Última actualización: 10/06/2021

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El microbiólogo ucraniano Iliá Méchnikov, Nobel de medicina en 1908, tenía la costumbre de beber leche agria con el fin de alargar su vida. Así, pretendía eliminar las bacterias tóxicas de su organismo, presentes en lo que actualmente se conoce como "microbiota digestiva".

Este concepto se refiere al maremágnum de bacterias intestinales que interactúan en el proceso de la digestión humana (o animal). Los probióticos son microorganismos que se introducen en el sistema digestivo para ayudar con este proceso y se encuentran en alimentos fermentados. ¡En este post te contamos todo sobre ellos!




Lo más importante

  • Los probióticos son organismos vivos que se introducen en nuestro cuerpo, normalmente por vía oral. Están presentes en varios alimentos llamados "funcionales" y también en complementos de diversos formatos.
  • Los probióticos se agrupan en cepas, que contienen un elevado número de bacterias (o levaduras) de la misma especie. Se pueden combinar cepas y añadir otros suplementos, como vitaminas o minerales, para tratar o prevenir algunas enfermedades específicas.
  • Su beneficio más notable es la mejora del tránsito intestinal, como consecuencia de su interacción con la microbiota digestiva. Su éxito en el tratamiento de diarreas por causas diversas también es respaldado por la comunidad científica.

Los mejores probióticos del mercado: nuestras recomendaciones

En esta sección podrás encontrar una selección de complementos probióticos. Todos los productos que aparecen a continuación destacan por su calidad superior y buenas valoraciones. Aun así, cada uno de ellos tiene una serie de características particulares en las que deberías fijarte para saber cuál te conviene más.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los probióticos

Es probable que no sea la primera vez que oyes hablar de los probióticos. Es un tema cada vez más popular y parece haber muchas opiniones positivas hacia los beneficios que presentan para la salud. En esta sección hemos reunido una serie de preguntas frecuentes con la finalidad de disipar las dudas que puedas tener al respecto.

chica tomando pastilla

La administración de probióticos suele ser por vía oral, aunque también pueden suministrarse por vía vaginal. (Fuente: fizkes: 122247704/ 123rf)

¿Qué son los probióticos y qué ventajas tienen?

Los probióticos son organismos microscópicos, como bacterias y levaduras. Frecuentemente vendidos en preparados u otros productos, se pueden introducir en el cuerpo humano para alterar la microbiota intestinal (1). Muchas de las bacterias de dichos productos son parecidas a las que habitan en nuestro sistema digestivo y no son dañinas. Por el contrario, nos ayudan a digerir alimentos (2) en una relación simbiótica.

La fermentación láctica es un proceso en el que intervienen bacterias transformando azúcares en ácido láctico. Por esto, se dice que alimentos como el yogur, el kéfir, el queso crudo o incluso las aceitunas son ricos en probióticos, ya que contienen dichas bacterias que participan en su fermentación. Sea en forma de estos alimentos funcionales o no, ingerir probióticos tiene una serie de beneficios:

Ventajas
  • Ayudan a prevenir y acortan la duración e intensidad de las diarreas causadas por diferentes factores (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
  • Disminuyen la probabilidad de infecciones urogenitales, como la vaginosis bacteriana (1, 2, 4, 7).
  • Su efecto inmunomodulador ayuda con eczemas, alergias y otras enfermedades inflamatorias (2, 4, 5, 7).
  • Contribuyen a aliviar el estreñimiento y el dolor abdominal (1, 2, 3, 5).
  • Son útiles para reducir el colesterol y prevenir problemas cardiovasculares (5, 7).
Desventajas
  • Peligrosos para personas con ciertos tipos de deficiencias inmunológicas (1, 2, 4, 7).
  • Riesgo de contaminación en ciertos productos (2, 7).

¿Qué tipos de probióticos hay?

Las diferentes cepas de probióticos en productos para consumo humano y animal están formadas por billones de organismos idénticos. Su identificación es sumamente importante a nivel internacional, por lo que se sigue una nomenclatura común según la especie (7, 8). Los alimentos y productos con probióticos pueden contener más de una cepa, dependiendo del efecto que se quiera conseguir.

