Nuestro método
Las vitaminas juegan un papel fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, evitando posibles problemas de salud. Las vitaminas están presentes en muchos de los alimentos que ingerimos a diario, como las frutas y verduras.
El cuerpo humano no es capaz de producirlas, por lo que es importante seguir una dieta nutritiva y equilibrada que aporte la cantidad de estos nutrientes. En el siguiente artículo hablaremos de las vitaminas hidrosolubles. ¿Las conoces? Te invitamos a saber un poco más sobre ellas.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Las mejores vitaminas hidrosolubles del mercado: nuestra selección
- 4 Guía de compras: Lo que debes saber sobre las vitaminas hidrosolubles
- 4.1 ¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
- 4.2 ¿En qué se diferencian las vitaminas hidrosolubles de las liposolubles?
- 4.3 ¿Qué función cumplen las vitaminas solubles?
- 4.4 ¿Qué alimentos son ricos en vitaminas hidrosolubles?
- 4.5 ¿Cuál es la cantidad mínima diaria recomendada de vitamina hidrosoluble?
- 4.6 ¿Cómo preservar las vitaminas hidrosolubles de tus alimentos?
- 5 Criterios de compra
- 6 Resumen
Lo más importante
- Nuestro organismo no es capaz de producir ni almacenar las vitaminas hidrosolubles. Para asegurar el correcto funcionamiento de nuestro organismo, nuestra dieta diaria debe ser capaz de cubrir la dosis diaria recomendada.
- Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas de la familia B) están presentes en multitud de frutas y verduras. No obstante, si no eres muy amigo de lo ‘verde’ o necesitas un complemento adicional en tu dieta, en el mercado existen complejos vitamínicos en multitud de formatos.
- Existe una amplia variedad de productos específicos que aportan vitamina hidrosoluble dependiendo de las necesidades o carencias vitamínicas de cada persona. Al final de la guía te mostramos unos criterios de compra que te serán de gran utilidad para escoger el mejor producto según tus necesidades.
Las mejores vitaminas hidrosolubles del mercado: nuestra selección
En el mercado puedes encontrar diversos productos que contienen todo tipo de vitaminas hidrosolubles en diferentes formatos. A continuación, hemos seleccionado para ti los mejores complejos vitamínicos a la venta. ¡Encuentra el tuyo!
Guía de compras: Lo que debes saber sobre las vitaminas hidrosolubles
Seguramente sabías de la existencia de vitaminas en frutas y verduras. Pero ¿habías oído hablar de las vitaminas hidrosolubles? Gracias a esta guía aprenderás a reconocerlas, conocer su función, saber qué alimentos son más ricos en ellas o la ingesta de cantidad mínima diaria recomendada de cada vitamina hidrosoluble.
¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Esta solubilidad hace que sea fácilmente expulsada por el cuerpo a través de la orina y dificulta su almacenaje en el organismo.
Entre las vitaminas hidrosolubles encontramos los siguientes compuestos:
- La Vitamina C (ácido ascórbico)
- Las vitaminas de la familia B: Vitamina B1 (tiamina), Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B3 (niacina), Vitamina B5 (ácido pantoténico), Vitamina B6 (piridoxina), Vitamina B8 (biotina), Vitamina B9 (ácido fólico) y Vitamina B12 (cianocobalamina).
¿En qué se diferencian las vitaminas hidrosolubles de las liposolubles?
Para entender mejor las particularidades de estas vitaminas, el siguiente cuadro recoge sus principales características diferenciadoras:
| Vitaminas hidrosolubles | Vitaminas liposolubles | |
|---|---|---|
| Forma de disolución | Se disuelven en contacto con el agua | Se disuelven en grasas (lípidos) |
| Almacenamiento en nuestro organismo | Son fácilmente expulsadas de nuestro organismo a través de la orina. Excepto la vitamina B12 que se almacena en el hígado (1) | Se almacena en el tejido adiposo y en el hígado. El cuerpo es capaz de retenerlas por mayor tiempo |
| Vitaminas que pertenecen al grupo | Vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) y Vitamina C | Vitaminas A, D, E y K |
| Nivel de toxicidad en caso de ingesta excesiva de vitamina | Baja | Alta |
¿Qué función cumplen las vitaminas solubles?
