Última actualización: 10/06/2021

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Todos hemos escuchado hablar de la vitamina D, también conocida como "la vitamina del sol". Pero, ¿realmente sabemos qué es la vitamina D3? El colecalciferol, o D3, es un compuesto soluble en grasa. Asimismo, está directamente implicado con el desarrollo de nuestro sistema inmune.

Se trata de un compuesto imprescindible para la regulación del metabolismo óseo. También para el control del fósforo y calcio que posee nuestro organismo. Mantener una nutrición saludable y equilibrada, garantiza unos buenos niveles de vitamina D. Sin embargo, muchas personas en España presentan déficit de esta vitamina. Esto puede causar graves enfermedades. ¡Sigue leyendo para saber más!




Lo más importante

  • El término vitamina D hace referencia a las dos formas existentes de la vitamina: la vitamina D2, que se encuentra en algunas plantas y la vitamina D3, que se encuentra en animales.
  • Las función principal de la vitamina D3 es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, uno de los minerales esenciales para la formación de los huesos. Sin embargo, también se relaciona con funciones inmunológicas y otras más aún en investigación.
  • Muchas personas en España, ya sea por dietas o por circunstancias genéticas, presentan déficit de vitamina D3. Sin embargo, hoy en día esto no debe suponer un problema. Existen infinidad de suplementos de esta vitamina para que disfrutes de una buena salud.

Los mejores suplementos de vitamina D3 del mercado: nuestras recomendaciones

En este artículo, ponemos a vuestra disposición los mejores suplementos de vitamina D3 disponibles en el mercado. Distintos factores como la calidad, la marca o los ingredientes han sido tenidos en cuenta para ofreceros los mejores productos, acordes a todo tipo de personas. ¡No te lo pierdas!

Guía de compras: lo que debes saber sobre la vitamina D3

La vitamina D3 o colecalciferol es una de las vitaminas más populares e imprescindibles en el ámbito de la nutrición. Sin embargo, solemos atribuir esta vitamina a la exposición solar, ignorando la cantidad de beneficios que nos aporta. Por lo tanto, es básica para muchos procesos fisiológicos, de ahí su importancia. A continuación, te contamos todo lo que debes saber sobre esta vitamina. ¡No te dejará indiferente!

chica tomando vitaminas

La vitamina D3 es uno de los suplementos que no puede faltar en nuestra dieta. (Fuente: Antonio Guillem: 89108330/ 123rf.com)

¿Qué es y para que sirve la vitamina D3?

El término vitamina D hace referencia a las dos formas existentes de la vitamina (1) :

  • La vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en algunas plantas.
  • La vitamina D3 (colecalciferol) se encuentra en animales.

Ambas necesitan un procesamiento químico en el hígado y en los riñones para activarse en nuestro organismo. Cuando la vitamina se encuentra activa, se une a varias células del organismo. Así, regula la cantidad de calcio y fosfato que absorbe de los alimentos. El proceso es el mismo, tanto para D2 como para D3. Sin embargo, es sabido que la vitamina D3 incrementa los niveles de vitamina D en la sangre de una manera más eficaz que la D2.

Entre las funciones que ejerce la vitamina D3 se encuentran (2):

  1. Regular la absorción de calcio en el intestino, control del calcio y fósforo.
  2. Regular el metabolismo óseo.
  3. Acción antiinflamatoria, previniendo enfermedades cardiovasculares e infartos.
  4. Regulación de algunos genes, confiriéndole por ejemplo un potencial efecto anticancerígeno.
  5. Regulación del ciclo del pelo.

¿Cuáles son los alimentos con más vitamina D3?

Al hablar sobre los alimentos ricos en vitamina D, la mayoría de fuentes no distinguen entre D2 y D3. Los siguientes alimentos son de origen animal y, por tanto, ricos en vitamina D3 (3, 4):

Tipo de Alimento Tamaño de porción Vitamina D3 (UI)
Trucha de piscifactoría 3 onzas 645 UI aproximadamente
Salmón fresco en estado salvaje 3,5 oz 600-1000 UI
Sardinas 3,5 oz 300 UI
Caballa enlatada 3,5 oz 250 UI
Huevo 1 huevo 44 UI

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D3?

  • Protege nuestro corazón: Mejora la salud cardíaca.
  • Fortalece los huesos: La vitamina D3 regula el calcio y el fósforo, lo que se traduce en huesos fuertes y sanos.
  • Protege nuestra memoria: Ayuda al desarrollo neurológico.
  • Aumenta la inmunidad: Las células de nuestro sistema inmunológico necesitan D3 para combatir virus y otros gérmenes.
  • Ayuda con la diabetes: Dado que contribuye a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
  • Mejora nuestro estado de ánimo: Esto se debe a que es un nutriente que ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores. De esta manera, regula nuestro estado de ánimo.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D3?

La ingesta recomendada de vitamina D3 varía según el gobierno de cada país. El Ministerio de Sanidad del gobierno de España recomienda la ingesta mínima de 600 UI para personas menores de 70 años. Y 800 UI para personas mayores a dicha edad (6).

