Última actualización: 18/10/2021

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Hoy en día, todos sabemos que las vitaminas son micronutrientes que aseguran las funciones vitales de nuestro organismo. Sin embargo, entre todas las vitaminas, la vitamina K es la menos conocida. Dentro de este grupo están la K1 y K2.

El cuidado de tu salud debe ser una prioridad. Por este motivo, debes complementar tu alimentación con las vitaminas necesarias. La vitamina K2, o menaquinona, tiene grandes beneficios. Especialmente, para la salud ósea y cardiovascular. Además, se considera la mejor aliada de la belleza femenina.




Lo más importante

  • La falta de calcio puede provocar osteoporosis. La vitamina K2 es la encargada de activar las proteínas que movilizan el calcio. Así, lo atrae a los huesos y no a los tejidos blandos y arterias.
  • Es posible combinar una buena alimentación con la suplementación de vitamina K2. Sin embargo, es recomendable consultarlo con un médico, sobre todo, en situaciones puntuales.
  • La vitamina K2 puede aportar muchos beneficios. Principalmente, a los huesos y al sistema óseo. También a la piel, al cerebro y a los riñones, entre otros.

Las mejores vitaminas K2 del mercado: nuestras recomendaciones

Elegir vitaminas puede ser una tarea complicada si no tienes mucho conocimiento sobre el tema. En este apartado, podrás comprobar nuestra selección de las mejores vitaminas K2. Tanto por su precio, como por contener otro componente activo o diferente formato al habitual.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina K2

La vitamina K2 es una de las vitaminas menos conocidas y utilizadas como suplemento alimenticio. Por lo tanto, es necesario conocer sus beneficios, así como los inconvenientes que puede presentar. Sin embargo, teniendo toda la información necesaria y haciendo un uso correcto de la misma, se convierte en una vitamina muy recomendada para el cuerpo humano.

pastillero

Los suplementos de K2 proporcionan una variedad de nutrientes que se pueden encontrar también en los alimentos. (Fuente: Anna Shvets: 3683051/ Pexels.com)

¿Qué función tiene la vitamina K2?

La vitamina K2, o menaquinona, es la forma de origen microbiano de la vitamina K. Resulta liposoluble y se produce en pequeñas dosis por la microbiota de la flora intestinal humana. Su estructura molecular está compuesta por una cadena lateral isoprenoide, con una longitud variable de 5 a 15 isoprenos, aproximadamente.

La osteocalcina es una molécula que proviene de los osteoblastos. Estos toman calcio y lo entregan a la matriz ósea. Sin embargo, la osteocalcina es activada solamente por la vitamina K2. En consecuencia, una de las principales funciones de esta vitamina es fijar el calcio en los huesos y no en las arterias. De esta forma, previene artrosis, osteoporosis e infartos, entre otros(1, 2, 12).

La vitamina K2 comprende un grupo de moléculas con cadenas laterales de 5 a 15 unidades isoprenoides. (Fuente: molekuul.be: 312230812/ Adobestock.com)

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K2?

Por lo general, lo poco que se conoce de la vitamina K2 es que ayuda a fijar el calcio en los huesos y no en los tejidos blandos. Sin embargo, hay muchas otras funciones que lleva a cabo esta vitamina y deberías descubrir (4, 6, 11).

Beneficios
Huesos Esta vitamina se encarga de la activación de la proteína Gla Matriz, la cual suministra calcio dietético al hueso. Además, activa la osteocalcina. Esta ayuda a que se formen fibras de colágeno en el hueso, mejorando la resistencia a la fractura (7, 5, 3).
Cardiovascular La vitamina K2 activa la proteína Gla Matriz, impidiendo la calcificación de las arterias y otros tejidos blandos. Esto reduce la elasticidad de los vasos sanguíneos (3, 11).
Crecimiento de niños y adolescentes Tanto para un adecuado desarrollo de la estructura ósea, como la protección del cartílago durante el crecimiento, se recomienda incorporar la vitamina K2. Es debido a que la niñez y la adolescencia son periodos intensos de crecimiento esquelético.
Refuerzo del esmalte dental Para prevenir las caries y aumentar la mineralización dental, es necesario que se active la osteocalcina. De esto se encarga la vitamina K2.
Balance de azúcar en la sangre La K2 ayuda a la activación y acumulación de depósitos de carboxilato osteocalcina en los huesos. Esto será liberado en la sangre y usado por el páncreas cuando sea necesario. Es para aumentar la producción de insulina y glucosa en el metabolismo.
Inflamaciones Parece calmar la inflamación provocada por la artritis.
Mantenerse en forma La vitamina K2 en el metabolismo y sistema cardiovascular parece ayudar a un mejor rendimiento.
Fertilidad masculina La osteocalcina proveniente del hueso, se encarga de regular la biosíntesis de testosterona, pudiendo dar lugar a un aumento de la fertilidad.
Próstata Tomar vitamina K2 podría prevenir la aparición del agrandamiento benigno de la próstata en hombres de mayor edad.
Riñones La vitamina K2 podría revertir la calcificación en pacientes con enfermedades renales crónicas.
Piel Una de las funciones de la vitamina K2, parece ser aportar elasticidad y suavizar las arrugas de la piel.
Cerebro Esta vitamina puede actuar como antioxidante. Esto previene el estrés oxidativo, el cual causa daños celulares y cerebrales.
Embarazadas La vitamina K2 durante el embarazo podría aliviar el dolor, en caso de fracturas vertebrales. También mejorar la salud de los huesos, tanto de la madre como del feto.

