Última actualización: 14/07/2021

Que la comida saludable no es un disfrute para el paladar es un mito que se ha desmentido hace mucho tiempo. Las recetas con proteína Whey son una prueba más de ello. Hace años que dejó de reducirse su consumo a los simples batidos de proteínas que mezclábamos en un shaker con un poco de agua o leche después de los entrenamientos.

Si eres de los que quieren ampliar su repertorio de recetas o mejorar las existentes, sigue leyendo. Te hemos preparado una lista con las mejores 7 recetas con proteína Whey del momento.




Lo más importante

  • La proteína Whey es un suplemento muy versátil, que puedes utilizar en recetas calientes y frías. Con estas recetas aprenderás a aprovechar todo su potencial.
  • Es posible preparar platos saludables y deliciosos sin necesidad de compararlos con «el original». Si no disfrutas de lo que comes, innova otra receta.
  • Recuerda que el valor nutricional es aproximado, ya que depende de los ingredientes y marcas que utilices. Por ende, el de tu receta podrían variar ligeramente.

Las mejores recetas con proteína Whey: La lista definitiva

Alcanzar el consumo diario óptimo de proteínas es una tarea sencilla, gracias a la proteína Whey. Sin embargo, encontrar buenas recetas con proteína Whey puede ser todo un reto. Hay tantas recetas parecidas en Internet, que a veces ni merece la pena buscar. Para hacértelo más sencillo, hemos encontrado las 7 mejores recetas con proteína Whey. Busca tu delantal y prepara el paladar para cocinar estas delicias.

7. Tortitas proteicas con crema Kinder

Estás cansado de comer tortitas de avena, lo sabemos. Hemos pasado por lo mismo y por eso buscamos recetas más innovadoras. Así, hemos encontrado esta gloria esponjosa. Es la variante clásica, pero con un extra: ¡crema Kinder saludable! Sigue leyendo, pero, cuidado, estas tortitas con proteína Whey son adictivas.

  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Dificultad: baja
  • Valor nutricional: 130 kcal | 84 g proteínas | 32 g carbohidratos | 9 g grasas
  • Cantidad: 4 tortitas grandes
Ingredientes tortitas Cantidades
Queso cottage bajo en grasas y sin sal añadida 226 g
Claras 6 o 210 g
Harina de coco 42 g
Proteína Whey de vainilla 30 g
Levadura en polvo 1 cucharadita
Extracto de vainilla 1 cucharadita
Ingredientes crema Kinder Cantidades
Mantequilla de anacardos 200 g
Aceite de coco virgen extra 2 cucharadas
Leche en polvo 2 cucharadas
Endulzante Al gusto

¿Por qué incluir proteína Whey en tu dieta? Según diversos estudios, el consumo de proteína Whey podría tener una relación directa en el tratamiento de la obesidad y la protección de la musculatura durante la dieta (1).

Receta

  1. En una batidora, añadimos los ingredientes líquidos, luego los secos y mezclamos.
  2. Con la ayuda de una espátula, vamos a retirar las partes que se hayan pegado a la pared de la máquina. Luego removemos para ayudar a que se integren mejor todos los ingredientes.
  3. Volvemos a encender la batidora y repetimos ambos procesos hasta conseguir la textura perfecta para las tortitas.
  4. Pasamos la mezcla a un cuenco para que sea más fácil de manejar.
  5. Calentamos una sartén antiadherente a fuego medio y echamos un poco de aceite.
  6. Vertemos la cantidad deseada de mezcla y, cuando empiecen a salir burbujas, le damos la vuelta.
  7.  Añadimos la crema Kinder saludable y un par de fresas troceadas.
  8. Por último, disfrutamos del platazo.

Pancakes servidos con miel

Receta para pancakes con proteina Whey. (Fuente: iuliian: 44077674/ Unsplash)

6. Brownie saludable

Cuatro palabras: brownie saludable sin plátano. Sorprendente, ¿verdad? Así nos hemos quedado nosotros con esta receta con proteína Whey. Saca tu mejor delantal y cierra la puerta de la cocina antes de que te roben un pedazo.

