Última actualización: 13/10/2021

Nuestro método

7Productos analizados

21Horas invertidas

6Estudios evaluados

30Comentarios recaudados

¿Es necesaria la proteína vegana para una dieta completa? Sí, y no solo las personas veganas deberían consumirla. Sin embargo, los alimentos con proteína vegana pueden ser más difíciles de encontrar que los de origen animal. Es difícil encontrar estos nutrientes en cualquier sitio y requiere de una cierta planificación alimentaria.

Con nuestro estilo de vida actual, es difícil tener una alimentación completa. Las personas veganas, por su dieta, necesitan reforzar su ingesta de vitamina B12. Los deportistas o ancianos, por su parte, suelen añadir los suplementos de proteína vegana. De este modo, pueden aumentar su masa muscular y mantener un equilibrio alimenticio.




Lo más importante

  • La proteína vegana procede de alimentos de origen vegetal. Puede consumirla cualquier persona, no solo los veganos. Principalmente, está destinada a deportistas y ancianos con este tipo de dieta.
  • Los suplementos de proteína vegana son ideales para cualquier dieta. No obstante, su perfil de aminoácidos suele ser menor que el de la proteína de origen animal. Estos son los aminoácidos esenciales y suele destacar la carencia de vitamina B12.
  • Los aminoácidos ramificados (BCAA) son importantes en la concentración de un buen suplemento proteico. Tanto si lo va a consumir un deportista, como un anciano que sigue una dieta vegana.

Los mejores suplementos de proteína vegana del mercado: nuestras recomendaciones

Tomar la decisión de comprar un suplemento de proteína vegana no es algo sencillo. Primero tienes que saber si lo necesitas. Después acudes al mercado y encuentras un océano inmenso de posibilidades. Aquí te vamos a ayudar a que escojas un suplemento con una buena concentración de proteínas. También con un sabor aceptable y que no sea muy difícil de disolver. Reunimos 4 productos muy bien valorados para ti.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína vegana

Es probable que llegues hasta aquí porque buscas información sobre los suplementos de proteína vegana. Un perfil de aminoácidos ajustado a ti. No solo los deportistas veganos pueden consumirlas. Están diseñadas para que cualquier persona pueda añadirlas a su dieta. En esta sección, descubrirás todo lo referente a la proteína vegana y sabrás cuál es la mejor para ti.

La proteína en polvo tiene mejor digestibilidad que las de origen sólido.(Fuente: Dolgachov: 54750894/ 123rf)

¿Qué son los complementos de proteína vegana?

Un suplemento de proteína vegana es un producto elaborado a base de alimentos de origen vegetal. Estos tienen un fuerte componente proteico que añade soporte y elasticidad a los tejidos corporales. Suelen usarse el guisante, el amaranto o la soja como ingredientes, entre otros.

Los suplementos pueden estar formados por proteínas veganas puras (quinoa y cáñamo) o la mezcla de varias (guisante, cáñamo y arroz). Depende de cada fabricante, pero la composición del suplemento suele ser de origen orgánico. Los colorantes o potenciadores de sabor añadidos también pueden ser de origen natural.

¿Cuándo añadir complementos de proteína vegana a mi dieta?

Un suplemento de proteína vegana lo consumen, sobre todo, los deportistas veganos. Sin embargo también es para los que no lo son. Estos complementos mejoran el aporte proteico, generando una mayor masa muscular. Asimismo, podemos adquirir estos nutrientes de los alimentos. No obstante, la asimilación y facilidad para ingerirlos es superior con los suplementos.

En adultos mayores o algunos deportistas con intolerancia, es una opción magnífica para mantener el aporte de proteínas en la dieta. Una buena combinación de proteínas veganas puede estar por debajo del valor energético de la de origen animal. Eso se traduce en una deficiencia de la vitamina B12. Por lo tanto, es aconsejable acudir a un especialista antes de comenzar a tomarlos.

