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También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C se encuentra presente de forma natural en muchos de los alimentos que consumimos. Todos hemos oído hablar de la vitamina C, de sus múltiples beneficios y de lo importante que es para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Este nutriente esencial es un potente antioxidante que, además, proporciona beneficios en el sistema inmunitario. ¿Sabías que los seres humanos no podemos sintetizar la vitamina C de forma natural? Por ello, debemos obtenerla de fuentes externas. En este artículo, podrás encontrar todo lo referente a ella. ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- La vitamina C es un nutriente muy importante para el correcto funcionamiento del cuerpo. Puedes conseguir los niveles necesarios de esta vitamina a través de una alimentación sana y variada. Sin embargo, también existen suplementos para complementar tu nutrición.
- Todos sabemos lo que es la vitamina C, pero pueden aparecer dudas al momento de adquirirla. Por este motivo, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra sección guía de compras. Hemos dado respuesta a todas las cuestiones que pueden surgirte.
- Existen muchos tipos de vitamina C en el mercado, dependiendo del formato y de la finalidad que busques. Al final del artículo, te hablaremos de los criterios de compra que debes evaluar al momento de elegir esta vitamina.
Las mejores vitaminas C del mercado: nuestras recomendaciones
Puedes encontrar la vitamina C en formas muy variadas. Por ello, deberás evaluar qué uso tienes pensado darle. Para facilitarte la tarea, hemos seleccionado las seis mejores vitaminas C del mercado.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina C
La vitamina C es uno de los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Tiene propiedades antioxidantes y ofrece múltiples beneficios para el desarrollo y el crecimiento. Por ello, cada vez más consumidores son conscientes de la importancia de añadirla a su dieta.
¿Qué es la vitamina C?
Pertenece, además, a la categoría de vitaminas hidrosolubles. Esto significa que se disuelve en agua, eliminándose a través de la orina. Por lo tanto, quedan muy pocos restos en el organismo. Es por ello que se requiere de una ingesta constante para evitar su escasez.
El ejercicio físico activa reacciones metabólicas en el organismo que implican a las vitaminas. Por ello, puede llegar a producir carencias de las mismas, siendo pues necesaria una ingesta de suplementos.
¿Qué propiedades tiene la Vitamina C?
- Ayuda al crecimiento. Produce la proteína que contribuye al desarrollo de tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y piel.
- Participa en la reparación y el mantenimiento de tejidos. Es gracias a la formación de colágeno (tejido cicatricial). Asimismo, corrige el deterioro de cartílagos, huesos y dientes (1).
- Es un potente antioxidante. Bloquea el daño que pueden producir los radicales libres (responsables del envejecimiento o de propiciar la aparición de enfermedades) (1).
- Sus propiedades farmacocinéticas la posicionan como un gran antivírico, según nuevos estudios llevados a cabo (2). Además, se ha estado utilizando como remedio casero durante años para tratar el resfriado común. Sin embargo, los expertos indican que la eficacia de tomar suplementos de vitamina C para este caso es mínima.
- Se ha relacionado el consumo de vitamina C con la prevención de enfermedades como el escorbuto o incluso el cáncer (3, 4). No obstante, para esta última los expertos se encuentran en posiciones enfrentadas.
Lo que sí podemos afirmar es que la vitamina C tiene un efecto positivo en el cuerpo humano. Su ingesta aporta ciertamente importantes beneficios para la salud.
(Fuente: Thought Catalog: hHM8nwuqSLY/ Unsplash.com)
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
| Grupos | Alimentos |
|---|---|
| Frutas | Guayaba, grosella negra y otras bayas, kiwi, fresa, papaya, lichi, naranja |
| Vegetales | Pimiento verde y rojo, chile o pimiento picante, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, berros |
| Condimentos y especias | Perejil, albahaca, cebollino y otras hierbas aromáticas, semillas de mostaza |
| Hortalizas y legumbres | Contienen pequeñas cantidades |
Existen, asimismo, alimentos que han sido fortificados (5) con vitamina C. Esto significa que de forma natural ya contienen este nutriente, pero que, al ser niveles bajos, se le ha añadido algo más. Es el caso de las bebidas lácteas, los yogures y las jaleas (1).
Cocinar los alimentos hace que pierdan gran cantidad de la vitamina C que contienen.
¿En qué momento tomar vitamina C?
