Última actualización: 10/06/2021
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La quinoa es una semilla considerada como un superalimento, gracias a la gran cantidad de beneficios que aporta. Esta semilla ayuda a controlar el peso debido a su alto porcentaje de fibra lo que promueve la liberación de toxinas y residuos mientras que genera la sensación de saciedad. Cada 100 gramos de quinoa aporta 250 calorías, 16 gramos de proteínas y 4 gramos de grasa saludable.

Es una planta anual, originaria de Perú y que crece en casi toda América. Sus semillas pueden ser consumidas cocidas o en forma de harina y sus hojas se pueden consumir como verduras. En este artículo hemos recopilado información útil que te puede servir al decidir cuál es el mejor tipo de quinoa para ti.




Lo más importante

  • La quinoa es un superalimento rico en proteínas y nutrientes como el calcio, potasio y fósforo. Puede incluirse en la dieta como sustituto del arroz blanco o la avena.
  • Los tipos de quinoa más populares son la blanca, la negra y la roja. Cada una con un índice calórico y sabor diferente; pero que se adaptan fácilmente como acompañamientos o platos principales.
  • Los beneficios de la quinoa son amplios; ayuda a reducir el colesterol, aporta nutrientes, reduce el estrés y disminuye la depresión.

Las mejores quinoas del mercado: nuestras recomendaciones

Te hemos preparado una lista donde presentamos la mejor quinoa y los mejores alimentos hechos a base de esta semilla. En el siguiente apartado puedes encontrar datos y características de cada producto que te ayudarán a decidir cuál es la que se adapta mejor a tus necesidades de consumo.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la quinoa

Siendo la quinoa, uno de los productos de mayor consumo en las dietas de personas que se dedican a cuidar su figura, es necesario aclarar dudas y buscar la información más relevante sobre el producto que se va a adquirir. A continuación, te presentamos las respuestas a las interrogantes más comunes sobre la quinoa.

comiendo quinoa

La quinoa es un desayuno nutritivo para comenzar el día (Fuente: The 5TH: jkDLNDGougw/unplash.com)

¿Qué es la quinoa y qué ventajas tiene?

La quinoa es una semilla aunque por su uso se llega a creer que es un cereal. Sus granos son crujientes y tienen un sabor que se puede asemejar al del arroz o el cuscús. Cuenta con un gran número de propiedades que resultan de gran beneficio para el cuerpo humano.

Esta semilla aporta potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Además de nutrientes, fibra, proteínas, grasas insaturadas como el Omega 3 y 6.

Asimismo, ayuda a controlar el colesterol y combate el estreñimiento.

El suministro constante de energía es uno de los beneficios que aporta la quinoa al sistema nervioso lo cual promueve el buen rendimiento mental. De igual forma interviene en la formación de neurotransmisores que se encargan del funcionamiento cerebral.

A continuación, te presentaremos una tabla con las ventajas y desventajas del consumo de la quinoa:

Ventajas
  • Gran número de propiedades.
  • Suministro constante de energía.
  • Promueve el buen rendimiento mental.
  • Es apta para diabéticos.
  • Contiene fibra.
  • Ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Desventajas
  • Contiene saponinas que puede causar inflamación en el estómago.

¿Cuáles son los tipos de quinoa?

Existen más de 1800 variedades de quinoa y 120 especies de esta planta; todo depende del lugar donde se cultiva lo que produce que ocurra una variación en el color de las semillas. La quinoa tiene una gran gama de colores, tales como negro, gris, rosa, rojo, amarillo, verde, naranja o púrpura, pero las más comunes son las semillas rojas, negras y blancas.

La saponina es la encargada de aportar el color a la cáscara exterior de las semillas. Con respecto al sabor, se dice que las semillas más oscuras se asemejan al arroz integral mientras que las más claras comparten su gusto con el clásico arroz blanco.

A continuación, te mostramos los tres tipos de quinoa más comunes:

  • Quinoa blanca: su sabor se asemeja al del arroz blanco, siendo un poco más suave en comparación a la quinoa roja y negra. De estos tres tipos es el que más se consume y el más fácil de conseguir. Aporta un aproximado de 160 calorías por ¼ de taza y un alto porcentaje de fibra.
  • Quinoa roja: al igual que la blanca, tiene una gran cantidad de proteínas y fibra. Al cocinarse su color cambia a marrón y según los usuarios tiene un sabor a tierra afrutado. Requiere de mayor tiempo de cocción y ayuda a combatir el estreñimiento. ¼ de taza de quinoa roja tiene un aproximado de 180 calorías.
  • Quinoa negra: es una creación híbrida, con un sabor terroso y que cruje al masticar. Contiene menos fibra que la quinoa blanca y roja y su proceso de cocción es mucho más lento. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y su consumo ayuda a reducir el estrés y la depresión.
Quinoa blanca Quinoa roja Quinoa negra
Cocción De fácil cocción. Dura en cocinarse un poco más. Necesita bastante tiempo de cocción.
Sabor Arroz blanco. A tierra afrutado. Sabor terroso.
Calorías 160 calorías por 1/4 de taza. 180 calorías por 1/4 de taza. No hay una cifra exacta.
Beneficios Alto porcentaje de fibra. Poca cantidad de grasas. Ayuda a reducir el estrés y la depresión.