Emily WebberNutricionista vegana e instructora culinaria para el programa contra el cáncer del Comité de Médicos para una Medicina Responsable (PCRM)
"Si consumes una variedad de alimentos vegetales y tomas suficientes calorías al día, obtendrás proteína de sobra".

¿Cómo influye la proteína vegana en el cuerpo?

Según algunos estudios, las personas que siguen una dieta vegana suelen estar más delgados. También sufren menos enfermedades cardiovasculares, oncológicas y gastrointestinales. Además, como la proteína animal, la de origen vegetal facilita el transporte de sustancias (oxígeno). Forman parte de hormonas y anticuerpos. Reducen las probabilidades de sufrir colesterol alto(1).

Los ancianos que siguen una dieta vegana tienen una ingesta proteica deficiente. Por ello, una aportación adicional de proteína es una solución. Asimismo, los deportistas de alto rendimiento pueden seguir una dieta vegana y rendir al máximo nivel. Teniendo en cuenta la carencia de vitamina B12 y que se puede suplir con otros suplementos adicionales.

¿Puedo ganar masa muscular con la proteína vegana?

Si has decidido complementar tu dieta con proteína vegana, tienes que saber que no es una garantía para elevar la masa muscular. Esto va ligado a una buena rutina de ejercicios que provoque la hipertrofia (el aumento de músculo).

Sin embargo, el resultado está en el equilibrio. Una dieta completa (sin olvidarnos de los carbohidratos), junto a una buena rutina de ejercicio físico, marcarán la diferencia. En este punto, sabremos añadir la cantidad de suplementos proteicos necesarios.

Los alimentos veganos no contienen la misma cantidad de proteínas que los de origen animal. (Fuente: Trebizan: 53822945/ 123rf)

¿Por qué es bueno que la proteína vegana tenga un buen perfil de aminoácidos?

La calidad de la proteína vegana depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que la formen. Existe una referencia llamada FAO, o proteína patrón. Aquí se marca un valor mínimo para considerar que una proteína tiene los aminoácidos suficientes. Por lo tanto, los suplementos con un valor igual o superior son óptimos para su consumo. Aquí adjuntamos una tabla de referencia para los valores:

Aminoácido esencial Miligramo por cada gramo de proteína patrón
Valina (Ramificado) 39
Leucina (Ramificado) 59
Isoleucina (Ramificado) 30
Histidina 15
Lisina 45
Metionina 16
Cisteína 6
Fenilalanina + tirosina 38
Treonina 23
Triptofano 6

¿Qué son los BCAA (aminoácidos ramificados)?

Los aminoácidos ramificados (BCAA) son los más esenciales para la síntesis proteica. Están compuestos por leucina, isoleucina y valina. Por ello, son tan importantes para los deportistas (2). Favorecen la recuperación después de un esfuerzo físico intenso.

En cierto modo, ayudan a elevar el índice de masa muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es el único factor para aumentar el volumen corporal. Además, un uso excesivo de los aminoácidos ramificados puede suponer problemas de salud cardiovasculares.

¿Qué tipos de suplementos de proteína vegana existen?

Aquí vamos a distinguir entre dos grandes tipos de suplementos de proteína vegana: mezcla y pura. Para entender su diferenciación, es importante considerar su composición, sabor y textura. Sin dejar de lado el grado de concentración, que irá muy relacionado con los ingredientes que lo componen.

  • Proteínas puras: Suelen ser menos habituales por su bajo perfil de aminoácidos. Las más utilizadas son la soja, el arroz, el guisante y el cáñamo. La proteína de arroz y guisante se pueden encontrar con su sabor natural. El cáñamo o la soja suelen presentarse en varios sabores, chocolate, fresa y plátano, entre otros.
  • Mezcla de proteínas: La combinación más común es la de guisante y arroz. A esta le sigue la suma del cáñamo. La calidad es excelente, porque el guisante y el arroz compensan los aminoácidos que le faltan. Con el añadido del cáñamo se consigue una concentración superior.

