Nuestro método
En ocasiones, nuestro frenético ritmo de vida no nos permite comprobar si al día consumimos o no la cantidad necesaria de proteína. Muchas veces, queremos conseguir nuestros objetivos en el gimnasio, pero se nos hace cuesta arriba llegar a la cifra requerida de proteína para conseguirlos. Incluso es posible que terminemos el entrenamiento del día y no podamos dedicar el tiempo necesario a consumir un tentempié rico en proteínas.
En estos casos, la proteína de vainilla es una buena opción. Sin embargo, son muchos los factores que hay que tener en cuenta a la hora de consumir este tipo de suplemento. Es posible que queramos combinarla de vez en cuando con algunos postres o meriendas, y hacer de alimentos que son principalmente carbohidratos algo más proteico. O bien, utilizarla en algunos momentos para consumirla rápidamente en batidos tras el entrenamiento. En este tipo de situaciones, puede ser una buena opción para conseguir tus metas fitness.
Lo más importante
- La proteína de vainilla no debe ser reemplazo de ninguna comida. Si la consumimos, debemos suplir las proteínas diarias, en su mayoría, con alimentos naturales.
- La proteína de vainilla puede ser un buen suplemento si no conseguimos alcanzar los requerimientos de proteína diarios, o si queremos asegurarnos de que los cumplimos. No obstante, en ningún caso se debe abusar del consumo de este producto.
- A la hora de buscar un buen producto de proteína de vainilla, tanto de suero de leche como vegetal, es necesario buscar proteínas de buena calidad y con los ingredientes adecuados.
Los mejores productos de proteína de vainilla del mercado: Nuestras recomendaciones
El mercado está lleno de suplementos diferentes de proteína de vainilla en polvo. Para que puedas encontrar de la manera más sencilla la que es mejor para ti, hemos hecho una recopilación de las mejores cuatro proteínas de diferentes tipos a la venta. Consulta esta lista para que no te equivoques en tu elección.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína de vainilla
Las proteínas en polvo de sabores, como la proteína de vainilla se están convirtiendo en uno de los esenciales en la cocina de toda persona que quiere mantener un estilo de vida fitness. Sin embargo, es necesario preguntarse si realmente la necesitamos como requerimiento alimenticio. Vamos a hacer un recorrido por todas las preguntas que te pueden surgir antes de lanzarte a tomar proteína de vainilla.
¿Qué es y para qué sirve la proteína de vainilla?
Los suplementos de proteína de sabores, en general, se utilizan por gran parte de la población que realiza un ejercicio físico de fuerza o actividad física o deporte con frecuencia. De esta manera, buscan una posible mejora de la composición corporal, ya sea para la quema de grasa como para el aumento de masa muscular.
- Composición corporal. Según varios estudios, no existe una diferencia significativa entre la toma de suplementos proteína y el entrenamiento de fuerza o ejercicio sin suplementos. No obstante, un suplemento de buena calidad con alta cantidad de proteína concentrada, sí que podría ayudar a mejorar la masa magra (1).
- Masa muscular. Algunos estudios demuestran que tomar suplementos de proteína favorece el aumento de masa muscular, si se toma de la forma adecuada junto con un entrenamiento de fuerza constante (2, 3). Sin embargo, en algunos otros casos no se muestra una diferencia significativa entre los grupos que consumían suplementos y los que no.
- Fatiga muscular. Queda demostrado por varios estudios que tomar proteína de suero puede reducir de manera significativa la fatiga muscular (4, 5). Es decir, los que la toman son capaces de entrenar más duro y con más repeticiones que los que no lo hacen.
- Fuerza muscular. Debemos saber que no es lo mismo aumentar nuestra masa muscular que mejorar realmente nuestra fuerza. En este caso, ha sido mucho más complicado demostrar que los suplementos de proteína favorezcan el aumento de la fuerza de nuestros músculos (6, 7) (7).
