El remo vertical o remo al mentón es un ejercicio que se suele realizar, generalmente, con el objetivo de aumentar el tamaño de la espalda y el hombro. Actualmente, se ha convertido en el rey del entrenamiento, de hecho, es un ejercicio bastante popular entre culturistas, atletas, futbolistas y jugadores de rugby.
Al igual que en otros ejercicios de gimnasio, existen varias maneras de realizar el remo vertical y distintos materiales para llevarlo a cabo, todo depende del gusto y las necesidades de cada uno. Lo más importante a la hora de realizar este ejercicio es la buena práctica, con el fin de evitar lesiones en las zonas trabajadas. En este artículo, te contaremos todo lo que debes tener en cuenta sobre esta actividad.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Todo lo que debes saber sobre el remo vertical
- 3.1 ¿Qué partes del cuerpo se trabaja con el remo vertical?
- 3.2 ¿Qué técnica de remo vertical es la más popular?
- 3.3 Variaciones de técnicas de remo vertical
- 3.4 ¿Qué beneficios aporta el remo vertical?
- 3.5 ¿Cuántas calorías se queman con el remo vertical?
- 3.6 ¿Qué errores evitar en la práctica del remo vertical?
- 4 Conclusión
Lo más importante
- El remo vertical es uno de los mejores ejercicios para trabajar y desarrollar la musculatura de la espalda y hombros, a la vez que tonificamos la parte superior de los brazos.
- Aporta varios beneficios como el aumento de masa muscular, de la fuerza y el fortalecimiento lumbar entre otros.
- La variabilidad es una de las premisas de este entrenamiento, pues existen varios tipos modalidades de remo vertical.
Todo lo que debes saber sobre el remo vertical
El remo al mentón es una práctica que ejercita el tren superior y se suele utilizar como ejercicio adicional para los deltoides. El remo vertical consiste en sujetar un peso con los brazos colgando de manera relajada por delante de nuestro cuerpo para así tirar el peso hacia arriba, llegando a la altura de los hombros y flexionando los codos hacia los lados. Para conocer más sobre este ejercicio y sus beneficios, continúa leyendo.
¿Qué partes del cuerpo se trabaja con el remo vertical?
- Dorsales anchos
- Redondo mayor
- Trapecios
- Músculos de la espalda
- Romboides
- Músculo subyacente al trapecio
- Bíceps
- Deltoides anterior, lateral y posterior
El remo vertical es un ejercicio que se puede incluir en cualquier rutina de entrenamiento. No obstante, es importante destacar que, si desconoces la técnica, no la debes llevar a cabo para evitar lesiones que pueden llegar a ser graves (1). Por lo tanto, antes de añadir en tu tabla de ejercicios el remo vertical, debes intentar dominar la técnica para aprovechar sus beneficios.
¿Qué técnica de remo vertical es la más popular?
Para hacer este ejercicio, debes sujetar la barra con las dos manos, las cuales tendrán que estar separadas con relación al ancho de tus hombros. Partiendo de esta posición, sin mover las caderas, debes levantar la barra hacia la parte superior de tu pecho y luego volver a bajarla lentamente. Es un ejercicio que, a simple vista, puede parecer sencillo, pero requiere de su técnica para conseguir los resultados deseados.
Variaciones de técnicas de remo vertical
La variabilidad es una de las premisas de este entrenamiento, pues existen distintos tipos de modalidades de remo vertical más allá de la barra. Por lo que, si quieres alternar, te daremos varias opciones igual de válidas.
