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La vitamina B12 es una de las más populares, ya que hay muchos beneficios para la salud asociados a su consumo. Juega un papel esencial en la producción de las células de los glóbulos sanguíneos y el ADN. Además, ayuda en el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
Esta vitamina se encuentra de forma natural en algunos alimentos de origen animal. Además, hoy día también se puede encontrar productos fortificados con B12. Por ello, el potencial de beneficios fáciles de obtener de esta vitamina es increíble. En este artículo, te daremos todos los detalles que debes conocer para aprovecharlos. ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente muy importante para el mantenimiento de la salud. Es debido a que interviene en muchos procesos importantes del organismo. Se encuentra de forma natural, principalmente en los productos de origen animal.
- Un déficit en la vitamina B12 puede tener efectos hematológicos, neurológicos y digestivos. Los principales grupos de riesgo para esta condición son las personas veganas o vegetarianas. También los ancianos y las personas con desórdenes digestivos.
- Para elegir un suplemento de vitamina B12 adecuado, debes tener en cuenta diferentes aspectos. Algunos de los factores más importantes son el tipo de presentación y el contenido de azúcar. También los componentes activos y si es apto para personas con una dieta vegana.
Las mejores vitaminas B12 del mercado: nuestras recomendaciones
En el mercado puedes encontrar muchos suplementos de vitamina B12. Cuando la gama es tan grande, aumentan las dudas al momento de decidir cuál es el producto más adecuado. Para facilitarte esta decisión, hemos seleccionado seis de los mejores. ¡Toma nota!
Guía de compras: Lo que debes saber sobre vitamina B12
La vitamina B12 tiene muchas funciones en el organismo. Por esto, es utilizada en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades. También como suplemento alimenticio. Además, apoya el funcionamiento normal de las células nerviosas. Por otra parte, es necesaria para la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Entre sus beneficios, favorece los niveles de energía, concentración y memoria.
¿Qué es la vitamina B12?
Esta vitamina desempeña un rol importante en la producción de glóbulos rojos y ADN. También en el funcionamiento adecuado de tu sistema nervioso. Es una vitamina esencial que tu cuerpo necesita, pero que no puede producir.
Aunque la flora intestinal es capaz de sintetizar la vitamina B12, los seres humanos no podemos absorberla. Es que la ubicación de la síntesis (el colon), es demasiado distante de la ubicación de la absorción (el intestino delgado). Por lo tanto, la vitamina B12 debe consumirse a través de los alimentos (1).
Esta vitamina se encuentra de forma natural en ciertos alimentos. También se agrega a algunos productos fortificados. Además, está disponible como suplemento dietético y como medicamento recetado.
¿Para qué sirve la vitamina B12? ¿Qué beneficios tiene consumirla?
La vitamina B12 interviene en la producción de glóbulos rojos y ayuda a evitar anemia
Los niveles bajos de vitamina B12 provocan una reducción en la formación de glóbulos rojos. Además, evitan que se desarrollen adecuadamente. Así, adquieren una forma más grande e irregular. Esto dificulta su transporte desde la médula ósea al torrente sanguíneo.
Aparte, puede generar anemia. Cuando tienes anemia, tu cuerpo no posee suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a los órganos. Esto puede provocar síntomas como fatiga y debilidad (2).
Durante el embarazo, puede prevenir defectos congénitos importantes
Un consumo adecuado de vitamina B12 es fundamental durante el embarazo. Es debido a que los niveles de B12 en la madre inciden en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto.
La deficiencia de vitamina B12 en las etapas iniciales del embarazo, puede aumentar el riesgo de defectos congénitos. Por ejemplo, defectos del tubo neural (3). Además, la deficiencia materna de vitamina B12 puede contribuir al nacimiento prematuro o al aborto espontáneo (4).
La vitamina B12 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo
Todavía no se tiene claro el efecto de la vitamina B12 en el estado de ánimo. Sin embargo, se sabe que tiene un papel importante en la síntesis y metabolización de la serotonina. Esta es una sustancia química responsable de regular el estado de ánimo. Por lo tanto, la deficiencia de vitamina B12 podría disminuir la producción de la serotonina.
De esta manera, generaría una baja en el estado anímico. Los estudios apoyan el uso de suplementos de vitamina B12 para mejorar los síntomas de depresión. Especialmente, en personas con deficiencia de esta vitamina (5).
Puede beneficiar a tu cerebro y a tu memoria
La deficiencia de vitamina B12 se ha asociado con la pérdida de memoria. Especialmente, en los adultos mayores. Esta vitamina ayuda a prevenir la pérdida de neuronas en el cerebro, conocida como atrofia cerebral.
