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¿Tienes falta de vitamina D? No te asustes, es normal. En España, se calcula que un 60% de los adultos y casi un 80% de las personas mayores tienen un déficit de vitamina D. Esta hormona, también conocida como “la vitamina del sol”, juega un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo. Gracias a ella, nuestros huesos se mantienen fuertes como un roble.
Si has hecho clic en esta página, es porque seguramente necesites información acerca de este asunto. Por ese motivo, en este artículo conocerás todas las cuestiones relacionadas con la vitamina D. Desde las preguntas más frecuentes de los usuarios y recomendaciones de suplementos de vitamina D, hasta algunos de los criterios de compra que debes tener en cuenta. Si te interesa, ¡continúa leyendo!
Lo más importante
- La principal función de la vitamina D es ayudar al organismo a absorber el calcio y el fósforo. Por ello, es muy importante mantener un buen nivel de vitamina D para prevenir muchas enfermedades.
- En el organismo existen dos tipos de vitamina D: la vitamina D3, siendo la fuente principal de las personas y la vitamina D2, que procede de la radiación UVA.
- A la hora de comprar un suplemento de vitamina D, se recomienda tener en cuenta algunos criterios. Por ejemplo, el tipo de apoyo nutricional, el formato, que sea de fácil absorbencia y el sabor.
Los mejores suplementos de vitamina D del mercado: nuestras recomendaciones
¿Después de haberte hecho una analítica tu médico te ha dicho que tienes déficit de vitamina D? No te preocupes, hemos seleccionado una lista con los mejores suplementos de vitamina D. Tanto si tienes una dieta vegetariana como si estás embarazada, en esta lista encontrarás una gran variedad de recomendaciones.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina D
La vitamina D es un nutriente fundamental para la salud. Su principal función es absorber el calcio de los alimentos y suplementos para mantener una buena salud ósea. Las personas que tienen una falta de vitamina D presentan más riesgos de tener los huesos frágiles y delgados Además, pueden aparecer trastornos como el raquitismo en los niños y osteomalacia en adultos.
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D interviene en muchos órganos del cuerpo. Algunas de las funciones que se le atribuyen son las siguientes (1):
- Contribuir a la formación de huesos y dientes.
- Ayudar al cuerpo en la absorción de calcio y fósforo.
- Estimular la producción de insulina.
- Prevenir enfermedades intestinales.
- Participar en el sistema inmunológico.
¿Qué beneficios tiene la vitamina D?
Por otro lado, muchos estudios no especifican de forma clara que la vitamina D reduce la aparición de cáncer. Sin embargo, el mantenimiento de unos niveles recomendados contribuye a reducir la tasa de mortalidad debido al cáncer. En este tema existen controversias, ya que todavía no hay evidencias acerca de si un mayor nivel de vitamina D previene el cáncer. (8)
¿Cuánta vitamina D se necesita?
| Etapas de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés (hasta los 12 meses) | 10 mcg (400 UI) |
| Niños (1 a 13 años) | 15 mcg (600 UI) |
| Adolescentes (14 a 18 años) | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos (19 a 70 años) | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos (mayores de 71 años) | 20 mcg (800 UI) |
| Mujeres y adolescentes (embarazadas o lactantes) | 15 mcg (600 UI) |
*UI: Unidades internacionales
Es importante destacar que estos datos no son universales. En función de los diferentes países, estas cifras pueden variar.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Dolor musculoesquelético y de cabeza
- Osteomalacia y osteoporosis
- Raquitismo (niños)
- Dolor y debilidad de huesos
- Fracturas óseas (mayores de 65 años)
“La deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo de mortalidad en pacientes con COVID-19” (10)
Por otro lado, varios estudios han demostrado que existe una vinculación entre la falta de vitamina D con determinadas enfermedades (6). Los científicos están investigando para conocer de forma exacta cuáles son esas conexiones. De este modo, las enfermedades que se han asociado al déficit de vitamina D son las siguientes:
- Hipertensión y enfermedades cardíacas
- Diabetes mellitus
- Depresión
- Infecciones graves (tuberculosis y enfermedad renal crónica)
- Pérdida de cabello
¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D?
