Puente de glúteos: técnica, beneficios y más

¿Es necesario hacer este puente de glúteos todos los días? De hecho sí. Este ejercicio te puede ayudar a trabajar las piernas y las nalgas, además de fortalecer las rodillas y combatir el dolor de espalda. Su práctica de manera diaria tiene muchos beneficios para tu salud, pudiendo sentirte mejor contigo mismo. Pero ¿qué es el puente de glúteos?

El puente de glúteos es un ejercicio en el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas, aunque también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. Por otro lado, no se necesita ninguna máquina para hacerlo, ya que es un ejercicio muy efectivo y especialmente adecuado para principiantes, ya que es muy fácil de ejecutar. Es por ello que, en este artículo, te enseñaremos las técnicas, beneficios y los errores comunes que se cometen al practicarlo. ¡Sigue leyendo!

Lo más importante

• Cuando por fin hayas dominado el ejercicio en su versión más básica, hay muchas otras variaciones que puedes probar para seguir progresando, desarrollando y fortaleciendo los glúteos.
• Este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la zona lumbar. Para obtener más beneficios, puedes variar el puente de glúteos de diversas formas.
• El puente de glúteos se puede realizar en cualquier rutina de tonificación. Además, está presente en disciplinas como el yoga y el pilates.

Las mejores técnicas para realizar el puente de glúteos: La lista definitiva

El puente de glúteos es una ejercitación que sirve para entrenar la parte posterior de las piernas y los glúteos. De esta manera, pone en actividad a los músculos bíceps femoral, semitendinoso y glúteo mayor. Además, es un ejercicio es del tipo compuesto, lo que implica que su realización requiere de más de un grupo muscular. En este artículo, conocerás cuáles son los procedimientos adecuados para ejecutar correctamente el puente de glúteos. Solo necesitas echar una esterilla al suelo y ¡a trabajar!

Paso 5: Aumentar tensión

Es necesario incorporar un poco más de peso en nuestros ejercicios. En el caso de que entrenes en el gimnasio, tienes la oportunidad de elegir entre una mancuerna o unas pesas. Por lo contrario, si entrenas en casa, puedes optar por una botella llena de agua, una mochila con libros o unas ligas de resistencia.

Al principio, puede ser que te cueste ejecutarlo, ya que estás aumentando un poco de dificultad al ejercicio, pero es necesario que vayas despacio y de acuerdo a tu ritmo. Recuerda que nuestra fisonomía corporal está pensada para el movimiento y, con estos ejercicios, una vez que la persona logra controlar el peso corporal resultan muy satisfactorios sus resultados (2).

Paso 4: Repeticiones

Cuando estés realizando el ejercicio, es necesario hacer una pausa corta después de hacer varias repeticiones. Los intervalos del puente de glúteos serán establecidas en función del entrenamiento y el ritmo que pretendas alcanzar. Para realizarlo en una intensidad leve, ideal para principiantes, puedes ejecutar entre 3 y 4 series de entre 15 y 20 repeticiones. En el pico más alto del ejercicio, haz una pausa de entre 1 y 2 segundos (manteniéndote elevado).

Asimismo, si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, baja las repeticiones a 5-10, pero aumenta el tiempo de pausa en la parte alta del ejercicio a 5-10 segundos de contracción máxima. Si todavía quieres más intensidad, puedes añadir pesas y otro objeto con peso, o hacerlo a una sola pierna.

Paso 3: Baja y levanta de nuevo

Para este siguiente paso, debes bajar las caderas de manera lenta y levantar de nuevo, de manera que vuelvas a la posición inicial durante un segundo antes de levantar de nuevo. No olvides que debes presionar -contraer- los glúteos cuando te encuentras elevado.

En caso de que optes por incorporar el puente de glúteos en tu entrada en calor, puedes realizar tan solo una serie de 10 repeticiones. Por el contrario, si tu intención es que sea un ejercicio central en tu entrenamiento, puedes mantener el número de repeticiones constante y elevar el de series a 3. Además, puedes realizarlo más veces por semana.

Paso 2: Levanta las caderas

Procura elevar la zona de la cadera de modo tal que la espalda, los muslos y los glúteos formen una línea recta. Las rodillas no deben tocarse entre sí durante el ejercicio, aunque tienes que evitar que se distancien tanto. Mueve la pelvis hacia arriba utilizando los músculos de las piernas, sin valerte de los brazos. Una opción adicional en esta fase es elevar tenuemente la zona de los omóplatos, si lo que quieres es entrenar el músculo erector de la columna vertebral.

Asimismo, te aconsejamos hacerlo con un espejo en el que puedas verte. La razón de esto es que debes verificar que tu espalda conserve su posición normal, sin arquear la parte inferior de la misma. Si ves una línea recta que va desde los hombros hasta tus rodillas en el punto álgido del ejercicio, significa que el punto clave del puente de glúteos está siendo ejecutado correctamente. Recuerda, además, que si la cadera no se encuentra hacia dentro, no estarás presionando correctamente los glúteos.

