Última actualización: 10/08/2021

El press inclinado es uno de los ejercicios que más se practican en los gimnasios en la actualidad. Se trata de una rutina esencial para fortalecer la zona del pecho cuando se lleva a cabo un entrenamiento de musculación. Además, es una de las variantes de press de banca más utilizadas.

Este ejercicio consiste en apoyar el cuerpo en un banco inclinado y levantar una barra o mancuernas a la altura del pecho. Dicho así, parece algo simple de hacer, pero no te dejes engañar, ya que el press inclinado tiene su complejidad. Por eso, si lo ejecutas mal, puede provocar lesiones, como una fractura de clavícula o dislocación de hombro (2). Antes de practicarlo, es recomendable conocer la técnica y las distintas variantes del press inclinado.




Lo más importante

  • El press inclinado es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar la zona pectoral. En concreto, este ejercicio te permite desarrollar más la parte alta del pecho.
  • Para realizar este ejercicio en específico, te debes asegurar de que la banca está inclinada a unos determinados grados. Al mismo tiempo, debes apoyar bien los pies en el suelo para ayudarte a impulsar el peso hacia arriba.
  • Existen diferentes variantes del press inclinado, dependiendo del peso o resistencia que usemos. Podrás realizar este ejercicio con mancuernas, barra o incluso con gomas.

Lo que debes saber sobre el ejercicio de press inclinado

Este ejercicio es uno de los más populares para ejercitar pecho en el gimnasio. Sin embargo, muchas personas lo realizan mal, poniendo en riesgo sus articulaciones y ejercitando otros músculos. Aunque parezca simple, no lo es tanto. Por ello, hemos reunido las preguntas más comunes en esta guía. Así, realizarás el ejercicio press inclinado de una manera efectiva y sin riesgo de lesiones.

apuesto joven haciendo ejercicio de press de banca en el gimnasio

El press inclinado es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar la zona pectoral. (Fuente: gerain0812: 95622080/ 123rf)

¿Qué es el ejercicio de press inclinado?

El press inclinado es una variante del ejercicio press de banca, en el que se busca una inclinación para mayor activación de las fibras superiores del pectoral. Es un ejercicio muy interesante para entrenar en el gimnasio, además de ser magnífico para trabajar el pectoral.

¿Cuántos grados de inclinación se necesita para el press inclinado?

Existen bancas ajustables y otras que son fijas. Estas últimas, por lo general, suelen tener una inclinación de entre 30 y 45 grados. Las bancas ajustables son más versátiles, ya que te permite inclinar la banca desde los 10 hasta los 50 grados.

Lo ideal es que el banco esté colocado a un ángulo de unos 15-30 grados. Si haces el ejercicio a una inclinación mayor, puedes arriesgarte a localizar el trabajo en los músculos equivocados y que los hombros se lleven casi todo el esfuerzo.

¿Qué músculos se ejercitan con el press inclinado?

El press de banca inclinado, también conocido comúnmente en los gimnasios como el "press superior", es un ejercicio compuesto, en el que intervienen varios músculos durante su realización. Estos músculos son los siguientes:

  • Pectoral mayor (principalmente)
  • Deltoides anterior (o parte frontal del hombro)
  • Porción larga del tríceps

Da manera secundaria, intervienen los serratos, el dorsal o los bíceps (4).

¿Cuál es la forma correcta de realizarlo?

Es esencial que conozcas la técnica correcta antes de realizar este ejercicio, ya que así podrás focalizar todo el ejercicio en los músculos que deseas trabajar. De esta manera también evitarás lesionarte.

  1. Asegúrate de que la banca esté inclinada entre 15-45 grados antes de recostarte en ella.
  2. Agarra la barra o las mancuernas de manera firme y levanta el peso, asegurándote de que la estás sujetando de manera recta sobre ti.
  3. Desciende de manera controlada mientras inhalas y mantén tus brazos a un ángulo de 45 grados.
  4.  A medida que vayas bajando la barra o mancuernas hacia el pecho, respira profundamente y después inspira. En esta parte del movimiento, debes bajar el peso con cuidado y constantemente bajo tensión.
  5. Si estás trabajando con barra, asegúrate de que no rebote cuando llegue abajo. Es que esto disminuiría la tensión acumulada y aumentaría el riesgo de lesión.
  6. Extiende los brazos para devolver el peso a la posición inicial.
  7. Repite este proceso tantas veces como tengas apuntadas en tu plan de entrenamiento.

