Última actualización: 10/06/2021

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El magnesio es un elemento principal dentro de nuestro organismo. Realiza numerosas funciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo y beneficia al correcto funcionamiento de nuestros huesos, músculos y nervios, además de mantener correctamente nuestra salud cardiovascular y evitar que suframos ciertas enfermedades.

Nos ayuda junto con otros nutrientes y elementos a mantener un sistema inmunitario sano y a producir la energía que necesitamos en nuestro organismo. Estos aportes de magnesio se encuentran en alimentos que podemos tomar en nuestro día a día como: pan integral, espinacas, almendras, chocolate negro, judías, nueces, entre otros. Por ello, es importante llevar una dieta saludable y equilibrada para el correcto aporte de magnesio al cuerpo.




Lo más importante

  • Con una correcta alimentación podemos dar a nuestro cuerpo el aporte de magnesio necesario para evitar padecer ciertas enfermedades. Hay numerosos alimentos ricos en magnesio que generan beneficios a nuestra salud.
  • Existen numerosos suplementos del magnesio que se recomiendan cuando sufrimos un déficit de este elemento en nuestro cuerpo, o para tratar problemas como acidez estomacal, estreñimiento, problemas intestinales.
  • Un aporte adecuado de magnesio nos beneficiará a la hora de evitar una posible enfermedad de depresión o ansiedad. Ya que una correcta ingesta del mismo mejora los comportamientos del cuerpo para no sufrir estas enfermedades.

Los mejores suplementos de magnesio: nuestras recomendaciones

Para llevar una vida 100 % saludable, es necesario que brindes a tu cuerpo de un aporte adecuado de magnesio. El magnesio es un elemento primordial para que el cuerpo realice las funciones de forma correcta y que esto beneficie a los huesos de nuestro cuerpo, a los músculos y a determinadas reacciones metabólicas que se producen en nuestro interior.

A continuación, te presentamos los mejores suplementos de magnesio para llevar una vida saludable y plena.

9 tips imprescindibles para usar las propiedades de magnesio de la forma correcta

El magnesio es un elemento que se encuentra en una gran proporción tanto en nuestros huesos como en el interior de nuestro cuerpo.

Beneficia a que se produzca un correcto metabolismo en el organismo además de ofrecernos grandes beneficios para diferentes riesgos cardiovasculares e intestinales o para evitar diferentes enfermedades como por ejemplo, las migrañas.

Es necesario que tu cuerpo contenga un aporte de magnesio necesario para llevar una vida saludable. (Fuente: Yakushevich: 40488506/ 123rf.com)

1. La mejor manera de ingerir magnesio para beneficiarte de sus propiedades

Podemos cubrir nuestras necesidades diarias de magnesio con una correcta alimentación. Es muy importante que nuestro cuerpo tenga el mínimo aporte de magnesio necesario, ya que la falta de este puede aumentar los riesgos de padecer ciertas cardiopatías o enfermedades como la diabetes.

Hay muchos alimentos que son ricos en magnesio y nos pueden aportar beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, los frutos secos, las semillas, cereales integrales o yogures, son alimentos con gran fuente de magnesio. Pequeñas porciones de estos alimentos ya ofrecen a las personas el aporte diario de magnesio que necesitan (1).

Además, la ingesta de agua, que contiene minerales como el magnesio o el sodio, beneficia nuestra salud e incluso este consumo de agua puede establecer los objetivos nutricionales mínimos en cuanto al aporte de magnesio (2). También puedes consumir diferentes suplementos de magnesio según tu necesidad. Como por ejemplo (3):

Suplementos Explicación
Óxido de magnesio Este suplemento no está recomendado para aquellas personas que sufran insuficiencia de magnesio. Es una solución oral para tratar problemas de acidez estomacal, indigestión o atenuar estreñimiento.
Glicinato de magnesio Es un aminoácido que funciona como aporte al tratamiento de la depresión.
Citrato de magnesio Es uno de los suplementos de magnesio más utilizados. Ayuda con los problemas intestinales para favorecer una digestión de manera natural y la indigestión ácida. Es un excelente suplemento si lo que se busca es favorecer y conservar los adecuados niveles de magnesio en suero.
Carbonato de magnesio Es una forma de magnesio natural. Es un tipo de suplemento que beneficia la relajación del cuerpo.
Cloruro de magnesio Es uno de los suplementos más populares. Se utiliza principalmente para una suplementación de la dieta mejorando de manera natural la digestión, el sueño, la relajación y la salud de los huesos.

2. ¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?

