Última actualización: 10/06/2021

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Existen muchos suplementos que ayudan a mejorar los resultados en el entrenamiento. Estos le proporcionan al cuerpo nutrientes que agilizan el proceso para llegar a los resultados deseados. La proteína en polvo es un complemento hecho para aumentar la masa muscular.

Para las personas que realizan entrenamientos de alto rendimiento, suele ser difícil comer las proteínas suficientes. Es por ello que acuden a suplementos que ayudan a mejorar el rendimiento físico y a disminuir el daño muscular. Lo cierto es que se han obtenido resultados positivos con el consumo de estos suplementos. Por ende, los usuarios de gimnasios los eligen para mejorar el aspecto físico, cuidar la salud o aumentar el rendimiento deportivo (4).




Lo más importante

  • La proteína en polvo es un suplemento nutricional diseñado para deportistas. Suele ser muy sencillo de digerir y tiene múltiples beneficios. Se puede diluir en leche, agua o yogur, pero también puede consumirse integrándola a diferentes comidas.
  • Existen proteínas en polvo de todo tipo y de muchos sabores. Sin embargo, se recomienda acudir a un profesional que pueda orientarnos a llevar una dieta balanceada.
  • Se recomienda consumirla antes y después de los entrenamientos. Es debido a que repara y protege el tejido muscular de una manera muy rápida.

Las mejores proteínas en polvo del mercado: nuestras recomendaciones

La proteína en polvo cada año gana mayor popularidad entre los deportistas. Es que, combinada con mucho ejercicio y una buena dieta, brinda resultados notorios en un plazo corto de tiempo.

A continuación, podrás ver el listado de las mejores proteínas en polvo del mercado según los comentarios de los consumidores. De este modo, será más fácil para ti encontrar la que se adapte a lo que estés buscando.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína en polvo

Un alto porcentaje de los consumidores de suplementos nutricionales en gimnasios, piensan que han obtenido resultados positivos con su consumo (6). Sin embargo, la mayoría de las personas no cuentan con información confiable sobre productos como la proteína en polvo. Comienzan a consumirla sin antes saber qué contiene, cómo tomarla, sus beneficios y desventajas, entre otras cuestiones importantes. Todas estas dudas, te las explicaremos a continuación.

entrenador

Se recomienda consumir proteína en polvo antes y después de cada ejercicio, porque repara y protege el tejido muscular. (Fuente: Justin. L: 5646002/Pexels.com)

¿Qué contiene la proteína en polvo?

Se puede distinguir entre 2 tipos de proteínas: las de origen animal y las de origen vegetal. Las primeras son las que provienen del huevo, la leche y derivados lácteos. Las segundas, de la proteína del frijol de soja, harinas y la mayor parte de tubérculos y raíces vegetales (9).

El uso de batidos de proteína en polvo fue creciendo. No solo entre deportistas, sino también entre el público general. Estos suplementos se emplean con el objetivo de mejorar la calidad de vida y la salud.

La proteína en polvo es producida y obtenida, mayormente, a partir de ciertas fuentes de proteínas. Por ejemplo, la leche, el huevo, el calostro de bovino, la soja y eventualmente el trigo. Es importante saber que la calidad de las mismas variará de acuerdo al procesamiento utilizado durante su elaboración (4).

proteina en polvo

Ten en cuenta los beneficios y desventajas de la proteína en polvo antes de comenzar a consumirla. (Fuente: HowToGym: S9NchuPb79I/ Unsplash.com)

¿Cuándo tomar proteínas en polvo?

Las necesidades proteicas de cada persona están directamente relacionadas a los diferentes tipos de entrenamientos que realizan. La ingesta de proteínas después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Además, estimula el crecimiento neto de proteínas musculares y facilita la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de larga duración (10).

Los objetivos individuales y las características físicas también influyen al momento de incorporar proteínas en polvo. Cuando el objetivo, por ejemplo, es incrementar la masa muscular, se puede hacer uso de la suplementación con proteína de suero de leche luego de cada ejercicio (7).

Eso sí, si consumes proteínas en polvo, recuerda leer las etiquetas de los productos y consultar con un especialista. Es importante beber mucha agua durante el período de ingesta de proteínas en polvo para evitar la deshidratación. Si se consumen como batido, ingerirlo dentro de las 2 horas previas o posteriores al entrenamiento. De esta manera, se estimula el desarrollo muscular (4).

Antes Durante Después
Ingesta 0,15-0,25 g de proteínas/kg 20 gr
Beneficios Puede estimular la síntesis de proteínas durante el ejercicio de resistencia Mejora el rendimiento y facilita la recuperación Puede disminuir los niveles de creatina quinasa y retrasar la aparición dolor muscular

(8).

¿Qué beneficios tiene la proteína en polvo?

