Última actualización: 14/07/2021

El press de banca, también conocido como press de pecho, fuerza en banco o fuerza acostado, es un ejercicio de levantamiento de peso libre cuyo trabajo se enfoca en ejercitar la zona superior del cuerpo. Este ejercicio físico constituye uno de los tres básicos realizados en la técnica denominada levantamiento de potencia (peso muerto, squats, y press de banca). Además, es utilizado en el fisicoculturismo como un ejercicio de musculación para pectorales, el tríceps y el fascículo anterior del deltoides.

Aunque todas estás técnicas están enfocadas en el desarrollo de los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, existe una variación para el tríceps, denominado press francés. En este post, te contaremos todo lo que debes saber acerca del press de banca. Con esta información, podrás sacar el mayor rendimiento a tu tabla de ejercicios de forma segura, evitando lesiones.




Lo más importante

  • En este post, te contaremos en qué consiste el press de banca con mancuernas, qué músculos involucra y algunos tips indispensables para una ejecución segura en su práctica.
  • Te compartiremos una comparativa con otras técnicas de musculación de hombro para que conozcas sus ventajas y desventajas. Debes tenerlos muy en cuenta a la hora de elaborar tu tabla de ejercicios y ajustar tus objetivos deportivos.
  • Finalmente, encontrarás una pequeña guía de ejercicios específicos del press de banca para diferentes niveles y en función del músculo que se desee enfatizarse en cada caso. ¡No te lo pierdas y continúa leyendo!

9 tips imprescindibles para realizar press de banca correctamente

Conseguir los mejores resultados, priorizando en todos los casos el riesgo de lesiones, y adaptar el ejercicio a las necesidades y características físicas del que entrena (individualización) son los dos preceptos que debe cumplir un buen programa. A continuación, te mostramos una lista de tips imprescindibles para que tu sesión de entrenamiento maximice tus resultados. ¡Presta atención!

1. ¿Cómo realizar press de banca con mancuernas?

Para la realización de ejercitaciones de press de banca con mancuernas, te sugerimos que sigas los siguientes pasos:

  1. Túmbate boca arriba en un banco o asiento donde puedas acomodar y apoyar completamente la espalda.
  2. Asegúrate de que las caderas, hombros y glúteos se encuentran perfecta y cómodamente apoyados sobre el banco. Esto es importante, porque si alguna parte de tu cuerpo se encuentra en tensión podrían tener lugar descompensaciones durante el ejercicio y se cargaría musculatura indeseada.
  3. Coge las mancuernas con los dos brazos y mantenlas arriba con el pecho hacia afuera. Imagina que tu pecho quisiera proyectarse hacia arriba, para controlar la postura, y mantén los hombros y escápulas ligeramente hacia abajo y hacia adentro.
  4. Los pies deben estar bien plantados en el suelo y las piernas un poco separadas para tener más estabilidad. La separación ideal es un poco más allá del ancho de los hombros.
  5. Empieza el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba, inclinándolas de manera que casi toquen los brazos al extenderlos.
  6. Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
  7. Una vez en la posición inicial, aguanta un par de segundos y vuelve a repetir el movimiento. El descanso entre series es importante, pero igualmente debe estar optimizado.

2. ¿Cómo realizar press de banca con barra?

Para la ejecución de press de banca con barra, te invitamos a seguir los siguientes pasos:

  1. Al igual que en el caso anterior, apoya la espalda completa y correctamente sobre el banco de ejercicios, y mantén las piernas apoyas en el suelo y abiertas un ancho ligeramente superior al de tus caderas.
  2.  Toma la barra con las manos de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
  3. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.
  4. Desde allí, debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho, debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos
  5. Repite los ejercicios las veces que marque tu serie y descansa entre series para impedir la fatiga muscular.

imagen de pesa en gimnasio

Realizar press de banca en barra. (Fuente: Logan Weaver: PYQ2ASycjgI/ Unsplash)

3. ¿Qué músculos se involucran en el press de banca?

A la hora de realizar un ejercicio, es fundamental conocer qué músculos se van a trabajar durante su realización. Introdujimos, al comienzo de este post, que el ejercicio de press de banca se focaliza en el trabajo de pectoral. No obstante, creemos importante profundizar en esta idea, ya que es un poco más complejo de lo que a priori parece.

Principalmente, los músculos implicados son el pectoral mayor junto al pectoral menor, pero también intervienen como sinergistas el deltoides anterior y el tríceps (3). Ahora bien, ¿qué son los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas? Te lo mostramos, a continuación, en una sencilla tabla:

Tipo de músculo Tipo movimiento Músculo específico
Agonista Genera movimiento en la dirección deseada Pectoral mayor y menor
Sinergista Realiza esfuerzo en la dirección deseada de manera secundaria Deltoides anterior y tríceps
Antagonistas Genera una reacción contraria al movimiento que está realizando el músculo agonista, y su objetivo es regular y controlar ese movimiento realizado Deltoides posterior, dorsal y bíceps

De manera adicional y no por ello menos importante, resulta conveniente conocer las articulaciones involucradas en el trabajo. En nuestro caso, serán las articulaciones del hombro, realizando movimientos de flexión, abducción y aducción; y el codo, el cual realiza un movimiento de acción de flexión - extensión (1).