¿Qué tipos de vitamina K2 hay?

La vitamina K2, es sí misma, no es un solo nutriente. Se trata de una colección de moléculas llamadas menaquinonas. Las dos menaquinonas más comunes son la MK-4 y la MK-7.

La MK-4 tiene una vida media muy corta, mientras que la MK-7 tiene una vida media de 3 días. Además, es capaz de llegar a más partes del cuerpo.

La MK-4 suele encontrarse en productos cárnicos, mientras que la MK-7 en los productos fermentados. Por ejemplo, el queso y el yogur. Pero, sobre todo, en el natto. Por lo general, las dietas occidentales se caracterizan por un déficit de vitamina K2.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada y cómo tomarla?

Según el género, la edad y si estás o no embarazada, se recomienda tomar una cantidad u otra de vitamina K2. Las medidas se indican en microgramos (μg) y, por el momento, estas son las dosis recomendadas.

Edades Hombres Mujeres Embarazadas
0 a 6 meses 2.0μg 2.0μg
7 a 12 meses 2.5 μg 2.0μg
1 a 3 años 30 μg 30μg
4 a 8 años 55 μg 55μg
9 a 13 años 60μg 60μg
14 a 18 años 75μg 75μg 75μg
Más de 19 años 120μg 90μg 90μg

Respecto al momento para tomarla, no hay ninguna indicación que diga a qué hora del día debes hacerlo. La mejor opción es probar y decidir cuándo te viene mejor tomarla. Es que puede provocar efectos como la activación o un mejor y mayor rendimiento. En ese caso, convendría tomarla por la mañana.

¿Cuáles son los síntomas de un déficit de vitamina K2?

La vitamina K2 proviene de la transformación de la K1 por bacteroides y bifidobacterias intestinales. Además, regula el destino del calcio y colabora en la fijación de este en los huesos. Podemos encontrar la vitamina K1 en los alimentos vegetales y es indispensable para la coagulación de la sangre.

A continuación, puedes ver algunos de los riesgos de un déficit de K2:

  • Mayor probabilidad de sufrir lesiones y fracturas.
  • Hematomas y heridas más frecuentes.
  • Arrugas a temprana edad en la cara y el cuello.
  • Riesgo de un posible desarrollo de osteoporosis.

Hay que aclarar que nuestra microbiota intestinal se encarga de sintetizar una pequeña cantidad de menaquinona al día. De este modo, es más complicado sufrir un déficit de vitamina K2. Sin embargo, hay acciones que pueden dificultarlo si abusamos de ellas. Por ejemplo, el sedentarismo, el abuso de alcohol o el exceso de grasas e hidratos de carbonos, entre otros.

Además, puedes sufrir deficiencia de vitamina K2 si tu consumo de verduras es bajo. También si sufres alteraciones de la microbiota intestinal o enfermedades intestinales inflamatorias. Es posible descubrir si tienes déficit midiendo los niveles de osteocalcina en sangre.

chica pasando pastillas

Se puede complementar la alimentación con suplementos vitamínicos para mejorar la ingesta de vitamina K2 diaria. (Fuente: Polina Tankilevitch: 3873209/ Pexels.com)

¿Cuáles son los alimentos altos en vitamina K2?

La vitamina K2 se encuentra en los alimentos fermentados, productos de origen animal y en la microbioma intestinal. A continuación, puedes encontrar una lista de algunos de los alimentos que contienen esta vitamina. Sin dudar, puede ser beneficioso añadirlos a tu dieta (1).