  • Tiempo de preparación: 35 minutos
  • Dificultad: media
  • Valor nutricional: 274 kcal | 24 g carbohidratos | 4 g proteínas | 18 g grasas
  • Cantidad: 12 porciones
Ingredientes Cantidades
Harina de almendras ⅔ de taza
Proteína Whey de chocolate 30 g
Pepitas de chocolate 1 taza y ½
Aceite de coco ½ taza
Azúcar de coco ⅔ de taza
Huevos 2
Extracto de vainilla ½ cucharadita
Aceite 1 cucharadita

¿Por qué incluir proteína Whey en tu dieta? La proteína Whey presenta una gran cantidad de proteínas secretadas y de factores de crecimiento. Estas proteínas podrían tener efectos anticancerígenos o hasta beneficios en la función digestiva (2).

Receta

  1. Precalentamos el horno a 180 grados.
  2. Cubrimos un molde de 20 x 20 con papel vegetal y añadimos el aceite para que no se pegue.
  3. Para preparar la mezcla, mezclamos la harina y la proteína Whey en un cuenco.
  4. En otro cuenco, vertemos una taza de pepitas de chocolate y el aceite de coco y lo metemos en el microondas durante 30 segundos o hasta que se haya derretido.
  5. Una vez derretido, removemos hasta conseguir una textura cremosa.
  6. A la mezcla caliente le añadimos el azúcar y mezclamos hasta conseguir una textura homogénea.
  7. Posteriormente, añadimos los huevos y la vainilla a la mezcla y removemos.
  8. Juntamos la mezcla seca con la húmeda y removemos hasta que ambas estén bien integradas.
  9. Vertemos la mezcla en el molde y espolvoreamos el resto de pepitas de chocolate por encima.
  10. La horneamos durante 25-30 minutos.

    Consejo: utiliza un palillo para comprobar que está bien horneado por dentro.

  11. Pasado este rato, lo sacamos y dejamos que se enfríe.
  12. Finalmente, lo cortamos en cuadraditos y servimos.

Varios brownies hechos en casa

Brownie saludable sin plátano. (Fuente: flokit: 120558370/ Unsplash)

5. Helado de café y avellanas sin carbohidratos

Los amantes del café no necesitamos más. Con tan solo 5 ingredientes es posible preparar un helado sano, sin carbohidratos y que sabe riquísimo. Eso sí, réstale 5 minutos a tu rutina de brazos, los vas a necesitar para preparar esta receta con proteína Whey.

  • Tiempo de preparación: 8 minutos
  • Dificultad: baja
  • Valor nutricional: 283 kcal | 5 g proteínas | 0 g carbohidratos | 33.8 g grasas
  • Cantidad: 3 porciones
Ingredientes Cantidades
Nata para montar con más de un 35 % de materia grasa 235 ml
Extracto de vainilla 3 g
Edulcorante 24 g
Proteína Whey de café 15 g
Avellanas 28 g

¿Por qué incluir proteína Whey en tu dieta? La ingesta de proteína Whey podría tener un importante papel en el buen crecimiento óseo. Esto se debe a que el componente activo de la proteína Whey influye en la formación de hueso al activar los osteoblastos (3).

Receta

  1. En una sartén a fuego medio, tostamos las avellanas hasta que empiecen a tener un color tostado.
  2. Una vez tostadas, dejamos que se enfríen y, en un mortero, las machacamos ligeramente.
  3. Para el helado, vertemos la crema, el edulcorante y la proteína Whey en un tarro y cerramos la tapa.
  4. Agitamos bien todo durante 3 - 5 minutos o hasta que la mezcla haya duplicado su tamaño.
  5. Añadimos los trozos de avellana a la mezcla.

Lo dejamos reposar en el congelador unas 4 o 5 horas.

Consejo: si al sacarlo está demasiado duro, déjalo reposar a temperatura ambiente durante unos minutos y tendrá una textura muy cremosa.

Café frío con leche batida y helado de caramelo

Con tan solo 5 ingredientes es posible preparar un helado sano, sin carbohidratos y que sabe riquísimo. (Fuente: Ð?лекÑ?анд Марко: 122633751/ 123rf)

4. Tiramisú fit

El tiramisú es un postre que queda muy bien en la mesa cuando vienen invitados a casa. Con esta receta sorprenderás a los comensales y, además, pasarás poco tiempo en la cocina. Olvídate de las tartas de queso y de zanahoria, que están demasiado vistas, y saca la proteína Whey. ¡Hoy triunfas!

