Última actualización: 28/09/2021

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Desde hace algunos años la proteína de soya se ha convertido en un popular sustituto de la proteína de suero de leche, una muy buena opción si deseas cuidarte pero no te sientes cómodo/a consumiendo productos de origen animal.

La conseguirás en diversas presentaciones y con características diferenciadas que te permitirán elegir la más adecuada según sean tus necesidades. Con este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber al respecto.




Lo más importante

  • Por medio de diversos estudios se ha comprobado que la proteína de soya puede ayudar a prevenir la obesidad, considerando que promueve la sensación de saciedad por más tiempo y ayuda a reducir el exceso de grasa en personas con obesidad (2).
  • La proteína de soya es alta en proteína, baja en grasas, baja en calorías y con una cantidad de sodio moderada.
  • La proteína de soya y el wey protein son productos que cumplen más o menos la misma función, pero se adecuan a necesidades dietarias distintas.

Los mejores productos de proteína de soya: nuestras recomendaciones

En esta sección, podrás observar nuestra selección de las mejores proteínas de soja en el mercado según una serie de criterios que te facilitarán la elección dependiendo de cuál sea tu necesidad.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína de soya

Seguro que después de conocer todas las variedades en el mercado de proteína de soya te habrás quedado con muchas dudas, pero no te preocupes, a continuación conocerás todas las respuestas a esos interrogantes.

Los batidos de proteína de soya son una muy buena opción para el consumo de macronutrientes. (Fuente: Lifefuel: 4wtxPhvQZds / Unsplash.com)

¿Qué es la proteína de soya?

Antes de comenzar a hablar acerca de la proteína de soya, es importante saber cómo se obtiene. Como su nombre indica, se extrae de la soja. La soja es una legumbre que es rica en ácidos grasos esenciales y alta en proteína (9).

Por tanto, la proteína de soya es un alimento bastante completo que se utiliza como sustituto de proteína de suero, de leche convencional  y puede consumirse en diversas presentaciones.

¿De qué se compone la proteína de soya?

La proteína de soya en polvo se elabora a partir de granos de soja que se someten a diversos procesos para poder deshidratarlos y convertirlos en el polvo que puede ser diluido en líquido para consumirlo.

Puedes ver seguidamente la información nutricional media de este tipo de proteína en polvo aislada:

Información nutricional con base en un scoop de 30 gr de proteína de soya isolada
Calorías 109 kcal.
Grasas 0.1 gr.
Proteína 27 gr.
Sodio 200 mg.

Como te darás cuenta, a nivel nutricional este tipo de proteína presenta una buena composición. Es alta en proteína, baja en grasas, baja en calorías y con una cantidad de sodio moderada.

Además, es considerada una proteína completa, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales isoleucina, triptófano, leucina, lisina, metionina, histidina, valina, fenilalanina y treonina (5).

¿En qué presentaciones se puede adquirir la proteína de soya?

Tal como leías al comienzo del artículo, la proteína de soya se fabrica a partir del grano de soja y además de este polvo de práctico consumo, la conseguirás en otras presentaciones tales como:

  • Harina: Se obtiene al triturar los granos de soja hasta que queden con una textura más fina y contiene un 50 % de grado de proteína. Se usa para confeccionar panes o postres.
  • Concentrado: En este producto conseguirás una gran concentración de fibra y proteína con menor cantidad de carbohidratos. Con ella se pueden realizar diversas preparaciones como cereales o la famosa carne de soja.
  • Aislados: Los aislados de proteína de soya son la presentación más pura y con mayor concentrado de proteína. Un 90% son los productos solubles en leche o agua como los que pudiste ver en nuestra selección.

Entre las tres presentaciones explicadas anteriormente, la proteína aislada es la que suele ser más fácil y práctica de consumir, además de contar con mejor sabor y mayor cantidad de proteína por ración.

La proteína de soya es un alimento bastante completo que se utiliza como sustituto de proteína de suero de leche convencional y puede consumirse en diversas presentaciones. (Fuente: Kps1234: 83963123/ 123rf.com)

¿Qué beneficios e inconvenientes tiene la proteína de soya?

A pesar de ser de gran consumo, la proteína de soya da lugar a una gran controversia. Ahora podrás evaluar por ti mismo cuáles son las ventajas e inconvenientes de este producto y si es conveniente para ti consumirlo.

Ventajas
  • Ayuda a regular y disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre cuando se sustituye en una dieta sin proteína animal (1)
  • Por medio de diversos estudios se ha comprobado que la proteína de soya puede ayudar a prevenir la obesidad, considerando que promueve la sensación de saciedad por más tiempo y ayuda a reducir el exceso de grasa en personas con obesidad (2)
  • Ayuda a regular los niveles de insulina en sangre (3)
Desventajas
  • Contiene cantidades importantes de oligosacáridos no digeribles los cuales pueden causar molestias intestinales como flatulencia (4)
  • Si bien no existen suficientes respaldos científicos de esto, diversos médicos plantean que la soja es alta en isoflavonas que son un compuesto similar al estrógeno femenino, y el exceso de estrógeno puede causar efectos adversos como crecimiento del tejido mamario en hombres (6)
  • Hay personas alérgicas a la soja y se pueden ver afectadas por su consumo

¿Se pueden mitigar alguno de los efectos negativos de la soja?

