Última actualización: 24/09/2021

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La pandemia nos ha servido para volvernos más recursivos. Nos visitamos diferente, trabajamos diferente y también nos ejercitamos difetente. Esto último ha sido lo que más nos ha impresionado, personas que antes no realizaban ninguna actividad fisica hoy se entrenan desde casa.

¿Pero CrossFit? Aunque parezca que no es un deporte para casa, aquí te demostraremos lo contrario. Compartiremos contigo algunas recomendaciones para que armes tu propio gimnasio y algunos consejos para que lo practiques de la mejor manera. ¡Toma nota!




Lo más importante

  • Hacer CrossFit contribuye a estilizar la figura. Ayuda a eliminar grasa, mejorará tu resistencia y aumentará tu musculatura.
  • Gracias a la intensidad de sus ejercicios y a través de constancia y motivación, el CrossFit te permitirá obtener resultados en poco tiempo.
  • Calienta antes y después de tu entrenamiento de CrossFit, adapta los ejercicios a tu condición física actual y sigue una dieta sana y equilibrada.

Los 5 productos que no pueden faltar en tus rutinas de crossfit en casa

El CrossFit combina ejercicios de fuerza con ejercicios de flexibilidad, así como de resistencia y potencia. Deberás incluir en tu rutina una serie de elementos que te ayuden a hacer tu entrenamiento más completo. A continuación, compartimos contigo nuestra selección de los 5 mejores productos que, a nuestro criterio, no pueden faltar en tus WODs (Workouts Of the Day).

Los 10 mejores consejos para hacer rutinas de crossfit en casa

Mujer musculosa haciendo dominadas con anillos de gimnasia

Para practicar CrossFit no hace falta apuntarse a un gimnasio y realizar sesiones interminables en un box. (Fuente: Ammentorp : 43852814/ 123rf.com)

1. Acude a tu médico antes de comenzar a hacer CrossFit en casa

Antes de empezar cualquier tipo de rutina deportiva, lo ideal es que un médico evaluase tu estado real de salud. El CrossFit es una disciplina de alta intensidad. Lo que se recomienda al iniciarla es realizarla de forma escalonada, es decir, empezar con una baja intensidad y posteriormente aumentarla.

Si notas molestias continuadas a la hora de hacer CrossFit en casa, o crees que tu estado de salud o estilo de vida puede afectarte, a la hora de comenzar a hacerlo puedes consultar a un médico para que te realicen una evaluación.

2. Mantente motivado

Te proponemos 7 claves y trucos para motivarte en tus entrenamientos de CrossFit:

  1. Objetivos. Márcate un objetivo que puedas conseguir a corto plazo. Esto te ayudará a motivarte a ti mismo.
  2. Música. Ponte música que te guste y te motive.
  3. Apunta tus logros. Apunta tus los ejercicios que realizas y los pesos que le pones a tus rutinas. Si has sido constante seguro que mejoras tu marca. Esto hará que tengas ganas de más.
  4. No te compares. Ve a tu ritmo, no por levantar más peso eres mejor.
  5. Descansa. El cuerpo también necesita recuperarse, dale un respiro de vez en cuando.

La motivación no nace de la inspiración, sino del trabajo duro y del fracaso.

3. Cuida tu alimentación

La alimentación es un factor que tiene una fuerte influencia sobre el rendimiento deportivo. Tener una dieta completa y saludable es básico para mantener una adecuada salud y para optimizar el rendimiento físico.

Además, llevar una vida saludable permite potenciar los efectos de los entrenamientos, mejorando la composición corporal al igual que reduce el tiempo de recuperación(1).

4. Calienta correctamente antes y después de tu rutina de entrenamiento

El calentamiento debe considerarse una parte esencial del entrenamiento. Es una actividad preparatoria previa a la rutina de ejercicios. Necesaria no solo para prevenir lesiones sino también para aumentar el rendimiento posterior durante la sesión.

Lo cierto es que las tasas de lesiones con el entrenamiento CrossFit son similares a las reportadas en la literatura para otros deportes, como levantamiento de pesas olímpico y gimnasia. Asimismo son más bajas que deportes de contacto como el rugby (2). Entre las lesiones predominan las de hombro, columna y rodillas, sin que se obtengan incidencias de rabdomiólisis(3).