Un estudio demostró que niveles bajos de vitamina B12 pueden provocar un rendimiento deficiente de la memoria. Como resultado, consumir suplementos de esta vitamina podría mejorar la memoria. Incluso, en ausencia de una deficiencia diagnosticada clínicamente (6).
La vitamina B12 puede darte un impulso de energía
Uno de los beneficios atribuidos a los suplementos de vitamina B12 es un mayor nivel de energía. Sin embargo, actualmente, solo existen evidencias científicas de este efecto en personas con déficit de esta vitamina (7). De hecho, uno de los primeros signos de deficiencia de vitamina B12 es la fatiga o la falta de energía.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de vitamina B12?
En la siguiente tabla, presentamos la cantidad promedio diaria de vitamina B12 recomendada. De acuerdo con el rango de edad (8).
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0,4 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0,5 mcg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0,9 mcg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 1,2 mcg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 1,8 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 2,4 mcg |
| Adultos | 2,4 mcg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 2,6 mcg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 2,8 mcg |
¿Qué efectos tiene la deficiencia o el exceso de vitamina B12?
Esta es una disminución de los tres tipos de células sanguíneas (glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas) (9). Algunas de estas condiciones y síntomas, generados por un déficit de vitamina B12, son detallados en la siguiente tabla (8):
| Tipo de Efecto | Enfermedad/Condición | Síntomas |
|---|---|---|
| Hematológicos | Anemia perniciosa | Palidez de la piel. Disminución de la energía y tolerancia al ejercicio. Fatiga. Dificultad para respirar y palpitaciones. |
| Neurológicos | Alteraciones sensoriales en las extremidades. Disfunciones motoras. Cambios cognitivos. Desordenes visuales. Insomnio. Impotencia . Trastorno del control del intestino y la vejiga. |
Hormigueo y entumecimiento en las extremidades. Podrían incluir anomalías de la marcha. Desde pérdida de concentración hasta pérdida de memoria, desorientación y demencia franca, con o sin cambios de humor. |
| Digestivos | Diversas molestias gastrointestinales. Algunas de estas molestias pueden estar relacionadas con el trastorno gástrico subyacente en la anemia perniciosa. | Dolor de lengua. Pérdida del apetito Flatulencia y estreñimiento. |
Respecto al consumo excesivo de vitamina B12, no se han asociado efectos adversos con la alta ingesta de B12 en individuos sanos. Ya sea que provenga de los alimentos o de suplementos. Se han realizado varios estudios e investigaciones. Sin embargo, los resultados no han sido suficientes para derivar un Nivel de Ingesta Máximo Tolerable (UL) de vitamina B12 (8).
¿Qué alimentos o frutas son fuentes naturales de vitamina B12?
Algunas fuentes naturalmente de vitamina B12 en los productos animales son el pescado, la carne y las aves. También los huevos, la leche y los productos lácteos.
La siguiente tabla, muestra algunos de los alimentos ricos en vitamina B12. Se lista el contenido de B12, así como los requerimientos diarios (DV), de sus siglas en inglés Daily Value (11).
| Alimento | Microgramos (mcg) por porción | Porcentaje del DV(Valor Diario) |
|---|---|---|
| Almejas cocidas (3 onzas) | 84,1 | 3.504 |
| Hígado de res cocido (3 onzas) | 70,7 | 2.946 |
| Trucha arcoíris salvaje cocida (3 onzas) | 5,4 | 225 |
| Salmón rojo cocido (3 onzas) | 4,8 | 200 |
| Atún ligero enlatado en agua (3 onzas) | 2,5 | 104 |
| Carne de res solomillo superior a la parrilla (3 onzas) | 1,4 | 58 |
| Leche baja en grasa (1 taza) | 1,2 | 50 |
| Yogur de fruta bajo en grasa (8 onzas) | 1,1 | 46 |
| Queso suizo (1 onza) | 0,9 | 38 |
| Jamón curado asado (3 onzas) | 0,6 | 25 |
| Huevo entero duro(1 grande) | 0,6 | 25 |
| Pechuga de pollo asado (3 onzas) | 0,3 | 13 |
¿Qué contraindicaciones o efectos secundarios tiene el consumo de suplementos de vitamina B12?
Medicamentos que pueden afectar la absorción de vitamina B12
Algunos de los medicamentos que pueden afectar la forma que el cuerpo absorbe y utiliza la vitamina B12 son los siguientes (11):
- Cloranfenicol (Chloromycetin®): Es un antibiótico bacteriostático. Este medicamento, en algunos pacientes, puede interferir con la respuesta de los glóbulos rojos al suplemento de vitamina B12.