Paso 1: Acuéstate boca arriba

Ubícate boca arriba y acostado sobre una esterilla, plegando las rodillas y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Recuerda que aquellas deben establecer un ángulo de 90º, preferentemente. A su vez, puedes recostarte en una colchoneta o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies abiertos hasta el ancho de las caderas.

Tus brazos deben estar relajados junto a tu cuerpo. No olvides que los hombros deben estar apoyados al suelo para conservar la columna vertebral neutral durante todo el ejercicio, ya que el mantenimiento de la línea recta desde las rodillas hasta el torso es el fundamento del puente de glúteos.

Los principales beneficios derivados del puente de glúteos

El entrenamiento de los glúteos es un factor clave en el robustecimiento de la fuerza, la estabilidad y la potencia. Dicha zona muscular se ve afectada en muchos ejercicios, además del puente de glúteos, por lo que su desarrollo es una buena señal. Además, ayudan a corregir la postura corporal, disminuyen la tensión en el cuerpo y permiten un mayor espectro de movimientos. A continuación, te explicaremos detalladamente algunos de estos beneficios, informando sobre sus increíbles resultados.

5. Ayuda a mejorar la postura

El puente de glúteos eleva la potencia de dicha zona y los erectores espinales. Pero, además, fortalece la zona media del cuerpo, dado que nos facilitará la conservación de una correcta posición al estar de pie o sentados durante tiempos extensos. La razón es que involucra a toda la musculatura erectora de la espalda y, en menor medida, la zona abdominal

Si la persona tuviera problemas de balance en sus posturas cotidianas, el puente de glúteos se presta muy bien a la transformación de la posición corporal, ya que equilibra los desequilibrios posturales, reduce el sedentarismo y atenúa los niveles de estrés (4).

4. Fortalecimiento de músculos

Al hablar de puentes de glúteos, automáticamente debemos referirnos al fortalecimiento de los músculos. Los mismos serán mucho más fuertes, ya que dicha ejercitación les otorga más fuerza para ejecutar actividades de manera autónoma. Además, si agregamos la fuerza suficiente, mejoraremos la flexibilidad y la disponibilidad de movimientos enérgicos y coordinados, esto último solo si el puente de glúteos se articula con un entrenamiento más intenso (5).

Un plus para aprovechar al máximo los beneficios del puente de glúteos es practicarlo en un gimnasio. El fortalecimiento muscular es un objetivo que muchas personas ponen como meta al realizar dicho ejercicio. En este sentido, la asistencia de un entrenador puede ser útil para guiarte en la correcta ejecución del puente de glúteos y su combinación con otros ejercicios del mismo tenor.

3. Rango de movimiento mejorado

El sedentarismo o una vida poco activa, sea que vivamos sentados o recostados, hará más difícil el desarrollo de actividades tan simples como pararse o sentarse, ya que los músculos involucrados -por no decir todos ellos- van, paulatinamente, perdiendo fuerza.

El entrenamiento de puente de glúteo, hecho con frecuencia, supone un beneficio directo a la zona de los glúteos y la musculatura de la espalda inferior. Son precisamente ellos los responsables de que tu cuerpo se conserve erguido, sea que te encuentres sentado o de pie en tu vida diaria.

2. Menos tensión en el cuerpo

La ejecución del puente de glúteos en las sesiones de entrenamiento cotidianas permite restablecer la función de las caderas, evitando que realicen movimientos propios del abdomen. Si la tensión atraviesa tu cuerpo, este ejercicio es más que recomendable, ya que podrás tirar de la pelvis hacia adelante y formar un arco en la columna lumbar, postura ideal para su alivio.

A su vez, el puente de glúteos es una actividad ideal para las personas que presentan dolores en la espalda, la cadera o la rodilla, los cuales le impiden ponerse en sentadillas. Con esta actividad, una persona con estas afecciones podrá trabajar dichos grupos musculares estando recostada, sin tener que hacer presión sobre las articulaciones.

1. Mejor salud y equilibrio articular

La actividad física debe apuntar a mejorar la salud muscular y articular de todo el cuerpo. Sin embargo, cuando analizamos el rol que juega la cadera, veremos cómo su articulación hace que el cuerpo se divida en dos zonas. De este modo, cuanto mayor trabajo tenga la cadera, mucho menor será la cantidad de lesiones y la rigidez del cuerpo.

Algunos estudios señalan que los problemas en el área lumbar se derivan de un entrenamiento excesivo de la zona abdominal o de la compresión deliberada de la columna vertebral. Recuerda que, al margen de que decidas o no incorporar el puente de glúteos en tu entrenamiento, no debes realizar entrenamientos en ritmos ajenos a tus posibilidades.