Tal como pudiste ver en las desventajas de la soja, en algunos casos puede afectar al colon y causar molestas consecuencias intestinales, como la flatulencia. Sin embargo, para esto se pueden llevar a cabo ciertas recomendaciones que podran ayudar a disminuir este molesto efecto.

¿Qué clase de alimentos se pueden preparar con la proteína de soya?

Como pudiste leer en párrafos anteriores, la proteína de soya puede ser consumida en distintas presentaciones y en este aspecto es importante que sepas que puedes adaptarla a tu preferencia e incluso incluirla en diversas preparaciones.

Algunas de las opciones de preparación que tienes para elaborar con este suplemento son:

Batidos de distintos sabores Soja texturizada Tofu
Si te inclinas por adquirir la proteína de soya aislada, la podrás elaborar como una especie de batido con frutas para sumar un mayor valor nutricional a tu comida. Con esta presentación de la proteína de soya podrás elaborar una especie de 'huevos revueltos' junto con otros vegetales o incluso prepararla como carne de hamburguesas. Que se elabora con leche cuajada de soja y simula la textura de un queso que podrás combinar con otros alimentos para hacer distintos platos.

Diferencias entre la proteína de suero de leche y la proteína de soya

Tanto la proteína de suero de leche como la proteína de soya contienen los macronutrientes necesarios para llevar una dieta equilibrada. Sin embargo, dependiendo de tus necesidades específicas puede ser más conveniente una sobre la otra.

Por ejemplo si eres vegano o vegetariano la proteína conveniente para ti será la de soja, no obstante si eres alérgico a la soja te convendrá decidirte por proteina de suero de leche. Otro punto importante a destacar es que la wey protein de suero contiene lactosa a diferencia de la de soja.

Como ves, son productos que cumplen la misma función, pero se adecuan a necesidades dietarias distintas.

Juana María Gonzalaz - Miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas
"Un truco para reducir este tipo de molestias producidas por la soja es reducir a la mitad la ración de proteína de soya y completar nuestra comida con otras verduras o carbohidratos como patata o arroz para poder obtener todos los beneficios de este alimento sin terminar sintiéndonos mal o inflamados".

Para quiénes esta recomendada la proteína de soya

Este tipo de suplemento se recomienda principalmente para personas que se rigen por dietas veganas o vegetarianas y desean otro tipo de fuente de proteína distinta a la animal. No obstante, más allá de que lleves o no este tipo de alimentación, si sufres de intolerancia a la lactosa, este será también un producto que te beneficiará (10).

Criterios de compra

En esta sección podrás ver  cuáles son los criterios de compras más destacables al momento de decidir qué tipo de proteína de soya es la ideal para ti.

Sabor

El sabor es un criterio fundamental para la elección de cualquier producto comestible. Es natural que este aspecto sea decisivo para la compra de una proteína.

Tanto si te gusta algún sabor en particular, como la fresa, el chocolate, la vainilla o algún otro, o como si eres de los que prefiere la proteína sin ningún sabor, el mercado actual te ofrece distintas opciones. Con ellas podrás elegir cuál es la más conviene según tu gusto.

La proteína de soya se ajusta a diversas necesidades, sobre todo para alimentaciones veganas y vegetarianas. (Fuente: Petcharakul: 88319994/ 123rf.com)

Solubilidad

Cuando se habla de suplementos en polvo, un factor indispensable a tomar en cuenta es la solubilidad. Sería terrible adquirir un producto que cuando lo quieras consumir tenga molestos grumos de textura y que tengas que trabajar el doble tratando de eliminarlos.

Fíjate en los comentarios de la proteína que más te interesa y corrobora que cuente con una solubilidad óptima, te ahorraras muchos inconvenientes en el futuro con este producto.

Cantidad de proteína

Este criterio es clave sobre todo, si consumes este producto para sustituir otro tipo de fuentes de proteína en tu dieta, recuerda que según lo plantea la OMS para mantener una dieta equilibrada es necesario que el consumo de proteína en tu día sea de al menos del 15% en relación con el resto de los alimentos que ingieras (7).

Corrobora con un nutricionista cuánta proteína necesitas consumir durante el día y asegúrate de que la proteína de suero que escojas sea capaz de ayudarte a cumplir ese objetivo.

La proteína de soya es alta en proteína, baja en grasas, baja en calorías y con una cantidad de sodio moderada. (Fuente: Marctran: 107461491/ 123rf.com)

Sin GMO

Los GMO son organismos modificados genéticamente, es decir, que no se utiliza la soja transgénica para elaborar esa proteína, se elabora con una soja pura que no tuvo ningún tipo de modificación para su desarrollo (8).

