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La quinoa es una semilla considerada como un superalimento, gracias a la gran cantidad de beneficios que aporta. Esta semilla ayuda a controlar el peso debido a su alto porcentaje de fibra lo que promueve la liberación de toxinas y residuos mientras que genera la sensación de saciedad. Cada 100 gramos de quinoa aporta 250 calorías, 16 gramos de proteínas y 4 gramos de grasa saludable.
Es una planta anual, originaria de Perú y que crece en casi toda América. Sus semillas pueden ser consumidas cocidas o en forma de harina y sus hojas se pueden consumir como verduras. En este artículo hemos recopilado información útil que te puede servir al decidir cuál es el mejor tipo de quinoa para ti.
Lo más importante
- La quinoa es un superalimento rico en proteínas y nutrientes como el calcio, potasio y fósforo. Puede incluirse en la dieta como sustituto del arroz blanco o la avena.
- Los tipos de quinoa más populares son la blanca, la negra y la roja. Cada una con un índice calórico y sabor diferente; pero que se adaptan fácilmente como acompañamientos o platos principales.
- Los beneficios de la quinoa son amplios; ayuda a reducir el colesterol, aporta nutrientes, reduce el estrés y disminuye la depresión.
Las mejores quinoas del mercado: nuestras recomendaciones
Te hemos preparado una lista donde presentamos la mejor quinoa y los mejores alimentos hechos a base de esta semilla. En el siguiente apartado puedes encontrar datos y características de cada producto que te ayudarán a decidir cuál es la que se adapta mejor a tus necesidades de consumo.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la quinoa
Siendo la quinoa, uno de los productos de mayor consumo en las dietas de personas que se dedican a cuidar su figura, es necesario aclarar dudas y buscar la información más relevante sobre el producto que se va a adquirir. A continuación, te presentamos las respuestas a las interrogantes más comunes sobre la quinoa.
¿Qué es la quinoa y qué ventajas tiene?
Esta semilla aporta potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Además de nutrientes, fibra, proteínas, grasas insaturadas como el Omega 3 y 6.
Asimismo, ayuda a controlar el colesterol y combate el estreñimiento.
El suministro constante de energía es uno de los beneficios que aporta la quinoa al sistema nervioso lo cual promueve el buen rendimiento mental. De igual forma interviene en la formación de neurotransmisores que se encargan del funcionamiento cerebral.
A continuación, te presentaremos una tabla con las ventajas y desventajas del consumo de la quinoa:
¿Cuáles son los tipos de quinoa?
La saponina es la encargada de aportar el color a la cáscara exterior de las semillas. Con respecto al sabor, se dice que las semillas más oscuras se asemejan al arroz integral mientras que las más claras comparten su gusto con el clásico arroz blanco.
A continuación, te mostramos los tres tipos de quinoa más comunes:
- Quinoa blanca: su sabor se asemeja al del arroz blanco, siendo un poco más suave en comparación a la quinoa roja y negra. De estos tres tipos es el que más se consume y el más fácil de conseguir. Aporta un aproximado de 160 calorías por ¼ de taza y un alto porcentaje de fibra.
- Quinoa roja: al igual que la blanca, tiene una gran cantidad de proteínas y fibra. Al cocinarse su color cambia a marrón y según los usuarios tiene un sabor a tierra afrutado. Requiere de mayor tiempo de cocción y ayuda a combatir el estreñimiento. ¼ de taza de quinoa roja tiene un aproximado de 180 calorías.
- Quinoa negra: es una creación híbrida, con un sabor terroso y que cruje al masticar. Contiene menos fibra que la quinoa blanca y roja y su proceso de cocción es mucho más lento. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y su consumo ayuda a reducir el estrés y la depresión.
| Quinoa blanca | Quinoa roja | Quinoa negra | |
|---|---|---|---|
| Cocción | De fácil cocción. | Dura en cocinarse un poco más. | Necesita bastante tiempo de cocción. |
| Sabor | Arroz blanco. | A tierra afrutado. | Sabor terroso. |
| Calorías | 160 calorías por 1/4 de taza. | 180 calorías por 1/4 de taza. | No hay una cifra exacta. |
| Beneficios | Alto porcentaje de fibra. | Poca cantidad de grasas. | Ayuda a reducir el estrés y la depresión. |
¿Cuál es el valor nutricional de la quinoa?
Valor nutricional (por cada 100 gramos):
- Calorías: 399 kcal
- Proteínas: 16,5 gr
- Grasas: 6,3 gr
- Hidratos de carbono: 69 gr
- Calcio: 148 mg
- Hierro: 13,2 mg
- Magnesio: 249, 6 mg
- Fósforo: 383,7 mg
- Zinc: 4,4 mg
¿Dónde puedo comprar quinoa?
Todo depende de las preferencias del usuario si prefiere hacer las compras desde casa o visitar los mercados para poder tocar y analizar los productos antes de comprarlos.
¿Cómo cocinar la quinoa?
Luego del lavado, se ponen a hervir dos tazas de agua y cuando comience a hervir se vierte la cantidad de quinoa destinada a la cocción. Se tapa y se deja cocer a fuego medio, hasta que se haya absorbido toda el agua. Este proceso dura entre unos 15 a 20 minutos. En el caso de la quinoa instantánea, se puede hacer en el microondas por un tiempo estimado de 5 minutos.