- Inhibidores de la bomba de protones. Omeprazol (Prilosec®) y lansoprazol (Prevacid®): Medicamentos utilizados para tratar el reflujo ácido y la úlcera péptica. Estos fármacos podrían afectar la absorción de vitamina B12 de los alimentos. Es debido a que retardan la liberación de ácido gástrico en el estómago. Como precaución, se debe controlar el nivel de vitamina B12 en pacientes que toman este tipo de medicamentos durante períodos prolongados (12).
- Antagonistas del receptor H2, cimetidina (Tagamet®), famotidina (Pepcid®) y ranitidina (Zantac®): Se usan para tratar la úlcera péptica. Estos medicamentos pueden interferir con la absorción de vitamina B12 de los alimentos. Se debe a que retardan la liberación de ácido clorhídrico en el estómago (13).
- Metaformina: Es un agente hipoglucemiante utilizado para tratar la diabetes. Podría reducir la absorción de vitamina B12, a través de alteraciones en la movilidad intestinal. (13).
Es muy importante que consultes con tu médico sobre los suplementos dietéticos y medicamentos que consumes. Él te indicará si existe algún efecto del suplemento sobre la efectividad del medicamento. También si el medicamento puede afectar la absorción de las vitaminas.
¿Cómo debo tomar la vitamina B12? ¿A qué hora se recomienda tomarla?
La vitamina B12, por ser soluble en agua, es mejor para consumir en la mañana con el estómago vacío. De esta manera, se puede sacar mejor provecho de los beneficios que ofrece para mejorar la energía, disminuir el estrés y mejorar la concentración (14).
Lo más importante es que establezcas una rutina para tomar tu vitamina a una hora específica del día. De esta manera, formarás un hábito y podrás aprovechar al máximo sus beneficios.
Criterios de compra
Un suplemento de vitamina B12 puede incorporar muchos beneficios a tu salud. Sin embargo, para sacar el mejor provecho sin ningún efecto contraproducente, debes elegir de forma correcta. Si utilizas los siguientes criterios, podrás hacer una elección más acertada. De esta forma, lograrás añadir una gran cuota de salud a tu organismo de manera más segura.
Tamaño y presentación
Los suplementos de vitamina B12 se comercializan en diversos formatos. Esto permite adaptar el producto a las necesidades de distintos tipos de consumidores. En la siguiente tabla, se comparan diferentes formas de administración de vitamina B12 disponibles en el mercado:
| Formato | Absorción | Presentación/ Contenido activo | Usos recomendados |
|---|---|---|---|
| Comprimidos sublinguales-masticables | Absorción rápida y elevada (disponibilidad rápida). Se disuelven bajo la lengua. La vitamina B12 no pasa por el estómago y se absorbe directamente a la sangre. | Desde 30 hasta 250 comprimidos de 500 μg o 1000 μg de vitamina B12. | Personas con problemas de absorción de vitaminas. |
| Líquido sublingual | Liberación rápida del principio activo y rápida absorción por el organismo. | Frascos con gotero desde 30 hasta 118 ml. Normalmente trae 500 μg de vitamina B12 por cada 100ml | Fácil dosificación e ingesta. Ideal para niños, personas mayores o con dificultad para tragar. |
| Comprimidos | Absorción más lenta que la el formato líquido o sublingual. | Desde 30 hasta 400 comprimidos, normalmente con 1000 μg de vitamina B12. | Adultos |
| Spray | Es un formato más biodisponible (qué tan rápido y cuánto alcanza su objetivo). Alcanza el torrente sanguíneo más rápido. Evita el tracto digestivo. Se absorbe de manera más eficiente en el torrente sanguíneo y se utiliza por el cuerpo. | Desde 20 a 60 ml, aportan 500 μg de vitamina B12 por servicio (spray). | Personas que tienen problemas digestivos subyacentes o mala absorción de vitaminas. |
| Inyección | Absorción rápida, llega rápidamente a la circulación sanguínea y de ahí a los tejidos en donde ejercerán su acción. | Ampollas, normalmente con 1000 μg de vitamina B12. | Personas con déficit de vitamina B12 (bajo prescripción médica), con problemas digestivos o de absorción de vitaminas. |
Fuente
Los suplementos de vitamina B12 se derivan típicamente de dos fuentes: cianocobalamina o metilcobalamina. Ambas son muy similares y contienen como núcleo un ion de cobalto.