La soja transgénica contribuye a un fuerte proceso implicado con afecciones ecológicas para el ambiente y este es un tema muy sensible para varias personas. Si este es tu caso, ten en cuenta este criterio antes de elegir la proteína adecuada para ti.

Producto vegano

Como habrás leído repetidas veces en este artículo, la soja es un producto de origen 100% vegetal, no obstante al convertirla en polvo de proteína se le pueden añadir aditivos que pueden provenir de origen animal.

Si llevas una dieta vegana, querrás cerciorarte de que los componentes de la misma sean aptos para veganos en su totalidad.

La proteína de soya y el wey protein son productos que cumplen la misma función, pero se adecuan a necesidades dietarias distintas. (Fuente: Lily Oh: 118069488/ 123rf.com)

Alérgenos

En la producción de la proteína de soya podría existir una contaminación por trazas de otros elementos que se produzcan en la misma fábrica y que pueden causar alergia dependiendo del caso, algunos de estos son: el cacahuete, la leche o el trigo que podrían afectarte.

Revisa bien en la información del producto en el que estás interesado que sea 100% libre de estas trazas para asegurarte de que no te afecte de forma negativa.

Resumen

La proteína de soya es un suplemento completo que juega un papel fundamental en la alimentación de diversas personas en la actualidad, sea porque son veganos o vegetarianos o porque presentan intolerancia a la lactosa y esta proteína es una manera efectiva de consumir un producto parecido al lácteo.

Es importante considerar que así como tiene beneficios a nivel de obesidad, disminución de colesterol e insulina, también existen daños adversos, por lo que siempre es importante consultar antes con un médico si es lo más apropiado para ti.

(Fuente de la imagen destacada: Mac: 35317609/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. James W. Anderson, M.D, et al. Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids. The New England journal of medicine. (1995). [Citado el 15 de Feb de 2021]
Fuente

2. Velasquez, M. Bhathena, Sam. Role of Dietary Soy Protein in Obesity. International Journey of Medical Science. (2007). [Citado el 15 de Feb de 2021]
Fuente

3. Velasquez, M. Bhathena, Sam. Role of Dietary Soy Protein in Obesity. International Journey of Medical Science. (2007). [Citado el 15 de Feb de 2021]
Fuente

4. Andújar, G. Guerra, M. Santos, R. La Utilización de Extensores Cárnicos. Experiencias de la Industria Cárnica Cubana. (2000) [Citado el 15 de Feb de 2021].
Fuente

5. Ridner, E. et.al. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud. 2006 [Citado el 15 de Feb de 2021].
Fuente

6. Aparicio, M. Jiménez, M. Isoflavonas: Menopausia y cancer de mamas. 2018. [Citado el 15 de Feb de 2021].
Fuente

7. Organización mundial de la salud. La FAO y la OMS presentan un informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. (2003). [Citado el 15 de Feb de 2021].
Fuente

8. Altieri, M. Pengue, W. La soja transgénica en América Latina. Una maquinaria de hambre, deforestación y devastación socio ecológica. (2005)[Citado el 15 de Feb de 2021].
Fuente

9. Jimenéz A. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia (2006). [Citado el 15 de Feb de 2021].
Fuente

10. Ridner, E. et.al. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud. 2006 [Citado el 15 de Feb de 2021].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Meta - Analysis
James W. Anderson, M.D, et al. Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids. The New England journal of medicine. (1995). [Citado el 15 de Feb de 2021]
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Estudio científico
Velasquez, M. Bhathena, Sam. Role of Dietary Soy Protein in Obesity. International Journey of Medical Science. (2007). [Citado el 15 de Feb de 2021]
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Estudio científico
Velasquez, M. Bhathena, Sam. Role of Dietary Soy Protein in Obesity. International Journey of Medical Science. (2007). [Citado el 15 de Feb de 2021]
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Revisión científica
Andújar, G. Guerra, M. Santos, R. La Utilización de Extensores Cárnicos. Experiencias de la Industria Cárnica Cubana. (2000) [Citado el 15 de Feb de 2021].
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Revisión de texto informativo
Ridner, E. et.al. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud. 2006 [Citado el 15 de Feb de 2021].
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Trabajo de fin de grado
Aparicio, M. Jiménez, M. Isoflavonas: Menopausia y cancer de mamas. 2018. [Citado el 15 de Feb de 2021].
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Declaración de la OMS
Organización mundial de la salud. La FAO y la OMS presentan un informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. (2003). [Citado el 15 de Feb de 2021].
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Revisión de texto informativo
Altieri, M. Pengue, W. La soja transgénica en América Latina. Una maquinaria de hambre, deforestación y devastación socio ecológica. (2005)[Citado el 15 de Feb de 2021].
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Artículo científico
Jimenéz A. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia (2006). [Citado el 15 de Feb de 2021].
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Revisión de texto informativo
Ridner, E. et.al. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud. 2006 [Citado el 15 de Feb de 2021].
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