Estamos refiriéndonos, por supuesto, a las mañanas. Tras el periodo de ayuno nocturno, el cuerpo asimilará la vitamina C de forma más rápida y eficaz. Así, podrá hacer frente al día con energía. Además, la vitamina C es muy soluble. Por ello, si la tomas cuando tu organismo ya está cansado y saturado de alimentos, la expulsará mucho más rápido, sin llegar a sintetizarla.
¿Quién debe tomar vitamina C?
| Grupo de edad | Cantidad diaria recomendada (mínimo, máximo) |
|---|---|
| Bebés hasta los doce meses | 40 mg - 50 mg |
| Niños entre uno y trece años | 15 mg - 45 mg |
| Adolescentes entre catorce y dieciocho años | 30 mg - 75 mg |
| Adultos (hombres) | 25 mg - 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 25 mg - 75 mg |
| Mujeres embarazadas | 35 mg - 85 mg |
| Fumadores | Añadir 35 mg a las dosis marcadas anteriormente |
Se ha llegado a considerar que el organismo se encuentra saturado de vitamina C cuando se consumen 75 mg diarios. Pese a eso, para cada persona y grupo de edad estos datos pueden llegar a variar en gran medida, como vimos en la tabla.
Deficiencia de vitamina C: ¿qué la provoca y qué efectos tiene?
Esta deficiencia puede provocar efectos adversos en la salud. Los efectos más inmediatos del déficit de vitamina C son el sangrado de encías y una cicatrización lenta de las heridas. Si no se trata, puede llegar a desarrollar escorbuto, con síntomas relacionados con la debilitación de los vasos sanguíneos, los tejidos y los huesos (8).
Exceso de vitamina C: efectos
- Efectos leves como pueden ser diarrea, náuseas o cólicos estomacales (7).
- En personas que padecen hemocromatosis (exceso de hierro), altos niveles de vitamina C pueden favorecer la absorción del hierro no-hem (de origen vegetal), incrementando el daño tisular inducido por el hierro (10). Por eso, es recomendado combinar el consumo de alimentos ricos en vitamina C con otros abundantes en hierro (11).
- En los individuos con déficit de la enzima Glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (Gl-6-PD), puede llegar a producir anemia (9) o hemólisis (12). Sin embargo, el riesgo de aparición de hemólisis por el consumo excesivo de vitamina C es bajo en comparación con otros fármacos (13).
Criterios de compra
Ahora que ya sabes todo lo relacionado con la vitamina C, ha llegado el momento de encontrar la que realmente necesitas. ¿No sabes qué formato usar, si puede contener alérgenos o no entiendes qué pone en esa etiqueta tan larga? No te preocupes, hemos preparado los siguientes criterios de compra para que tu búsqueda sea mucho más sencilla.
- Alergias e intolerancias
- Formato de administración
- Leyendo las etiquetas
- Finalidad
- Normativas y certificaciones
Alergias e intolerancias
La vitamina C no produce efectos secundarios perjudiciales, siempre que no se exceda en su consumo. Si se diese el caso de un exceso de esta sustancia, los síntomas estarían relacionados con la aparición de diarreas o náuseas. No obstante, solo ocurre en casos muy extremos.
Si eres alérgico al gluten o a la lactosa, existen en el mercado suplementos de vitamina C que no contienen estos elementos.
Asimismo, la vitamina C ayuda en la mayoría de los casos, a luchar contra las alergias. Sus propiedades antihistamínicas y antialérgenas son una manera ideal de expulsar de forma natural las toxinas que desencadenan reacciones alérgicas.