Mujer haciendo yoga en casa

El calentamiento de CrossFit es tan importante como el entrenamiento principal. (Fuente: Wetton: t1NEMSm1rgI/ unsplash.com)

5. Familiarízate con las diferentes modalidades de entrenamiento en CrossFit

Existen distintos tipos de WOD (Workout Of the Day). Los más comunes y utilizados son: AMRAP (As Many Rounds As Possible), EMOM (Every Minute On the Minute), Tiempo y Tabata(4). Te lo explicamos en la siguiente tabla.

AMRAP EMOM Por tiempo Tabata
Consiste en realizar el mayor número de repeticiones de la serie de ejercicios dada en un tiempo determinado. Consiste en realizar cierta cantidad de repeticiones de uno o varios ejercicios en un minuto. Se debe realizar un número de series determinadas en un tiempo límite lo más rápido posible. Se debe realizar 8 series de un ejercicio por 20 segundos de alta intensidad, seguido de 10 segundos de descanso. Trabajo total 4 minutos.

6. Adapta los ejercicios a tu condición física actual

Una de las características del CrossFit es su gran variedad y versatilidad en ejercicios. Por lo general, los WOD incluyen entrenamientos que involucran cargar y trasladar pesos, tales como los ejercicios que implican lanzamientos con balones. Estos desarrollan potencia y precisión. Asimismo, incorporan ejercicios balísticos y dinámicos con pesas rusas, ejercicios pliométricos, de estabilización del CORE y mucho más.

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que generalmente se utilizan en esta práctica y que podrás adaptar a tu condición física:

  • Back squat/sentadilla: de pie, se inicia con una barra en la espalda superior y hombros, luego se flexionan las caderas y rodillas hasta que los muslos estén por debajo de la línea paralela con el suelo. Desde esta posición se debe levantar nuevamente a la posición inicial. Si a este movimiento le incluyes un balón medicinal lanzándolo de forma vertical al hacer la sentadilla estarás haciendo Wall Ball.
  • Deadlift/peso muerto: de pie, se inicia manteniendo una postura donde los pies se encuentran al ancho de las caderas, el tronco está flexionado y la barra posicionada por encima del medio pie. Seguidamente, se realiza una extensión de cadera y rodillas hasta que la barra se encuentre a nivel abdominal y la espalda en una extensión completa. Este ejercicio lo puedes hacer también con balón medicinal o discos.
  • Bench press/press de banca: se inicia boca arriba con la barra por encima del pecho y los brazos extendidos. La barra se levanta y es llevada al pecho por una flexión de codos. Luego, se extienden los brazos de nuevo hacia el techo.
  • Burpees: Colócate en posición de cuclillas apoyado en la punta de los pies. Con las manos tocando el suelo, a una altura ligeramente superior a los hombros. Salta y lleva hacia atrás las piernas. A continuación, realiza una flexión de brazos completa. Ahora vuelve a la posición inicial y salta hacia arriba lo más alto que puedas. Al caer flexiona las rodillas para poder volver a la posición inicial. A esta práctica también se le puede añadir un balón medicinal.

7. Necesitarás algo de material básico

A continuación, vamos a contarte cuáles son algunos de los materiales que necesitas para hacer rutinas de crossfit en casa

Material Función
Comba Es perfecta para entrenar en casa, pero necesitarás también de un suelo o plataforma acolchada para no estropear el suelo de tu casa cada vez que saltes a la comba.
Bandas elásticas No solo te servirán como ayuda a la hora de hacer dominadas, sino que también son perfectas para trabajar con ejercicios de resistencia.
Balón medicinal Con el balón medicinal podrás hacer también una gran variedad de ejercicios en casa.
Cajones pliométricos Es un material imprescindible para practicar CrossFit sin salir de casa, ya que con él podrás hacer ejercicios que potenciarán la fuerza, la velocidad y la coordinación.
Kettlebells La pesa rusa es uno de los materiales más populares y utilizados en CrossFit que puedes tener fácilmente en casa.
Barra de dominadas Es uno de los mejores materiales para ejercitar nuestros dorsales y bíceps. Hay distintos tipos de barras de dominadas: para puertas o paredes, extensibles, expansivas para el techo, para exterior, barra de dominadas portable.
Barra y discos Se trata de elementos muy versátiles con los que podrás movilizar la práctica totalidad de los grupos musculares existentes en tu cuerpo.

8. No te frustres, los resultados llegarán

Diversos estudios muestran que el entrenamiento de alta intensidad tiene efectos positivos a nivel físico, brinda mejoras en la resistencia cardiovascular, oxidación de grasas y, por tanto, ayuda a la reducción de masa grasa corporal(3).