Alimento Vitamina K2 Microgramos por 100 gramos
Natto 1103.3 (0% MK-4)
Quesos de pasta dura 76.3 (6% MK-4)
Quesos de pasta blanda 56.5 (6.5% MK-4)
Mantequilla 15.00 (100% MK-4)
Pechuga de pollo 8.9 (100% MK-4)
Leche entera 1.0 (100% MK-4)
Leche semidesnatada 0.5 (100% MK-4)
Salmón 0.5 (100% MK-4)

Además de estos alimentos, muchos otros aportan esta vitamina. Por ejemplo, gambas, carne de cerdo, carne de ternera e hígado de pollo. No obstante, sin lugar a dudas, el natto es el más completo en cuanto a vitamina K2 se refiere. Es un alimento tradicional japonés compuesto de soja fermentada (8).

¿Cómo suplementar la vitamina K2?

Oficialmente, no existe una cantidad ideal que debas consumir diariamente. Se recomienda tomar una media de 100 mgc al día (en la tabla superior, puedes comprobar la ingesta indicada por edad y persona).

Los suplementos te ayudarán a alcanzar la ingesta deseada. No obstante, se recomienda verificar las instrucciones del producto. Si tomas algún otro medicamento, debes consultarlo siempre con tu médico.

Te hemos presentado algunos de los alimentos más ricos en vitamina K2. Sin embargo, es posible que, aunque los consumas, no llegues a la ingesta diaria recomendada o deseada.

No se ha demostrado la existencia de inconvenientes por una alta ingesta de la misma. Por lo tanto, puedes tomar todos los alimentos que quieras ricos en K2.

Para aumentar la cantidad diaria, bastará con favorecer el consumo de alimentos como el queso y el huevo, por ejemplo. Es cierto que habría que tomar muchos alimentos ricos en K2 para llegar a la cantidad recomendada. Por ello, muchos médicos recomiendan el uso de suplementos alimenticios junto a una dieta equilibrada.

¿Es la vitamina K2 anticoagulante?

La vitamina K2 parece ser muy segura para las personas con buena salud. Sin embargo, para personas que realizan tratamientos anticoagulantes no se recomienda sin supervisión de un profesional médico.

La menaquinona puede inactivar algunos fármacos, como la Warfarina. Esto podría provocar consecuencias tan graves como una trombosis.

Por este motivo, tanto menores como personas embarazadas o con enfermedades crónicas que toman medicamentos, deben consultar con su médico antes de tomar cualquier tipo de suplementación (9).

Criterios de compra

Hay diversos criterios a tener en cuenta a la hora de comprar tus vitaminas. Estos te permitirán escoger las más indicadas para ti. A continuación, puedes encontrar información sobre los distintos factores que tendrás que evaluar en tu elección:

Formato

El formato de las vitaminas es muy variado. Esto permite que todo el mundo pueda tomarlas sin inconveniente alguno.

  • Pastillas: Suele ser el más conocido y común. Muchas personas lo prefieren frente a los demás.
  • Cápsulas blandas: Son muy buena opción para aquellas personas con dificultad para tragar las pastillas. Es debido a que su ingesta suele ser más fácil. Normalmente, el recubrimiento suele estar compuesto de gelatina animal.
  • Gotas: El formato líquido te permite decidir la dosis exacta que quieres tomar diariamente. Además, puedes encontrar diversos sabores. Estas gotas se podrían añadir al agua.
  • Spray: Es posible encontrar las vitaminas en spray, también en diferentes sabores. Este formato permite que puedas usarlo para sazonar platos como ensaladas.

Alérgenos

Este suplemento alimenticio puede incluir gluten o lactosa. Por este motivo, se recomienda revisar los ingredientes antes de su uso. La buena noticia es que existen diversos productos libres de alérgenos. Permiten que todo el mundo pueda tomar esta vitamina.

queso rico en vitamina k2

La MK-7 se encuentra en productos fermentados como el queso (sobre todo, de pasta dura). (Fuente: Racool_studio: 10323206/ Freepik.com)

Vegano o vegetariano

Al igual que con los alérgenos, existen opciones para personas veganas y vegetarianas. Por lo general, suele estar indicando en el envase. De no ser así, puedes comprobarlo en los ingredientes. Recuerda, si las cápsulas blandas están recubiertas de gelatina animal, no serían aptas.

Sabor

No es lo más común, pero es posible encontrar las vitaminas de diferentes sabores. Esto ayuda a que sea más fácil tomarlas. Principalmente, en el caso de los niños o personas a las les suele tomar vitaminas u otro tipo de medicamentos por su sabor.

