Última actualización: 14/07/2021

Llega el verano, los días son más largos y el sol nos invita a pasar mucho tiempo en la playa o haciendo actividades al aire libre. Estamos más alegres y activos, pero podemos llegar a olvidar que, igual que el sol nos llena de vitalidad y de buen humor, también puede provocarnos daños, en algunos casos graves.

A lo largo de este artículo, te explicaremos cuáles son los beneficios de tomar el sol y cómo hacerlo de la manera más saludable posible. Recuerda que la exposición a los rayos solares, en tiempos prolongados y sin la protección adecuada, puede ser nociva para la piel.




Lo más importante

  • Tomar el sol nos aporta beneficios como promover la sintetización de la Vitamina D, reforzar el sistema inmunitario y favorecer un mejor el estado anímico.
  • La exposición al sol siempre debemos hacerla con moderación y tomando precauciones para no sufrir ningún daño.
  • El conocer cómo protegernos de los aspectos peligrosos del sol y el uso de un protector solar son las claves para disfrutar de todos sus beneficios y un bonito bronceado.

Todo lo que debes saber sobre cómo tomar el sol correctamente

A continuación, desarrollaremos más en detalle todos los beneficios que tiene tomar el sol y los daños que puede ocasionarnos si no seguimos unas pautas de protección adecuadas.

chica en la playa

Es aconsejable evitar la exposición al sol en las horas centrales del día (Fuente: Mert Kahveci: AQmcDLgjSHQ/ unsplash)

¿Qué beneficios tiene tomar el sol?

Tomar el sol no solo tiene beneficios, sino que es una actividad básica para nuestra salud. La exposición a sus rayos UV permite un correcto funcionamiento de nuestro organismo a nivel físico y mental.

Entre los beneficios más importantes que podemos obtener, se encuentran:

  • Ayuda a sintetizar la Vitamina D: La Vitamina D es fundamental para el desarrollo normal de nuestro organismo (1). Se almacena en el tejido graso y ayuda al cuerpo a asimilar el calcio, el mineral más importante para la formación de los huesos. La producimos en la piel a partir de la radiación ultravioleta de la luz solar junto con el consumo de alimentos como los huevos y los pescados grasos -salmón o el atún-. Gracias a ella, se desarrollan funciones antienvejecimiento, se promueve la absorción intestinal del fósforo y se refuerza el sistema inmunológico para el combate de enfermedades. Para lograr sintetizar la cantidad necesaria de Vitamina D, basta con exponernos al sol entre 10 a 15 minutos diarios.
  • Ayuda a bajar la presión arterial: Un estudio de científicos de la Universidad de Southampton y Edimburgo señala que existe una relación directa entre la exposición solar y la bajada de la tensión arterial. Esto se debe a que la exposición a los rayos UV dilata los vasos sanguíneos de modo que se reduce la tensión (2). Por otro lado, la piel almacena óxido de nitrógeno y la radiación solar puede movilizarlos disminuyendo, también, la presión arterial.
  • Mejora el aspecto de la psoriasis: La radiación UV actúa sobre las células de la epidermis produciendo un efecto inmunomodulador, el cual disminuye la inflamación de las lesiones (4) y la proliferación de los queratinocitos de las placas.
  • Mejora el acné: La radiación UV ayuda a desinflamar el acné y a controlar las bacterias que lo provocan. Pero, en estos casos, es importante tener en cuenta dos consejos. Por un lado, tomar el sol con moderación, ya que hacerlo en exceso obstruye los poros, agudizando el problema. Por otra parte, debemos utilizar protector solar, ya que las lesiones producidas por el acné tienden a pigmentarse fácilmente y dejar manchas.
  • Mejora los estados depresivos: El sol funciona como un antidepresivo natural (3), ya que ayuda a sintetizar la serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad.
  • Regula los biorritmos: Al tomar el sol, nuestro cuerpo regula la producción de la melatonina, que es la encargada de regular los ciclos del sueño y permitir un mejor descanso. Al recibir la luz del sol, se genera la regulación de los ritmos biológicos mediante el envío de señales a las estructuras del cerebro que contienen el reloj circadiano central. La melanopsina es el fotopigmento que se encuentra en la retina y regula estas señales.