Es recomendable que te informes primero de qué cepas de probióticos son más adecuadas para tu situación, preguntando por ejemplo a tu médico o farmacéutico. En la siguiente tabla aparecen varias especies de microorganismos probióticos, según su clasificación taxonómica (8, 9):

Género Especies Alimentos Características
Lactobacillus L. acidophilus, L. casei, L. crispatus, L. delbrueckii, L. johnsonii, L. paracasei, L. plantarum, L. reuteri, L. rhamnosus Varios, donde haya carbohidratos Es el género más extenso. Requieren de muchos recursos para proliferar y poco oxígeno, no producen esporas.
Bifidobacterium B. adolescentis, B. animalis, B. bifidum, B. breve, B. longum Productos lácteos Un género más reducido, es el más empleado comercialmente junto con Lactobacillus. Pueden aparecer ramificadas, son anaerobias y no producen esporas.
Enterococcus E. faecium Productos lácteos Pertenecen al grupo de bacterias fermentadoras de ácido láctico.
Pediococcus P. acidilactici Productos cárnicos y vegetales Pertenecen al grupo de bacterias fermentadoras de ácido láctico.
Propionibacterium P. freudenreichii Determinados quesos No pertenecen al grupo de bacterias fermentadoras de ácido láctico.
Bacillus B. clausii, B. coagulans, B. pumilus Varios (alimentos deteriorados) No pertenecen al grupo de bacterias fermentadoras de ácido láctico.

¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?

Los prebióticos se definen como ingredientes de alimentos no digeribles (1, 6, 7, 10) que también toman parte en el tránsito intestinal. Un artículo por Olagnero y coautores señala una serie de criterios para identificar prebióticos (6):

  • No se disuelven ni absorben antes de llegar al intestino delgado.
  • Son fermentados por números limitados de determinadas bacterias, como lactobacilos y bífidus.
  • Actúan fomentando la microbiota sacarolítica, mientras eliminan organismos putrefactos en el intestino.

Con todo, los prebióticos guardan similitudes con los probióticos, en tanto que ambos mejoran la salud intestinal del huésped interactuando con la microbiota intestinal (7). Aunque no parece haber un consenso claro sobre el funcionamiento de cada uno (10). La relación simbiótica de los prebióticos con las bifidobacterias parece tener efectos positivos para la salud intestinal (1, 6, 7, 10).

probioticos

Los prebióticos se encuentran de manera natural en vegetales como la cebolla y el ajo. (Fuente: Karolina Grabowska: 4197439/ Pexels)

¿Cómo actúan los probióticos?

La respuesta a esta pregunta sería muy extensa, dadas las diferencias en el modo de actuación de cada especie de probióticos y de la complejidad de los procesos que ocurren desde su ingesta (7).

Aun así, tienen un papel importante en la síntesis de vitaminas (2, 4), la producción de enzimas (5, 6, 7) y el control de patógenos intestinales. Esto mediante la producción de antibióticos o sustancias antimicrobianas (1, 4, 5, 6, 7), la competición por nutrientes (1, 4, 5, 7) y la modulación del sistema inmune (4, 5, 7).

Universitat Rovira i Virgili
"Estos microorganismos sirven de barrera de las sustancias tóxicas y facilitan su eliminación. Mantienen el pH del tracto intestinal ligeramente más bajo, de modo que previenen el crecimiento de bacterias nocivas que viven en medios neutros (11)."

¿Cómo tomar probióticos?

La administración de probióticos suele ser por vía oral, aunque también pueden administrarse por vía vaginal. Por tanto depende mucho de la variedad formatos en los que se comercialice el producto, sea en forma de alimentos funcionales o no. Los primeros deben llevar un etiquetado en el que se contenga la información nutricional y la ingesta recomendada para conseguir el efecto que publicite (12).

Hay evidencias que indican que la ingesta de probióticos solo tiene efectos a corto plazo en la microbiota intestinal, por lo que es más aconsejable que se tomen con cierta regularidad (7). De todos modos, te recomendamos que leas los prospectos e instrucciones relacionadas con el modo de consumo.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar probióticos?