Según la Sociedad Española de Oncología Médica la cantidad diaria de magnesio que se recomienda es de 300 mg (miligramos)(4). Sin embargo, esta cantidad varía según el ciclo de vida de las personas. A continuación, te presentamos una tabla con las diferentes dosis de magnesio diario recomendadas para las personas según el momento de su vida en el que se encuentran (5):

Sexo y edad Aporte diario de magnesio en miligramos (mg)
Niños de 0 a 6 meses 40 mg
Niños de 6 meses a 1 año 60 mg
Niños de 1 a 3 años 90 mg
Niños de 4 a 6 años 120 mg
Niños de 7 a 10 años 170 mg
Mujeres de 11 a 14 años 280 mg
Mujeres de 15 a 18 años 300 mg
Mujeres a partir de 19 años 280 mg
Mujeres en lactancia 320 mg
Mujeres embarazadas 360 mg
Hombres de 11 a 14 años 270 mg
Hombres de 15 a 18 años 400 mg
Hombres a partir de 19 años 350 mg

3. Propiedades del magnesio con colágeno

El magnesio con colágeno se puede utilizar para mejorar nuestra piel, reforzar las articulaciones de nuestro cuerpo o para mitigar la fatiga. Una correcta dosis de magnesio nos ayudaría a mitigar el envejecimiento, y el colágeno da a nuestra piel la elasticidad necesaria.

Por ello, la combinación de estos 2 elementos puede ayudarnos a mantener una piel joven y tersa. Además, el magnesio con colágeno mejora la cicatrización de las heridas, esto significa que la mezcla de estos 2 suplementos beneficia en gran manera a nuestra salud física (6).

Además, según estudios realizados, el magnesio con colágeno también puede ayudar a fortalecer y mejorar la composición corporal. Ya que el magnesio es fundamental para que nuestros músculos funcionen adecuadamente (7). Lo más importante para que estos 2 suplementes beneficien a tu cuerpo, es tomarlos con responsabilidad en las dosis que recomienden los médicos.

El magnesio con colágeno ayuda a prevenir el envejecimiento. (Fuente: Mabel Amber: 3553814/ Pixabay.com)

4. El magnesio cuenta con propiedades que permiten adelgazar

Si quieres perder peso, puedes aumentar la proporción de magnesio en tu alimentación.

El magnesio cuenta con propiedades para digerir y absorber los alimentos que ingerimos y convertirlos en una fuente de energía. Por ello, si no tomas suficiente magnesio, el cuerpo tendrá escaso aporte de nutrientes, lo que puede desembocar en problemas de salud como obesidad o ansiedad.

También, el magnesio cuenta con propiedades que ayudan a que la glucosa que hay en nuestro cuerpo, se convierta en energía en vez de grasa (8).

Por ello, si lo que buscas es adelgazar, puedes centrar tu dieta en alimentos ricos en magnesio, buscando siempre un adecuado equilibrio porque tanto un exceso como un déficit de magnesio puede alterar nuestra salud.

El magnesio cuenta con propiedades que ayudan a eliminar del cuerpo las sustancias tóxicas y grasas, además de disminuir en gran medida la inflamación en nuestro cuerpo y por ello, nos permite perder peso.

5. Tomar magnesio mejora las migrañas

El Doctor Manuel Lara, miembro del servicio de Neurología del Hospital Universitario La Paz de Madrid, y experto en migraña, asegura que suplementos como el magnesio, alivian la migraña y pueden llegar a reducir la frecuencia con la que ocurren estos episodios. En un ensayo aleatorio se evaluó el magnesio para combatir la migraña, administrándose dosis de 600 mg y se demostró el efecto favorable de este suplemento para los ataques de migraña (9).

Además, otro estudio clínico realizado a 19 mujeres concluyó con que el magnesio redujo de manera significativa la frecuencia de dolor en las 19 mujeres que participaron en el estudio (10). Por ello, se puede concluir que hay una relación entre las personas con migrañas y el déficit magnesio en sangre y tejidos. Ya que el uso de este suplemento reduce la frecuencia y la duración de dolor que producen los episodios de migrañas.

6. El magnesio fortalece los huesos

El magnesio es un componente primordial para una correcta función metabólica de nuestro cuerpo, ya que se encuentra mayoritariamente en nuestro sistema óseo. Las numerosas investigaciones realizadas han puesto en manifiesto que un correcto aporte de magnesio al cuerpo reduce el riesgo del síndrome metabólico.

El magnesio forma parte de nuestros huesos, por esto, una deficiencia de magnesio puede provocar alteración, fallos de crecimiento o pérdida muscular (11).