(Fuente: Piacquadio: 53332571/ 123rf.com)
Formato de administración
La vitamina C es un complemento alimenticio que normalmente se suministra en comprimidos. Sin embargo, lo encontramos cada vez más en diversas formas. Por ello, te recomendamos que pruebes los distintos modos hasta que encuentres el que mejor se adapta a tus gustos y a tu situación personal. En la siguiente tabla, podrás encontrar las formas de administración disponibles en el mercado:
| Formato | Características | Modo de empleo |
|---|---|---|
| Ampollas | Se aprecian los cambios muy rápidamente. Asegúrate de que contengan entre 5% y 20% de vitamina C en su composición, para que sean realmente eficaces | Aplicar sobre la piel limpia y previamente secada del escote, cara y cuello, con un suave masaje |
| Comprimidos | Fáciles de transportar y de ingerir, puedes encontrarlos en formato efervescente y masticable. No se puede adaptar la cantidad a cada situación | Recomendaciones de uno: dos o tres comprimidos al día. Siempre consultar el modo de empleo que cada fabricante especifica para su producto |
| Crema | Ideal para el cuidado facial. Aporta luminosidad y flexibilidad a la piel del rostro y hace desaparecer las manchas | Con el rostro limpio, aplica con un suave masaje por cara y cuello. Eficaz por la mañana y por la noche, aunque en las primeras horas del día aporta protección extra contra el sol |
| Polvo | Sencillo de usar y la forma más económica de consumir vitamina C. Fácil de adaptar la dosis a tus características corporales y es excelente para los deportistas | Siguiendo las recomendaciones del fabricante, mezcla la cantidad indicada con un líquido por las mañanas o después de entrenar |
| Sérum | Hidrata y repara tu piel en profundidad, gracias a su fórmula concentrada, sin brillos ni tacto aceitoso. Perfecto para todo tipo de pieles | Aplica una pequeña cantidad sobre la piel limpia de rostro, cuello y escote. Extiende, dando un suave masaje circular con la punta de los dedos para favorecer la absorción |
Leyendo las etiquetas
La vitamina C aparece en muchas ocasiones acompaña de otros suplementos y agregados. Es con la finalidad de complementar los beneficios que esta te aporta. Queremos que puedas elegir el producto que necesitas. Por ello, te dejamos una lista con los elementos que podrás encontrar de forma más recurrente:
- Acerola: Fruto similar a la cereza, que contiene gran cantidad de vitamina C. Es, por lo tanto, un gran antioxidante. Se usa principalmente para extraer ácido ascórbico de origen vegetal.
- Ácido hialurónico: Este componente se encuentra presente de forma natural en articulaciones, cartílagos y piel. Mezclado con la vitamina C, presenta un efecto antiage sobre la piel.
- Bioflavonoides: Potentes antioxidantes de origen natural. Evitan la oxidación de la vitamina C y ayudan a que tu cuerpo la absorba mejor.
- Escaramujo: Fruto del rosal silvestre, rico es flavonoides y vitamina C. Mejora las defensas y el sistema inmunológico, así como en la formación de colágeno.
- Liposomal o liposomada: Esta forma de vitamina C constituye una combinación de ácido ascórbico y fosfolípido sintético. Esto permite una mayor asimilación de la vitamina, sin provocar trastornos digestivos y manteniendo su concentración durante un periodo de tiempo mayor.
- Magnesio: Este elemento permite mantener un funcionamiento normal de músculos y nervios. Además, protege a los huesos y mejora el sistema inmunológico.
- Rosa mosqueta: Su gran concentración de vitamina C la hacen una fuente ideal de esta sustancia. Sin embargo, en su tratamiento y secado se pierden gran parte de estas propiedades.
- Zinc: Este oligoelemento ayuda al sistema inmunitario a luchar contra virus y bacterias. Además, favorece la cicatrización de las heridas. Combinado con la vitamina C, constituye un potente reforzador de defensas.
Finalidad
¿Te sientes cansado y necesitas un extra de energía? ¿Buscas mejorar tu sistema inmunológico? Para todos estos casos, la vitamina C se convertirá en tu gran aliada. Busca en las etiquetas de los suplementos alimenticios que contengan esta vitamina el propósito de los mismos. Como hemos visto, cada elemento te aportará beneficios diferentes.
Si lo que buscas es un aporte de defensas, prueba con la unión de vitamina C y zinc. Pero si lo que necesitas es estar activo durante todo el día, escoge la vitamina C liposomada o de efecto retardante. Te recomendamos que experimentes hasta dar con la fórmula que mejor funciona para tu organismo.
(Fuente: Conlan: LEgwEaBVGMo/ Unsplash.com)
Normativas y certificaciones
En cuanto a las certificaciones y sellos, podrás encontrar suplementos de vitamina C con etiquetas de producto vegano, biológico o no GMO (organismo genéticamente modificado). También sin gluten o sin lactosa. Tu elección dependerá, por supuesto, de tus preferencias. Leer con cuidado las etiquetas te ayudará a encontrar el producto que necesitas.
