Última actualización: 14/07/2021

Cheat meal, en España conocido como comida trampa o atracón, es un tipo de alimentación que permite comer lo que uno quiere o se le antoja, sin límites. Como todos los procesos de adelgazamiento, este tiene su lado positivo y su lado negativo (1).

Muchos profesionales se lo recomiendan a algunas personas para la ansiedad o por su efectividad con el metabolismo. Se considera bueno para nuestro sistema si se hace de la manera correcta, ya que proporciona un apoyo psicológico positivo. Sin embargo, durante esta comida trampa, la mayoría suele ingerir una gran cantidad de hidratos de carbono, azúcares o alimentos ultra procesados, los cuales pueden llegar a ser dañinos (2).




Lo más importante

  • Un cheat meal se puede hacer cuando mejor te convenga, según tu cuerpo y tus necesidades. Sin embargo, no se recomienda hacerlo más de dos veces por semana. A la hora de realizarlo, se puede optar por alimentos menos nocivos y más saciantes.
  • Muchos estudios indican que tiene beneficios psicológicos y metabólicos si se efectúa de forma correcta y controlada. Por esta razón, ayuda con la motivación de seguir una dieta saludable y cambiar el estilo de vida, complementándolo con la actividad física.
  • El cheat meal también tiene muchos efectos adversos y dañinos. La ingesta de alimentos procesados en altas cantidades puede repercutir negativamente en el proceso de adelgazamiento o pérdida de grasa. Así, puedes llegar a sufrir una deficiencia de macronutrientes.

8 tips imprescindibles para hacer cheat meal de la forma correcta: La lista definitiva

A continuación, te indicaremos los 8 tips a tener en cuenta antes de incluir un cheat meal o cheat day en tu dieta. Es para que no te repercuta negativamente durante tu proceso de adelgazamiento o en tu salud. En este apartado, te explicaremos los beneficios, las reacciones que ocurren en tu cuerpo, los distintos riegos y cómo evitarlos.

Mujeres comiendo helado

Muchos estudios indican que tiene beneficios psicológicos y metabólicos si se efectúa de forma correcta y controlada. (Fuente:
langstrup: 63910747/ 123rf)

1. Cómo aprovechar los beneficios del cheat meal

Hay varias teorías sobre si un cheat meal es beneficioso para el cuerpo o no. Mucha gente abusa de los cheat meals y otros lo hacen de forma responsable, siguiendo una alimentación saludable y practicando ejercicio. Por esta razón, te vamos a mencionar los puntos beneficiosos a la hora de practicar el cheat meal durante una dieta (2).

  • Acelera el metabolismo: Ingerir una comida excedente de calorías acelera el metabolismo.  Cuando estamos siguiendo una dieta de déficit calórico y comemos un cheat meal, ocurre un choque en el metabolismo. El mismo soporta este incremento de calorías porque tiene la suficiente fuerza para metabolizar esos nutrientes más rápidamente. El cuerpo usa esa grasa extra como fuente de energía por la simple razón de que es un incremento esporádico (3, 4).

Es muy común en las personas que trabajan hacia un cuerpo delgado y musculoso para evitar la pérdida de masa muscular.

  • Ansiedad:  Si realizas una dieta extremadamente restrictiva, esta suele producir ansiedad, que conduce a consumir aquellos alimentos prohibidos. Por esta razón, siempre hay que seguir una alimentación sana y equilibrada. Sin embargo, el truco del cheat meal ha sido efectivo para muchas personas. Consigue calmar la ansiedad, gracias a poder ingerir cualquier alimento sin restricciones durante una comida, de manera controlada, cuando ejercemos una dieta (1, 2, 4).

Raúl Escobar, Master Trainer del gimnasio Holmes Place del Palacio del Hielo:

El cheat meal aumenta los niveles de leptina, que regulan tu sensación de hambre. Es fantástico para cargar tu energía, recargando tus depósitos de glucógeno muscular.

2. Establece correctamente cuándo y cuántas veces puedes hacer un cheat meal

Esto dependerá de tus objetivos y de tu salud. Por lo general, el cheat meal se suele hacer una vez por semana o una vez por quincena. Si realizas el cheat meal mas habitualmente, no podrás seguir una dieta saludable y puede que se ralentice tu proceso.

Asimismo, las comidas trampa suelen tratarse de alimentos altos en calorías, grasas e hidratos de carbono. Estos son componentes necesarios, pero que no debes consumirlos en grandes cantidades. Su exceso podría afectar a nuestro organismo, dañando nuestra salud y originando enfermedades (6).