Los errores más comunes al realizar el puente de glúteos

El sentido común considera que el puente de glúteos es un ejercicio fácil y sin dificultades de ningún tipo. La razón de esta falsa creencia es, precisamente, que no lo están ejecutando de forma correcta. Este ejercicio integra muchas rutinas de entrenamiento y planes de rehabilitación. Si bien el dominio de la técnica lleva un poco de tiempo, debe atenderse a que la ejecución sea apropiada. A continuación, verás los errores más comunes que suelen cometerse al realizar puente de glúteos y cómo solucionarlos.

5. No respirar correctamente

Una respiración incorrecta al realizar una actividad física se hará notar cuando sientas agotamiento o falta de aire, incluso si la intensidad de la misma es muy baja. Recuerda que una correcta respiración al realizar ejercicios es la llave para el éxito. El mecanismo en todos los ejercicios es similar. Cuando haces la parte más exigente, exhalas aire, mientras que en los momentos de menor esfuerzo vuelves a inhalar.

Es clave que adquieras conciencia de la importancia de la respiración. Prueba hacerlo de forma lenta y evalúa como el aire circula por tu cuerpo y vuelve a salir. En el puente de glúteos, particularmente, debes exhalar al elevar la cadera e inhalar cuando vayas bajándola. Un ritmo fluido y un correcto equilibrio de los músculos requiere de una respiración homogénea y profunda (7).

4. Extender la zona lumbar

Un error muy común al hacer puente de glúteos es elevar las caderas al máximo, considerando que esto es beneficioso para el entrenamiento. Por el contrario, esto se denomina hiperextensión e involucra a la zona inferior de tu espalda. Es decir, cuando extiendes en exceso la cadera, retiras carga de la zona de los glúteos y la misma se concentra en la zona lumbar

Las consecuencias de la hiperextensión no es solo que el movimiento sea menos efectivo, sino que, con el correr del tiempo, la tensión y las molestias en la espalda se incrementarán. Recuerda no elevar tanto las caderas, ya que ellas deben estar ligeramente debajo de tus rodillas y tus hombros, extendida completamente en la parte superior

3. Levantar todo el torso del suelo

Un error de amateur al realizar puente de glúteos es elevar tanto la espalda como los hombros del suelo, lo cual es común en las etapas de familiarización con el ejercicio. No olvides que la clave del ejercicio reside en no despegar el esternón del suelo y elevar la cadera, mientras se presionan los glúteos.

Elevar las caderas en exceso no significará que estarás aumentando la intensidad. Debes conservar la postura natural de la espalda y contraer la zona del abdomen y los glúteos. Esta sería la forma correcta de ejecutar el entrenamiento apropiadamente y sin problemas.

2. Tiempo

La rapidez no es la mejor amiga de los ejercicios. Ejecutar el puente de glúteos a mayor velocidad es considerado un error común. La clave está en realizarlos paulatina y concentradamente, procurando un vínculo completo entre la mente y los músculos, focalizando en la zona involucrada en el puente de glúteos. Un tiempo despacio y con baja tensión puede mejorar la fuerza de una manera más eficiente.

Recuerda que el descanso también es importante, ya que es una parte central de los entrenamientos durante la cual el organismo regenera los tejidos afectados durante la ejercitación. Además, se mejorará la calidad de los huesos tras la actividad. Las lesiones no tardarán en aparecer si omites el descanso correspondiente.

1. Posición inicial incorrecta

La ubicación de los pies será una cuestión clave a la hora de optimizar (o no) los puentes de glúteos. Según cómo se ubiquen las plantas de los pies en relación con los glúteos, en la posición inicial, se involucrará más o menos a los aductores e isquiotibiales en desmedro de los glúteos.

Debes cerciorarte de ubicar los talones de los pies a 30 cm de tus glúteos. Esta posición disminuye la intervención de los isquiotibiales en el puente de glúteos y aumenta la participación de los glúteos, logrando una mayor focalización del ejercicio en ellos. Por otro lado, debes procurar mantener los pies en la posición correcta, de modo que las caderas estén bien centradas y logres una contracción más intensa de los glúteos.

Conclusión

El ejercicio del puente de glúteos es adecuado para el entrenamiento de la parte posterior de las piernas, los glúteos y la musculatura abdominal. De la misma forma, puedes practicar esta actividad en el gimnasio o en casa, ya que solo requerirás de una esterilla o colchoneta en el suelo y, sobre todo, tener la motivación suficiente para empezar una rutina de entrenamiento.

Al mismo tiempo, debes cerciorar que el ejercicio sea ejecutado correctamente y acorde a las técnicas explicadas, manteniendo una línea recta y el abdomen bien contraído. De esta forma, evitarás el arqueo de la espalda. A medida que vayas dominando el ejercicio, puedes incorporar peso adicional, aunque siempre tienes que procurar no excederte de los límites que marque tu cuerpo, ya que las lesiones no tardarán en aparecer, en caso contrario.

(Fuente de la imagen destacada: Dolgachov: 144033740 / 123rf)