Hay fuentes que señalan que, dependiendo del género de probiótico, es recomendable consumirlo a diferentes horas del día. Alegan que es mejor tomar lactobacilos y bifidobacterias media hora antes de una comida, mientras que otros es mejor tomarlos en ayunas.

Sin embargo, no parece un factor determinante en la efectividad de los probióticos. Por el contrario, más bien habría que fijarse en otras variables, como por ejemplo los alimentos que ingieres (13).

probioticos con granola

Si tienes un niño en casa, te instamos a que no le des probióticos sin la aprobación de su pediatra. Bajo ningún concepto mediques a un bebé por tu cuenta. (Fuente: Stephanie Frey: 97665803/ 123rf)

¿Durante cuánto tiempo debo tomar probióticos?

No hay un tiempo límite determinado. Aunque la multitud de cepas y los distintos beneficios puedan influir en el tiempo que tarda en hacer efecto el probiótico, se requiere más investigación en los cambios de la microbiota después de su ingesta (7).

Según la enfermedad que se pretenda tratar o prevenir, puedes dejar de tomarlos cuando te sientas mejor, si esta no es crónica.

¿A partir de qué edad se pueden tomar probióticos?

Los beneficios de los probióticos no los disfrutan exclusivamente los adultos. En niños (6 años o más), el éxito de los probióticos en la prevención y tratamiento de la diarrea ha sido ampliamente documentado (1, 4, 5, 6, 7). También otras enfermedades en infantes, como el eczema, pueden verse prevenidas con ayuda de este complemento (4, 5).

En bebés (hasta 12 meses), en particular neonatos, la microbiota intestinal no está completamente desarrollada. Se ha planteado la introducción de probióticos para producir cambios a largo plazo en la composición de la misma, aunque no hay información suficiente sobre la seguridad del procedimiento (7).

Criterios de compra

Antes de decidir comprar cualquier artículo, es importante que tengas en cuenta sus características. A continuación, encontrarás una serie de criterios que marcan la diferencia entre diversos productos con probióticos. Al leer esta sección, podrás distinguir cuáles son los que mejor se adaptan a tus necesidades y preferencias.

Formato

Los probióticos suministrados por vía oral se encuentran tanto en alimentos funcionales como en preparados. Los primeros presentan la ventaja de tener un valor nutritivo además de los efectos probióticos (6). Y mejor disponibilidad en supermercados y otras tiendas de alimentación. Los lácteos fermentados, los encurtidos, el chucrut, el kimchi y la kombucha son ejemplos de alimentos funcionales.

Hay una gran variedad de complementos o preparados probióticos que se pueden encontrar en farmacias y algunas tiendas de alimentación. La mayoría se ingieren, aunque algunos se introducen por vía vaginal. Son compactos y se pueden transportar con mayor facilidad, los sub-formatos habituales son:

  • Comprimidos
  • Cápsulas
  • Líquidos
  • Polvos
  • Óvulos (vía vaginal)
  • Otros

Finalidad

Para tratar dolencias o enfermedades específicas, lo mejor es consultar con un profesional de la salud. No obstante, hay evidencias que demuestran la efectividad de las cepas de L. rhamnosus y Saccharomyces boulardii (una levadura) para la diarrea postantibiótica (14).

Streptococcus thermophilus y L. delbruecki (en concreto la subespecie que aparece en el yogur búlgaro alabado por Iliá Méchnikov) pueden contribuir a una mejor digestión de la lactosa, disminuyendo síntomas asociados a su intolerancia, como gases y dolor abdominal (15).

Algunos estudios indican que L. rhamnosus y L. reuteri son eficaces en el tratamiento de la vaginosis bacteriana porque combaten los patógenos que la causan (16). Puesto que el número de especies de microorganismos probióticos y de enfermedades en las que se usan es muy amplio, no podemos enumerar muchos más ejemplos concretos. ¡Lo importante es que te informes con fuentes de calidad!

probioticos yogurt

Los probióticos, en alimentos funcionales o complementos, se consumen para mejorar el tránsito intestinal y ayudar con el tratamiento y prevención de múltiples enfermedades. (Fuente: Nedim Bajramovic: 81263918/ 123rf)

Intolerancias y alergias

Hay que recalcar que los probióticos son agentes importantes a la hora de ayudar en la prevención y tratamiento de ciertas alergias, como el eczema (2, 4, 5, 7). Facilitando en ciertos casos la absorción de la lactosa (4, 5, 6, 7, 15). Sin embargo, faltan datos concluyentes sobre el uso de probióticos en personas alérgicas, especialmente las más jóvenes (5).