¿Cuáles son los daños que nos puede causar tomar el sol sin protegernos adecuadamente?

A todos nos gusta broncearnos, ya que parece que tenemos un aspecto más atractivo y saludable. Pero no podemos olvidar que dicho tono de la piel es la manera natural que tiene la tez de protegerse de la radiación solar. Así que, aunque tomar el sol tenga beneficios en nuestro organismo, el hacerlo sin protegernos puede provocarnos daños graves e irreparables como los que analizamos a continuación:

  • Envejecimiento prematuro de la piel: Una exposición prolongada puede provocar la aparición de manchas oscuras y arrugas profundas. Es el llamado fotoenvejecimiento o aceleración del proceso natural de envejecimiento de la piel.
  • Daños oculares: El descuidar los ojos y no protegerlos adecuadamente, cuando estamos tomando el sol, nos puede acarrear graves consecuencia como irritación ocular, visión borrosa, fotoqueratitis, cataratas y cambios degenerativos en la córnea (5). Es importante que llevemos gafas de sol que bloqueen los rayos UV o sombreros anchos que hagan sombra, para que los ojos no sufran los daños de la radiación.
  • Quemaduras en la piel: Las quemaduras son reacciones de la piel ante una exposición excesiva a la radiación ultravioleta de los rayos del sol. Las mismas pueden oscilar desde una leve rojez hasta quemaduras de primer y segundo grado que requieran tratamiento médico.
  • Cáncer de piel: La exposición a los rayos UVA y UVB están directamente relacionados con la posible aparición de un melanoma (6). Las células de la piel son capaces de repararse de un daño solar, pero una repetición de ese mismo daño acaba por anular esa capacidad y puede dar inicio a un proceso cancerígeno. Por eso, es clave prevenir las quemaduras solares desde la infancia, para que podamos evitar las repeticiones a lo largo de la vida adulta.

¿Qué precauciones hay que tener al tomar el sol?

Tomar el sol es uno de esos "lujos" a los que no tenemos que renunciar, si sabemos como hacerlo de forma correcta. A continuación, os damos unos consejos para poder disfrutar del sol de manera saludable:

  • Aplicar protección solar: Un protector solar es clave para protegernos de las radiaciones ultravioletas. Hemos de ponérnoslo antes de comenzar con la exposición solar y repetir la aplicación cada dos horas para evitar daños como quemaduras y fotoenvejecimiento.
  • Evitar las horas centrales del día: La radiación solar es mucho más intensa entre las 12 y las 16 horas, por lo que es aconsejable evitar estar al sol en dicha franja horaria, aunque nos hayamos puesto protector solar.
  • Mantente hidratado: Es muy importante beber agua para mantener nuestro cuerpo hidratado durante el tiempo que estemos tomando el sol.
  • Toma el sol de manera escalonada y con moderación: Aunque llegues a la playa o la piscina con unas ganas inmensas de tomar el sol después de un largo invierno, no es bueno pasar mucho tiempo de exposición desde el principio. Tómate unos días de adaptación. Comienza con 15 o 20 minutos al sol y ve aumentándolos poco a poco.
  • Da descansos a tu piel: Es recomendable ponerse a la sombra de vez en cuando para dejar descansar a la piel de los rayos UV.
  • Protege la cabeza y los ojos: Al exponernos al sol, normalmente, nos centramos en proteger nuestra piel, pero tan importante como ella son los ojos y la cabeza. Procura cubrirte con un sombrero o gorra, y utiliza gafas de sol para evitar quemaduras en el cuero cabelludo, insolaciones y lesiones oculares.

protector solar

Es importante protegerse la cabeza y los ojos durante la exposición solar (Fuente: Portuguese Gravity: ntMy5GrSmtE/ unsplash)

¿Qué son los rayos UVA y UVB y cómo nos afectan?