| Método | Explicación |
|---|---|
| Exposición solar | El sol es la principal fuente de vitamina D. Cuando la piel se expone al sol, produce vitamina D. Sin embargo, hay que tener mucha precaución con el tiempo de exposición. Es que puede ser un riesgo para desarrollar un cáncer de piel (1). Además, siempre hay que hacerse con un buen protector solar. |
| Alimentación | Los alimentos son una fuente menor de vitamina D en comparación con la exposición solar. A pesar de ello, es muy importante mantener una dieta equilibrada y rica en alimentos con vitamina D. La mayor cantidad de vitamina D se encuentra en los alimentos de origen animal. |
| Suplementación | La suplementación de vitamina D es una opción para las personas que padecen deficiencia de vitamina D. Si se opta por este método, se recomienda realizar una consulta con el médico. Así, podremos valorar qué suplementos son los más indicados, la cantidad y la frecuencia necesaria. |
El sol es la fuente principal de vitamina D. No obstante, existen estudios que determinan que la exposición solar no se debe considerar como el método primordial para aumentar el nivel de vitamina D. Esto se debe a que hay certezas de que la radiación ultravioleta se considera como un carcinógeno cutáneo.
“Lo más saludable es realizar una combinación de exposición solar limitada junto con una alimentación adecuada y la ingesta de suplementos, en caso necesario”.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos de vitamina D existen?
- Vitamina D3 (colecalciferol): Se trata de una molécula que procede de productos de origen animal. Gracias a la exposición solar, se sintetiza en la piel. La vitamina D2 es la que más se recomienda a la hora de escoger un suplemento dietético de vitamina D. Al ser de origen animal, no es apropiada para veganos y vegetarianos.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Es una composición que se obtiene a través de los hongos y los alimentos de origen vegetal. En este sentido, este tipo de suplementos son los más recomendados para las personas que siguen una dieta vegana y vegetariana. Al mismo tiempo, la vitamina D2 cuesta más de absorber que la vitamina D3.
¿Cómo se debe tomar la vitamina D?
Normalmente, la dosis de vitamina D se suele tomar de una a dos veces por día, en función de la edad y caso clínico. Lo ideal es tomar la dosis de vitamina D todos los días a la misma hora, con la comida o bebida. Además, se debe seguir las instrucciones que marca la etiqueta del producto. Sin embargo, no se recomienda tomar una dosis en mayor o menor cantidad, así como con más frecuencia de lo recomendado.
¿Qué efectos secundarios tiene la vitamina D?
- Vómitos
- Náuseas
- Debilitamiento muscular
- Confusión
- Dolor
- Pérdida de apetito
- Deshidratación
- Insuficiencia renal
- Arritmia
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Este hecho ha sido uno de los motivos que ha impulsado la deficiencia de vitamina D en la población. La Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de la Salud de EE.UU. elaboró un listado con alimentos ricos en vitamina D (1):
| Alimento | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | (5 ml) - 360 UI |
| Salmón | (100 g) - 360 UI |
| Caballa | (100 g) - 345 UI |
| Sardinas | (100 g) - 500 UI |
| Atún con aceite | (100 g) - 238 UI |
| Leche (desnatada, semi y entera) | (250 ml) - 115/124 UI |
| Zumo de naranja | (250 ml) - 100 UI |
| Yogurt | (1,5 l) - 80 UI |
| Margarina | (5 ml) - 60 UI |
| Huevos | (1) - 25 UI |
| Queso | (28 g) - 6/12 UI |
| Cereales | (250 ml) - 40 UI |
*UI: Unidades internacionales
¿Cuál es la mejor hora para tomar el sol para la vitamina D?
Teniendo en cuenta estos factores, los científicos recomiendan que el tiempo idóneo para exponerse al sol es de cinco a treinta minutos. Además, las mejores horas para tomar sol son entre las 10:00h de la mañana y las 16:00h de la tarde. Por último, es muy importante que la exposición solar se realice bajo los efectos de un buen protector solar.
Criterios de compra
El proceso de compra de un suplemento de vitamina D no es una tarea fácil, pero tampoco imposible. Simplemente, necesitas información para poder tomar la mejor decisión. A continuación, te mostraremos algunos de los criterios relevantes. Pueden ser de gran ayuda a la hora de escoger el suplemento de vitamina D que mejor se adapte a las necesidades de tu organismo.
