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Hoy en día es común encontrar a muchas personas que han cambiado su estilo de vida a ser vegetarianos. Uno de los mayores problemas que esto conlleva es que se puede sufrir de un déficit de proteínas y, por ende, afecta la salud en general. Pero esto se puede solucionar al incluir proteína vegetal en tu dieta.
¡No te equivoques! Llevar una dieta a base de proteína vegetal no quiere decir que sea deficiente o menos que la de origen animal. ¿Tu objetivo es complementar tu dieta, perder peso o incrementar masa muscular? En este artículo te explicaremos cómo puedes aprovechar al máximo los suplementos de proteína vegetal.
Lo más importante
- La proteína vegetal es ideal para personas veganas, vegetarianas o intolerantes a la lactosa que desean incrementar su ingesta de proteína.
- Este tipo de proteína es alta en fibra, por lo que te permite estar satisfecho por más tiempo y reducir calorías para perder peso.
- Los suplementos de proteína de guisantes, arroz y quinoa son altos en leucina, lo que te ayudará a hacer crecer tu masa muscular.
Las mejores proteínas vegetales del mercado: nuestras recomendaciones
A continuación, encontrarás un listado de las mejores proteínas vegetales de acuerdo a su valor nutricional. Elige la que mejor se adecua a tus necesidades. Todos son productos de calidad que podrían ayudarte a menguar las alergias, perder peso o aumentar masa muscular.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína vegetal
No necesitas ser vegano o vegetariano para disfrutar de los beneficios que la proteína vegetal te puede ofrecer. Sin duda, es un suplemento que te puede ayudar a alcanzar tus requerimientos de proteína diarios, independientemente de tus necesidades. De hecho, hoy en día es la opción favorita entre deportistas y atletas que se preocupan por su salud y su rendimiento físico.
¿Qué es la proteína vegetal y qué ventajas tiene?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que necesita el cuerpo, además de los carbohidratos y las grasas. Se obtiene de los frutos secos, semillas de diferentes tipos y granos. Estos nos aportan energía para mantenernos activos en el día a día.
Es usada por deportistas y atletas que hacen pesas que buscan el aumento de la masa muscular. No obstante, llevar una alimentación a base de proteínas vegetales es tener una dieta baja en grasas y alta en fibras. Por ello, es más saciante que las proteínas animales, y por tanto, nos ayuda a consumir menos calorías.
¿Cuál es la diferencia entre proteína vegetal y animal?
El ser humano se compone de 20 aminoácidos, de los cuales 9 debe adquirirlos mediante los alimentos que consume. Normalmente, la proteína animal aporta estos 9 aminoácidos, pero es alta en grasas saturadas, calorías y genera altos niveles de colesterol, que pueden causar obesidad y problemas al corazón.
La proteína vegetal, por su parte, carece de uno o más de estos nutrientes esenciales. No obstante, una cosa por otra. Una dieta alta en proteína vegetal puede ayudar a mejorar la salud, reduciendo dichos niveles, así como también el riesgo de tener enfermedades cardíacas o cáncer.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína vegetal?
Llevar una dieta a base de proteínas vegetales ayuda a mantener tu sistema inmunológico óptimo. Además, como el cuerpo tarda en digerir las proteínas vegetales, hace que te sientas más lleno y con más energía.
De esta forma, es más fácil controlar los niveles de hambre y azúcar en la sangre, evitando que ingieras alimentos no tan saludables y, así, te mantengas constante en el objetivo. Otros de sus beneficios son:
- Libre de alérgenos
- Alto en fibra para mayor saciedad
- Acelera tu metabolismo
- Aporte de vitaminas, antioxidantes y minerales
- Fácil de digerir evitando malestares en el estómago
- Previene enfermedades cardiovasculares
- Incrementa el rendimiento y energía para deportistas
¿Cuál es la diferencia entre proteína vegetal y whey protein?
Para empezar, la proteína vegetal es extraída de semillas, granos, guisantes o calabazas. Por otro lado, la proteína de whey viene del suero de la leche. Esta última es más fácil de digerir, pero puede no ser ideal para personas intolerantes a la lactosa. La proteína vegetal, en cambio, es apto para todos. Además, no contiene gluten ni alergenos.
