Última actualización: 10/06/2021

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También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C se encuentra presente de forma natural en muchos de los alimentos que consumimos. Todos hemos oído hablar de la vitamina C, de sus múltiples beneficios y de lo importante que es para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Este nutriente esencial es un potente antioxidante que, además, proporciona beneficios en el sistema inmunitario. ¿Sabías que los seres humanos no podemos sintetizar la vitamina C de forma natural? Por ello, debemos obtenerla de fuentes externas. En este artículo, podrás encontrar todo lo referente a ella. ¡Sigue leyendo!




Lo más importante

  • La vitamina C es un nutriente muy importante para el correcto funcionamiento del cuerpo. Puedes conseguir los niveles necesarios de esta vitamina a través de una alimentación sana y variada. Sin embargo, también existen suplementos para complementar tu nutrición.
  • Todos sabemos lo que es la vitamina C, pero pueden aparecer dudas al momento de adquirirla. Por este motivo, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra sección guía de compras. Hemos dado respuesta a todas las cuestiones que pueden surgirte.
  • Existen muchos tipos de vitamina C en el mercado, dependiendo del formato y de la finalidad que busques. Al final del artículo, te hablaremos de los criterios de compra que debes evaluar al momento de elegir esta vitamina.

Las mejores vitaminas C del mercado: nuestras recomendaciones

Puedes encontrar la vitamina C en formas muy variadas. Por ello, deberás evaluar qué uso tienes pensado darle. Para facilitarte la tarea, hemos seleccionado las seis mejores vitaminas C del mercado.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina C

La vitamina C es uno de los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Tiene propiedades antioxidantes y ofrece múltiples beneficios para el desarrollo y el crecimiento. Por ello, cada vez más consumidores son conscientes de la importancia de añadirla a su dieta.

Alcanzar los niveles necesarios de vitamina C a través de una correcta alimentación es posible. (Fuente: Vašek: 569064/ Pixabay.com)

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o vitamina antiescorbútica, es una vitamina esencial para el correcto desarrollo del ser humano. Nuestro organismo no es capaz de producir ni de sintetizar esta sustancia. Por ello, su incorporación a nuestro cuerpo se hace a través de la alimentación.

Pertenece, además, a la categoría de vitaminas hidrosolubles. Esto significa que se disuelve en agua, eliminándose a través de la orina. Por lo tanto, quedan muy pocos restos en el organismo. Es por ello que se requiere de una ingesta constante para evitar su escasez.

El ejercicio físico activa reacciones metabólicas en el organismo que implican a las vitaminas. Por ello, puede llegar a producir carencias de las mismas, siendo pues necesaria una ingesta de suplementos.

¿Qué propiedades tiene la Vitamina C?

Como hemos visto, nuestro cuerpo necesita de la vitamina C para cumplir funciones fisiológicas básicas. Igualmente, esta sustancia presenta otros muchos beneficios. Entre los que podemos encontrar los siguientes:

  • Ayuda al crecimiento. Produce la proteína que contribuye al desarrollo de tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y piel.
  • Participa en la reparación y el mantenimiento de tejidos. Es gracias a la formación de colágeno (tejido cicatricial). Asimismo, corrige el deterioro de cartílagos, huesos y dientes (1).
  • Es un potente antioxidante. Bloquea el daño que pueden producir los radicales libres (responsables del envejecimiento o de propiciar la aparición de enfermedades) (1).
  • Sus propiedades farmacocinéticas la posicionan como un gran antivírico, según nuevos estudios llevados a cabo (2). Además, se ha estado utilizando como remedio casero durante años para tratar el resfriado común. Sin embargo, los expertos indican que la eficacia de tomar suplementos de vitamina C para este caso es mínima.
  • Se ha relacionado el consumo de vitamina C con la prevención de enfermedades como el escorbuto o incluso el cáncer (3, 4). No obstante, para esta última los expertos se encuentran en posiciones enfrentadas.

Lo que sí podemos afirmar es que la vitamina C tiene un efecto positivo en el cuerpo humano. Su ingesta aporta ciertamente importantes beneficios para la salud.

El desayuno está considerado como la comida más importante del día.
(Fuente: Thought Catalog: hHM8nwuqSLY/ Unsplash.com)

¿Qué alimentos contienen vitamina C?

Para incorporar vitaminas de forma natural, debemos centrarnos en llevar una dieta saludable y variada. Pero, ¿sabemos cuáles son los alimentos que mayor volumen de vitamina C presentan? Te lo contamos en la siguiente tabla.