Remo vertical con mancuernas
Es ideal si notas dolor con la barra en algunas zonas como las muñecas o los hombros. Las mancuernas te dan una mayor libertad de movimiento. A continuación, te detallamos los pasos a seguir.
| Pasos | Procedimiento de la modalidad |
|---|---|
| Primero | Coge las mancuernas con las palmas mirando hacia ti y separándolas según la anchura de tus hombros. Extiende los brazos, flexiona los codos y mantén la espalda recta. |
| Segundo | Eleva los codos lentamente hasta que quede nivelados con tus hombros. Las mancuernas deben estar cerca de nuestro cuerpo. Evita el balanceo. |
| Tercero | Aumenta la intensidad en los deltoides realizando paradas cuando tengas las mancuernas arriba y vuelve a bajarlas. |
| Cuarto | Vuelve al primer paso, contrayendo el core y los glúteos y repite el ejercicio las veces que consideres. |
Elevación material con mancuernas
Es la variable perfecta para dar forma a los hombros. El procedimiento, aunque parezca simple, no lo es, por lo que te lo detallamos a continuación.
| Pasos | Procedimiento de la modalidad |
|---|---|
| Primero | Relaja los brazos a ambos lado del cuerpo y coge con cada mano una mancuerna con un peso ligero. |
| Segundo | Flexiona los codos y levanta los brazos hacia los lados de manera que las mancuernas queden a la altura de tus hombros. Haz una pausa y vuelve a empezar. |
| Tercero | A medida que haces el ejercicio, evita que tu cuerpo se incline hacia atrás. Si es mucho peso redúcelo y mantén una conexión mente-músculo con los deltoides laterales. |
Elevación lateral sentada con mancuernas
Este ejercicio es igual que la elevación material con mancuernas, pero estando sentado. Sigue los pasos y procedimientos detallados en el punto anterior. Al hacerlas de pie o sentados, realizas el mismo esfuerzo y consigues la misma efectividad.
Press militar - máquina Smith
Comúnmente conocida como press de hombro en máquina Smith, es la modalidad perfecta para trabajar todos los músculos del hombro. Es bastante segura y menos intensa que los pesos libres. Esta máquina ayuda a mantener bajo tensión los músculos durante todo el ejercicio.
| Pasos | Procedimiento de la modalidad |
|---|---|
| Primero | Coloca el respaldo a 90º y sitúa la barra a una altura con la que puedas estirar casi al completo los brazos para cogerla. |
| Segundo | Coge la barra con las palmas de la mano hacia adelante. Sácala de los soportes y empuja hacia arriba haciendo que los brazos queden extendidos. |
| Tercero | Baja la barra lentamente hasta que quede entre tu barbilla y pecho. |
| Cuarto | Empuja la barra de nuevo hacia arriba y repite el ejercicio cuantas veces consideres. |
¿Qué beneficios aporta el remo vertical?
- Más definición: Los científicos lo denominan hipertrofia muscular, ya que gracias al aumento de las fibras musculares el músculo se refuerza (2). Con el remo vertical, conseguirás una mayor definición y aumento del volumen, sobre todo en la espalda y hombros.
- Mayor fuerza: El remo vertical es un ejercicio que conlleva peso, el cual siempre debe estar adaptado a tu capacidad de carga. A medida que vayas avanzando con esta técnica, irás aumentando el peso progresivamente, por lo tanto, incrementarás tu fuerza (3).
- Fortaleza lumbar: Las técnicas de agarre, así como la postura en esta práctica, son varias. Por lo que, si decides darle variabilidad al entrenar, facilitará un fortalecimiento en la parte lumbar evitando lesiones con el paso del tiempo.
- Postura correcta: Tu postura depende totalmente de tu espalda, que es tu sostén. Al trabajar con este músculo, adquirirás una postura más erguida que te evitará tener una lesión.
¿Cuántas calorías se queman con el remo vertical?
Es muy difícil saber cuántas calorías se pueden perder realizando los ejercicios de remo vertical. La dificultad se debe a que interfieren varios factores, los cuales tenemos que tener en cuenta cómo son el metabolismo, la estatura, el peso y la intensidad del esfuerzo físico, factores que varían según la persona. No obstante, hay varios estudios, como el de la Asociación Española de Ciencias del Deporte, que han hecho una aproximación de las calorías que puedes quemar realizando una hora de este ejercicio.
El remo vertical es una de las actividades más completas que existen (4). Por esta razón, no es de extrañar que se puedan quemar hasta un mínimo de 1000 calorías en una hora. En este ejercicio, trabajas espalda, hombros, bíceps y abdominales, por lo que, con el movimiento, haces que el cuerpo logre eliminar muchas calorías. Tanto es así, que cada vez son más los monitores de gimnasios y centros deportivos que incluyen remo vertical en sus clases.