La proteína vegana más usada en suplementos es la del guisante. (Fuente: Devanath: 1205674/ Pixabay)

¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteína vegana?

Existe un debate entre los alimentos veganos con mayor concentración proteica. Para intentar aclarar esta discusión, vamos a clasificar los alimentos por su cantidad de proteína y de aminoácidos. Además, añadimos el método PDCAA (puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas). Con él, podremos observar cuál asimila mejor nuestro organismo.

Alimento Cantidad Proteína por 100 g Aminoácidos (%) PDCAAs
Tofu 22 100 78
Guisantes 5 95,2 74,2
Pistachos 20 100 73
Garbanzos 19 100 78
Almendra 18,7 58,8 42,9
Lentejas 9 81,2 63,3

¿Cuánta proteína comer si soy vegano?

Dependerá mucho de la dieta que tengas establecida, tu edad y el ejercicio físico que realices. Por lo general, se aconseja que el aporte de proteína vegana para una persona que no consume proteína animal sea superior al 10% recomendado. Es decir, que el aporte de proteína total supere un poco al aconsejado para proteína animal.

¿Cómo consumirla?

Lo más común es encontrar suplementos en polvo. Si son proteínas puras, podemos diluirlas con zumo y sopas. Si son una mezcla con sabor, lo mejor es disolverlas en agua. Tal vez leas que son adelgazantes por su estado líquido, pero esto no es cierto. No fomentan el uso de las grasas como fuente de energía.

También se pueden consumir en barras de proteína vegana. Estas son más saciantes que los batidos por tener una forma sólida. Además, las puedes consumir en cualquier lugar, aunque su digestibilidad es inferior a la proteína en polvo.

¿Sabías que es muy importante el nivel de absorción de los suplementos de proteínas? No sirve de nada tener un alimento con un alto perfil de proteínas si tu organismo no lo absorbe bien.

¿Cuál es la mejor hora para consumirla?

Puede acompañarse en las comidas o como sustitución de alguna de ellas. Para los deportistas, el mejor momento es una hora antes de realizar ejercicio. Esto les aportará energía y un aumento de masa muscular. O media hora después, intentando no demorar la ventana del metabolismo que permite asimilar mejor los nutrientes.

Recuerda: No es recomendable sustituir una comida por los suplementos de proteínas.

La proteína vegana no solo es para deportistas. Pueden consumirla todos los miembros de casa.. (Fuente: Becca tapert: 1ZT5j_yd0P4/ Unsplash)

¿Qué diferencias existen entre las barras de proteína vegana y la proteína vegana en polvo?

Es evidente a simple vista que el formato. La forma de consumirlas es muy diferente, pero las dos contienen la proteína vegana que buscamos. En esta tabla, establecemos algunas diferencias entre ambas:

Proteína vegana en polvo Barra de proteína vegana
Consumo Tiene que mezclarse con otro producto líquido. Compacto. Listo para consumir.
Capacidad saciante Moderada. Alta.
Sabor Depende del fabricante. Las de sabor neutro son muy características. Agradable y apetitoso.
Digestibilidad Digestión y absorción rápidas. Digestión más lenta que en polvo

Criterios de compra

Ya sabes las características más importantes de la proteína vegana. Nos hemos familiarizado con ella, qué hace, para qué sirve y cómo nos puede ayudar en nuestra dieta. Al mismo tiempo, es conveniente tener unos criterios básicos antes de tomar una decisión a la hora de comprar. Aquí te presentamos los más importantes para adquirir un producto que se ajuste a tus necesidades:

Ingredientes

Los suplementos de proteína vegana suelen estar formados por arroz, guisante, cáñamo o soja. Son los alimentos más comunes y con mayor concentración de proteínas. Por separado, tienen carencias en ciertos aminoácidos. Por eso, los fabricantes suelen mezclarlos en sus productos.

La mezcla más común es la de arroz y guisante, a veces también acompañada de cáñamo.