Se puede encontrar vitamina K2 de sabor a naranja, manzana o baya, entre otros. Sin embargo, es probable que no encuentres de todos los sabores en todos los formatos.

Extras

A continuación, encontrarás diversos puntos igual de importantes que los anteriores a la hora de elegir tu producto:

  • Cantidad: Es posible encontrar productos con mayor o menor cantidad de comprimidos. Esto es una buena opción, ya que si es tu primera vez tomando esta vitamina, podrás elegir uno con menos comprimidos para probar. Si te gusta el resultado, podrás comprar uno con mayor cantidad.
  • Mgc: Al mismo tiempo, es posible elegir la cantidad de mgc que quieres por dosis. Recuerda que no todo el mundo puede tomar la misma cantidad diaria.
  • Otros componentes activos: También es posible encontrar la Vitamina K2 junto a otras sustancias activas. Lo más común es encontrarla junto a la vitamina D3, ya que se complementan. No obstante, también es posible encontrarla junto a otras, como puede ser la vitamina K1 (10).

Resumen

En definitiva, la vitamina K2 es poco conocida para todo lo que puede aportar. Varios estudios acreditan los muchos beneficios de la misma. Además, aseguran que, si no se toma siguiendo las indicaciones, puede provocar efectos adversos.

Has podido comprobar todo lo que se esconde detrás de esta vitamina. También todo lo necesario para poder aumentar la ingesta de alimentos ricos en K2 o para complementar con tu alimentación. Ahora, solo te queda decidir si esta vitamina es la que falta en tu día a día.

(Fuente de la imagen destacada: Sergio Yoneda: 159081789/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. Oxholm Gordeladze J. Vitamin K2 Vital for Health and Wellbeing [Internet]. -. IntechOpen; 2017 [2021].
Fuente

2. Beulens JWJ, Booth SL, van den Heuvel EGHM, Vermeer C, Baka A, Stoecklin E. The role of menaquinones (vitamin K2) in human health [Internet]. -. Cambridge University Press; 2013 [2021].
Fuente

3. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health [Internet]. -. US National Library of Medicine ; 2015 [2021].
Fuente

4. Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health [Internet]. Hindawi. Journal of Nutrition and Metabolism; 2017 [2021].
Fuente

5. SOMEKAWA YOSHIAKI, CHIGUGHI MIKI, HARADA MISAKO, ISHIBASHI TOMOKO. Use of Vitamin K2 (Menatetrenone) and 1,25- dihydroxyvitamin D3 in the Prevention of Bone Loss Induced by Leuprolide* [Internet]. The Journal of clinical endocrinology & metabolism. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism; 1999 [2021].
Fuente

6. Khalil Z, Alam B, Reza Akbari A, Sharma H. The Medical Benefits of Vitamin K2 on Calcium-Related Disorders [Internet]. -. MDPI; 2021 [2021].
Fuente

7. AlHajri L, Ayoub A, Ahmed H, AlMulla M. Effect of Vitamin K2 Alone or in Combination on Various Bone Turnover Markers Amongst Postmenopausal Females [Internet]. Europe PMC. J Bone Metab; 2021 [2021].
Fuente

8. Song J, Liu H, Wang L, Dai J, Liu Y, Liu H, et al. Enhanced Production of Vitamin K2 from Bacillus subtilis (natto) by Mutation and Optimization of the Fermentation Medium [Internet]. -. Brazilian Archives of Biology and Technology; 2014 [2021].
Fuente

9. Klack K, Freire de Carvalho J. Vitamin K: metabolism, sources and interaction with the anticoagulant warfarin [Internet]. -. Rev Bras Reumatol; 2006 [ 2021].
Fuente

10. Florea A, Kooi ME, Mess W, Schurgers LJ, Bucerius J, Mottaghy FM. Effects of Combined Vitamin K2 and Vitamin D3 Supplementation on Na[18F]F PET/MRI in Patients with Carotid Artery Disease: The INTRICATE Rationale and Trial Design [Internet]. -. MDPI; 2021 [2021].
Fuente

11. El Asmar MS, Naoum JJ, Arbid EJA. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification [Internet]. -. Oman medical Journal; 2014 [2021].
Fuente

12. Halder M, Petsophonsakul P, Cengiz Akbulut A, Pavlic A, Bohan F, Anderson E, et al. Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease [Internet]. -. International Journal of Molecular Sciences; 2019 [2021].
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