- Daño muscular. ¿Tomar proteína de vainilla podría hacer que suframos menor daño al entrenar? Algunos estudios demuestran que no se reduce el daño muscular ni el dolor después de entrenar. Sin embargo, un estudio realizado por Howatson y Cols sí que demuestra una reducción en el daño de los músculos (8).
Como podemos observar, no es nada fácil determinar si realmente existe una relación directa entre la toma de proteína en polvo y ciertos factores que buscamos cuando hacemos ejercicio físico. Sin embargo, la proteína nos podría favorecer en el aumento del rendimiento y la masa muscular, siempre y cuando sigamos un entrenamiento constante, prolongado en el tiempo, y adecuado a nuestro nivel y forma física (9).
¿Cuáles son los beneficios que puede aportarme proteína de vainilla?
Sin embargo, si por cualquier motivo nuestra ingesta de proteína es reducida y necesitamos incrementarla, podremos obtener de la toma de proteína de vainilla algunos beneficios.
| Posibles beneficios | |
|---|---|
| Desarrollo de masa muscular | Aunque algunos estudios no muestran una diferencia significativa entre tomar proteína en polvo y no tomarla, el ejercicio físico combinado con la cantidad adecuada de proteína al día puede favorecer el aumento de la masa muscular (2, 3). |
| Pérdida de peso | Aunque no se trata de uno de los objetivos más comunes al tomar proteína, hacerlo puede favorecer la pérdida de peso si nuestro objetivo al hacer ejercicio físico es la quema de grasa. |
| Controlar el apetito | El sabor a vainilla de la proteína de vainilla puede hacer que te resulte atractivo tomar ciertos alimentos entre comidas, como batidos o postres saludables que hagan que controles la ingesta de otros alimentos más calóricos o menos proteicos, llevándote a una posible reducción de peso derivada de una mejor alimentación. |
| Fortalece el sistema inmunológico | La ingesta de proteínas en alimentos naturales favorece un mejor estado de nuestro cuerpo (10). Por lo tanto, en la cantidad adecuada la toma de suplemento combinada con la proteína de los alimentos favorecerá también el buen funcionamiento de nuestro organismo. |
¿Cuáles son los riesgos de tomar proteína de vainilla?
Existe una preocupación creciente por la presencia de metales pesados entre los ingredientes de algunos suplementos de proteína en polvo, según un análisis de Consumer Reports en 15 productos de proteína en polvo (11).
Además de tener en cuenta los ingredientes del producto que consumimos, es muy importante ser conscientes de otros riesgos al exceder el límite de calorías diarias en forma de proteína en polvo: náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza o hinchazón. Incluso se considera que pueden afectar a los riñones. De ahí la importancia de tener en cuenta en qué cantidad debemos tomarla.
¿En qué momento del día es mejor tomar la proteína de vainilla?
Además de después de entrenar, otro buen momento del día para consumir proteínas puede ser a primera hora de la mañana. Las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo bajan por la noche, por lo que levantarnos y consumir una buena cantidad de proteínas por la mañana es una gran idea para contrarrestar la descomposición muscular. Para ello podemos combinar la proteína de vainilla con nuestro desayuno de carbohidratos, por ejemplo.
¿En qué cantidad se recomienda tomar proteína de vainilla?
- El grado de entrenamiento que seguimos. No es lo mismo entrenar un largo tiempo de manera aeróbica, que el entrenamiento de fuerza.
- La edad. Las respuestas hormonales ocurren de manera diferente en adultos que en adultos jóvenes.
- El género. Los hombres utilizan más la proteína como energía, por lo que requerirán más que las mujeres.
Sabemos que, para consumir proteína de vainilla de una forma segura, el uso de estos suplementos debe ser constante. El objetivo es alcanzar una ingesta de entre 1,2 a 1,3 gramos de proteína al día por kg de peso corporal (13). Por eso, en muchos casos puede ser necesaria la toma de proteína en polvo para llegar a estos requerimientos.