¿Cuál es el valor nutricional de la quinoa?

Cuando pensamos en consumir un alimento, debemos tener en cuenta su valor nutricional y los beneficios que nos va a proporcionar y que cumpla con los requerimientos básicos de una dieta nutritiva. La quinoa representa uno de estos alimentos, llenos de propiedades como vemos a continuación:

Valor nutricional (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 399 kcal
  • Proteínas: 16,5 gr
  • Grasas: 6,3 gr
  • Hidratos de carbono: 69 gr
  • Calcio: 148 mg
  • Hierro: 13,2 mg
  • Magnesio: 249, 6 mg
  • Fósforo: 383,7 mg
  • Zinc: 4,4 mg

¿Dónde puedo comprar quinoa?

Podemos encontrar gran variedad de marcas y diversos tipos de productos hechos a base de quinoa en los supermercados más reconocidos de España, de igual forma se pueden encontrar la misma variedad en las páginas web de ventas de productos como Amazon o mercado libre.

Todo depende de las preferencias del usuario si prefiere hacer las compras desde casa o visitar los mercados para poder tocar y analizar los productos antes de comprarlos.

¿Cómo cocinar la quinoa?

Lo primero que se debe hacer es lavar la quinoa varias veces, en algunos casos utilizando un tamiz. Al frotar las semillas unas con otras se busca quitar la capa de saponinas que recubren las semillas y que al cocinarse aportan un sabor amargo.

Luego del lavado, se ponen a hervir dos tazas de agua y cuando comience a hervir se vierte la cantidad de quinoa destinada a la cocción. Se tapa y se deja cocer a fuego medio, hasta que se haya absorbido toda el agua. Este proceso dura entre unos 15 a 20 minutos. En el caso de la quinoa instantánea, se puede hacer en el microondas por un tiempo estimado de 5 minutos.

¿Cuáles son las mejores recetas con quinoa?

Existe un gran número de recetas donde la quinoa es el ingrediente principal. Aquí te presentamos una tabla con las opciones más comunes y otras de platos un poco más elaborados:

Desayuno Almuerzo Cena
Quinoa con fresas y cambur. Ensalada crujiente con almendras y zanahoria. Hamburguesas vegetales hechas con quinoa.
Quinoa con yogur. Ensalada de pasta de espirales con quinoa. Salteados con verduras y quinoa.
Quinoa con leche de almendras y cambur. Bowl de quinoa, verduras y huevo. Ensalada fresca de quinoa.
Granola de quinoa con frutas frescas. Sopa de quinoa con almejas. Ensalada de pollo, quinoa y cogollos.

¿Dónde se produce la quinoa?

La quinoa se produce en Bolivia, Perú, Ecuador, Argentina (provincia de Jujuy), Chile, Estados Unidos y Canadá. Para el año 2002, ya existían 80.000 hectáreas de quinoa en todo el mundo, teniendo mayor presencia en la región andina comenzando en Colombia hasta el norte de Argentina y el sur de Chile.

La demanda de quinoa ha aumentado con el pasar de los años. Ahora es cultivada en países como Francia, Dinamarca, Suecia, Inglaterra, Holanda e Italia. Mientras que en el continente africano se conoce sobre el desarrollo que ha tenido en Kenia, donde la siembra de quinoa mostró altos rendimientos de 4 toneladas por hectárea.

¿Cuántas calorías contiene la quinoa?

La quinoa contiene un aproximado de 374 calorías por cada 100 gramos, además depende del tipo de quinoa. La quinoa roja contiene mayor contenido calórico que la blanca. De igual forma, su aporte calórico es superior al del cereal, ya que contiene mayor cantidad de hidratos.

plato con quinoa

La quinoa es un superalimento que puedes mezclar con frutas y vegetales (Fuente: Nick Bratanek: R0lEYv-K8os/unplash.com)

¿La quinoa contiene gluten?

La quinoa no contiene gluten. En algunos casos en los que la quinoa es mezclada con nueces o frutos secos puede contener trazas de gluten. Solo debes asegurarte de revisar los lineamientos en el empaque del producto para identificar todos sus ingredientes y saber si ese producto es el más adecuado para ti.

Existe una gran cantidad de productos hechos a base de quinoa que son veganos, orgánicos y no contienen transgénicos. Es por esto que la quinoa se considera un superalimento noble y de gran valor nutricional.

¿Se puede consumir quinoa en una dieta keto?

La quinoa no se puede consumir en la dieta keto debido a que aumenta los niveles de azúcar en la sangre. De igual forma no se puede consumir arroz, cebada, centeno, avena, pan, harinas integrales o harinas refinadas.