La siguiente tabla recoge las distintas funciones vitales que desempeñan las vitaminas hidrosolubles atendiendo al grupo que pertenece. (2)
| Tipos de vitaminas hidrosolubles | Funciones |
|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | Participa en el sistema nervioso y metabolismo glúcido. Previene el cansancio, la anemia y la depresión |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Colabora con el metabolismo de la energía, la piel y protege la visión |
| Vitamina B3 (niacina) | Influye en el aparato digestivo y la salud de la piel |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | Esencial para el metabolismo celular y la obtención de energía |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Ayuda al metabolismo de proteínas y a la formación de glóbulos rojos |
| Vitamina B8 (biotina) | Actúa en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención de energía |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | Influye en la enzima necesaria para producir ADN y células nuevas. Y la formación de glóbulos rojos |
| Vitamina B12 (cianocobalamina | Participa en la producción de células nuevas y es necesaria para mantener la vitalidad y reducir el cansancio |
| Vitamina C | Efecto antioxidante. Es importante para la protección del sistema inmunitario, cicatrización de heridas y absorción del hierro |
¿Qué alimentos son ricos en vitaminas hidrosolubles?
Para diferenciar dichos nutrientes, la letra de la vitamina (B,C) hace referencia al grupo de vitaminas que están presentes en los mismos alimentos (3). A continuación, te mostramos los alimentos más ricos en vitaminas hidrosolubles (4, 5).
| Tipos de vitaminas hidrosolubles | Alimentos ricos en vitaminas |
|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | Legumbres, cereales enteros, hígado vacuno y carne de cerdo |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Leche, huevos, carne de cerdo, pescados y hortalizas verdes |
| Vitamina B3 (niacina) | Pescado, carne, huevos, aves, leche y legumbres |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | Yema de huevo, vísceras y levadura |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Legumbres, nueces, levadura, plátano, cereales de grano entero y harina de avena |
| Vitamina B8 (biotina) | Yema de huevo, vísceras, plátanos, uvas, cacahuetes, etc. |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | Verduras de hoja verde (lechuga, espinaca…), carnes, brócoli y coles |
| Vitamina B12 (cianocobalamina) | Alimentos de origen animal como pescados grasos (salmón, caballa…) |
| Vitamina C | Cítricos, pimientos, tomates, coliflor y kiwi |
¿Cuál es la cantidad mínima diaria recomendada de vitamina hidrosoluble?
Asimismo, es necesario saber que tanto un déficit vitamínico como un exceso en la ingesta de vitaminas pueden ocasionar problemas de salud. A continuación, te presentamos las cantidades mínimas recomendadas de cada vitamina hidrosoluble para mujeres y hombres adultos (4). En el caso de mujeres embarazadas, niños o personas con enfermedades crónicas estas dosis pueden variar.
| Tipos de vitaminas hidrosolubles | Cantidad recomendada diaria Hombre | Cantidad recomendada diaria Mujer |
|---|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | 1.1 mg/día | 1 mg/día |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 1.3 mg/día | 1.1 mg/día |
| Vitamina B3 (niacina) | 16 mg/día | 14 mg/día |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | 5 mg/día | 5 mg/día |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 1.7 mg/día | 1.5 mg/día |
| Vitamina B8 (biotina) | 30 mg/día | 30 mg/día |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | 400 mg/día | 400 mg/día |
| Vitamina B12 (cianocobalamina) | 2.4 mg/día | 2.4 mg/día |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 90 mg/día | 75 mg/día |
¿Cómo preservar las vitaminas hidrosolubles de tus alimentos?
A continuación, te presentamos una serie de recomendaciones que debes seguir para aprovechar al máximo todo el valor nutricional de los alimentos que ingerimos (frutas, verduras, legumbres, carnes, etc.) (6):
- Se recomienda tomar frutas y verduras de temporada y consumirlas al ser posible crudas o en ensaladas una vez al día.
- No cortar las hortalizas en demasiadas piezas. A más trozos cortes, mayor es la pérdida de vitaminas hidrosolubles como B1 y C. En el caso de las verduras de hoja (lechuga, espinacas, etc) se aconseja usar las manos para el troceado en lugar de cuchillos de acero.
