Última actualización: 10/06/2021

La avena es unos de los cereales más importantes para una dieta equilibrada. La conocemos desde la antigüedad. Se cultiva, sobre todo, en Europa y Norteamérica. Es práctica, ya que se puede consumir de muchas maneras y es fácil de conseguir en el mercado.

Casi toda la avena que tomas ha sido procesada, ya que su ingesta, cuando sale del forraje, no es adecuada para los humanos. En este artículo, te hablaremos de todas las propiedades de un cereal de moda que te hará sentirte bien. Además, nos ayuda en la prevención de enfermedades y está considerada como un cereal terapéutico. ¡Lee y descúbrelo!




Puntos clave

  • La avena contiene una composición nutricional muy alta en proteínas y fibra. Junto a los betaglucanos de la fibra, se convierte en un cereal completo y saludable para incorporar a tu dieta. Otro rasgo importante es el poder saciante que tiene.
  • La puedes encontrar en muchas de sus variedades. Algunas aportan más nutrientes que otras debido a su procesado. Pero todas contienen buenas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Dentro de sus propiedades destacan la regulación del nivel de azúcar en sangre y también que es un buen alimento para las personas celíacas. Y, sobre todo, puede ser utilizada en la prevención de enfermedades y disminuir los riesgos de ciertas dolencias crónicas.

¿Cuáles son las propiedades de la avena?

La avena es buena y no es una novedad. La consumimos desde hace siglos, aunque ahora está más extendida. Seguro que la has encontrado en recetas o alguien te habló de que la consume. Sus beneficios son abundantes. Aquí vamos a resolver algunas de tus dudas sobre este cereal tan saludable.

manos en con avena

La avena es un cereal que llevamos consumiendo muchos años. Ahora está de moda en las dietas de todo el mundo. (Fuente: markusspiske: oats-cereals-field-food-grain-3717095/ pixabay)

Alto contenido en fibra

La avena es un cereal que procede de las gramíneas y contiene una alta concentración de fibra. Esta ayuda a regular nuestra flora intestinal y conceden una sensación de saciedad que no aportan otros cereales. Asimismo, y atendiendo a la Sociedad de Nutrición Española (13), la avena es uno de los cereales en grano con más concentración de fibra. Aquí, destacamos los principales:

Cereal Fibra (g)
Harina de centeno 15
Cebada en grano 17,3
Copos de avena 10,1
Harina de trigo integral 9
Avena 5,6

La fibra de la avena es soluble por su alto contenido de betaglucanos. ¿Qué quiere decir esto? Dependiendo del comportamiento que tenga la fibra al contacto con el agua, se la puede denominar soluble o insoluble.

Los betaglucanos son moléculas que aportan un nivel óptimo de viscosidad en el intestino delgado para la digestión.

La avena es una fuente dietética de fibra soluble. Tu tránsito intestinal se beneficiará de la viscosidad para retrasar el vaciado gástrico. Esto provoca una mayor sensación de saciedad y plenitud al ingerirla y evita el estreñimiento (1, 18).

Alimento rico en betaglucanos

Los betaglucanos son un grupo de moléculas que pueden variar en solubilidad y viscosidad. Estos se encargan de facilitar el paso a los alimentos, de una forma sana, por todo el tracto intestinal. Esto conlleva a una digestión y absorción de nutrientes más lenta (2).

La composición de la fibra dietética incluye polisacáridos naturales. Estos son resistentes a la absorción y la digestión en el intestino delgado. Fermentan en el colón, atenuando la respuesta de glucosa sanguínea. Además, forman paredes de ciertas bacterias y hongos patógenos, es decir, están asociados con funciones prebióticas (5, 17).

La avena, el trigo o las setas contienen un alto índice de betaglucanos. Además, actúan como prebióticos.

De igual modo, los componentes esenciales de la avena necesitan acompañamiento para que nuestro organismo los asimile. Es decir, mantener una actividad física moderada junto con una dieta escalonada mejora el perfil de lípidos y una disminución de peso (6).

avena

El mayor componente activo de la avena son los betaglucanos. (Fuente: Guilherme Stecanella: smCn7Cbhk_c/ unsplash)

Rica en minerales y vitamina B

La avena está dentro de la familia de la Avena Sativa. Se cultiva principalmente para consumo humano y también como forraje para explotación ganadera. Toda la avena que tomamos está procesada, pero sigue manteniendo altos índices de minerales y vitaminas.