Para el crecimiento de masa muscular, ambas fuentes de proteína pueden ayudar. La proteína de whey es completa por tener los 3 aminoácidos esenciales para el crecimiento y reparación del músculo (leucina, isoleucina y valina). Asimismo, las proteínas vegetales que llevan arroz, guisante o soja cumplen con la misma función.
| Proteína vegetal | Whey protein | |
|---|---|---|
| Origen | Vegetal (mayormente semillas, arroz, guisante) | Animal (de la leche) |
| Digestión | Fácil y el cuerpo absorbe rápido | No apta para intolerantes a la lactosa |
| Aminoácidos | Deben mezclarse para aportar los completos, que tengan arroz, guisantes y cáñamo | Aporta los 9 aminoácidos |
| Grasas | Insaturadas | Saturadas |
| Carbohidratos | Alto | Bajo |
| Sabores | Normalmente naturales de vainilla, chocolate o frutas sin endulzantes | Gran variedad de sabores como brownie, torta, galletas, otros |
¿Qué tipos de proteína vegetal hay?
Las proteínas vegetales, al tener una variedad de fuentes, no todas aportan el mismo valor nutricional. Elegir una u otra dependerá de los objetivos que deseas alcanzar, ya sea perder peso, tener más energía, aumentar la masa muscular o que necesites algún nutriente específico como aminoácidos o fibra.
En esta tabla se muestra las proteínas vegetales más comunes y lo que te aporta cada una.
| Proteína vegetal de guisante | Proteína vegetal de soja | Proteína vegetal de arroz integral | Proteína vegetal de cáñamo | |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 24,84 g | 26 g | 20 g | 15 g |
| Grasas | 2,28 g | 0.3 g | 0,6g | 3 g |
| Carbohidratos | 1,47 g | 1.6 g | 3 g | 2,22 g |
| Fibra | 1,2 g | 1.6 g | 2,4 g | 4,62 g |
| Beneficios | Alta en aminoácidos a excepción de la metionina la cual ayuda al crecimiento de masa muscular y quema de grasa | Completa en aminoácidos | Fácil digestión | Alta en fibra y contiene omega 3 y 6 |
¿Cuándo necesitas consumir proteína vegetal?
La proteína vegetal es ideal para personas intolerantes a la lactosa o ciertos alérgenos como gluten. Si no, de todos modos, consumirla es una gran opción para regular la ingesta de proteína que tu cuerpo requiere diariamente. Asimismo, merece la pena emplearla cuando deseas mejorar tu sistema digestivo.
¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir proteína vegetal?
Un consumo excesivo de proteína puede causar daños a tu cuerpo, sobre todo a los riñones. Esto se debe a que tiene que trabajar más para procesar el exceso de nitrógeno que se libera al digerirlas.
Es recomendable consumir 0.8 g de proteína por kg de peso al día. Esto puede variar entre unos 40 y 50 gramos, dependiendo de tu actividad física, estatura, si eres hombre o mujer, o, en general, de tus objetivos.
Si tu meta es perder esos kilos de más, de igual manera debes consumir la cantidad requerida para obtener la energía que necesita el cuerpo. Eso sí, si consumes de más, podría hacerte subir de peso, ya que al no gastar toda la energía producida, se convertirá en grasa almacenada.
¿Puede la proteína vegetal ayudar a perder peso?
Se sabe que llevar una dieta alta en proteínas te permite estar saciado por mucho más tiempo, es por ser alta en fibra. De esta forma, regula tu apetito, minimizando los antojos de dulces o comida chatarra que perjudiquen tu régimen alimenticio. Una cosa lleva a la otra. Por ello, al consumir menos calorías, tu cuerpo tenderá a bajar de peso con su consumo.
A continuación, compartimos contigo una lista de las proteínas vegetales más apropiadas para ayudarte a bajar de peso:
- Proteína de guisantes: Por su alto contenido de proteína te da más saciedad y te ayuda acelerar el metabolismo.
- Proteína de soja: Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que permite una mejor sintetización de la proteína ingerida.
- Proteína de cáñamo: Su alto contenido en fibra te brinda mayor saciedad, por lo que tendrás menos hambre e ingieres menos calorías perdiendo peso.
¿Puede la proteína vegetal ayudar a la ganancia de masa muscular?