El sol emite radiación ultravioleta en forma de rayos UVA y UVB que llegan hasta nosotros, atravesando la capa de ozono. El cuerpo se protege de los rayos UV por medio de la melanina, que es la que nos confiere el aspecto bronceado.

Pero es un error pensar que ese tono dorado de la piel es un escudo infalible contra los daños que provoca la exposición solar. Al ponernos morenos, únicamente alcanzamos una protección equivalente a un factor FPS 7 de una crema solar, lo que es claramente insuficiente.

Tanto los rayos UVA como los UVB pueden provocarnos daños, pero tienen características diferentes que os detallamos a continuación:

  • Rayos UVB: Son los que activan la melanina, por lo que hacen que nos bronceemos. Pero, también, son los causantes de las quemaduras. Son tan potentes que pueden llegar a atravesar la ropa. También, son los responsables de los daños oculares y de los melanomas.
  • Rayos UVA: Tienen menor poder de penetración, pero llegan hasta nuestra piel con la misma intensidad durante cualquier momento del año, incluso en los días nublados. Son los culpables del envejecimiento prematuro de la piel. También, están relacionados con algunos tipos de cáncer de piel.
UVA UVB
Daños a largo plazo Daños corto y largo plazo
Penetran en las capas más profundas de la piel Se absorben en la epidermis
Llegan a nosotros durante todo el año, incluso cuando está nublado Presentes especialmente en verano
Responsables del envejecimiento prematuro de la piel, alergias, arrugas y algunos tipos de cáncer de piel Responsables de quemaduras/melanoma

La OMS ha desarrollado un índice de UV (7) para clasificar los rayos ultravioletas a los que estamos expuestos en cada momento, ya que no tiene por qué coincidir su mayor incidencia con los días más luminosos o de mayor temperatura. Dicha escala va del 1 al 16, siendo el 1 y el 2 la intensidad más baja y, a partir del 10, la incidencia extrema. Las predicciones de índice UV pueden consultarse en la mayoría de las páginas web de meteorología.

¿En qué casos está contraindicado tomar el sol?

Existen situaciones en las cuales se desaconsejan las exposiciones largas al sol, ya sea por condicionantes externos, como medicaciones que podamos estar tomando, o por algún tipo de patología que tengamos. A continuación, os las detallamos para que las podáis evitar:

  • Fármacos fotosensibles: Son aquellos fármacos cuyos principios activos pueden provocar una reacción anormal en la piel ante una exposición solar (8). Las fototoxicidades más habituales son similares a una quemadura o a una reacción alérgica que puede aparecer hasta horas después de estar al sol. Estos fármacos suelen tener en su embalaje un triángulo rojo con un sol parcialmente oculto.
  • Menopausia: Un estudio de la Universidad Berguen en Noruega establece una relación directa entre la exposición a rayos UV y la disminución de los niveles de estrógenos en las mujeres postmenopáusicas, lo que supone un mayor riesgo de osteoporosis. Se recomienda que, en estos casos, la exposición solar esté más controlada, pero no tiene que eliminarse por completo, ya que esos mismos rayos ultravioletas ayudan a sintetizar la vitamina D, básica para la calcificación de los huesos.
  • Enfermedades autoinmunes: Los rayos ultravioletas pueden provocar brotes en este tipo de patologías con reacciones de fotosensibilidad, lupus o esclerodermia. En estos casos, es muy importante utilizar un protector solar incluso en los días nublados.
  • Alergia al sol: La alergia al sol se manifiesta en forma de sarpullido, enrojecimiento y ampollas en la zona expuesta.  Muchas veces, los síntomas son leves y acaban desapareciendo por sí mismos, pero en ocasiones se requiere tratamiento médico. Es aconsejable que, si sufres este tipo de afección, utilices siempre protector solar de amplio espectro y que los periodos al sol sean cortos.