Tanto en la compra de alimentos funcionales como de comprimidos tendrás que fijarte si tienen algunos de los distintivos siguientes: sin gluten, sin lactosa, producto vegano. Así podrás adquirir un producto que no suponga un riesgo para tu salud o la de tus familiares.

Componentes adicionales

Es muy frecuente que los alimentos y preparados con probióticos incluyan componentes adicionales para lograr fines específicos. En la siguiente tabla aparecen varios agregados que se suelen incluir en los complementos:

Componente ¿Qué es? ¿Para qué sirve? Alimentos
Prebióticos (inulina, rafinosa, estaquiosa) Polisacáridos (principalmente) Mejoran el tránsito intestinal y la salud de la microbiota Vegetales
Enzimas (papaína, bromelina) Proteína Entre otras muchas, facilitan la digestión de ciertas moléculas. Frutas y otros alimentos
Vitamina C Vitamina Ayuda con la absorción del hierro, repara tejidos de tendones y ligamentos, acelera la cicatrización Frutas y otros vegetales
Vitamina D Vitamina Regula los niveles de calcio y fósforo, asegurando su absorción. Pescados grasos, cereales y leche
Glutamina Aminoácido Interviene en el metabolismo y la eliminación de sustancias tóxicas. Carnes y productos lácteos
Zinc Mineral Refuerza el sistema inmune, reduce los efectos de la diarrea Carnes, productos lácteos y cereales

Resumen

Los probióticos, en alimentos funcionales o complementos, se consumen para mejorar el tránsito intestinal y ayudar con el tratamiento y prevención de múltiples enfermedades. Su popularidad ha ido en aumento en los últimos años, lo que ha mejorado la disponibilidad de productos relacionados en farmacias y tiendas.

Hay una gran diversidad de especies de microorganismos probióticos. Cada uno de ellos con unas características particulares. Las cepas de diferentes probióticos se suelen mezclar en preparados, a los que se les añaden otros componentes (vitaminas, minerales, prebióticos, etc.) para conseguir efectos específicos.

Ante tal variedad de alimentos y complementos probióticos, es difícil averiguar cuál es el más indicado para cada caso. Consultar a un médico o farmacéutico y recurrir a fuentes de calidad te podrá ayudar a determinar que producto es el adecuado para ti o tus familiares.

(Fuente de la imagen destacada: ildipapp: 67076028/ 123rf)

Referencias (16)

1. Olveira Fuster G, González-Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica. Nutrición hospitalaria. 2007 [Consultado en 2021]; 22(2):26-34.
Fuente

2. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What You Need To Know [Internet]. Bethesda, Maryland: U.S. Department of Health & Human Services; [Última actualización en 2019; consultado en 2021].
Fuente

3. Castañeda Guillot CD. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enfermería investiga: investigación, vinculación, docencia y gestión. 2017 [Consultado en 2021]; 2(4):156-160.
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4. Castañeda Guillot CD. Probióticos, puesta al día: an update. Revista Cubana de Pediatría. 2018 [Consultado en 2021]; 90(2):286-298.
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5. Manzano C, Estupiñán D, Poveda E. Efectos clínicos de los probióticos: qué dice la evidencia. Revista chilena de nutrición. 2012 [Consultado en 2021]; 39(1):98-110.
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6. Olagnero G, Abad A, Bendersky S, Genevois C, Granzella L, Montonati M. Alimentos funcionales: fibra, prebióticos, probióticos y simbióticos. Diaeta. 2007 [Consultado en 2021]; 25(121):20-33.
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7. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, Organización Mundial de la Salud. Probiotics in Food Health and Nutritional Properties and Guidelines for Evaluation, 0254-4725. [Internet]. 2006 [Consultado en 2021].
Fuente