El principal micronutriente que el cuerpo necesita para construir masa muscular es la proteína. Al realizar ejercicios de fuerza con grandes pesos se crean pequeños desgarros en el músculo. Es ahí donde la proteína actúa, reparando el desgarro y construyendo más masa muscular. Pero para hacerla crecer se requiere una dosis mayor.
En cuanto a los aminoácidos hay uno en especial que se dedica a la síntesis de proteínas y ayuda al proceso de construcción de masa muscular, la leucina. Por ello, sería óptimo consumir proteínas altas en este componente. Tal es el caso de la proteína de guisante y la de quinoa, que aporta 1.5 g y 1.7 g por ración, respectivamente.
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Criterios de compra
Cuando vayas a adquirir una proteína vegetal debes elegir una que se adapte a ti. A continuación, mencionaremos algunos aspectos que deberías considerar antes de decidirte por la tuya.
- Cantidad de Proteína
- Alérgenos
- Saborizantes y endulzantes
- Procedencia y calidad
- Sabores
- Aporte nutricional
Cantidad de Proteína
Lo ideal es que la proteína que adquieras te aporte entre 20 g-25 g por ración, aunque esto varía dependiendo de los macronutrientes que tu cuerpo necesite para perder peso o aumentar masa muscular.
Además del aporte de la proteína, será mejor si también contiene los 3 aminoácidos esenciales. Estos te ayudarán a sintetizar la proteína que ingieres y a disminuir la fatiga muscular.
- Leucina: Debe aportar mínimo 2 g por ración.
- Isoleucina: Debe aportar mínimo 1 g por ración.
- Valina: Debe aportar mínimo 1 g por ración.
Alérgenos
Las proteínas vegetales, por su origen vegetal, suelen ser sin gluten y libres de lácteos. Sin embargo, es preferible evitar los que están hechos a base de soja. Estos, a pesar de de muy altos en proteína, puede causar reacciones alérgicas a aquellas personas que no lo toleran.
Si tu caso es que también eres alérgico a los granos, también hay una variedad disponible de proteínas hechas libre de granos. Este es el caso de las que son a base de semillas de girasol o de calabaza.
Saborizantes y endulzantes
Las proteínas vegetales suelen llevar azúcares o endulzantes para mejorar el sabor. Por lo tanto, si se quiere evitar consumir calorías extras, lo ideal sería optar por una proteína neutra o sin sabor.
Algunos de los endulzantes que suelen tener son: acesulfamo de potasio, sucralosa o splenda. Pueden ser de origen natural y tener menos calorías que el azúcar normal, pero incrementan el deseo por cosas dulces. Asimismo, su consumo excesivo puede ocasionar problemas de salud como diabetes o la obesidad.
Procedencia y calidad
Debemos evitar las proteínas que en su proceso de elaboración hayan sido modificadas genéticamente. Muchas opciones tienen en el empaque un sello que indica que son fabricadas sin OMG (organismos modificados genéticamente) y libres de pesticidas.
Sabores
En las proteínas vegetales del mercado, es común encontrar sabores como vainilla, chocolate, galletas y sin sabor. Elige el que mejor se adapte a tus preferencias, pero estate alerta de que no lleva tanta azúcar o que tengan endulzantes naturales sin nada agregado.
Puedes también tener creatividad a la hora de preparar tu batido mezclándolo con jugo, leche o frutas para darle un sabor distinto. Asimismo, puedes crear recetas como galletas o tortas.
Aporte nutricional
No solo te fijes en el aporte de proteína que contiene el suplemento, también es importante que sean altos en micronutrientes y vitaminas. La proteína de cáñamo es alta en magnesio y potasio. Esto es importante, sobre todo para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana para evitar que tengan deficiencia de micronutrientes.
Resumen
Llevar una dieta a base de alimentos vegetales puede no ser suficientemente completa para cumplir los requerimientos necesarios. Por ello, agregar un suplemento de proteína vegetal te puede brindar el aporte proteico, los aminoácidos, nutrientes y vitaminas que necesites.
En esta guía hemos hablado de sus funciones y beneficios. Asimismo, compartimos contigo los mejores productos que hay actualmente en el mercado online. Ahora, solo falta que escojas tu sabor favorito y que lo incluyas en tu dieta.
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(Fuente de la imagen destacada: milkos: 134341492/ 123rf.com)