Distintas formas de realizar press inclinado

Press inclinado sin banco

Si no tienes un banco inclinado o te supone una inversión económica que no puedes permitirte, una buena alternativa es usar una silla mecedora o una fitball. Para ambos casos, lo ideal es que realices la versión del ejercicio con mancuernas y que reduzcas el peso para controlar mejor el movimiento.

Ten en cuenta de que si utilizas una fitball, o balón suizo, necesitarás tener bastante equilibrio y ejercitarías también otros músculos implicados en mantener esa inclinación. La técnica será exactamente la misma que hemos explicado usando un banco inclinado.

Press inclinado con barra

Para realizar el press inclinado con barra tienes que tener en cuenta que, si no tienes mucha experiencia o vas a coger mucho peso, tendrás que pedir ayuda a otra persona. Es para que pueda aguantar la barra y no se te venga encima. Por lo demás, hemos detallado a continuación todos los beneficios de este ejercicio con barra:

  • Maximiza la tensión mecánica, importante para el desarrollo muscular y la hipertrofia.
  • Puedes cargar mucho más peso y te estabilizarás mejor.
  • Ideal para trabajar la potencia.
  • Perfecto para avanzar más rápido cargando más peso.
  • Favorece la fuerza y la hipertrofia en menor tiempo.

Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas requiere mucho más trabajo de estabilización de los músculos. Las mancuernas hacen que cada lado de tu pecho, hombros y tríceps tengan que funcionar de manera independiente. Tu lado débil debe intensificarse y rendir, lo que significa que obtendrás un desarrollo más uniforme con mancuernas.

Niña haciendo mancuernas Incline Bench Press entrenamiento en gimnasia

Es esencial que conozcas la técnica correcta antes de realizar este ejercicio. (Fuente: starush: 27866550/ 123rf)

Estos son algunos de sus beneficios:

  • Activa más los pectorales de manera integral.
  • Implica un mayor rango de movimiento para el músculo.
  • Es un movimiento más natural para nuestras articulaciones.
  • Minimiza los desequilibrios musculares que sí provoca la barra.
  • Si se respeta la técnica, es menos lesivo que el press de banca con barra y provoca menos dolor articular.

A continuación hemos elaborado una tabla comparativa entre las variantes del press inclinado con barra y con mancuernas:

Press inclinado con barra Press inclinado con mancuernas
Movimientos Buena extensión Inestables y complejos. Mayor rango de extensión
Coordinación Buena, aunque se necesita ayuda con mucho peso Difícil
Nivel de carga Variable Baja
Implicación de los músculos Elevada Elevada

Desarrollarás una acción muscular funcional más sutil con un press con mancuernas y una mejor fuerza del core.

Press inclinado con gomas o bandas elásticas

Esta variante la puedes hacer sin ayuda y solo con un banco inclinado y unas gomas. Los pasos que tendrás que seguir son bastante sencillos. A continuación, te lo detallamos uno a uno:

  1. Coloca el respaldo con un ángulo que oscile entre 30 y 60 grados.
  2. Pasa las gomas por debajo del banco o por debajo de tus hombros.
  3. Presta atención a la postura. Tienes que hacer una retracción escapular, pegar la espalda al respaldo, inspirar y sacar pecho.
  4. Estira los brazos, manteniendo la posición al final del recorrido entre uno y dos segundos mientras expulsas el aire.
  5. Baja lentamente mientras controlas el movimiento y llenas los pulmones de aire.
  6. Repite estos movimientos tantas veces como requiera tu plan de entrenamiento.

El patrón de movimiento es muy similar. La diferencia es que la resistencia va de menos a más a medida que estiras la goma.

Consejos y errores

El press de banca inclinado es un ejercicio delicado. Si no lo ejecutas correctamente, podrías no trabajar los músculos que piensas que estás trabajando. Por ejemplo, si separas tu espalda del banco, estarás ejercitando exactamente igual que como si hicieras press de banca horizontal.

Por ello, hemos decidido incluir un apartado donde te daremos algunos consejos y conocerás los errores más comunes a la hora de realizar este ejercicio.