Grupos Alimentos
Frutas Guayaba, grosella negra y otras bayas, kiwi, fresa, papaya, lichi, naranja
Vegetales Pimiento verde y rojo, chile o pimiento picante, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, berros
Condimentos y especias Perejil, albahaca, cebollino y otras hierbas aromáticas, semillas de mostaza
Hortalizas y legumbres Contienen pequeñas cantidades

Existen, asimismo, alimentos que han sido fortificados (5) con vitamina C. Esto significa que de forma natural ya contienen este nutriente, pero que, al ser niveles bajos, se le ha añadido algo más. Es el caso de las bebidas lácteas, los yogures y las jaleas (1).

Cocinar los alimentos hace que pierdan gran cantidad de la vitamina C que contienen.

¿En qué momento tomar vitamina C?

Cada momento del día requiere de un aporte alimenticio y vitamínico diferente. Además, nuestro metabolismo cambia su funcionamiento según las horas y el ritmo de vida que lleves. No obstante, hay momentos en los que de forma genérica el aporte de vitamina C será más completo y fácil de asimilar para tu cuerpo.

Estamos refiriéndonos, por supuesto, a las mañanas. Tras el periodo de ayuno nocturno, el cuerpo asimilará la vitamina C de forma más rápida y eficaz. Así, podrá hacer frente al día con energía. Además, la vitamina C es muy soluble. Por ello, si la tomas cuando tu organismo ya está cansado y saturado de alimentos, la expulsará mucho más rápido, sin llegar a sintetizarla.

¿Quién debe tomar vitamina C?

Todos los seres humanos debemos tomar vitamina C, porque, como hemos mencionado, no podemos crearla por nosotros mismos. Los expertos no se ponen enteramente de acuerdo, pero existen recomendaciones de la ingesta diaria de vitamina C que cada grupo de edad debe consumir (6, 7).

Grupo de edad Cantidad diaria recomendada (mínimo, máximo)
Bebés hasta los doce meses 40 mg - 50 mg
Niños entre uno y trece años 15 mg - 45 mg
Adolescentes entre catorce y dieciocho años 30 mg - 75 mg
Adultos (hombres) 25 mg - 90 mg
Adultos (mujeres) 25 mg - 75 mg
Mujeres embarazadas 35 mg - 85 mg
Fumadores Añadir 35 mg a las dosis marcadas anteriormente

Se ha llegado a considerar que el organismo se encuentra saturado de vitamina C cuando se consumen 75 mg diarios. Pese a eso, para cada persona y grupo de edad estos datos pueden llegar a variar en gran medida, como vimos en la tabla.

Deficiencia de vitamina C: ¿qué la provoca y qué efectos tiene?

La deficiencia de vitamina C no es un problema muy extendido hoy en día en países desarrollados (7). Es debido a que la obtenemos de forma natural con una alimentación sana. La deficiencia solo ocurre en casos extremos, en los que un individuo ha tomado menos de 10 mg de vitamina C durante un largo periodo de tiempo.

Esta deficiencia puede provocar efectos adversos en la salud. Los efectos más inmediatos del déficit de vitamina C son el sangrado de encías y una cicatrización lenta de las heridas. Si no se trata, puede llegar a desarrollar escorbuto, con síntomas relacionados con la debilitación de los vasos sanguíneos, los tejidos y los huesos (8).

Louise NewsonDoctora especializada en menopausia
"Como guía general, una naranja grande proporcionará la ingesta diaria recomendada de vitamina C para un adulto promedio".

Exceso de vitamina C: efectos

Los expertos afirman que se puede llegar a tener exceso de vitamina C y que esto puede producir efectos adversos en el organismo. Para llegar a ese punto se requiere un consumo superior a 500 mg por día. Esto puede provocar efectos secundarios en personas con tendencia a la aparición de ciertas enfermedades (9). Algunos efectos que pueden aparecer por un consumo excesivo de vitamina C son los siguientes:

  • Efectos leves como pueden ser diarrea, náuseas o cólicos estomacales (7).
  • En personas que padecen hemocromatosis (exceso de hierro), altos niveles de vitamina C pueden favorecer la absorción del hierro no-hem (de origen vegetal), incrementando el daño tisular inducido por el hierro (10). Por eso, es recomendado combinar el consumo de alimentos ricos en vitamina C con otros abundantes en hierro (11).
  • En los individuos con déficit de la enzima Glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (Gl-6-PD), puede llegar a producir anemia (9) o hemólisis (12). Sin embargo, el riesgo de aparición de hemólisis por el consumo excesivo de vitamina C es bajo en comparación con otros fármacos (13).