  • Tiempo de preparación: 7 minutos
  • Dificultad: media
  • Valor nutricional: 423 kcal | 43 g proteína | 12 g carbohidratos | 21 g grasas
  • Cantidad: 1 porción grande
Ingredientes base Cantidades
Huevo 1
Harina de avena ¼ de taza
Leche 1 chorrito
Estevia 1 cucharadita
Café molido 1 cucharadita
Polvo de hornear ½ cucharadita
Ingredientes relleno Cantidades
Café ¼ de taza
Endulzante 1 sobre
Ricota magra 3 cucharadas colmadas
Queso crema bajo en grasas 3 cucharadas colmadas
Extracto de vainilla 1 cucharadita
Canela 1 cucharadita
Proteína Whey de galletas 15 gramos
Cacao amargo en polvo 1 cucharada

¿Por qué incluir proteína Whey en tu dieta? La proteína Whey podría mejorar potencialmente la salud cardiovascular, ya que sus péptidos ayudan a reducir la presión arterial alta. Además, se ha visto que podría favorecer la disminución de los niveles de triglicéridos en sangre. Asimismo, la proteína Whey podría mejorar la presión arterial y la función vascular en individuos con sobrepeso (3).

Receta

  1. Para preparar el bizcocho, en un plato hondo batimos el huevo.
  2. Una vez batido, añadimos la estevia, la harina de avena y el chorrito de leche.
  3. Lo mezclamos todo muy bien e incorporamos la levadura y el café.
  4. Volvemos a mezclar con la ayuda de un tenedor y lo metemos en el microondas durante un minuto, aproximadamente.
  5. Pasado el minuto, sacamos nuestro minibizcocho y lo troceamos. Si le falta sabor, podemos agregarle otro chorrito de café y mezclamos bien para obtener una textura esponjosa.
  6. Para hacer el relleno, añadimos la ricota, el queso de crema, la estevia, el extracto de vainilla, la canela y la proteína Whey en la batidora.

    Consejo: si no te gusta tan dulce, puedes sustituir la proteína Whey de galletas por una de sabor café o vainilla.

  7. Lo mezclamos todo hasta obtener una crema homogénea.
  8. Para montar el tiramisú, cogemos un vaso largo y comenzamos con una capa de bizcocho de café, luego una de relleno, otra de bizcocho y, finalmente, otra capa de relleno.
  9. Para rematar este delicioso postre, espolvoreamos cacao o café en polvo.

Vaso con bebida saludable

El tiramisú es un postre que queda muy bien en la mesa cuando vienen invitados a casa. (Fuente: Oleksii Hulak:158286906/ 123rf)

3. Energy balls

Si eres de los que necesitan algo dulce para picar entre horas y que además sea saludable, estas energy balls son una buenísima opción. Proporcionan un extra de energía y no precisas horno para cocinarlas. Lávate las manos y a cocinar.

  • Tiempo de preparación: 25 minutos
  • Dificultad: fácil
  • Valor nutricional: 154 kcal | 4 g proteínas | 12 g carbohidratos | 9.5 g grasas.
  • Cantidad: 12 bolitas
Ingredientes Cantidades
Dátiles sin hueso 4 piezas
Anacardos 50 g
Extracto de vainilla ½ cucharadita
Proteína Whey 50 g
Mantequilla de cacahuetes 75 g
Sirope de agave o edulcorante favorito 2 cucharadas
Aceite de coco 1 cucharada
Almendras molidas 2 cucharadas
Coco rallado o cacao Al gusto

¿Por qué incluir proteína Whey en tu dieta? La proteína Whey tiene diversas propiedades terapéuticas. Ha demostrado ser beneficiosa en el ámbito del rendimiento y la mejora del ejercicio físico (4).