Hombre haciendo press inclinado en aire libre

Hay que tener en cuenta la amplitud del agarre a la hora de levantar la barra en press inclinado (Fuente: Frame Kings: 812746/ Pexels)

Recomendaciones

Mantén el correcto ángulo de los codos

Te recomendamos que mantengas el ángulo de los brazos entre 65 y 90 grados (1). Este ángulo debes mantenerlo de forma constante durante el movimiento.

Cuanto más separados estén los codos del cuerpo, más tensión habrá en los hombros y mayor será el riesgo de sufrir una lesión. Por el contrario, si los codos quedan muy cerca del tronco, estos no desarrollarán la fuerza vertical para levantar la barra. Como consecuencia, menor será el trabajo de los músculos pectorales.

Te recomendamos que busques el ángulo que te sea más cómodo dentro del rango sugerido.

Mejora tu rendimiento gracias a la técnica leg drive

El leg drive, o conducción de pierna, es una técnica que se utiliza en el press de banca inclinado cuando levantamos un peso considerable. Este método consiste en poner los pies en el suelo y empujar contra el mismo, a la vez que levantamos la barra.

El leg drive involucra 5 puntos de contacto con la banca y el suelo: pie izquierdo y derecho, glúteos, escápulas retraídas para evitar el dolor de hombros y la parte posterior de la cabeza.

Esta posición tendrá repercusiones positivas, tanto en tu rendimiento como en tu salud articular. Especialmente en los hombros, que es la zona que se suele dañar más habitualmente a la hora de realizar este levantamiento (5).

Controla el agarre

El agarre también es muy importante y debe ser más o menos abierto si buscamos trabajar más la zona del hombro o la clavícula o el tríceps. No olvides que el agarre debe ser fuerte: cierra completamente el puño como si intentaras doblar la barra. De esa manera, evitarás que la barra se te escape y pueda causar algún disgusto.

Para la correcta ejecución técnica, el agarre de la barra debería ubicarse a la altura de los hombros. De esta manera, no causará lesiones (2). Realizar un agarre demasiado ancho puede incrementar el riesgo de lesión de los hombros. En cambio, un agarre estrecho puede proteger la articulación. En este último caso, la activación del pectoral mayor será levemente menor.

El press inclinado con agarre ancho es un ejercicio significativamente más eficaz para activar la porción clavicular del pectoral mayor que el press horizontal (3).

Te recomendamos que varíes esta distancia en tu programa de entrenamiento. Así, no comprometerás la musculatura y articulaciones, pero tampoco disminuirás la eficacia del ejercicio.

No olvides descansar entre sesiones

Realizar unos minutos de descanso entre series es fundamental para que los músculos involucrados en el ejercicio se recuperen. Para los entrenamientos de fuerza, donde el objetivo es mantener el rendimiento, los descansos recomendados son de entre 3 a 5 minutos. Pueden llegar a ser de 10 minutos en los levantamientos máximos.

Por el contrario, cuando se busca el desarrollo de la masa muscular, es recomendable realizar períodos cortos de recuperación. Los descansos de 60 a 90 segundos evitan la recuperación completa y provocan un mayor estrés metabólico. Esto se traduce en mayor respuesta anabólica (1).

Controla la respiración

Otro factor muy importante es la respiración. Hay que tomar aire cuando tienes la barra o mancuernas levantadas. Baja manteniendo el aire y sube expulsándolo. Repite la operación: inspira, baja la barra y sube espirando.

Errores

Hacer que la barra rebote

En las otras variantes del press de banca hay un rebote de la barra. Es por el hecho de que la fuerza generada hace que sea más fácil levantar el peso. Esto puede poner tu esternón en un alto riesgo de lesión y hará que desaparezca la tensión acumulada en el pecho durante el ejercicio.

No tener a alguien que te controle y corrija

Tener a alguien que controle cómo lo haces, hará que cualquier ejercicio con peso libre sea más seguro. Es debido a que esta persona puede ayudarte en cualquier posible situación de riesgo. Por eso, es imprescindible que la técnica de la persona que observa sea correcta y que, además, sepa cuándo debe intervenir.