El magnesio es un elemento estructural de los huesos y es primordial que nuestra dieta tenga cantidades de magnesio adecuadas para proteger nuestra salud ósea.

El 60 % del magnesio se encuentra en los huesos de nuestro cuerpo. Para fortalecer nuestros huesos y dientes, es importante llevar una dieta rica en magnesio, porque este elemento realiza numerosas funciones dentro de nuestro cuerpo y ayuda a nuestros huesos a estar sanos y fuertes.

Si quieres reducir  al máximo la posible aparición de osteoporosis, es necesario que tengas en cuenta la importancia de este elemento y de su necesario aporte para nuestro cuerpo (12).

El magnesio es fundamental para la correcta estructura de nuestros huesos. (Fuente: Scott Webb: U5kQvbQWoG0/ Unsplash.com)

7. El consumo de magnesio mejora la salud cardiovascular

Se han realizado diferentes estudios sobre los niveles de magnesio relacionados con las enfermedades cardiovasculares, de los cuales se ha concluido que existe una relación inversa entre los niveles de magnesio y un posible riesgo de enfermedad cardiovascular (13). Esto quiere decir que, a mayor aporte de magnesio de manera equilibrada para nuestro cuerpo, el riesgo de enfrentar una posible enfermedad cardiovascular se reduciría.

Otros estudios que se realizaron con numerosos participantes, han confirmado que el riesgo de mortalidad por una enfermedad cardiovascular se reduce únicamente incrementando 100 mg (miligramos) de ingesta de magnesio en la dieta de estos participantes (14).

El magnesio es el nutriente que ayuda a reducir los daños que se pueden producir en el corazón, evitando también los ataques cardíacos. Por consiguiente, un bajo consumo de magnesio contribuye a que los ritmos cardíacos sean anómalos. En cuanto a las propiedades del magnesio que son beneficiosas para la salud cardiovascular, podemos destacar (15):

  • Ayuda a prevenir los espasmos musculares que se producen en los vasos sanguíneos y esto contribuye a eludir una presión alta o un posible ataque cardiaco.
  • Previene la obstrucción de las arterias.
  • Regula las funciones musculares, los niveles de azúcar en sangre y las funciones del sistema nervioso.
  • Combinando la ingesta de magnesio con calcio, potasio o sodio, beneficia la correcta contracción del corazón para que los latidos sean adecuados.
  • Se puede utilizar para tratamientos de arritmias ventriculares o insuficiencias cardiacas.

tomando la presion

La ingesta adecuada de magnesio previene problemas cardiovasculares. (Fuente: Freeograph: 97681046/ 123rf.com)

8. El magnesio funciona como antiácido para el ardor de estómago y para el estreñimiento

El óxido de magnesio cuenta con propiedades antiácido que aumentan el PH de nuestro contenido estomacal. El magnesio es capaz de producir un efecto neutralizante para nuestro estómago. De entre sus numerosas propiedades para el estómago o intestino, podemos destacar (16):

  • Alivia la acidez estomacal.
  • Calma la indigestión.
  • Atenúa diferentes malestares estomacales relacionados con enfermedades de hiper acidez gástrica.
  • Se puede utilizar como laxante en situaciones de estreñimiento.

9. El magnesio tiene propiedades que combaten la depresión o la ansiedad

Según diversos estudios, se ha observado que una dieta deficiente de magnesio aumenta el riesgo de poder sufrir una depresión o de tener comportamientos vinculados a la ansiedad. Por el contrario, una mejora en la ingesta de magnesio es capaz de aliviar estos comportamientos.

Se puede concluir que existe una relación inversa entre la depresión y la ingesta de magnesio en nuestra dieta diaria (16). En otras investigaciones se ha observado como la deficiencia del magnesio genera conductas depresivas (17).

Además, otros estudios muestran que la ingesta de determinados nutrientes como vitaminas B, zinc o magnesio favorece a disminuir el riesgo de poder padecer una depresión (18).

Con todo esto, podemos sacar como conclusión la importancia de consumir alimentos que cuenten con un aporte de magnesio, porque aunque no nos demos cuenta, contar con una cantidad de magnesio adecuada en nuestro cuerpo, puede llegar a evitar todo tipo de conductas que sean desfavorables para nuestra salud.

Resumen

El magnesio es un elemento necesario en nuestro cuerpo y cuenta con numerosas propiedades  beneficiosas para el organismo. Simplemente con una correcta alimentación de aquellos alimentos que contengan magnesio, brindamos a nuestro cuerpo de un aporte de magnesio necesario para que realice todas las funciones.