¿Cuáles son las mejores recetas con quinoa?
| Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|
| Quinoa con fresas y cambur. | Ensalada crujiente con almendras y zanahoria. | Hamburguesas vegetales hechas con quinoa. |
| Quinoa con yogur. | Ensalada de pasta de espirales con quinoa. | Salteados con verduras y quinoa. |
| Quinoa con leche de almendras y cambur. | Bowl de quinoa, verduras y huevo. | Ensalada fresca de quinoa. |
| Granola de quinoa con frutas frescas. | Sopa de quinoa con almejas. | Ensalada de pollo, quinoa y cogollos. |
¿Dónde se produce la quinoa?
La demanda de quinoa ha aumentado con el pasar de los años. Ahora es cultivada en países como Francia, Dinamarca, Suecia, Inglaterra, Holanda e Italia. Mientras que en el continente africano se conoce sobre el desarrollo que ha tenido en Kenia, donde la siembra de quinoa mostró altos rendimientos de 4 toneladas por hectárea.
¿Cuántas calorías contiene la quinoa?
¿La quinoa contiene gluten?
Existe una gran cantidad de productos hechos a base de quinoa que son veganos, orgánicos y no contienen transgénicos. Es por esto que la quinoa se considera un superalimento noble y de gran valor nutricional.
¿Se puede consumir quinoa en una dieta keto?
Es bastante reducido los tipos de alimentos que se pueden consumir para quienes deciden comenzar con una dieta keto. Los alimentos que sí están permitidos son el pescado, la carne, los huevos y aquellos que contengan grasas naturales como el aceite de oliva.
Diferentes alternativas de la quinoa
- Germen de trigo
- Amaranto
- Avena
- Centeno
- Sémola de trigo
- Mijo
- Kañiwa
- Amaranto
Criterios de compra
Cuando decides comprar un alimento nuevo, debes tener en cuenta que sea la mejor opción para ti, o si es el caso que sea el más adecuado para toda la familia. A continuación, te presentamos los criterios que debes analizar antes de realizar tu compra.
- Peso por empaque (gramos o kilos)
- Producto orgánico o inorgánico
- Calidad del producto
- Producto sustentable
- Precio
Peso por empaque (gramos o kilos)
Cuando entramos en un supermercado siempre conseguimos una gran variedad de productos y a veces se nos hace difícil decidir cuál llevar. Es por esto que debemos tomar en cuenta la cantidad porque nos ayudará a saber cuál es la más adecuada para que nos alcance la comida hasta la próxima visita al súper.
Los empaques más comunes vienen en el siguiente peso:
- 100 gramos: es una excelente opción para una porción individual para el desayuno.
- 200 gramos: un poco más para que alcance más días o para más personas.
- 340 gramos: esta es una presentación en hojuelas, que la puedes utilizar como sustituto de avena o como ingrediente para dulces y postres.
- 1 kilo: una cantidad más grande y puede ser utilizada para comidas más grandes, como sustituto del arroz, o puede alcanzar para varias porciones en el desayuno.
Producto orgánico o inorgánico
La quinoa es un producto orgánico y natural que para su debida siembra, producción y procesos de manufactura debe seguir requerimientos y leyes de acuerdo a su país de origen y país de destino.
Deben llevarse a cabo inspecciones y certificaciones donde avalen los requerimientos de un producto orgánico.
Cada día aumenta más la compra de productos orgánicos, con sellos y etiquetas que los diferencian de los productos inorgánicos, es por eso que cuando decidas hacer tu próxima compra ten en cuenta este factor y si representa un criterio importante en tu elección.
Calidad del producto
No siempre el producto más costoso es el de mejor calidad. Es por eso que se debe buscar comprar un producto que esté hecho con la mejor materia prima y los procesos de producción más idóneos para crear un producto sustentable en el tiempo para los consumidores, los productores y que genere ganancias equitativas.
Con respecto a la quinoa, las semillas con mejor renombre son las que se obtienen en los países andinos como Bolivia, Perú, Argentina y Chile, aunque luego son manufacturadas en países de Europa como España. Por eso es importante, fijarse en la próxima compra la procedencia de las semillas, ya que es un buen indicador de calidad en un producto.
Producto sustentable
Cuando se piensa en adquirir un producto lo más importante es la calidad, pero con el paso del tiempo otro criterio de compra importante es si el producto es sustentable o no. En el caso de la quinoa, se deben buscar productos orgánicos tanto en su contenido como en su empaque e incluir que los procesos de producción también hayan entrado dentro de los estándares de sostenibilidad.
Una muestra de un producto sustentable son los empaques hechos con materiales 100 % compostable, es decir, que se puede desintegrar sin causar un daño al medio ambiente.
Precio
Existe una amplia gama de precios en los productos hechos a base de quinoa. Una variedad de rangos dependiendo de las marcas más reconocidas en el mercado. Todo depende de los gustos personales al adquirir el producto.
También hay que tomar en cuenta que existen marcas nuevas o no tan conocidas cuyos rangos de precio están en la gama baja, pero que en algunas ocasiones pueden ser de mejor calidad y valor nutritivo que los de gama alta.
Resumen
La quinoa es uno de los alimentos más importantes para incluir en tu lista de compras. Su alto valor en proteínas y todos los beneficios que aporta a la salud, son más que suficientes para que forme parte en tu dieta. La quinoa aporta calcio, magnesio, zinc, hierro y fósforo, y un aproximado de 16 gramos de proteína por 100 gramos de porción.
Al decidir que tipo de quinoa se quiere comprar se debe tener en cuenta los criterios de compra como la cantidad, la calidad y si es un producto orgánico e inorgánico. Si este artículo te resultó interesante no dudes en contárnoslo en los comentarios y compartirlo en las redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Ella Olsson: KPDbRyFOTnE/ unsplash.com)
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