Tener a un observador puede ser bueno, tanto física como psicológicamente. Físicamente, el observador puede ser muy beneficioso porque puede aumentar la carga, lo que aumentará la fuerza y la hipertrofia. Psicológicamente, debido a que la persona que está realizando el ejercicio se siente más segura y apoyada. Así sentirá que puede realizar el ejercicio con más confianza y eficacia.

Dos jovenes en gimnasio levantando pesas

Si vas a coger mucho peso con la barra, se recomienda que alguien te ayude a guiarla. (Fuente: Pressfoto: 5839407/ Freepik)

No detenerse al final

Detenerse al final de un momento de presión, no solo te permitirá ganar compostura para la fase concéntrica del movimiento. También te permitirá añadir un aumento de la tensión y presión (la buena) en las fibras musculares.

Sin embargo, esto aumentará la probabilidad de hipertrofia muscular. La próxima vez que realices el press de banca inclinado, baja la barra en 2-3 segundos y haz una pausa de 2 segundos en la parte baja del ejercicio antes de levantarla hasta la posición inicial.

No usar las piernas

Si te impulsas desde los tobillos, evitarás que toda la presión del ejercicio esté en tus piernas. Por lo tanto, no solo conseguirás crear una base firme para tu press de banca. También podrás aumentar la resistencia del peso. Con esto nos referimos a la técnica conocida como leg drive, tal y como hemos explicado anteriormente.

La pierna que estás trabajando ganará más fuerza en el punto más álgido del press de banca. Esto aumentará la potencia, por lo que podrás levantar más peso. Así, dará como resultado una potencia extra en la fase final del press inclinado y este aumento de la potencia te permitirá levantar más peso.

Conclusión

Sin duda alguna, el press inclinado es un ejercicio básico que debería estar incluido en tu entrenamiento. No dudes en realizarlo siempre que te toque entrenar pecho. En esta guía te hemos dado las claves para aprender la técnica correcta del press inclinado. También te contamos los errores más comunes que se suelen cometer durante su ejecución. Ahora, solo te queda poner en práctica tus nuevos conocimientos para sacar el mayor provecho de tus entrenamientos.

Si nunca has intentado realizar un press inclinado, cuando lo hagas vas a notar que hay una apertura limitada. El fin de esta es optimizar el press. En definitiva, asegúrate de que tu cuerpo se encuentre en una posición que el movimiento se sienta cómodo. Asimismo, aprende que es lo que funciona mejor para que levantes la barra sin correr ningún riesgo.

(Fuente de la imagen destacada: starush: 26033089/ 123rf)

Referencias (5)

1. Guillén Vitaller Ó. Análisis de las variables en Powerlifting [Internet].https://repositori.udl.cat/. Repositori Obert Udl; 2018 [cited 2021].
Fuente

2. Chulvi Medrano I y Díaz Cantalejo A. Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión [Internet].http://cdeporte.rediris.es/.Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte; 2008 [2021].
Fuente

3. Hernández Rodríguez R, García Manso J, Tous Fajardo J, Ortega Santana F, Vega Melián F, Gallud Marrero I. Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal [Internet]. https://www.sciencedirect.com. 2001 [2021].
Fuente

4. Muñoz A, Herrera Valenzuela EA, Bustamante Garrido, T, Letelier Castro AF, Andrés F. Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco [Internet]. http://repositorio.ugm.cl 2014 [2021].
Fuente

5. VASCO GUAMINGA ALEJANDRO PATRICIO. CARACTERIZACIÓN DE LA CINEMÁTICA DEL “PRESS BANCA” EN FISICOCULTURISTAS AMATEUR [Internet]. http://repositorio.puce.edu.ec. 2019 [2021].
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Guillén Vitaller Ó. Análisis de las variables en Powerlifting [Internet].https://repositori.udl.cat/. Repositori Obert Udl; 2018 [cited 2021].
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Chulvi Medrano I y Díaz Cantalejo A. Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión [Internet].http://cdeporte.rediris.es/.Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte; 2008 [2021].
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Artículo científico
Hernández Rodríguez R, García Manso J, Tous Fajardo J, Ortega Santana F, Vega Melián F, Gallud Marrero I. Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal [Internet]. https://www.sciencedirect.com. 2001 [2021].
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Artículo científico
Muñoz A, Herrera Valenzuela EA, Bustamante Garrido, T, Letelier Castro AF, Andrés F. Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco [Internet]. http://repositorio.ugm.cl 2014 [2021].
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