Un valor añadido es que estos productos sean de origen ecológico. La pureza de cada alimento dependerá de que no cuente con ningún tipo de elemento adicional, espesante, edulcorante o algo similar.

La proteína vegana procede de alimentos de origen vegetal. Puede consumirla cualquier persona, no solo los veganos. (Fuente: Aldana: 108470713/ 123rf)

Sabor

Es un criterio importante antes de elegir un suplemento. Las proteínas vegetales suelen tener un sabor menos agradable si las comparamos con las proteínas de suero de leche. Muchos consumidores apuntan a un hándicap importante antes de elegir un tipo suplemento.

Por suerte, hoy el mercado está plagado de sabores que se ajustan a los paladares más exquisitos (chocolate, fresa o plátano). Si lo prefieres, puedes buscar un complemento con sabor neutro. Lo podrás diluir en tus zumos, sopas o batidos.

Concentración de proteínas

Uno de los parámetros que revisamos antes de comprar cualquier suplemento es la concentración de proteínas. Los preparados de proteína vegana suelen tener una acumulación que oscila entre el 50-75%. Depende mucho de los ingredientes que tenga y de la cantidad de fibra.

Si eliges un suplemento con poca concentración de proteína, tendrás que beber más cantidad.

Además, tenemos que tener en cuenta la cantidad de aminoácidos ramificados. Estos son los principales y sus cantidades.

  • Leucina: 2,43 gramos por porción de 30 gramos.
  • Isoleucina: 1,56 gramos por porción de 30 gramos.
  • Valina: 1,6 gramos por porción de 30 gramos.

Los suplementos de proteína vegana son ideales para cualquier dieta. No obstante, su perfil de aminoácidos suele ser menor que el de la proteína de origen animal. (Fuente: Losev: 84871415/ 123rf)

Disolución y textura

Por normal general, las proteínas veganas se disuelven peor. Es algo tedioso si quieres consumirlas con rapidez. La proteína de soja en polvo tiene una muy buena disolución y textura. El resto suelen tener una condición más espesa y terrosa. Por lo tanto, es conveniente utilizar batidoras o licuadoras para conseguir una solución óptima.

Resumen

Un suplemento de proteína vegana puede ser esencial para deportistas de alto rendimiento o ancianos que siguen una dieta vegana. Sin embargo, es apto para cualquier persona. Ahora bien, su perfil de aminoácidos puede ser menor que el de la proteína de origen animal. Por lo tanto, tendremos que buscar un suplemento con un alto nivel de concentración proteica y que aporte los aminoácidos esenciales.

Existe mucha variedad de sabores, marcas y combinaciones. En su mayoría, son productos ecológicos y adaptados a personas intolerantes. Los ingredientes más usados son el guisante, la soja, el cáñamo y el arroz. Estos se comercializan como proteína pura o una combinación de ellas.

En este artículo hemos reunido toda la información necesaria para acompañarte en una buena decisión de compra. Ayúdanos compartiendo con tus amigos si te ha parecido interesante.

(Fuente de la imagen destacada: Podroužek: 22498093/ 123rf)

Referencias (2)

1. Dietas vegetarianas y veganas y su relación con la salud en el anciano. Una revisión actualizada - Repositorio Institucional de Documentos [Internet]. Unizar.es. 2020 [cited 2021 Apr 3]. Available from: https://zaguan.unizar.es/record/98563
Fuente

2. López Vázquez S. Alimentación vegana y rendimiento deportivo. Universitat Oberta de Catalunya (UOC); 2021.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Trabajo fin de Master
Dietas vegetarianas y veganas y su relación con la salud en el anciano. Una revisión actualizada - Repositorio Institucional de Documentos [Internet]. Unizar.es. 2020 [cited 2021 Apr 3]. Available from: https://zaguan.unizar.es/record/98563
Ir a la fuente
Estudio de investigación
López Vázquez S. Alimentación vegana y rendimiento deportivo. Universitat Oberta de Catalunya (UOC); 2021.
Ir a la fuente
Evaluaciones