Criterios de compra

Ahora que ya sabes todo lo relacionado con la vitamina C, ha llegado el momento de encontrar la que realmente necesitas. ¿No sabes qué formato usar, si puede contener alérgenos o no entiendes qué pone en esa etiqueta tan larga? No te preocupes, hemos preparado los siguientes criterios de compra para que tu búsqueda sea mucho más sencilla.

Alergias e intolerancias

La vitamina C no produce efectos secundarios perjudiciales, siempre que no se exceda en su consumo. Si se diese el caso de un exceso de esta sustancia, los síntomas estarían relacionados con la aparición de diarreas o náuseas. No obstante, solo ocurre en casos muy extremos.

Si eres alérgico al gluten o a la lactosa, existen en el mercado suplementos de vitamina C que no contienen estos elementos.

Asimismo, la vitamina C ayuda en la mayoría de los casos, a luchar contra las alergias. Sus propiedades antihistamínicas y antialérgenas son una manera ideal de expulsar de forma natural las toxinas que desencadenan reacciones alérgicas.

La vitamina C es un remedio natural que mejora tus defensas.
(Fuente: Piacquadio: 53332571/ 123rf.com)

Formato de administración

La vitamina C es un complemento alimenticio que normalmente se suministra en comprimidos. Sin embargo, lo encontramos cada vez más en diversas formas. Por ello, te recomendamos que pruebes los distintos modos hasta que encuentres el que mejor se adapta a tus gustos y a tu situación personal. En la siguiente tabla, podrás encontrar las formas de administración disponibles en el mercado:

Formato Características Modo de empleo
Ampollas Se aprecian los cambios muy rápidamente. Asegúrate de que contengan entre 5% y 20% de vitamina C en su composición, para que sean realmente eficaces Aplicar sobre la piel limpia y previamente secada del escote, cara y cuello, con un suave masaje
Comprimidos Fáciles de transportar y de ingerir, puedes encontrarlos en formato efervescente y masticable. No se puede adaptar la cantidad a cada situación Recomendaciones de uno: dos o tres comprimidos al día. Siempre consultar el modo de empleo que cada fabricante especifica para su producto
Crema Ideal para el cuidado facial. Aporta luminosidad y flexibilidad a la piel del rostro y hace desaparecer las manchas Con el rostro limpio, aplica con un suave masaje por cara y cuello. Eficaz por la mañana y por la noche, aunque en las primeras horas del día aporta protección extra contra el sol
Polvo Sencillo de usar y la forma más económica de consumir vitamina C. Fácil de adaptar la dosis a tus características corporales y es excelente para los deportistas Siguiendo las recomendaciones del fabricante, mezcla la cantidad indicada con un líquido por las mañanas o después de entrenar
Sérum Hidrata y repara tu piel en profundidad, gracias a su fórmula concentrada, sin brillos ni tacto aceitoso. Perfecto para todo tipo de pieles Aplica una pequeña cantidad sobre la piel limpia de rostro, cuello y escote. Extiende, dando un suave masaje circular con la punta de los dedos para favorecer la absorción

Leyendo las etiquetas

La vitamina C aparece en muchas ocasiones acompaña de otros suplementos y agregados. Es con la finalidad de complementar los beneficios que esta te aporta. Queremos que puedas elegir el producto que necesitas. Por ello, te dejamos una lista con los elementos que podrás encontrar de forma más recurrente:

  • Acerola: Fruto similar a la cereza, que contiene gran cantidad de vitamina C. Es, por lo tanto, un gran antioxidante. Se usa principalmente para extraer ácido ascórbico de origen vegetal.
  • Ácido hialurónico: Este componente se encuentra presente de forma natural en articulaciones, cartílagos y piel. Mezclado con la vitamina C, presenta un efecto antiage sobre la piel.
  • Bioflavonoides: Potentes antioxidantes de origen natural. Evitan la oxidación de la vitamina C y ayudan a que tu cuerpo la absorba mejor.
  • Escaramujo: Fruto del rosal silvestre, rico es flavonoides y vitamina C. Mejora las defensas y el sistema inmunológico, así como en la formación de colágeno.
  • Liposomal o liposomada: Esta forma de vitamina C constituye una combinación de ácido ascórbico y fosfolípido sintético. Esto permite una mayor asimilación de la vitamina, sin provocar trastornos digestivos y manteniendo su concentración durante un periodo de tiempo mayor.
  • Magnesio: Este elemento permite mantener un funcionamiento normal de músculos y nervios. Además, protege a los huesos y mejora el sistema inmunológico.
  • Rosa mosqueta: Su gran concentración de vitamina C la hacen una fuente ideal de esta sustancia. Sin embargo, en su tratamiento y secado se pierden gran parte de estas propiedades.
  • Zinc: Este oligoelemento ayuda al sistema inmunitario a luchar contra virus y bacterias. Además, favorece la cicatrización de las heridas. Combinado con la vitamina C, constituye un potente reforzador de defensas.