Asimismo, especifica que esa ingesta debe incrementarse en un 50% para personas susceptibles (con deficiencia) y un 150% en mujeres embarazadas y posteriormente durante el período de lactancia.

No obstante, te recomendamos consultar a un especialista antes de iniciar con suplementos de cualquier tipo de vitamina.

La dosis recomendada en España para personas menores de 70 años coincide con las dosis recomendadas por el gobierno de Estados Unidos (7).

ostras y comida

Es recomendable consultar a un médico antes de iniciar con suplementos vitamínicos. (Fuente: Paul Grecaud: 57557070/ 123rf.com)

¿Qué se considera deficiencia de vitamina D3 y cuáles son sus consecuencias?

En 2011, el Instituto de Medicina junto con la Sociedad de Endocrinología definieron como insuficiencia de vitamina D3: a los valores entre 21 y 29 ng/ mL (8).

Existen varios grupos con mayor probabilidad de sufrir deficiencia de vitamina D3. Estos son los siguientes (7):

  • Lactantes: El consumo de leche materna no cumple con los requisitos de vitamina D3 que necesitan los lactantes. Proporciona menos de 0,6 a 2,0 mcg / L (25 a 78 UI / L).
  • Adultos: Esto se debe, en parte, a que la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D va disminuyendo con la edad.
  • Personas con piel oscura: Ya que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar.
  • Personas con afecciones que limitan la absorción de grasas: Esto es debido a que la vitamina D3 es soluble en grasas.
  • Personas obesas o que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico: Dado que grandes cantidades de grasa subcutánea secuestran más vitamina. Por ello, necesitarán una ingesta mayor de vitaminas.

En los niños, la deficiencia de esta vitamina puede causar raquitismo, dando lugar a huesos blandos y deformidades esqueléticas. También puede provocar retraso en el crecimiento, en el desarrollo o miocardiopatía. Una escasa ingesta de vitamina D durante el embarazo también puede causar raquitismo en los lactantes.

En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D puede causar osteomalacia. Esto da lugar a huesos débiles con síntomas similares al raquitismo.

¿Cuáles son los riesgos de un exceso de vitamina D3?

La cantidades excesivas de vitamina D3 pueden resultar tóxicas. Como ya sabemos, la vitamina D aumenta la absorción de calcio en el tracto gastrointestinal. Por ello, la toxicidad de esta vitamina causa hipercalcemia (exceso de calcio en los huesos) e hipercalciuria (excreción urinaria de calcio). Esto puede tener como consecuencias náuseas, vómitos, debilidad muscular e deshidratación, entre otros (7).

Hoy en día, se sigue investigando sobre las posibles consecuencias de un exceso de vitamina D3 en nuestro organismo.

En niveles extremos, una ingesta excesiva de esta vitamina puede causar insuficiencia renal. Por este motivo, te recomendamos que estés atento continuamente a la cantidad que ingieres de esta vitamina.

vitamina d3 en pildoras

Tanto el riesgo como el exceso de vitamina D3 pueden causar graves problemas. (Fuente: Aleksandra Gigowska: 88930098/ 123rf.com)

¿Es bueno suplementar la vitamina D3 con la k2?

Ambas vitaminas han sido reconocidas mundialmente por su importancia en el equilibrio del calcio para mejorar la salud de las personas. Sin embargo, se ha demostrado que realizan sus funciones de forma más eficaz cuando se toman juntas (9)

La vitamina K2 mejora la salud de los huesos y del corazón. Lo hace mediante la activación de dos proteínas distintas que se encargan de equilibrar el calcio de nuestro organismo. K2 MK-7 (una forma superior de K2) se encarga de activar las proteínas de osteocalcina que integran calcio a los huesos. En este contexto, la vitamina D3 refuerza la absorción de calcio en la sangre. Por tanto, la vitamina D3 es más efectiva con K2 para equilibrar el calcio en nuestro cuerpo.

Criterios de compra

Hoy en día, hay una gran cantidad de suplementos de vitamina D3 en el mercado. Por este motivo, y para que te resulte más sencillo escoger el producto adecuado para ti, te exponemos los criterios que debes tener en cuenta antes de adquirir este suplemento vitamínico.

Nutrición vegana o vegetariana

Tu alimentación no debe ser un problema para adquirir suplementos de vitamina D3. Hoy en día, existen todo tipo de suplementos que se ajustan a todas las necesidades dietéticas.

Por eso, debes leer las etiquetas y asegurarte que compras un producto con ingredientes provenientes de fuentes vegetales y de alta calidad, proporcionados por la naturaleza. También que hayan demostrado ser seguros, eficaces y bien tolerados. Antes de escoger un producto, asegúrate que se especifique claramente que es libre de OGM (organismos genéticamente modificados).

niño tomando vitamina d3

Las vitaminas D3 y K2 funcionan mejor de forma conjunta. (Fuente: Oksana Kuzmina: 36587787/ 123rf.com)

Alérgenos

Por lo general, ningún tipo de enfermedad alimenticia debe suponer un impedimento para el consumo de vitamina D3. Existen una infinidad de tipos de suplementos que puedes adquirir.