Actualmente, no hay ninguna certificación para categorizar la vitamina C bajo estas certificaciones. Por el contrario, se apoyan en la normativa europea (14) de productos veganos y orgánicos, entre otros. Por lo tanto, te aconsejamos comprobar por ti mismo con el fabricante, para asegurar la veracidad de las mismas.
Resumen
La vitamina C es vital para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo, por lo que debes asegurarte de que la consumes con regularidad. Es importante recordar que podemos alcanzar la CDR (cantidad diaria recomendada) de esta sustancia a través de una alimentación saludable y variada. Por fortuna, este nutriente se encuentra en gran cantidad de comidas.
Complementar la dieta con suplementos de vitamina C es algo que cada vez veremos con mayor frecuencia. Llevamos un estilo de vida ajetreado y expuesto a toda clase de patógenos. Por ello, añadir este complemento a tu rutina diaria te ayudará a combatir la fatiga y a recargar tus defensas.
Si nuestra guía te resultó útil para realizar la compra que necesitabas, déjanos un comentario y compártela con quien pueda estar necesitando esta informacion. ¡Hasta pronto!
(Fuente de la imagen destacada: Buscher: zC-vyrrA-Zs/ Unsplash.com)
Referencias (14)
1.
Bastías M JM, Cepero B Y. La vitamina C como un eficaz micronutriente en la fortificación de alimentos. Revista chilena de nutrición. 2016Mar;43(1):81–6.
Fuente
2.
Boretti A, Banik BK. Intravenous vitamin C for reduction of cytokines storm in acute respiratory distress syndrome. PharmaNutrition. 2020Apr;12:100190.
Fuente
3.
Cameron E, Pauling L. Supplemental ascorbate in the supportive treatment of cancer: Prolongation of survival times in terminal human cancer. Proceedings of the National Academy of Sciences [Internet]. 1976Oct [2021Mar];73(10):3685–9.
Fuente
4.
Creagan ET, Moertel CG, O'Fallon JR, Schutt AJ, O'Connell MJ, Rubin J, et al. Failure of High-Dose Vitamin C (Ascorbic Acid) Therapy to Benefit Patients with Advanced Cancer. New England Journal of Medicine. 1979;301(13):687–90.
Fuente
5.
¿Cuáles son las diferencias entre los alimentos enriquecidos y fortificados? [Internet]. InfoAlimentos.
Fuente
6.
FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). Vitaminas [Internet]. Capítulo 11: Vitaminas.
Fuente
7.
Office of Dietary Supplements - Vitamin C [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2021.
Fuente
8.
FIORUCCI, Antônio Rogério; SOARES, Márlon Herbert Flora Barbosa; CAVALHEIRO, Éder Tadeu Gomes. A importância da vitamina C através dos tempos. Química Nova na Escola, São Paulo, v. 17, p. 3-7, maio 2003.
Fuente
9.
ORO JRde X, DONNAMARÍA MC. Acción Farmacológica, Biofisicoquímica y Estructura Dinámica de la Vitamina C. Acta Farmaéutica Bonaerense. 2005Oct;25(1):145–54.
Fuente
10.
García-Casal MN, Landaeta M, Adrianza de Baptista G, Murillo C, Rincón M, Bou Rached L, et al. Valores de referencia de hierro, yodo, zinc, selenio, cobre, molibdeno, vitamina C, vitamina E, vitamina K, carotenoides y polifenoles para la población venezolana [Internet]. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Archivos Latinoamericanos de Nutrición; 2013.
Fuente
11.
López Portillo, Lourdes, García Campos, Margarita, Montijo Barrios, Ericka, Cervantes Bustamante, Roberto, Mata Rivera, Norberto, Ramírez Mayans, Jaime, La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediátrica de México [Internet]. 2006;27(4):205-212.
Fuente
12.
Acosta Tatiana, Suárez Mayelin, Núñez Vladimir, Marín Lilia C., Cordero Altinay. Efecto hemolítico de la cloroquina en estudiantes deficientes de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa. Rev Cubana Invest Bioméd [Internet]. 2003 Sep [citado 2021 Mar 23] ; 22( 3 ): 180-185.
Fuente
13.
Unknown author (1989). Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency / WHO working group. Bulletin of the World Health Organization 1989 ; 67(6) : 601-611.
Fuente
14.
REGLAMENTO (UE) 2018/848 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO. Sobre producción ecológica y etiquetado de los productos ecológicos. 2018.
Fuente
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