- Si es necesario cocinar los alimentos intenta minimizar los periodos de cocinado. La pérdida de vitaminas será menor a menor tiempo de cocción. Se aconseja su preparación al vapor, baño maría o a olla a presión, ya que se alcanzan temperaturas mayores y a menor tiempo que en el hervido.
- Cocinar con poca agua y utilizar el líquido de cocción sobrante para otras elaboraciones como sopas, salsas, arroces, etc.
- No dejar en remojo las verduras y cocinarlas con piel al ser posibles. Por su parte, las legumbres mejor remojarlas en agua fría.
- En el caso de los zumos es preferible consumirlos recién exprimidos. De esta manera, evitaremos que el oxígeno del aire oxide ciertas vitaminas de las frutas.
Criterios de compra
Dada la amplia variedad de vitaminas hidrosolubles y sus respectivas particularidades y funciones, elegir la vitamina más adecuada para ti puede resultar una tarea un tanto complicada. Para ayudarte en este proceso, te presentamos los principales criterios que deberías considerar a la hora de decidirte por tu producto favorito.
Formato del producto
Uno de los criterios que pueden hacer decantarte por un producto u otro es su forma de administración. El formato de presentación de las dosis varía dependiendo de la marca y la vitamina. Podemos encontrar en el mercado vitaminas hidrosolubles en cápsulas, sobres, pastillas masticables, líquidos o en polvo.
En el caso de la vitamina B12 también es posible encontrarla en comprimidos sublinguales, inyectables o en geles nasales (7). Aunque no está demostrada la eficacia de cada método, la elección de un formato u otro puede venir determinada por su facilidad a la hora de ingerirlos.
Producto libre de alergias e intolerancias
A la hora de elegir tu complejo vitamínico debes tener en cuenta si sufres alguna alergia o intolerancia alimentaria a uno o varios de sus compuestos para evitar cualquier sorpresa. En el mercado existen productos vitamínicos libres de gluten, lactosa, soja o frutos secos, entre otros.
Las empresas están obligadas a indicar en sus envases la presencia de estos alérgenos. Esta información aparece junto a la lista de ingredientes con iconos de colores y la descripción del tipo de sustancia a la que se refiere. En su defecto, indicará bajo la frase ‘contiene’ el compuesto que causa dicha alergia e intolerancia.
Producto apto para veganos
Actualmente no es difícil encontrar complejos vitamínicos aptos para veganos. Sólo debes buscar que el producto contenga el distintivo sello vegano que certifique que el producto no contiene compuestos de origen animal y ha sido fabricado bajo el estándar cruelty free.
Es importante tener en cuenta que un producto con sello cruelty free (el conocido logo del conejo) no tiene por qué ser vegano, ya que puede contener derivados de origen animal. No obstante, a la inversa si se puede afirmar que cualquier producto vegano no ha sido testado en animales.
Resumen
A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en contacto con el agua. Es por ello, que para alcanzar los niveles óptimos de estos nutrientes sea necesario una ingesta de vitaminas hidrosolubles por medio de nuestra alimentación.
Para alcanzar la cantidad diaria recomendada, una dieta equilibrada y variada rica en verduras y frutas sería más que suficiente para aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para su funcionamiento. No obstante, existen suplementos alimentarios con vitaminas hidrosolubles como complemento a tu dieta.
(Fuente de la imagen destacada: Silviarita: 2305192/ pixabay.com)
Referencias (7)
1.
Arakelian, C., Bazán, N. E., & Minckas, N. Capítulo 8: VITAMINAS.
Fuente
2.
Kathleen Romito MD. Vitaminas: Funciones y fuentes. Healthwise.org. 2020
Fuente
3.
Latham MC. NUTRICIÓN HUMANA EN EL MUNDO EN DESARROLLO. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Cap. 11. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación; 2002
Fuente
4.
Arakelian, C., Bazán, N. E., & Minckas, N. Capítulo 8: VITAMINAS.
Fuente
5.
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central. 2019.
Fuente
6.
Dapcich, V. (2004). Guía de alimentación saludable. Sociedad Española de nutrición comunitaria.
Fuente
7.
U.S. Department of Health & Human Services. Vitamina B12. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements. National Institud of Health. 2016.
Fuente