Lo importante es no exceder la cantidad recomendada de 20-30 g de proteína en polvo en la comida. No obstante, se recomienda que la mayoría de las proteínas que tomemos provengan de alimentos y no de suplementos. También es importante que los batidos de proteína no sean sustituto de las comidas del día, sino complemento por si requerimos más proteína para alcanzar el objetivo.
¿En qué casos no debería tomar proteína de vainilla?
| Si quieres... | |
|---|---|
| Si quiero aumentar masa muscular. | ✓ |
| Si quiero mejorar mi aspecto pero no aumentar masa muscular. | ✓ |
| Si quiero adelgazar. | ✓ |
| Si ya tomo suficiente proteína de los alimentos. | x |
| Si tengo problemas renales. | x (14) |
| Sin asesoramiento profesional. | x |
| Sin consumir la cantidad adecuada. | x |
La proteína es un macronutriente absolutamente necesario para el buen funcionamiento del cuerpo en general.
A través de los alimentos se obtienen las mejores proteínas. Sin embargo, si tu ingesta de proteína no llega al necesario para tus objetivos de mejora muscular o por salud, consumir proteína de vainilla en tus postres, meriendas, desayunos o post entrenos puede ser una buena idea.
¿Con qué puedo sustituir la ingesta de proteína de vainilla?
| Proteínas de origen animal | Proteínas de origen vegetal |
|---|---|
| Mayor cantidad de aminoácidos esenciales | Menores propiedades anabólicas |
| Carne | Legumbres |
| Pescado | Soja |
| Lácteos | Semillas y frutos secos |
| Huevos | Levadura nutricional |
¿Con qué alimentos tomar la proteína de vainilla?
Las combinaciones que puedes hacer con la proteína de vainilla son infinitas. Aquí te dejamos algunas:
- Smoothies y batidos. Mezcla un scoop de proteína con agua o leche y alguna fruta de tu gusto.
- Bizcochos.
- Helado de vainilla. Basta con mezclar un plátano con leche, un scoop de proteína de vainilla, queso crema y una cucharada de endulzante. Congélalo durante cuatro horas y una vez hayas añadido toppings de tu gusto como pepitas de chocolate. ¡A disfrutar!
- Muffins o magdalenas.
- En tu café.
- Con yogur y frutas. Integra bien el polvo de proteína de vainilla con cualquier yogur de tu gusto y añádele frutas cortadas.
- En tu bol de avena.
Criterios de compra
Como ya hemos mencionado anteriormente, el suplemento de proteína de vainilla puede ser nuestro gran aliado en un estilo de vida saludable. Sin embargo, necesitamos conocer varios criterios que nos ayuden a adquirir una proteína de buena calidad y que realmente pueda ayudar a cumplir nuestros objetivos. Lo último que queremos es poner en peligro nuestra salud, así que, atento a los criterios que te presentamos a continuación:
Cantidad de proteína
A la hora de elegir un buen producto de proteína de vainilla, debemos tener en cuenta que el principal ingrediente de la proteína debe ser la propia proteína. Por muy elemental que pueda sonar, existen en el mercado gran cantidad de productos de proteína cuya cantidad de proteína es menor al 75 %. El resto se compone de químicos, relleno, carbohidratos y grasas.
Es importante que cuando vayamos a comprar la proteína de vainilla comprobemos los ingredientes en la etiqueta nutricional.
La proteína debe tener al menos 22 gramos de proteína por cada 30 g. Esto favorecerá el efecto que tendrá la proteína de vainilla en nuestros objetivos, ya que un suplemento de 22 g de concentrado de proteína, en comparación a otros tipos de proteínas, muestran mayores mejoras en la ganancia de masa magra (9).
Aminoácidos
Los aminoácidos que se consideran no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo. Pero también hay otros, los esenciales, que el hombre no sintetiza y debemos buscar en los alimentos. Debemos asegurarnos de tener en nuestra proteína de vainilla todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Debemos buscar alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cistina, ácido glutámico, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptófano, tirosina y valina. Si alguno de ellos falta, no se trata de una proteína completa.