El magnesio en general, es beneficioso tanto para la salud de nuestros huesos como para la producción de una correcta energía para nuestro cuerpo. Complementa a otros elementos que se encuentran en nuestro organismo y sin él, no se podrían completar las diversas reacciones metabólicas que ocurren en nuestro interior.

(Fuente de la imagen destacada: Białasiewicz: 39761527/ 123rf.com)

Referencias (18)

1. Katherine Zeratsky RD. Ventajas y desventajas de tomar un suplemento de magnesio [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2020 [cited 2020Dec29].
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2. Martínez-Ferrer Á, Peris P, Reyes R, Guañabens N. Aporte de calcio, magnesio y sodio a través del agua embotellada y de las aguas de consumo público: implicaciones para la salud [Internet]. Medicina Clínica. Elsevier Doyma; 2009 [cited 2020Dec29].
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3. Pérez G. ¿Qué tipo de magnesio es el mejor? Suplementos de magnesio para cada necesidad [Internet]. FarmamasNatural.com. 2020 [cited 2020Dec29].
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4. NCH. Normativas y recomendaciones nutricionales [Internet]. Tablas de Recomendaciones. Normativas y recomendaciones nutricionales. 0AD [cited 2020Dec29].
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5. Garriga M, Montagna C, editors. Magnesio [Internet]. Fundación Española del Corazón. [cited 2020Dec29].
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6. D. Choi F, Atanaskova Mesinkovsk N, LW Juhasz M, T. Sung C. Suplementación de colágeno oral: una revisión sistemática de aplicaciones dermatológicas [Internet]. Aca Nacional de Medicina. Centro Nacional de Información Biotecnológica. 2019 [cited 2020Dec29].
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7. Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, Bloch W, Petra P. La suplementación prolongada con péptidos de colágeno y el entrenamiento con ejercicios de resistencia afectan la composición corporal en hombres con actividad recreativa. [Internet]. Biblioteca Nacional de Medicina. Centro Nacional de Información Biotecnológica. 2019 [cited 2020Dec29].
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8. Macher I. El magnesio es tu nuevo aliado para adelgazar. [Internet]. MamasLatinas. 2015 [cited 2020Dec29].
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9. Salabert E. Entrevista al Dr. Manuel Lara, experto en migraña [Internet]. Webconsultas. Revista de salud y bienestar. 2013 [cited 2020Dec29].
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10. Ramos Ramirez R, López Ruiz M, Pérez Montoya E, Ramírez San Juan E. Tratamiento profiláctico de la migraña con valproato de magnesio y su relación con los niveles plasmáticos. [Internet]. Revista Médica del Hospital General de México. 2002 [cited 2020Dec29].
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11. Garriga M, Montagna C, editors. Magnesio [Internet]. Fundación Española del Corazón. [cited 2020Dec29].
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12. Borja M. ¿Son necesarios los suplementos de magnesio para los huesos? [Internet]. 20 minutos. 2020 [cited 2020Dec29].
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13. Pérez P, Martos E, Jiménez M, Gutiérrez M. Niveles de magnesio y enfermedad cardiovascular: revisión sistemática y metanálisis [Internet]. ScienceDirect. 2020 [cited 2020Dec29].
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14. Fang X, Liang C, Li M, Montgomery S, Fall K, Aaseth J, et al. Relación dosis-respuesta entre la ingesta dietética de magnesio y la mortalidad cardiovascular: una revisión sistemática y un análisis de metarregresión basado en dosis de estudios prospectivos [Internet]. Biblioteca Nacional de Medicina. Centro Nacional de Información Biotecnológica. 2016 [cited 2020Dec29].
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15. Ontiveros Marquez M. Depresión y Calidad de la Dieta: Revisión Bibliográfica [Internet]. iMedPub LTD . 2016 [cited 2020Dec29].
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16. Grases Colom G. Estudio sobre la ansiedad y el estrés: su relación con parámetros bioquímicos y su influencia en el académico. Estrategias para reducir los niveles de ansiedad en los estudiantes. [Internet]. Rigo Carratalá DE, editor. Tesis doctoral. Departamento de psicología. 2010 [cited 2020Dec30].
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17. Ontiveros Marquez M. Depresión y Calidad de la Dieta: Revisión Bibliográfica [Internet]. iMedPub LTD . 2016 [cited 2020Dec29].
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18. Rodríguez Carranza R. Aluminio y magnesio: Antiácidos [Internet]. AccesMedicina. 0AD [cited 2020Dec30].
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