Tipo de apoyo nutricional
A la hora de comprar un suplemento de vitamina D, es importante que consultes con tu médico de cabecera. Él te dirá qué producto cumple con las necesidades que demanda tu déficit de vitamina D.
En el mercado hay una gran variedad de suplementos de vitamina D adaptados a cada tipo de apoyo nutricional. En este sentido, los suplementos de vitamina D más comunes contribuyen nutricionalmente con:
- Articulaciones, huesos y músculos
- Circulación
- Conservación de la masa muscular
- Descanso y bienestar
- Flora intestinal
- Mantenimiento de los huesos
- Piel, cabello y uñas
- Resfriado
- Resistencia y vitalidad
- Salud bucodental
- Sistema inmunitario
Formato
Existen suplementos de vitamina D con diferentes aportes nutricionales. También el mercado ofrece una amplia variedad de formatos a gusto de cada paladar. De esta forma, podrás escoger el suplemento con el formato más cómodo. En la siguiente tabla, puedes ver los formatos más habituales en los suplementos de vitamina D:
| Formato | Descripción |
|---|---|
| Cápsulas | Las cápsulas son el formato más habitual para la ingesta de vitamina D. Incluso, también están en formato gel. Son fáciles de usar, almacenar y transportar. Además, suelen tener una mayor durabilidad. |
| Comprimidos | Al igual que las cápsulas, los comprimidos también son uno de los formatos más habituales. En este caso, suelen tener ingredientes que ayudan a mantener los nutrientes en el producto. También a disolverlos más rápido en el estómago. De esta forma, el organismo absorbe los nutrientes de forma más eficiente. |
| Polvos | Los polvos son el mejor formato para las personas que les cueste tragar sólidos. Se suelen mezclar con agua o zumo, o vertidos en los alimentos. Además, suelen tener menos aditivos y son más baratos. |
| Líquidos | Este formato es sin duda el más fácil de tragar. Suelen tener sabor, siendo de gran ayuda para los niños. |
| Pastillas | Los suplementos en formato de pastillas están pensados para que se puedan diluir en líquidos o incluso en la boca. |
| Tabletas masticables | Este tipo de formatos también son muy recomendables para las personas con dificultad para tragar pastillas. Su principal ventaja es que no necesitas agua y suelen tener un buen sabor. |
Absorbencia
Si vas a comprar un suplemento de vitamina D, es porque efectivamente sabes que tienes una falta de la misma. Por tanto, uno de los criterios de compra que más debes valorar a la hora de decantarse por un producto u otro es la absorción. En este sentido, es muy importante que escojas el suplemento de vitamina D que sea de absorción rápida y eficiente.
A modo de consejo, los suplementos de vitamina D enriquecidos con aceite de oliva virgen extra suelen tener más potencia. Esto ayuda a maximizar la absorción de vitamina D en la sangre.
Sabor
Todos sabemos que a veces tomar un medicamento puede ser el acto más costoso del mundo. No por si es incómodo o no, sino por su sabor. De hecho, es en ese momento cuando más valoramos el agua. Por este motivo, cada vez son más los suplementos de vitamina D que tienen sabor.
En el mercado existe una gran variedad de suplementos con distintos sabores. Por ejemplo, de fresa, melocotón o mora. Gracias a la gran diversidad de sabores, los suplementos de vitamina D te parecerán auténticas gominolas. En este sentido, te recomendamos que, antes de comprar un suplemento de vitamina D, eches un vistazo a sus sabores.
Resumen
Después de haber leído este artículo, queda más que claro la importancia de la vitamina D en el organismo. Principalmente, por los múltiples beneficios que tiene. Por ejemplo, el fortalecimiento del sistema óseo. Pero también por ser de gran ayuda para prevenir enfermedades. Por este motivo, para tener una buena salud, es fundamental mantener unos buenos niveles de vitamina D en el cuerpo.
Además, ya sabes que hay tres fuentes principales para obtener vitamina D. Son la exposición solar, la alimentación o la suplementación. En caso de tener una falta de vitamina D, en el mercado existe una amplia variedad de suplementos y formatos para que puedas elegir el que mejor se adapta a tus necesidades.
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(Fuente de la imagen destacada: Ratmaner: 99123025/ 123rf)
Referencias (11)
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