Los aminoácidos suponen el elemento esencial que conforman las proteínas. Las proteínas se componen de la combinación de 20 aminoácidos. Existen dos tipos: BCAAS (aminoácidos de cadena ramificada) y EAA (aminoácidos esenciales) (17). Ambos poseen beneficios para los músculos.
Ingredientes
Cuando se trata de buscar una proteína de vainilla de calidad, debemos tener dos cosas claras: evitar los productos con muchos ingredientes, así como los azúcares añadidos. A continuación, veremos una tabla con todos los factores que debemos evitar en nuestra proteína de vainilla.
| Ingredientes | |
|---|---|
| Muchos ingredientes. | En ocasiones, a la proteína se le añaden muchos más ingredientes de los necesarios. Más no es mejor en este caso. |
| No proteína. | Debemos buscar una gran cantidad de proteína en nuestra proteína de vainilla. Evitar ingredientes extra que nos harán sentir pesados. |
| Aspartamo o cualquier otro azúcar añadido (12). | Solo te alejará más y más de tus objetivos en lugar de contribuir a ellos. |
| Carragenina. | Puede causar problemas gastrointestinales y/o alergias alimentarias. |
| Lactosa. | Cuidado si eres intolerante a este ingrediente, pues puede estar presente en muchos de los productos de proteína de vainilla. |
Calidad
Cuando vamos a comprar una proteína de vainilla, es necesario que entendamos que la mayor parte de nuestra ingesta diaria de proteína debe proceder de los alimentos como lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales, leguminosas y frutos secos. Solo como suplemento y para complementar la alimentación debemos utilizar proteínas en polvo como la proteína de vainilla.
Aunque se trata de un buen suplemento proteico para nuestra alimentación, los polvos de vainilla deben ser lo más natural posible y contener el mínimo de sustancias artificiales añadidas.
Además, debemos estar atentos y comprobar que no se añaden saborizantes o edulcorantes de más a nuestra proteína, pues podría ser contraproducente con nuestros objetivos. Se trata de un producto delicado que, en ocasiones, puede provocar más daños que favorecer a nuestro rendimiento y recuperación de nuestros músculos.
Vegano
El veganismo es una opción de alimentación bastante extendida en los últimos tiempos, por lo que también existe una amplia variedad de suplementos de proteína de vainilla vegana. Este tipo de proteína suele estar elaborada con guisantes, arroz o soja. El guisante posee gran cantidad de aminoácidos ramificados (BCAAS). Sin embargo, a la hora de adquirir proteína vegana es muy importante tener en cuenta que las proteínas de soja y guisante, a veces, añaden gran cantidad de otros ingredientes para darle el sabor y la textura adecuados.
Siempre es necesario tener en cuenta que una dieta proteica a base de proteínas vegetales provenientes de alimentos de tan alta calidad como la proteína animal es posible. Y, si te estás preguntando si la cantidad de proteína puede llegar a ser la necesaria, la respuesta es sí. La calidad proteica de alimentos como el arroz, el trigo entero, el maíz o la soja puede compensar a las de alto valor biológico combinándolos entre sí (17).
Resumen
Cuando queremos seguir un estilo de vida saludable, o convertirnos al mundo fitness, pensamos que inmediatamente tenemos que empezar a tomar suplementos como los batidos de proteínas. Sin embargo, es posible conseguir los mejores resultados comiendo bien y combinando la dieta con el ejercicio y el descanso adecuados.
Si todavía después de saber esto tu estilo de vida no te permite dedicar el tiempo que querrías a cocinar, o a hacer una buena compra de proteínas de calidad de los alimentos, es posible que las proteínas de sabores sean el suplemento para ti. La proteína de vainilla puede hacer que consigas ese extra de proteína que necesitas. ¡Solo deberás vigilar con cautela la cantidad que consumes, y si es posible, ser supervisado por un profesional.
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(Fuente de la imagen destacada: ayphoto: 34969311/ 123rf)
Referencias (18)
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Babault N, Deley G, Le Ruyet P, Morgan F, Allaert FA. Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2014 [2021]; 11: 36.
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9.
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Fuente
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