8. Felis GE, Dellaglio F, Torriani S. Taxonomy of Probiotic Microorganisms. En: Charalampopoulos D, Rastall RA [Editores]. Prebiotics and Probiotics Science and Technology. 1ª edición. Nueva York: Springer; 2009. 591-638.
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9. Holzapfel WH, Haberer P, Geisen R, Björkroth J, Schillinger U. Taxonomy and important features of probiotic microorganisms in food and nutrition. The American journal of clinical nutrition. 2001 [Consultado en 2021]; 73(2):365-373.
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10. Hutkins RW, Krumbeck JA, Bindels LB, Cani PD, Fahey JG, Goh YJ et al. Prebiotics: why definitions matter. Current opinion in biotechnology. 2016 [Consultado en 2021]; 37:1-7.
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11. Universitat Rovira i Virgili. Ciencia en 1': probióticos y prebióticos [Vídeo en internet]. Youtube. 18 de agosto de 2016 [Consultado en 2021].
Fuente

12. Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición. Recomendaciones a los consumidores para la comprensión de las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que figuran en el etiquetado de los alimentos. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. s.f. [Consultado en 2021].
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13. Danahy, A. When’s the Best Time to Take Probiotics? [Blog]. Healthline. 2019 [Consultado en 2021].
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14. Surawicz CM. Probiotics and Antibiotic-Associated Diarrhea and Clostridium difficile Infection. En: Charalampopoulos D, Rastall RA [Editores]. Prebiotics and Probiotics Science and Technology. 1ª edición. Nueva York: Springer; 2009. 827-846.
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15. Guarner F. Probiotics and Chronic Gastrointestinal Disease. En: Charalampopoulos D, Rastall RA [Editores]. Prebiotics and Probiotics Science and Technology. 1ª edición. Nueva York: Springer; 2009. 949-976.
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16. Reid, G. Urogenital Applications of Probiotic Bacteria. En: Charalampopoulos D, Rastall RA [Editores]. Prebiotics and Probiotics Science and Technology. 1ª edición. Nueva York: Springer; 2009. 1049-1066.
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Artículo en revista especializada
Olveira Fuster G, González-Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica. Nutrición hospitalaria. 2007 [Consultado en 2021]; 22(2):26-34.
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Web oficial
National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What You Need To Know [Internet]. Bethesda, Maryland: U.S. Department of Health & Human Services; [Última actualización en 2019; consultado en 2021].
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Artículo en revista especializada
Castañeda Guillot CD. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enfermería investiga: investigación, vinculación, docencia y gestión. 2017 [Consultado en 2021]; 2(4):156-160.
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Olagnero G, Abad A, Bendersky S, Genevois C, Granzella L, Montonati M. Alimentos funcionales: fibra, prebióticos, probióticos y simbióticos. Diaeta. 2007 [Consultado en 2021]; 25(121):20-33.
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Informe
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, Organización Mundial de la Salud. Probiotics in Food Health and Nutritional Properties and Guidelines for Evaluation, 0254-4725. [Internet]. 2006 [Consultado en 2021].
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Capítulo de libro
Felis GE, Dellaglio F, Torriani S. Taxonomy of Probiotic Microorganisms. En: Charalampopoulos D, Rastall RA [Editores]. Prebiotics and Probiotics Science and Technology. 1ª edición. Nueva York: Springer; 2009. 591-638.
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Artículo en revista especializada
Holzapfel WH, Haberer P, Geisen R, Björkroth J, Schillinger U. Taxonomy and important features of probiotic microorganisms in food and nutrition. The American journal of clinical nutrition. 2001 [Consultado en 2021]; 73(2):365-373.
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Artículo en revista especializada
Hutkins RW, Krumbeck JA, Bindels LB, Cani PD, Fahey JG, Goh YJ et al. Prebiotics: why definitions matter. Current opinion in biotechnology. 2016 [Consultado en 2021]; 37:1-7.
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Vídeo informativo
Universitat Rovira i Virgili. Ciencia en 1': probióticos y prebióticos [Vídeo en internet]. Youtube. 18 de agosto de 2016 [Consultado en 2021].
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Danahy, A. When’s the Best Time to Take Probiotics? [Blog]. Healthline. 2019 [Consultado en 2021].
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