  • Minerales: Aporta muy buenas cantidades de magnesio, fósforo, manganeso, cobre, hierro y zinc. Todo esto de una forma muy agrupada que la hace ser una excelente fuente mineral (14).
  • Vitaminas: Alto contenido en vitamina B1, B6 y E. Estas aportan propiedades antioxidantes e incrementan la energía celular.

Dentro de los tipos de avena que puedes encontrar en el mercado, el salvado de avena se diferencia por su mayor aporte nutricional total. Es una fuente de vitaminas B, grasa y proteínas (14).

Algunos estudios concluyen que son ricas en este tipo de sustancias y su consumo en la dieta es muy beneficioso para el bienestar humano. Incluso en personas celíacas. La avena mejora el valor nutricional de una dieta estricta sin gluten (3, 4).

Elevado contenido en proteína

Junto a la cebada, el trigo y el centeno, la avena mantiene unos niveles altos de proteína por encima de los del resto de cereales. Y, como fuente rica en proteínas, ayuda a determinar la estructura y formación de las células. En suma, su alto nivel proteico es un aliado de los betaglucanos, y ya hemos visto la importancia de estos antes.

Además, la composición de aminoácidos de la avena es superior a la de otros cereales, ya que contiene mayor cantidad de lisina y tirosina (aminoácidos limitantes). Aunque en la germinación el índice de aminoácidos totales sea superior al de la avena procesada (8).

Contiene potentes antioxidantes

Algunos nutrientes y compuestos no nutritivos de la avena benefician los procesos metabólicos del sistema. Por ejemplo, la vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades como la artritis. También concentran compuestos fenólicos conocidos por sus potentes antioxidantes (15).

La mayoría de los antioxidantes se concentran en las capas externas del grano.

Aunque hay que destacar a las avenantramidas (AVAs). Estas son unos polifenoles que prácticamente se encuentran solo en la avena. Y se ha demostrado que tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces superior que el resto de compuestos fenólicos. Son beneficiosos para controlar el riesgo cardiovascular (15, 16).

Además, ayudan a prevenir la irritación de la piel. Junto con el resto de antioxidantes, combaten la oxidación celular y regulan la presión arterial. Por lo tanto, producen también un efecto antiinflamatorio (16).

Algunos estudios afirman que las dietas que contienen avena aumentan la capacidad antioxidante del suero o la carne en los animales. Esto demuestra que los antioxidantes ayudan a mantener la estabilidad de los productos procesados (9, 15).

avenas

Las hojuelas de avena o copos de avena son los tipos más extendidos de avena procesada que puedes encontrar en el supermercado. (Fuente: fotoblend: 4516834/ pixabay)

Controla el nivel de azúcar

La avena necesita procesarse para que llegue hasta la mesa de tu casa, ya que el grano en sí no es digerible. En esta transformación, sufre cambios en sus características, lo que puede ocasionar una respuesta beneficiosa en tu índice glucémico (19). Este índice mide la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre.

En la siguiente tabla, podrás ver las diferencias entre los tipos de avena procesada que existen:

Tipos de avena Índice glucémico
Hojuelas 53
Grano entero sin cáscara 55
Muesli 56
Granola 56
Avena instantánea 75

Como ves, no todos los alimentos tienen la misma respuesta, por lo que se debe tener en cuenta para las personas diabéticas. Pero la subida del nivel de azúcar en sangre también depende de la combinación de hidratos de carbono que contenga el alimento. Esto se denomina carga glucémica (20). Este índice muestra unos valores de <10 para concentraciones bajas y >20 para cargas elevadas.

Casi todas las formas de la avena están en valores promedios de carga glucémica. Por lo tanto, se la considera con una carga moderada y apta para su ingesta. Los estudios realizados demuestran que el consumo de avena mejora los niveles de azúcar en sangre y la respuesta a la insulina después de las comidas (14, 11).

Reduce el colesterol

Los estudios relacionados con la avena enlazan su alto poder para regular el colesterol sanguíneo debido a los betaglucanos. Por lo tanto, reducen las posibilidades de contraer enfermedades cardiovasculares (7).

Se recomienda ingerir entre 3 y 6 gramos de betaglucanos al día. Una ración de 40 gramos de copos de avena contiene 1 gramo de betaglucano.