Receta

  1. Juntamos dátiles, anacardos, extracto de vainilla, proteína Whey, mantequilla de cacahuetes, sirope de Agave, aceite de coco y almendras molidas en una batidora.
  2. Mezclamos a poca velocidad hasta obtener una pasta más o menos homogénea. La masa debe ser pegajosa, pero lo suficientemente seca como para poder crear bolas. Añade más almendras si parece poco manejable.
  3. Separamos la mezcla en 12 partes y, con las palmas de las manos, creamos pequeñas bolas.
  4. En un plato hondo, añadimos el coco rallado o el cacao (o una mezcla de ambos) y rebozamos las bolitas.
  5. Preparamos una bandeja con papel de hornear.
  6. Colocamos las bolitas en la bandeja y las llevamos al frigorífico.
  7. Las dejamos reposar en el frigorífico durante 2 horas.

Bolas de proteina en tazon naranja

las energy balls proporcionan un extra de energía y no precisas horno para cocinarlas. (Fuente: Sahil Ghosh: 149554233/ 123rf)

2. Bizcocho de limón proteico

Esta receta es para los que ya dominan el arte culinario. Para preparar este bizcocho necesitas precisión y hambre. Y si eres de los que se atreven con todo, también puedes intentarlo. Saca tu proteína Whey de vainilla que empezamos.

  • Tiempo de preparación: 30 minutos
  • Dificultad: media
  • Valor nutricional: 79 kcal | 9.5 g proteínas | 7.8 g carbohidratos | 0.6 g grasas
  • Cantidad: 8 porciones
Ingredientes bizcocho Cantidades
Claras 182 g
Extracto de vainilla 1 cucharadita
Estevia 50 g
Jugo de limón 1 cucharada
Ralladura de limón 1 cucharadita
Harina de avena 60 g
Proteína Whey de vainilla 35 g
Levadura en polvo 1 cucharadita
Ingredientes cobertura Cantidades
Yogur griego 0 % materia grasa 212 g
Pudin instantáneo sin azúcar (vainilla) 2 cucharadas
Estevia 2 cucharadas
Ralladura de limón 1 cucharada

¿Por qué incluir proteína Whey en tu dieta? Se ha demostrado que la proteína Whey mejora los niveles de glucosa y la respuesta a la insulina. Asimismo, favorece la reducción de la presión y tensión arterial, además de mejorar el perfil de lípidos (1).

Receta

  1. En un cuenco hondo, vertemos las claras, el extracto de vainilla, la estevia y el jugo de limón y lo montamos a punto de nieve con una batidora.
  2. Posteriormente, añadimos la ralladura de limón, la harina de avena, la proteína Whey y la levadura en polvo y mezclamos con cuidado para no cambiar la textura.

    Consejo: usa una lengua de gato.

  3. Precalentamos el horno a 150 grados.
  4. En un molde de hornear, colocamos papel vegetal en la base y derramamos la mezcla.
  5. La dejamos en el horno durante 10 - 14 minutos a 180 grados.
  6. Para la cobertura de nuestro bizcocho, vertemos el yogur, el pudin, la estevia y la ralladura de limón en un bol y mezclamos.
  7. Pasados los 10 minutos, sacamos el bizcocho del horno y lo dejamos enfriar unos minutos.
  8. Añadimos la cobertura, espolvoreamos un poco más de ralladura de limón y a disfrutar.

Pan intefral

Para preparar este bizcocho necesitas precisión y hambre. (Fuente: Sea Wave : 21451413/ 123rf)

1. Smoothie bowl de vainilla

Prepara la cámara para enmarcar el placer visual de esta sencilla y rápida receta. Con apenas cuatro ingredientes, podrás conseguir un desayuno tan cremoso que será la envidia de Instagram.

  • Tiempo de preparación: 5 minutos + 1 día de congelación
  • Dificultad: muy fácil
  • Valor nutricional: 272 kcal | 9.3 g proteínas | 17 g carbohidratos | 19 g grasas
  • Cantidad: 4 raciones
Ingredientes Cantidades
Leche de coco 1 lata y ½
Plátanos congelados 2 piezas
Proteína Whey de vainilla 15 g
Pepitas de chocolate, coco en tiras Al gusto

¿Por qué incluir proteína Whey en tu dieta? Se ha observado que consumir proteína Whey por la noche, antes de dormir, mejora la síntesis de proteínas musculares durante la noche. También el tamaño y la fuerza de los músculos, así como la recuperación muscular. Además, puede influir positivamente en la tasa metabólica basal (TMB) de la mañana siguiente (5, 6).