Es bastante reducido los tipos de alimentos que se pueden consumir para quienes deciden comenzar con una dieta keto. Los alimentos que sí están permitidos son el pescado, la carne, los huevos y aquellos que contengan grasas naturales como el aceite de oliva.

Diferentes alternativas de la quinoa

En algunos casos la ingesta de quinoa puede causar inflación en el estómago y el intestino, es por ello que debe ser lavada varias veces antes de la cocción. Si luego de pasar por estos procesos, este alimento sigue causando problemas digestivos, aquí te presentamos una lista con las alternativas que tienes para consumir semillas y cereales con alto valor proteico:

  • Germen de trigo
  • Amaranto
  • Avena
  • Centeno
  • Sémola de trigo
  • Mijo
  • Kañiwa
  • Amaranto

tarros con comida y quinoa

El aumento del consumo de la quinoa esta ligado al querer sentirse bien (Fuente: Ella Olsson: mV_fzXhwiOg/unplash.com)

Criterios de compra

Cuando decides comprar un alimento nuevo, debes tener en cuenta que sea la mejor opción para ti, o si es el caso que sea el más adecuado para toda la familia. A continuación, te presentamos los criterios que debes analizar antes de realizar tu compra.

Peso por empaque (gramos o kilos)

Cuando entramos en un supermercado siempre conseguimos una gran variedad de productos y a veces se nos hace difícil decidir cuál llevar. Es por esto que debemos tomar en cuenta la cantidad porque nos ayudará a saber cuál es la más adecuada para que nos alcance la comida hasta la próxima visita al súper.

Los empaques más comunes vienen en el siguiente peso:

  • 100 gramos: es una excelente opción para una porción individual para el desayuno.
  • 200 gramos: un poco más para que alcance más días o para más personas.
  • 340 gramos: esta es una presentación en hojuelas, que la puedes utilizar como sustituto de avena o como ingrediente para dulces y postres.
  • 1 kilo: una cantidad más grande y puede ser utilizada para comidas más grandes, como sustituto del arroz, o puede alcanzar para varias porciones en el desayuno.

Producto orgánico o inorgánico

La quinoa es un producto orgánico y natural que para su debida siembra, producción y procesos de manufactura debe seguir requerimientos y leyes de acuerdo a su país de origen y país de destino.

Deben llevarse a cabo inspecciones y certificaciones donde avalen los requerimientos de un producto orgánico.

Cada día aumenta más la compra de productos orgánicos, con sellos y etiquetas que los diferencian de los productos inorgánicos, es por eso que cuando decidas hacer tu próxima compra ten en cuenta este factor y si representa un criterio importante en tu elección.

Calidad del producto

No siempre el producto más costoso es el de mejor calidad. Es por eso que se debe buscar comprar un producto que esté hecho con la mejor materia prima y los procesos de producción más idóneos para crear un producto sustentable en el tiempo para los consumidores, los productores y que genere ganancias equitativas.

Con respecto a la quinoa, las semillas con mejor renombre son las que se obtienen en los países andinos como Bolivia, Perú, Argentina y Chile, aunque luego son manufacturadas en países de Europa como España. Por eso es importante, fijarse en la próxima compra la procedencia de las semillas, ya que es un buen indicador de calidad en un producto.

Producto sustentable

Cuando se piensa en adquirir un producto lo más importante es la calidad, pero con el paso del tiempo otro criterio de compra importante es si el producto es sustentable o no. En el caso de la quinoa, se deben buscar productos orgánicos tanto en su contenido como en su empaque e incluir que los procesos de producción también hayan entrado dentro de los estándares de sostenibilidad.

Una muestra de un producto sustentable son los empaques hechos con materiales 100 % compostable, es decir, que se puede desintegrar sin causar un daño al medio ambiente.

Precio

Existe una amplia gama de precios en los productos hechos a base de quinoa. Una variedad de rangos dependiendo de las marcas más reconocidas en el mercado. Todo depende de los gustos personales al adquirir el producto.

También hay que tomar en cuenta que existen marcas nuevas o no tan conocidas cuyos rangos de precio están en la gama baja, pero que en algunas ocasiones pueden ser de mejor calidad y valor nutritivo que los de gama alta.

Pato saludable con quinoa

Una ensalada de quinoa y vegetales siempre resuelve un almuerzo o una cena (Fuente: F Hocking: 1250021/pixabay.com)

Resumen

La quinoa es uno de los alimentos más importantes para incluir en tu lista de compras. Su alto valor en proteínas y todos los beneficios que aporta a la salud, son más que suficientes para que forme parte en tu dieta. La quinoa aporta calcio, magnesio, zinc, hierro y fósforo, y un aproximado de 16 gramos de proteína por 100 gramos de porción.

Al decidir que tipo de quinoa se quiere comprar se debe tener en cuenta los criterios de compra como la cantidad, la calidad y si es un producto orgánico e inorgánico. Si este artículo te resultó interesante no dudes en contárnoslo en los comentarios y compartirlo en las redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Ella Olsson: KPDbRyFOTnE/ unsplash.com)

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