La FDA (Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos) anunció, en 1997, que los betaglucanos pueden reducir el colesterol en plasma. Un estudio más reciente revisó este y otros estudios. En su análisis, refuerzan la sugerencia de consumir 3 gr para lograrlo (10, 14, 15).

avena con frutas

Es muy importante saber cómo combinar la avena con otros alimentos. Los porridge son una excelente forma. (Fuente: RitaE: muesli-porridge-breakfast-healthy-3186256/ pixabay)

Reduce el riesgo de contraer enfermedades

Ya has visto muchas de las propiedades que contiene la avena. Y es que se trata de un cereal muy nutritivo y completo. Pero, además, todos estos beneficios crean una armadura en nuestro organismo que pueden servir como terapia para luchar contra enfermedades (14).

Su poder antioxidante, debido a los polifenoles y las avenantramidas, también afecta a la actividad inflamatoria, antipicazón y la irritación de la piel. Asimismo, añadimos en esta lista algunas de las enfermedades sobre las que más se ha estudiado con relación a los efectos de la avena (16).

  • Diabetes: Hemos hablado bastante de los betaglucanos, pero hay que añadir que podría ayudar a controlar la glucosa en sangre en niveles fisiológicos. Con un consumo adecuado de avena en personas con diabetes, se disminuye la glucosa postprandial y mejora la resistencia a la insulina (14).
  • Enfermedades cardiovasculares: La avena es un alimento saludable para el corazón por su alto contenido en betaglucanos. Además, disminuye el “colesterol malo” y aumenta los niveles de “colesterol bueno”. Unos 10 gramos de fibra al día pueden reducir un 19% el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria (16, 17).

Nuestra conclusión

La avena supone uno de los cereales más completos que puedes encontrar en el supermercado. Su alto valor nutritivo la hace un complemento estrella de cualquier dieta. Puedes disfrutarla en mueslis o porridges, en barritas energéticas, añadirle leche vegetal o simplemente cocinarla.

Como puedes ver, la avena sienta bien. Te sacia y regula el tránsito intestinal. También te ayuda a prevenir enfermedades. Y todo esto en un cereal que los humanos hemos cultivado durante años. Ahora que conoces las principales propiedades de la avena, puedes decidir cómo y en qué cantidad ingerirla.

¿Qué esperas para probarla? Cuéntanos en los comentarios y no olvides compartir en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: ferumov: 46360776/ unsplash)

Referencias (20)

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3. Sterna V, Zute S, Brunava L. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. Agric Agric Sci Procedia. 2016;8:252–6.
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4. Størsrud S, Hulthén LR, Lenner RA. Beneficial effects of oats in the gluten-free diet of adults with special reference to nutrient status, symptoms and subjective experiences. Br J Nutr. 2003;90(1):101–7.
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5. Akramiene D, Kondrotas A, Didziapetriene J, Kevelaitis E. Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas). 2007;43(8):597–606.
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6. Reyna-Villasmil N, Bermúdez-Pirela V, Mengual-Moreno E, Arias N, Cano-Ponce C, Leal-Gonzalez E, et al. Oat-derived beta-glucan significantly improves HDLC and diminishes LDLC and non-HDL cholesterol in overweight individuals with mild hypercholesterolemia. Am J Ther. 2007;14(2):203–12.
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7. Aparicio Vizuete A, Ortega Anta RM. Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev esp nutr humana diet. 2015;20(2):127.
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8. Klose C, Arendt EK. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):629–39.
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13. Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de composición de alimentos. Guía de prácticas. 16th ed. Madrid: Pirámide; 2013.
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14. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MKI, Shabir R, Butt MS. Oat: unique among the cereals. Eur J Nutr. 2008;47(2):68–79.
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15. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol. 2016;5(1):9.
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16. Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009;67(12):731–5.
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17. Giacco R, Della Pepa G, Luongo D, Riccardi G. Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(12):901–8.
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18. Fontana Gallego L. Tratado de Nutrición. Enferm glob. 2010;(19):0–0.
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19. Angarita Dávila L, Rojas Gómez D, López-Miranda J, Parra K, Uzcátegui M, Aparicio D, et al. Efecto del β-glucano de avena sobre el índice glicémico y carga glicémica de un suplemento nutricional edulcorado con sucralosa en adultos sanos: Un ensayo clínico aleatorizado. Arch venez farmacol ter. 2016;35(4):77–85.
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20. Ludwig D. Índice Glicémico de los Alimentos. Medwave [Internet]. 2002 [citado el 25 de abril de 2021];2(6).
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Árticulo científico
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