Mientras que algunas personas pueden experimentar cambios significativos en su nivel de entrenamiento en pocas semanas de empezar con el CrossFit, este programa está diseñado para construir una vida de salud y bienestar. Lleva compromiso y dedicación a largo plazo. Por lo que, no te frustres, Roma no se construyó en 2 días, los resultados llegarán.

9. Permítete descansar

Al entrenar constantemente, conseguimos grandes resultados a nivel muscular. Pero los músculos también se agotan. El descanso es fundamental para que tus músculos crezcan y funcionen al 100 %. Lo recomendable para personas aficionadas al CrossFit es entrenar entre 3 y 4 días en semana, mantener un día para un descanso absoluto y el resto de días practicar un descanso activo.

El exceso de entrenamiento determinará nuestra condición física y mental.

Aparición de fatiga, pérdida de fuerza, frustración y falta de concentración son algunas de las consecuencias del sobreentrenamiento.

10. Diviértete

No olvides que es muy importante disfrutar de tu entrenamiento de CrossFit. Has de pasarlo bien y verlo como un rato agradable para ti. Si lo asocias como algo negativo, poco a poco irás perdiendo interés y motivación.

¡Convierte tu rutinas de crossfit en casa en pura diversión!

atleta de gimnasio haciendo estocadas y rotaciones de torso para entrenamiento de abdominales.

Una de las características del CrossFit es su gran variedad y versatilidad en ejercicios. Por lo general, los WOD van a incluir ejercicios que involucran cargar y trasladar pesos, ejercicios gimnásticos, ejercicios que implican lanzamientos con balones para desarrollar potencia y precisión. (Fuente: maridav: 96290976/ 123rf.com)

Conclusión

Son varios los motivos que a muchos les ha llevado a plantearse empezar a hacer rutinas de crossfit en casa. Esta práctica es muy dinámica y versátil, pero lo mejor es que ofrece resultados. Crear una rutina de crossfit en casa merece la pena.

En el mercado existen utensilios accesibles para todos los bolsillos. No olvides combinar tus rutinas de crossfit en casa con una buena alimentación y un buen descanso, es fundamental.

Adapta los ejercicios a ti y sigue nuestros consejos. No te desesperes por conseguir resultados y, ¡diviértete!

(Fuente de la imagen destacada: Victor Freitas: hOuJYX2K5DA/ Unsplash.com)

Referencias (4)

1. Paredes Ayala NF. CONSUMO DE MACRONUTRIENTES Y HÁBITOS ALIMENTARIOS EN DEPORTISTAS QUE PRACTICAN CROSSFIT [Internet]. Pontificia Universidad Católica del Ecuador. 2016 [27 Enero 2021].
Fuente

2. Taro Hak P. The nature and prevalence of injury during CrossFit training [Internet]. 2013 [27 Enero 2021].
Fuente

3. Henares García P. Rabdomiólisis secundaria a ejercicio físico en un gimnasio. Semergen. [Internet]. 2012 [27 Enero 2021].
Fuente

4. Jara Zárate Y, Moya Álvarez MJ. Diseño de una propuesta de lineamientos preventivos a partir de los hallazgos relacionados con las principales lesiones musculoesqueléticas y factores de riesgo asociados al entrenamiento con pesas en gimnasio convencional y el entrenamiento CrossFit [Internet]. Universidad de Costa Rica. 2018 [27 Enero 2021].
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Trabajo académico
Paredes Ayala NF. CONSUMO DE MACRONUTRIENTES Y HÁBITOS ALIMENTARIOS EN DEPORTISTAS QUE PRACTICAN CROSSFIT [Internet]. Pontificia Universidad Católica del Ecuador. 2016 [27 Enero 2021].
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Estudio científico
Taro Hak P. The nature and prevalence of injury during CrossFit training [Internet]. 2013 [27 Enero 2021].
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Artículo científico
Henares García P. Rabdomiólisis secundaria a ejercicio físico en un gimnasio. Semergen. [Internet]. 2012 [27 Enero 2021].
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Trabajo académico
Jara Zárate Y, Moya Álvarez MJ. Diseño de una propuesta de lineamientos preventivos a partir de los hallazgos relacionados con las principales lesiones musculoesqueléticas y factores de riesgo asociados al entrenamiento con pesas en gimnasio convencional y el entrenamiento CrossFit [Internet]. Universidad de Costa Rica. 2018 [27 Enero 2021].
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