Receta

  1. Agitamos la lata de leche de coco para que se integren bien las partes.
  2. Abrimos la lata y, si fuera necesario, removemos con una cuchara para que la crema y el agua no estén separados.
  3. Vertemos el líquido en una cubitera de hielo y congelamos la noche de antes.
  4. Agregamos el plátano, los cubos de leche de coco, la proteína Whey y ¼ de la otra lata de leche a la batidora.
  5. Encendemos a velocidad media y, si el aparato tiene poca capacidad, añadimos primero una mitad de los cubos y luego la otra.
  6. Mezclamos todo hasta alcanzar la textura deseada. Si resulta muy espeso, podemos agregar el otro ¼ de lata.
  7. Servimos en un bol y añadimos los toppings al gusto. A nosotros nos encanta cómo queda esta receta con unos pepitas de chocolate. Sin embargo, para los amantes del coco, unas tiras de coco serán la opción perfecta.

 Cuenco de batido púrpura con moras frescas, arándanos, plátano, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chia y coco

Con apenas cuatro ingredientes, podrás conseguir un desayuno tan cremoso. (Fuente: Ekaterina Kondratova: 81075930/ 123rf)

Conclusión

Las recetas con proteína Whey son para todos los niveles y paladares. Por ello, recalcamos la importancia de innovar y probar hasta dar con aquellas que se ajusten a nuestras necesidades y gustos.

Aquí encontrarás recetas perfectas para el desayuno, el almuerzo, un postre más formal o para picotear entre horas. Solo necesitas un bote de tu proteína en polvo favorita y ganas de comer.

(Fuente de la imagen destacada: Phakorn Kasikij: 87819623/ 123rf)

Referencias (6)

1. Pal S, Radavelli-Bagatini S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Etiology and Pathophysiology/Obesity Comorbidities. Obesity Reviews: November 2012 [cited 2021]
Fuente

2. Baró L, Jiménez J, Martínez-Férez A, Bouza J. Péptidos y proteínas de la leche con propiedades funcionales. Editorial Universidad de Granada: June 2001 [cited 2021]
Fuente

3. Bulut B, Akin N. Journal of Food Science and Engineering. Health Benefits of Whey Protein: A Review: March 2012 [cited 2021]
Fuente

4. Marshall K. Therapeutic Applicationsof Whey Protein. Thorne Research, Inc: 2004 [cited 2021]
Fuente

5. Madzima T, Melanson J, Black J, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Department of Exercise Science, Energy Metabolism and Body Composition Laboratory, Elon University: September 2018 [cited 2021]
Fuente

6. Saracino P, Saylor H, Hanna B, Hickner R, Kim J, Ormsbee M. Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise. Department of Nutrition, Food and Exercise Sciences, Institute of Sports Sciences and Medicine, Florida State University: June 2020
Fuente

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Artículo científico
Pal S, Radavelli-Bagatini S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Etiology and Pathophysiology/Obesity Comorbidities. Obesity Reviews: November 2012 [cited 2021]
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Artículo de revisión
Baró L, Jiménez J, Martínez-Férez A, Bouza J. Péptidos y proteínas de la leche con propiedades funcionales. Editorial Universidad de Granada: June 2001 [cited 2021]
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Artículo académico
Bulut B, Akin N. Journal of Food Science and Engineering. Health Benefits of Whey Protein: A Review: March 2012 [cited 2021]
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Artículo científico
Marshall K. Therapeutic Applicationsof Whey Protein. Thorne Research, Inc: 2004 [cited 2021]
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Artículo científico
Madzima T, Melanson J, Black J, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Department of Exercise Science, Energy Metabolism and Body Composition Laboratory, Elon University: September 2018 [cited 2021]
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Artículo científico
Saracino P, Saylor H, Hanna B, Hickner R, Kim J, Ormsbee M. Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise. Department of Nutrition, Food and Exercise Sciences, Institute of Sports Sciences and Medicine, Florida State University: June 2020
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