¿Cuánto tiempo es recomendable tomar el sol?

El sol nos ofrece innumerables beneficios, si lo tomamos con precaución y moderadamente. No tenemos que privarnos de estar al aire libre ni de disfrutar en la playa. Simplemente hemos de conocer cuáles son los límites saludables (9). Aquí, os dejamos unos consejos para tomar el sol sin peligro:

  • Los primeros días expuestos al sol en verano no deberían de superar los 15 o 20 minutos.
  • Ve aumentando ese tiempo de forma escalonada, 10 minutos más cada día.
  • No es aconsejable exceder 2 horas al sol durante el día.
  • Las personas con piel clara deben reducir estos tiempos generales de exposición, ya que su piel siempre va a ser más vulnerable.
  • Es necesario hacer descansos a la sombra para evitar daños y deshidratación.
  • En ningún caso tomes el sol entre las 12 y las 16 horas.

Recomendaciones al tomar el sol

Tomar el sol puede ser muy relajante y placentero. Únicamente, has de tener en cuenta algunas recomendaciones que te ofrecemos a continuación:

protector solar en piernas

El uso de protector solar es clave para evitar daños irreparables en la piel (Fuente:RF._.studio: 3618606/ pexels)

1. Protector solar

La variedad de protectores solares es muy amplia, hay muchos y con funciones distintas. Por esta razón, es común que no sepamos cuál es el correcto para nuestro tipo de piel.

A continuación, os queremos contar cuáles son sus características y cómo funcionan para que esa elección sea más sencilla y acertada (10):

  • Protector solar para rayos UVB y UVA: Hay protectores que bloquean únicamente los rayos UVB. Con este tipo de crema, estaríamos protegidos contra las quemaduras y futuros melanomas. Pero las manchas oscuras, el fotoenvejecimiento prematuro y otros tipos de cáncer de piel solo los evitaríamos si el protector solar también incluyese un bloqueador de rayos UVA. Por lo tanto, lo aconsejable sería decantarse por una crema solar de amplio espectro.
  • Factor de protección o FPS: Se trata de una escala que mide la eficacia de la crema a la hora de bloquear los rayos UVA y UVB. Es un valor orientativo, porque los valores de protección se ven afectados por el nivel de radiación al que estemos expuestos, las características de la piel y los ingredientes propios que tenga. Es una escala que va del 2 al +50. La OMS recomienda utilizar al menos un FPS 15, pero los dermatólogos lo aumentan hasta un FPS 30. Para los casos de personas de piel muy clara o intolerancias al sol, se aconseja una protección mayor.
  • Protección solar para el rostro: Existen en el mercado protectores solares específicos para el rostro, ya que esta piel es más delicada y tiene unas necesidades distintas a las del resto del cuerpo. No pasaría nada si, en alguna ocasión, nos aplicamos la crema solar del cuerpo en la cara. Aun así, es mejor no hacerlo de continuo para evitar engrasarla y obstruir los poros.
  • Protector solar waterproof y water resistant: Ambos términos hacen referencia a la capacidad que tiene ese protector de seguir protegiendo la piel dentro del agua. En el caso del water resistant, mantiene su bloqueo durante 40 minutos, y en el de waterproof llega hasta más de 80 minutos.

Ahora que tenemos más claras sus características, es el momento de ver cómo utilizarlos correctamente:

  1. Aplícalo 30 minutos antes de la exposición.
  2. Repite las aplicaciones cada 2 horas.
  3. Si te has metido en el agua, vuelve a ponértelo al salir, aunque sea waterproof o water resistant , porque, probablemente, el roce con la toalla te lo haya quitado.
  4. No utilices un bote abierto del año anterior.
  5. No escatimes en la cantidad de producto que te pones. La piel debe quedar bien cubierta.