Además, puedes hacer el cheat meal cuando mejor te convenga, tanto durante el desayuno, la comida, la merienda o la cena. Está considerado que hacer una pausa de vez en cuando influye en las concentraciones de triptófano a nivel cerebral. Esto se refiere a que, como aumentan los niveles de serotonina, te da una sensación de bienestar y ánimo, que te permiten olvidar tus remordimientos (5).

Personas comiendo en mesa

Un cheat meal ayuda con la ansiedad y pude acelerar el metabolismo. (Fuente: pressmaster: 54950242/ 123rf)

3. Ten en cuenta las reacciones que suceden en tu cuerpo después de un cheat meal

La reacción que sucede en tu cuerpo cuando ingieres un cheat meal alto en azúcares durante tu dieta, es la segregación de insulina por el páncreas. Así, es posible que notes hinchazón o incomodidad estomacal porque el cuerpo hará lo necesario para regularse. Sin embargo, si las cantidades de un cheat meal son excesivas, puede conducir a malos hábitos y perjudicar la aceleración del metabolismo (7).

Asimismo, el cheat meal hecho adecuadamente puede acelerar el metabolismo, pero es mucho mejor si lo complementamos con ejercicio y una dieta saludable (8).

4. Identifica tu índice calórico aconsejable a la hora de realizar un cheat meal

A la hora de realizar un cheat meal, es importante no sobrepasar el 20% de la ingesta calórica semanal. Incluso, es mucho más aconsejable si consigues no sobrepasar el 10%, ya que los cuerpos con alto porcentaje de grasa pueden recaer fácilmente si no se controla (8).

Sin embargo, un cheat meal no debe ser una bomba de calorías vacías. Es decir, es importante elegir alimentos apetecibles, pero siempre es mejor optar por productos de calidad. Si se puede evitar las harinas refinadas, mejor, porque generan adicción (8).

5. Hazte la pregunta de oro: ¿Realmente el cheat meal es saludable?

El cheat meal será saludable si lo adaptas a tu necesidades. Una comida trampa no te va a dar sus beneficios si de una vez ingieres todas las calorías que redujisteis durante la semana de dieta. Además, eso te puede influir psicológicamente, desmotivándote y generándote ansiedad. Por ende, podrías darte un atracón durante el cheat meal (6, 7).

Muchos profesionales de la nutrición suelen recomendar "pecar un poco" dos o tres veces a la semana, siempre y cuando la dieta se combine con actividad física (3). De lo contrario, habría que restringir la cantidad de veces que nos "permitimos" el cheat meal.

Persona comiendo

La reacción que sucede en tu cuerpo cuando ingieres un cheat meal alto en azúcares durante tu dieta, es la segregación de insulina por el páncreas. (Fuente: chormail: 132178809/ 123rf)

6. Identifica si el cheat meal es bueno para ti

El cheat meal dependerá de cada uno y de cómo se realice. No obstante, si se siguen las indicaciones básicas, no tiene por qué repercutirte negativamente. Puedes hacer un cheat meal cada 6 días, aunque lo recomendable es cada 13 días.

Un estudio realizado con gente con alto porcentaje de grasa, llegó a la conclusión que, siguiendo una dieta saludable con cheat meal, obtenían buenos resultados y mejoraba su eficacia en la actividad física (8).

Ventajas
  • Psicológicamente, un cheat meal ayuda a que se siga correctamente la dieta durante el resto de la semana
  • El cuerpo regula las hormonas, controlando el apetito por el aumento del 30% de leptina
  • Mantiene la motivación
  • Ayuda al balance calórico
  • Aumenta los niveles de leptina
Desventajas
  • Puedes recaer si se hace descontroladamente
  • Hinchazón o dolor estomacal por la ingesta de azúcares o harinas refinadas
  • Solo un día a la semana
  • A veces no es sostenible si se restringe excesivamente los días de dieta

7. Si vas a realizar una dieta con cheat meal, ¡analiza sus posibles riesgos!

Uno de sus riesgos es el estrés pancreático. Ocurre por la alta producción de insulina a la que se tiene que someter tu cuerpo durante la ingesta de los cheat meals altamente procesados. Asimismo, los diversos niveles de glucosas que se generan pueden tener un efecto nocivo a la larga sobre tu salud (6).

Es importante saber que en el mundo fitness hay mucha deficiencia de macronutrientes. Suelen seguir dietas muy especializadas para sus metas. Por ello, cuando realizan cheat meals, ingieren una cantidad de calorías y alimentos malos para la salud. Por lo tanto, no significa que por tener un cuerpo estético estén saludables (3, 7).