Finalidad

¿Te sientes cansado y necesitas un extra de energía? ¿Buscas mejorar tu sistema inmunológico? Para todos estos casos, la vitamina C se convertirá en tu gran aliada. Busca en las etiquetas de los suplementos alimenticios que contengan esta vitamina el propósito de los mismos. Como hemos visto, cada elemento te aportará beneficios diferentes.

Si lo que buscas es un aporte de defensas, prueba con la unión de vitamina C y zinc. Pero si lo que necesitas es estar activo durante todo el día, escoge la vitamina C liposomada o de efecto retardante. Te recomendamos que experimentes hasta dar con la fórmula que mejor funciona para tu organismo.

La vitamina C es una gran fuente de energía y vitalidad.
(Fuente: Conlan: LEgwEaBVGMo/ Unsplash.com)

Normativas y certificaciones

En cuanto a las certificaciones y sellos, podrás encontrar suplementos de vitamina C con etiquetas de producto vegano, biológico o no GMO (organismo genéticamente modificado). También sin gluten o sin lactosa. Tu elección dependerá, por supuesto, de tus preferencias. Leer con cuidado las etiquetas te ayudará a encontrar el producto que necesitas.

Actualmente, no hay ninguna certificación para categorizar la vitamina C bajo estas certificaciones. Por el contrario, se apoyan en la normativa europea (14) de productos veganos y orgánicos, entre otros. Por lo tanto, te aconsejamos comprobar por ti mismo con el fabricante, para asegurar la veracidad de las mismas.

Resumen

La vitamina C es vital para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo, por lo que debes asegurarte de que la consumes con regularidad. Es importante recordar que podemos alcanzar la CDR (cantidad diaria recomendada) de esta sustancia a través de una alimentación saludable y variada. Por fortuna, este nutriente se encuentra en gran cantidad de comidas.

Complementar la dieta con suplementos de vitamina C es algo que cada vez veremos con mayor frecuencia. Llevamos un estilo de vida ajetreado y expuesto a toda clase de patógenos. Por ello, añadir este complemento a tu rutina diaria te ayudará a combatir la fatiga y a recargar tus defensas.

Si nuestra guía te resultó útil para realizar la compra que necesitabas, déjanos un comentario y compártela con quien pueda estar necesitando esta informacion. ¡Hasta pronto!

(Fuente de la imagen destacada: Buscher: zC-vyrrA-Zs/ Unsplash.com)

Referencias (14)