2. Fototipo de piel

El fototipo de piel es la capacidad que tiene este órgano de adaptarse al sol o de asimilar su radiación. Thomas B. Fitzpatrick creó en 1975 una escala que divide los diferentes tipos de piel por su respuesta a los rayos UV. Para conocer a cuál pertenece la nuestra, tendremos que tener en cuenta las siguientes variables: color de pelo, tono de piel, tipo de bronceado que logramos y quemaduras solares.

La escala quedaría reflejada del siguiente modo:

Fototipo Color de piel Color de pelo/ojos Reacción UV Nivel de protección
I Muy clara Rubio-Pelirrojo/Ojos claros Siempre se queman/No se broncean FPS 50
II Clara-Intermedia Pelo claro o castaño/Ojos azules-verdes-avellanas Generalmente se quema/Raramente se broncea FPS 50
III Intermedia-Oliva Pelo claro-castaño/Ojos oscuros Se quema moderadamente/Generalmente se broncea
IV Morena clara Pelo castaño oscuro/Ojos oscuros Se quema levemente/Moreno moderado FPS 30
V Morena Pelo oscuro-negro/Ojos oscuros Raramente se quema/Moreno oscuro con facilidad FPS 15
VI Negra Pelo negro/Ojos oscuros No se quema/No cambia de color FPS 15

3. Embarazo

Durante el embarazo, es posible tomar el sol, pero es preciso hacerlo con moderación y tomar unas precauciones extra.

Mientras estás embarazada, se producen cambios hormonales. En concreto, aumentan los estrógenos y la progesterona. Estos mayores niveles se relacionan con una secreción de melanina superior, lo que puede provocar la aparición de manchas oscuras. Para evitarlo, se debe proteger la piel con un protector solar de amplio espectro y un FPS más alto de lo que se utilizaría normalmente.

Para las mujeres embarazadas, es de vital importancia no estar expuestas durante las horas centrales del día y mantenerse bien hidratadas. En el caso de estar en los últimos meses de embarazo, no deben tumbarse boca arriba, ya que pueden presionar la vena cava, lo que afecta al riego sanguíneo del feto y la madre.

4. Depilación láser

Normalmente, se vincula la depilación láser al verano. Pero, la verdad, es que no es el mejor momento para llevarla a cabo.

Hay tres puntos clave a tener en cuenta a la hora de una sesión láser en periodos de exposición al sol:

  • Tomar el sol hace que la piel esté más irritada y sensible, por lo que si, además, la hacemos pasar por una sesión de depilación láser, lo más seguro es que sufra daños. Lo más correcto, sería esperar de 4 a 10 días para depilarnos después de estar expuestos a los rayos UV.
  • Si la situación fuese al contrario, es decir, que nos hemos dado una sesión láser y queremos tomar el sol, el tiempo de espera debería ser el mismo, de 4 a 10 días. En este plazo de tiempo, se recuperaría la piel y bajaría la inflamación propia de la depilación.
  • Por otro lado, hemos de tener en cuenta que las sesiones de láser funcionan mejor cuanto mayor contraste hay entre el pelo y la piel. Por lo tanto, no resulta interesante estar bronceados en el momento de depilarnos.

5. Niños

Los niños son especialmente vulnerables a la exposición solar, ya que su piel es mucho más sensible que la nuestra. La piel es un órgano que tiene memoria y las quemaduras que se producen en la infancia pueden desarrollarse, por repetición, como melanomas en la edad adulta.

El factor FPS de la crema que utilicemos para los niños debe ser de valor +50, preferiblemente waterproof, y estar pendientes de repetir la aplicación cada 2 horas, o antes, si se meten en el agua.