En un estudio, se realizaron pruebas de rendimiento a cuatro participantes hasta llegar a la fatiga. Todo esto para evaluar qué suplemento era el más efectivo al momento de ejercitarse. Consumieron 250 ml de un placebo, bebidas con diferentes graduaciones de carbohidratos y bebidas con proteína, cada 15 min.

El rendimiento físico aumentó un 7.4% bajo la ingesta de la bebida con proteínas. Esto indica que las mejoras en el rendimiento físico estarían directamente relacionadas con la ingesta de bebidas con proteínas en el entrenamiento (5).

Entre los beneficios de ingerir proteína en polvo durante el ejercicio, se encuentran:

  • Mejora el rendimiento físico en pruebas en intervalos. También en pruebas que requieren un segundo período durante el mismo día, además de pruebas realizadas hasta el agotamiento.
  • Mejora los niveles de insulina y glucosa en sangre.
  • Produce menores pérdidas de peso corporal relacionadas con la deshidratación en el entrenamiento.
  • Ayuda a disminuir el daño muscular luego de realizar actividad física.

ejercicio

Uno de los principales beneficios de la proteína en polvo es que fomenta el desarrollo de masa muscular. (Fuente: Moqadam: vOZP2LojrHI/ Unsplash.com)

¿Qué pasa si tomo mucha proteína en polvo?

El problema principal del consumo de proteína en polvo es la desinformación. Todo con base en las posibles consecuencias que puede provocar su uso prolongado en el tiempo sin un acompañamiento profesional.

La incorporación de suplementos proteicos entre los deportistas va en aumento. Eso está unido a la falta de supervisión y asesoramiento de profesionales de la salud.

Por ende, facilita el consumo excesivo, sobre todo, en adolescentes que buscan aumentar y mejorar su imagen.

Tomar proteínas en polvo en exceso puede desencadenar diversos problemas. Por ejemplo, alteraciones cardiovasculares, insomnio, agresividad y dolor de cabeza. Además, se pueden desarrollar trastornos alimenticios y problemas nutricionales (3). Es por ello que, para lograr los resultados deseados, se debe consultar con un profesional.

¿Cuánta proteína en polvo se puede tomar al día?

Hay muchos factores a tener en cuenta al definir la cantidad de proteína que se debe consumir. En adultos sanos mayores de 19 años, la ingesta sugerida es de 0.8 g/kg de peso/día. Sin embargo, para las personas de alto rendimiento que realizan actividad física constante, esta cantidad no es suficiente.

La Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte recomienda ingestas proteicas de entre 1.4 a 2.0 g/kg/día. Esta dosis variará de acuerdo al tipo de ejercicio físico que se realice. El nivel más bajo de este rango será para las personas que tengan rutinas de resistencia. El nivel más alto de este rango, en cambio, será para aquellas que practican frecuentemente ejercicios de fuerza (2).

proteina en polvo

Recuerda que un scoop suele contener 25 gramos de proteína. (Fuente: Wilus: 5515946/ Pexels.com)

¿Cómo tomar proteína en polvo?

Los suplementos disponibles de proteína en polvo deben diluirse en alguna bebida. Por lo general, suele ser leche o agua, aunque también puede mezclarse con yogur bebible. Cada marca tiene las instrucciones de uso para consumir el producto de la manera adecuada.

No obstante, la mayoría recomienda agregar una porción, que serían aproximadamente 25 gramos de polvo, a 250-350 ml de agua o leche (1). También se pueden incorporar a ciertas comidas, siguiendo siempre las instrucciones de la receta para no excederse en su consumo.

Opciones de dilución Cantidades
Proteína en polvo para bebidas Leche, agua, yogur bebible 25 gramos de polvo (un scoop) a 250-350 ml de agua o leche

Hay una amplia variedad de proteínas en polvo en el mercado. Las marcas trabajan con varios sabores y tamaños de envases para adaptarse a los gustos de cada persona.

Recetas con proteína en polvo

Los batidos suelen ser la forma más elegida para consumir proteína en polvo. Principalmente, por su facilidad de preparación. Sin embargo, existen muchas recetas simples que permiten incluirla no solo como bebida, sino también como comida. Es que en el mercado hay opciones con sabores a chocolate y vainilla.

Hoy te mostramos 3 recetas simples que incluyen proteína en polvo. Las puedes consumir en cualquier momento del día. Ponte el delantal y, ¡a cocinar!

mujer preparando batido

Los batidos preparados con proteína en polvo suelen ser la forma más común de ingerirla. (Fuente: Sikkema: 11jIzczjEco/ Unsplash.com)

Magdalenas proteicas de requesón y chocolate blanco

Ingredientes

  • 250 gramos de requesón o queso batido 0%
  • 1 scoop de proteína de chocolate blanco
  • 1/2 scoop de harina de avena
  • 2 huevos enteros y una clara
  • 1 sobre de levadura química

Elaboración

Precalentar el horno a temperatura alta mientras armamos la receta. Batir el requesón (que puede reemplazarse por queso batido), el huevo y la clara. De a poco, ir integrando la harina de avena, la proteína y la levadura, evitando que se formen grumos. Si la preparación queda muy espesa, se puede agregar un poco de leche o agua.