Sin embargo, si padeces alguna alergia, como por ejemplo intolerancia a la lactosa o al gluten, no adquieras el primer suplemento que encuentres. Es debido a que muchos pueden contener ingredientes perjudiciales para tu salud. Deberás prestar atención al prospecto del producto y optar por uno creado a base de ingredientes simples, como aceite de girasol, agua y glicerina.

Forma de administración

La forma de administración de la vitamina D3 resulta de gran importancia a la hora es escoge un suplemento. Podemos encontrarla en numerosas formas de presentación:

  • Cápsulas: Es la forma de administración más cómoda y sencilla, además de la más usual. La mayoría de suplementos de vitamina D3 que encontramos en el mercado son en forma de cápsula o comprimido.
  • Comprimidos efervescentes: Son comprimidos que se disuelven en agua, facilitando la ingesta para algunas personas incapaces de ingerir cápsulas. El sabor puede depender de la marca.
  • Gotas: Una forma muy práctica de consumir vitamina D3. Trae un gotero y los suplementos de este tipo suelen durar más que los anteriores.
  • Masticables: Las vitaminas masticables se consideran seguras para los niños mayores de 3 años, siendo la opción más sencilla para ellos.
La vitamina K2 es capaz de potenciar los beneficios de la vitamina D3 y, al mismo tiempo, proteger de sus posibles efectos dañinos.

Extras

Una de las cualidades de la vitamina D3 es la capacidad para combinarse con otras vitaminas o suplementos y aumentar así sus beneficios. Entre las combinaciones que puedes adquirir se encuentran (10):

  • D3 + K2: Refuerzan el equilibrio de calcio en nuestro cuerpo.
  • D3 + C: Contribuyen al funcionamiento del sistema inmune, reduciendo el cansancio y la fatiga.
  • D3 + omega 3: Reducen la tasa de infección y presión arterial.
  • D3+ B12: Tienen funciones similares, por lo que ingerirlas de manera conjunta supone un beneficio superior.

Dosis

Hay una gran variedad de dosis que ofrecen los suplementos de vitamina D3. Por ello, puedes elegir la cantidad de dosis que mejor se adapte a tus necesidades.

Antes de escoger un producto, asegúrate que la dosis que ofrece se adecúa a la recomendada para tu edad y características personales. También deberás tener en cuenta las dosis diarias recomendadas por el Ministerio de Sanidad. La oferta varía desde 100 UI hasta 1000 IU por cápsula. Esto permite adaptarse perfectamente a las distintas necesidades de los consumidores.

Resumen

La vitamina D3 es uno de los suplementos que no puede faltar en nuestra dieta. Sus funciones y propiedades son imprescindibles para gozar de una buena salud, ya sea en niños, adultos o embarazadas. Tanto un déficit como un exceso de esta vitamina pueden causar graves problemas de salud.

Estamos seguros de que a partir de ahora prestarás más atención a esta vitamina tan importante y a veces olvidada. Ya conoces todo lo que debes saber sobre la vitamina D3. Ahora que sabes todos nuestros consejos, es momento de que te decantes por uno de los suplementos. ¡Hasta la próxima!

(Fuente de la imagen destacada: alex9500: 50653501/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Rodríguez-Rodríguez E. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional [Internet]. Nutrición Hospitalaria. 2019 [cited 2021].
Fuente

2. Hato Castro MT. Relevancia de la vitamina D3 en la reproducción [Internet]. universidad de Oviedo. 2016 [cited 2021].
Fuente

3. Vitamina D: imprescindible [Internet]. American Academy of Pediatrics. 2016 [cited 2021].
Fuente

4. Foods High in Vitamin D3 [Internet]. WEB MD. 2020 [cited 2021].
Fuente

5. Feiereisen S. Surprising Vitamin D3 Benefits You’re Missing Out On [Internet]. The Healthy. 2020 [cited 2021].
Fuente

6. . Calle Pascual AL, Torrejón MJ. LA VITAMINA D Y SUS EFECTOS “NO CLÁSICOS” [Internet]. Ministerio de Sanidad. 2012 [cited 2021].
Fuente

7. Vitamin D [Internet]. National Institute of Health. 2020 [cited 2021].
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8. Rodríguez-Rodríguez E. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional [Internet]. Nutrición Hospitalaria. 2019 [cited 2021].
Fuente

9. D3 and K2, the perfect pair [Internet]. Kaqpa Bioscience. 2020 [cited 2021].
Fuente

10. Envejecimiento saludable: beneficios de la omega 3 y d3 [Internet]. Info Salus. 2020 [cited 2021].
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Rodríguez-Rodríguez E. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional [Internet]. Nutrición Hospitalaria. 2019 [cited 2021].
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Hato Castro MT. Relevancia de la vitamina D3 en la reproducción [Internet]. universidad de Oviedo. 2016 [cited 2021].
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