Los bebés menores de 6 meses no deben exponerse al sol bajo ningún concepto y los niños menores de 3 años pueden hacerlo pero con mucho cuidado. Mientras estén al sol, deben tener la cabeza cubierta y mantenerse hidratados, ya que son mucho más proclives a las insolaciones y a los golpes de calor.

niña en la playa

Debemos ser especialmente cuidadosos con la piel de los niños cuando están al sol (Fuente: Leo Rivas: R_BLOGXpsOg/ unsplash)

Conclusión

Tomar el sol es sinónimo de vacaciones, buen tiempo y diversión. Muchas veces, esperamos durante todo el año esos días libres para poder estar relajados al sol, y la verdad es que es una maravilla poder disfrutarlo. Gracias a los rayos del sol, mejorará nuestro estado anímico, se fortalecerán los huesos y hasta mejorará nuestra tensión. Sin embargo, tenemos que ser cuidadosos, para que podamos obtener todos sus beneficios sin agredir la piel con quemaduras o provocarnos lesiones oculares.

Nuestro gran aliado para disfrutarlo de forma saludable es el protector solar. Gracias a su variedad de formatos y propiedades, podemos encontrar el más adecuado para nuestro tipo de piel y, así, estar seguros de no sufrir ningún daño.

Si este artículo te ha resultado útil, compártelo en tus redes sociales. Si lo deseas, déjanos tus dudas y comentarios, estaremos encantados de responderte.

(Fuente de la imagen destacada: Arturo Rivera: 9J2yHuHK7Ac/ unsplash)

Referencias (10)

1. Vitamin D and the Sun. de Bristish Association of Dermatologists 2013 [2021]
Fuente

2. An Unexpected Role: UVA-Induced Release of Nitric Oxide from Skin May Have Unexpected Health Benefits. Journal of Investigative Dermatology. 2014 [2021]
Fuente

3. Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing, C. Vitamine D and Depression: Where is all the Sunshine?. National Center of Biotechnology Information 2010 [2021]
Fuente

4. Alfaro, A. El sol mejora la psoriasis, pero hay que protegerse. Hospital de Manises. 2019 [2021]
Fuente

5. Sus ojos y el sol. American Academy of Ophthalmology 2011 [2021]
Fuente

6. Radiation: Ultraviolet (UV) radiation and skin cancer. World Health Organitation 2017 [2021]
Fuente

7. Indice UV Solar Mundial. Organización Mundial de la Salud 2003 [2021]
Fuente

8. Medicamentos fotosensibilizantes. Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Primaria 2019 [2021]
Fuente

9. Vitamina D y sol: ¿Qué relación existe?. Asociación Española Contra el Cáncer. 2020 [2021]
Fuente

10. Sunscreen products. Unión Europea. 2009 [2021]
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo especializado
Vitamin D and the Sun. de Bristish Association of Dermatologists 2013 [2021]
Ir a la fuente
Artículo científico
An Unexpected Role: UVA-Induced Release of Nitric Oxide from Skin May Have Unexpected Health Benefits. Journal of Investigative Dermatology. 2014 [2021]
Ir a la fuente
Informe oficial
Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing, C. Vitamine D and Depression: Where is all the Sunshine?. National Center of Biotechnology Information 2010 [2021]
Ir a la fuente
Artículo especializado
Alfaro, A. El sol mejora la psoriasis, pero hay que protegerse. Hospital de Manises. 2019 [2021]
Ir a la fuente
Informe oficial
Sus ojos y el sol. American Academy of Ophthalmology 2011 [2021]
Ir a la fuente
Nota de prensa oficial
Radiation: Ultraviolet (UV) radiation and skin cancer. World Health Organitation 2017 [2021]
Ir a la fuente
Informe oficial
Indice UV Solar Mundial. Organización Mundial de la Salud 2003 [2021]
Ir a la fuente
Artículo especializado
Medicamentos fotosensibilizantes. Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Primaria 2019 [2021]
Ir a la fuente
Artículo especializado
Vitamina D y sol: ¿Qué relación existe?. Asociación Española Contra el Cáncer. 2020 [2021]
Ir a la fuente
Nota de prensa gubernamental
Sunscreen products. Unión Europea. 2009 [2021]
Ir a la fuente
Evaluaciones