¿Qué errores evitar en la práctica del remo vertical?
A lo largo del artículo, hemos hecho bastante hincapié en la necesidad de conocer la técnica, y no solo para obtener los mayores beneficios, sino para evitar lesiones. Nuestro cuerpo está repleto de nervios, por lo que una sobrecarga o una mala posición puede provocar una lesión. A continuación, detallaremos los errores que debes evitar (5).
- Manos separadas: Si juntas demasiado las manos aumentas la desviación cubital, por lo que estarás más expuesto a sufrir una lesión en la muñeca. Para evitarlo, te aconsejamos coger un agarre más amplio que te permita establecer una distancia entre tus manos.
- Altura correcta de la barra: Levantar la barra demasiado alto es un error muy común. Al elevarla, aumentas la articulación acromioclavicular y, por consiguiente, tienes altas probabilidades de sufrir lesión por pinzamiento en el hombro. Esta se puede evitar levantando la barra solo hasta que los codos queden a la altura de los hombros.
- Brazos perpendiculares: Las manos deben estar separadas, como indicamos en el primer punto, pero también deben formar un ángulo agudo entre el tronco y los brazos, lo que viene a ser una diferencia igual a la anchura de tu torso. De esta manera, evitarás hacer más fuerza de la necesaria a la par de que te sentirás más cómodo en esta posición.
- Cuidado de la espalda: Uno de los sitios en donde más lesiones se provocan con este tipo de ejercicio es en la espalda. Evítalo colocando la espalda recta y cogiendo un peso que puedas aguantar.
- Contracción del core: Contraer la zona abdominal de tu cuerpo puede ayudarte a bajar la tensión lumbar y darle una mayor implicación a los deltoides. Además, al contraer el core evitas balancearte y restar efectividad al ejercicio.
- Peso adecuado: Es importante que no cojas más peso del que puedas aguantar, pues, probablemente, acabes teniendo una lesión. El aumento de peso se va consiguiendo progresivamente, por lo que debes comenzar con la magnitud que te sea más cómoda, que requiera esfuerzo pero no de manera excesiva. Desde allí, podrás ir avanzando según tu estado físico.
Conclusión
El remo vertical es un buen ejercicio de entrenamiento en el cual se estimula la parte superior de tu cuerpo. Prestar atención a la técnica es sumamente importante para evitar lesiones, conseguir el mayor beneficio y disfrutar haciendo la rutina.
El punto a favor de esta técnica es que cuenta con varias modalidades más allá de la barra, pues puedes utilizar mancuernas, máquinas o banda elástica, pudiendo ejecutar el ejercicio en tu propia casa, además de acabar con los entrenamientos monótonos.
Si tras este artículo vas a empezar a incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, recuerda los tres tips imprescindibles: espalda recta, brazos perpendiculares con el torso y peso adecuado. ¡A entrenar!
(Fuente de la imagen destacada: Langstrup: 59938543 / 123rf)
Referencias (5)
1.
Adame Carmona S. Deportes relacionados con lesiones lumbares [Trabajo de fin de grado]. Sevilla - España: Universidad de Sevilla; 2020. [2021]
Fuente
2.
Fernández-Lázaro D, Díaz J, Caballero A, Córdova A. Entrenamiento de fuerza y resistencia en hipoxia: efecto en la hipertrofia muscular. Biomédica. 2019;39(1). [2021]
Fuente
3.
El entrenamiento de la fuerza en los jóvenes. En: Jornadas sobre el Presente y el Futuro de las Categorías Menores en el Atletismo Español; 27 de septiembre de 2008; Madrid. [2021]
Fuente
4.
Ugarte CU. Actividad física y salud. Investigación Educativa. 31 de octubre de 2002;7(10):78. [2021]
Fuente
5.
López Miñarro PÁ. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior: ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Murcia - España: Universidad de Murcia; 2009. [2021]
Fuente