Recomendación:  para evitar riesgo, haz un cheat meal con cantidades controladas e incluyendo todos los macronutrientes.

8. No dejes atrás los alimentos saludables

Cuando realizas un cheat meal, es recomendable incluir una variedad de alimentos saludables y de forma balanceada. Muchos profesionales indican que comer piña y chocolate en ese periodo ayuda a tus niveles de serotonina, la cual aumenta el estado de euforia y reduce la ansiedad.

Sin embargo, decantarse solo por productos ultra procesados, azúcares o harinas refinadas, no solo afectará a tus metas. También puede tener efectos irreversibles en tu salud. La mayoría de los profesionales nutricionistas recomiendan siempre seguir una dieta balanceada, incluyendo proteína, verduras y carbohidratos simples, así como algunos complejos (arroz o quinoa) (7).

Igualmente, es normal que de vez en cuando tomemos alimentos poco saludables, ya que no es sostenible aguantar cada día con el mismo régimen. Por ello, muchos están de acuerdo en seguir una dieta saludable sin restricciones y optar por alternativas más beneficiosas para el cuerpo cuando se realiza un cheat meal.

Beneficiosos Nocivos
Piña Zumo
Chocolate negro Chocolate blanco
Pan integral o centeno Pan de molde blanco
Pizza fit con base integral fina y con pocos topings Pizza de masa procesada con chorizo o embutido
Hamburguesa casera con lechuga y tomate Hamburguesa procesada
Helado de yogur natural casero Helado procesado de bote

Conclusión

El cheat meal es un complemento en la dieta que ayuda a reducir la ansiedad o si necesitas perder grasa y cambiar tus hábitos por salud. También es efectivo si lo trabajas combinándolo con actividad física. Además,  también suele ser muy efectivo psicológicamente, dado que consigue motivar a la persona a no rendirse. Es gracias a que no tiene que sufrir altas restricciones y puede ingerir los antojos durante el cheat meal.

Sin embargo, no es tan beneficioso para todo el mundo. Es muy importante tener en cuenta las cantidades y los macronutrientes para que sea efectivo. La ingesta de alimentos ultra procesados no es saludable, ya que  pueden causar hinchazón o retrasarte en tu proceso de dieta. De todas formas, si sigues un plan de déficit calórico equilibrado y saludable, el cheat meal no te afectará nocivamente.

(Fuente de la imagen destacada: Roman: 94480568/ 123rf)

Referencias (8)

1. [Internet]. Manmedicalinstitute.com. 2021 [citado el 27 de junio de 2021]
Fuente

2. Rodríguez-Martín B, Castillo CA.Nutr Hosp. 2017;34(1):144–53.
Fuente

3. [Internet]. Jimwhitefit.com. 2016 [citado el 29 de junio de 2021]
Fuente

4. Murray SB, Pila E, Mond JM, Mitchison D, Blashill AJ, Sabiston CM, Griffiths S. Appetite. 2018 Nov 1;130:274-278.
Fuente

5. Palavecino N. Nutricisn Para El Alto Rendimiento. Libros En Red; 2002.
Fuente

6. Berardi, John M. "Damage Control-How to indulge in a" Cheat Meal" without looking like you did."[citado el 29 de junio de 2021]
Fuente

7. Ramos, Terry. "How to Boost Weight Loss Through Cheat Meals." Power 30.2020 (2019).
Fuente

8. Schmidt SL, Harmon KA, Sharp TA, Kealey EH, Bessesen DH. Obesity (Silver Spring). 2012;20(11):2186–93
Fuente

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Artículo científico
[Internet]. Manmedicalinstitute.com. 2021 [citado el 27 de junio de 2021]
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Artículo científico
Rodríguez-Martín B, Castillo CA.Nutr Hosp. 2017;34(1):144–53.
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Artículo especializado
[Internet]. Jimwhitefit.com. 2016 [citado el 29 de junio de 2021]
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Artículo científico
Murray SB, Pila E, Mond JM, Mitchison D, Blashill AJ, Sabiston CM, Griffiths S. Appetite. 2018 Nov 1;130:274-278.
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Artículo especializado
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Artículo científico
Berardi, John M. "Damage Control-How to indulge in a" Cheat Meal" without looking like you did."[citado el 29 de junio de 2021]
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Artículo científico
Schmidt SL, Harmon KA, Sharp TA, Kealey EH, Bessesen DH. Obesity (Silver Spring). 2012;20(11):2186–93
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