Una vez conseguida la crema, la introducimos en los moldes para magdalenas. Sin llenarlos, porque subirán con la levadura. La idea es volcar 3/4 partes de preparación en cada molde. Los metemos al horno a fuego fuerte durante 30 minutos o hasta que estén cocinados.

Dip de cacahuetes y proteína dulce

Ingredientes

  • Una taza de mantequilla de cacahuete
  • Un scoop de yogur griego
  • Un scoop de proteína de vainilla
  • Un chorro de leche
  • Unas gotas de esencia de vainilla

Elaboración

Echamos en la batidora el yogur griego y la mantequilla de cacahuete y batimos hasta que nos quede una crema. Incorporamos el scoop de proteína y mezclamos lentamente, intentando que no queden grumos. Se le puede incorporar un chorro de leche para dar una textura más suave. Para terminar, podemos añadir unas gotas de esencia de vainilla y espolvorear un poco de canela por encima.

Es un dip ideal para consumir con cualquier pedazo de fruta, como por ejemplo manzana. Es una manera sencilla de incorporar polvo de proteína a tus recetas.

Gelatina proteica con frutas

Ingredientes

  • Dos tazas de leche
  • Un scoop de proteína del sabor que prefieras
  • Un sobre de gelatina neutra
  • Fruta a tu elección

Elaboración

Echamos la leche en una olla y la calentamos sin que llegue a hervir. Se puede reemplazar por agua, pero la leche le da mayor consistencia. Retiramos del fuego e incorporamos la gelatina. Movemos sin parar hasta que la gelatina quede totalmente disuelta. Una vez conseguido, añadimos el scoop de proteína y lo disolvemos.

Cogemos unos moldes y los rellenamos con la mezcla, dejando espacio para introducir la fruta troceada. Los metemos en la nevera y los dejamos toda la noche. Al día siguiente, ¡estarán listos para consumir!

Resumen

Incorporar proteína en polvo como suplemento nutricional, puede mejorar la composición corporal. También ayuda en la función muscular de un deportista. Siempre que esté acompañado por el respaldo de un profesional y que sea complemento de una dieta equilibrada.

En el mercado existen muchas opciones de proteína en polvo, incluso para vegetarianos y veganos. Son fáciles de digerir, tienen un sabor agradable y pueden incorporarse tanto en batidos como en comidas. Lo importante es informarse sobre el producto que se está consumiendo. De esta manera, evitaremos excedernos en las porciones diarias recomendadas.

(Fuente Imagen Destacada: Samer-daboul:1212845/pexels.com)

Referencias (10)

1. Deota P, Chandorka S. Composition of Protein Supplements - A Web Based Survey [Internet]. International Journal of Science and Research (IJSR); 2016 [2021].
Fuente

2. Armendariz-Anguiano AL, Jiménez-Cruz A, Bacardí-Gascón M, Pérez-Morales ME. Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática [Internet]. Archivos Latinoamericanos de Nutrición; 2010 [2021].
Fuente

3. Carrion DF. Educación para la salud sobre el consumo de suplementos proteicos en adolescentes deportistas [Internet]. Universidad Autónoma de Madrid; 2019 [2021].
Fuente

4. Naclerio F. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos [Internet]. PubliCE Standard; 2006 [2021].
Fuente

5. González. E.E, Muñoz. Daw M, Candia Lujan. R. Efectos en el rendimiento físico de la ingesta de suplementos con carbohidratos y proteína durante el ejercicio: revisión sistemática [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2015 [2021].

6. Sánchez Oliver. A, Miranda Leon. M, Guerra Hernández. E. Estudio estadístico del consumo de suplementos nutricionales y dietéticos en gimnasios [Internet]. ALAN; 2008 [2021].
Fuente

7. Bonilla Ocampo D.A, Suplementos nutricionales para el aumento de la masa muscular y pérdida de grasa [Internet]. Rev.Ib.CC. Act. Fís. Dep; 2017 [2021].
Fuente

8. Rodríguez Ramos. Y, Sánchez Collado. M.P. ANÁLISIS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS EN ELhttps://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2007/spn072g.pdf
Fuente

9. González Torres L, Téllez Valencia A, Sampedro J, Nájera H. Las Proteínas en la Nutrición [Internet]. Revista Salud Pública y Nutrición; 2007 [2021].
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10. Salinas García M, Martínez Sanz J, Urdampilleta A. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2015 [2021].
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