La cianocobalamina es una forma sintética de vitamina B12 que no se encuentra en la naturaleza. Se usa con más frecuencia en suplementos, ya que se considera más estable. La metilcobalamina, a diferencia de la cianocobalamina, es una forma natural de vitamina B12. Se puede obtener a través de suplementos, así como fuentes alimenticias. Por ejemplo, pescado, carne, huevos y leche.
Cuando eliges un suplemento de vitamina, debes considerar la forma en la que se absorben y retienen en tu cuerpo. Para la vitamina B12, estudios sugieren que la absorción de la cianocobalamina podría ser un poco mejor que la metilcobalamina. Sin embargo, algunas investigaciones indican que las diferencias en la biodisponibilidad entre las dos formas son insignificantes. La absorción, en cambio, sí podría verse influenciada por factores como la edad y la genética (15).
Apta para veganos
La dieta vegana no incluye ningún producto animal ni producido por animales. Evita la carne, el pescado, los huevos y productos lácteos. Las fuentes naturales de vitamina B12 son los alimentos de origen animal. Por ello, las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana, se encuentran entre los grupos de riesgo de padecer déficit de vitamina B12 (16).
Algunos estudios han determinado la presencia de vitamina B12 en algunos alimentos vegetales, como ciertos tipos de algas (16). Aun así, se han desarrollado muchos suplementos aptos para veganos para prevenir la deficiencia de vitamina B12. Hoy día, hay una gran variedad en el mercado en distintas presentaciones. Si eres vegano, puedes revisar la información de fabricación del suplemento seleccionado. Allí podrás verificar si cumple con los estándares requeridos.
Sin azúcar
Cuando buscas un suplemento de vitamina B12, debes considerar también la presencia de azúcar o cualquier otro tipo de endulzante. Especialmente, si tienes alguna condición médica que pueda ser afectada por el consumo de azúcar. También si estás tratando de controlar tu peso.
Si deseas aprovechar los beneficios de esta vitamina, lo ideal es que el suplemento seleccionado sea lo más puro posible. Hoy día, existe una amplia variedad de opciones en el mercado, las cuales son fabricadas sin azúcar.
Ingredientes adicionales
Los beneficios para la salud que aporta la vitamina B12 son innumerables. Por ello, está presente en muchos tipos de suplementos. Algunos la ofrecen de forma aislada y otros en conjunto con diferentes vitaminas que potencian los beneficios. Tus requerimientos o necesidades particulares te harán decidir cuál es el ideal para ti. En la siguiente lista, encontrarás algunas de las combinaciones posibles:
| Tipo de Suplemento | Beneficios | Usos recomendados |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Aporta el requerimiento diario de vitamina B12. Ayuda a evitar los efectos de la carencia o déficit de este compuesto. Por ejemplo, anemia, desórdenes nerviosos, fatiga y alteraciones intestinales. |
Ideal para personas en grupos de riesgo por déficit de vitamina B12. |
| Complejo de vitamina B | Aporta la totalidad de requerimientos diarios para todas las vitaminas del grupo B. Ayuda a mantener el equilibrio metabólico que favorece el control del apetito. De igual forma, evita la aparición de deficiencias nutricionales. |
Pérdida de peso. |
| vitamina B12+ vitamina B6+ vitamina B9 | Esta combinación ayuda a suplir las carencias nutricionales durante situaciones que requieren un esfuerzo adicional. Por ejemplo, alta demanda física e intelectual. | Mantenimiento y/o mejora del desempeño intelectual. |
Si tomas suplementos con vitaminas del grupo B por primera vez, lo recomendable es que elijas un complejo B "estándar". De esta forma, obtendrás todos los nutrientes esenciales de este grupo. No obstante, te aconsejamos consultar con tu médico si posees alguna condición médica especial. También si aún tienes dudas sobre cuál es el más indicado para ti.
Resumen
La vitamina B12 es un nutriente muy importante para la salud, puesto que tiene múltiples funciones en nuestro organismo. Destacan su participación en la creación de células de la sangre y el ADN. Por esta razón, la deficiencia de vitamina B12 puede producir muchos efectos nocivos en nuestra salud. Desde la falta de concentración y fatiga, hasta anemias severas.
Actualmente, hay una amplia variedad de suplementos nutricionales de vitamina B12. Esto permite lograr la ingesta recomendada, sin grandes dificultades. Puedes elegir el que mejor se adapte a ti. Especialmente, si tu alimentación es vegetariana o vegana. Disfruta de todos los beneficios que ofrece el consumo adecuado de esta vitamina para la salud.
Si te ha gustado nuestra guía sobre los suplementos de vitamina B12, recuerda dejarnos tus comentarios. Además de compartir este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Saúde: 30511966944/ flickr.com)
Referencias (16)
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3.
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Fuente
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