1. Bastías M JM, Cepero B Y. La vitamina C como un eficaz micronutriente en la fortificación de alimentos. Revista chilena de nutrición. 2016Mar;43(1):81–6.
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2. Boretti A, Banik BK. Intravenous vitamin C for reduction of cytokines storm in acute respiratory distress syndrome. PharmaNutrition. 2020Apr;12:100190.
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3. Cameron E, Pauling L. Supplemental ascorbate in the supportive treatment of cancer: Prolongation of survival times in terminal human cancer. Proceedings of the National Academy of Sciences [Internet]. 1976Oct [2021Mar];73(10):3685–9.
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4. Creagan ET, Moertel CG, O'Fallon JR, Schutt AJ, O'Connell MJ, Rubin J, et al. Failure of High-Dose Vitamin C (Ascorbic Acid) Therapy to Benefit Patients with Advanced Cancer. New England Journal of Medicine. 1979;301(13):687–90.
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5. ¿Cuáles son las diferencias entre los alimentos enriquecidos y fortificados? [Internet]. InfoAlimentos.
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6. FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). Vitaminas [Internet]. Capítulo 11: Vitaminas.
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7. Office of Dietary Supplements - Vitamin C [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2021.
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8. FIORUCCI, Antônio Rogério; SOARES, Márlon Herbert Flora Barbosa; CAVALHEIRO, Éder Tadeu Gomes. A importância da vitamina C através dos tempos. Química Nova na Escola, São Paulo, v. 17, p. 3-7, maio 2003.
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9. ORO JRde X, DONNAMARÍA MC. Acción Farmacológica, Biofisicoquímica y Estructura Dinámica de la Vitamina C. Acta Farmaéutica Bonaerense. 2005Oct;25(1):145–54.
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10. García-Casal MN, Landaeta M, Adrianza de Baptista G, Murillo C, Rincón M, Bou Rached L, et al. Valores de referencia de hierro, yodo, zinc, selenio, cobre, molibdeno, vitamina C, vitamina E, vitamina K, carotenoides y polifenoles para la población venezolana [Internet]. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Archivos Latinoamericanos de Nutrición; 2013.
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11. López Portillo, Lourdes, García Campos, Margarita, Montijo Barrios, Ericka, Cervantes Bustamante, Roberto, Mata Rivera, Norberto, Ramírez Mayans, Jaime, La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediátrica de México [Internet]. 2006;27(4):205-212.
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12. Acosta Tatiana, Suárez Mayelin, Núñez Vladimir, Marín Lilia C., Cordero Altinay. Efecto hemolítico de la cloroquina en estudiantes deficientes de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa. Rev Cubana Invest Bioméd [Internet]. 2003 Sep [citado 2021 Mar 23] ; 22( 3 ): 180-185.
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13. Unknown author (‎1989)‎. Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency / WHO working group. Bulletin of the World Health Organization 1989 ; 67(‎6)‎ : 601-611.
Fuente

14. REGLAMENTO (UE) 2018/848 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO. Sobre producción ecológica y etiquetado de los productos ecológicos. 2018.
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¿Por qué puedes confiar en mí?

Ensayo científico
Bastías M JM, Cepero B Y. La vitamina C como un eficaz micronutriente en la fortificación de alimentos. Revista chilena de nutrición. 2016Mar;43(1):81–6.
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Artículo científico
Boretti A, Banik BK. Intravenous vitamin C for reduction of cytokines storm in acute respiratory distress syndrome. PharmaNutrition. 2020Apr;12:100190.
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Estudio científico
Cameron E, Pauling L. Supplemental ascorbate in the supportive treatment of cancer: Prolongation of survival times in terminal human cancer. Proceedings of the National Academy of Sciences [Internet]. 1976Oct [2021Mar];73(10):3685–9.
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Estudio científico
Creagan ET, Moertel CG, O'Fallon JR, Schutt AJ, O'Connell MJ, Rubin J, et al. Failure of High-Dose Vitamin C (Ascorbic Acid) Therapy to Benefit Patients with Advanced Cancer. New England Journal of Medicine. 1979;301(13):687–90.
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Artículo científico
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Artículo científico
ORO JRde X, DONNAMARÍA MC. Acción Farmacológica, Biofisicoquímica y Estructura Dinámica de la Vitamina C. Acta Farmaéutica Bonaerense. 2005Oct;25(1):145–54.
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Revisión sistemática
García-Casal MN, Landaeta M, Adrianza de Baptista G, Murillo C, Rincón M, Bou Rached L, et al. Valores de referencia de hierro, yodo, zinc, selenio, cobre, molibdeno, vitamina C, vitamina E, vitamina K, carotenoides y polifenoles para la población venezolana [Internet]. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Archivos Latinoamericanos de Nutrición; 2013.
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Artículo científico
López Portillo, Lourdes, García Campos, Margarita, Montijo Barrios, Ericka, Cervantes Bustamante, Roberto, Mata Rivera, Norberto, Ramírez Mayans, Jaime, La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediátrica de México [Internet]. 2006;27(4):205-212.
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Ensayo científico
Acosta Tatiana, Suárez Mayelin, Núñez Vladimir, Marín Lilia C., Cordero Altinay. Efecto hemolítico de la cloroquina en estudiantes deficientes de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa. Rev Cubana Invest Bioméd [Internet]. 2003 Sep [citado 2021 Mar 23] ; 22( 3 ): 180-185.
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Artículo científico
Unknown author (‎1989)‎. Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency / WHO working group. Bulletin of the World Health Organization 1989 ; 67(‎6)‎ : 601-611.
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Reglamento europeo
REGLAMENTO (UE) 2018/848 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO. Sobre producción ecológica y etiquetado de los productos ecológicos. 2018.
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