En cuanto a la anatomía del movimiento, a la hora de hablar del pectoral debemos diferenciar dos músculos. Por un lado, el pectoral mayor; y, por otro, el pectoral menor.

  1. Pectoral mayor: Como su nombre indica, es el músculo pectoral de mayor tamaño. Se encuentra en el plano más superficial de nuestra zona pectoral y se divide en tres porciones o regiones: porción clavicular, porción esternal y porción abdominal.
  2. Pectoral menor: El pectoral menor es un músculo de tamaño bastante inferior al pectoral mayor y se encuentra situado debajo de este, más o menos en la región próxima a nuestra axila, en una posición vertical

4. ¿Cuál es la diferencia entre Press con mancuernas y con barra?

Bien, ya nos ha quedado claro que el press de banca es un ejercicio específico para muscular la zona central de los pectorales. Puede llevarse a cabo con mancuernas o con barra, y sus resultados son ligeramente diferentes. A continuación, te contamos qué ventajas presenta el press de banca con mancuernas con respecto al ejecutado con barra (4):

Ventajas
  • Te aseguras trabajar ambos lados por igual
  • Producen mayor fuerza muscular en los hombros (junto con el press militar)
  • Mayor movilidad. Permite cambiar el ángulo de la muñeca y utilizar las palmas en supino, prono o neutro
  • Al entrenar cada hombro por separado, se reduce el riesgo de descompensación
Desventajas
  • El movimiento es menos controlado que en press con barra
  • Permite levantar menos peso. A considerar si el objetivo es hipertrofia
  • Menor control de los pesos (los discos permiten añadir peso de manera más progresiva)

5. Press de banca libre vs. press de banca en máquina

La clave en la comparación de estas dos modalidades radica en la estabilidad del cuerpo y los músculos a la hora de realizar el movimiento.

El press de banca libre ofrece inestabilidad en los tres planos de movimiento. En este sentido, fuerza al ejercitado a contraer los músculos de una manera más natural para equilibrar en los tres planos, mientras ejerce fuerza a una velocidad que no es constante.

Esto es importante cuando en el entrenamiento se pretende aumentar la fuerza muscular de los músculos principales (pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior), mientras los músculos estabilizadores participan, precisamente como indica su nombre, estabilizando. Así mismo, la realización del press de banca libre requiere, a menudo, más técnica para una correcta ejecución del ejercicio, debido a la necesidad de un mayor control y equilibrio.

Al contrario, en la ejecución de press de banca en máquina es el mismo artefacto el que guía la barra en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por parte del sujeto, comparado con el press de banca libre.

En conclusión, se puede afirmar que, aunque la naturaleza menos estable del press de banca libre hace que este método resulte más atractivo para deportistas experimentados que quieran centrarse en la hipertrofia, la mayor estabilidad en el movimiento ofrecida por el press en máquina hace que el ejercicio sea más seguro y más controlado, sin tener impacto en la eficiencia de la rutina.

Muhammad Ali
"Odio cada minuto de entrenamiento. Pero me dije 'No te rindas. Mejor sufrir ahora y vivir el resto de tu vida como un campeón'".

6. ¿Cuáles son los beneficios de realizar press con mancuernas?

De manera esquemática, los principales beneficios de este ejercicio son:

  1. Permite trabajar todas las áreas del deltoides (anterior, medio y posterior). Dependiendo el ángulo con que realicemos el ejercicio, es posible focalizar en la activación de una de las cabezas específicas del deltoides.
  2. Permite identificar cualquier desbalance o diferencia de fuerza al ser un ejercicio unilateral.
  3. Causa gran activación muscular de los deltoides y aporta beneficios en cuanto a la coordinación y el balance. Esto se debe a que, para completar el ejercicio de manera independiente para cada hombro, se utilizan más músculos de soporte para finalizar las repeticiones y series.
  4. No necesita gran cantidad de peso, al ser un movimiento independiente para cada uno de los deltoides.

Press de banca-hombre levantando pesas

Beneficios del press con mancuernas. (Fuente: Alora Griffiths/sAKQGX1Krs8/ Unsplash)

7. ¿Cómo integrar press de banca con mancuernas en tu tabla de ejercicios?

No solo el número de series y repeticiones es importante. Para obtener los mejores resultados, es conveniente trabajar ciertos grupos musculares juntos para que no se creen descompensaciones biomecánicas. A continuación, te contamos qué grupos musculares debes trabajar junto con la realización de press de banca, para que obtengas resultados rápidamente.

Los tres grupos principales musculares básicos son pecho, espalda y piernas. Numerosos estudios basados en ciencia del ejercicio físico han demostrado que ejercitar dos grupos musculares grandes en la misma jornada no aporta beneficios, sino que puede tener un impacto negativo en el rendimiento (5). La razón radica en que, para ejercitar dos áreas musculares de gran envergadura, se requiere de grandes dosis de energía y esto puede suponer un estrés físico para el sistema nervioso.

Por lo tanto, si ejercitas dos grupos musculares principales a la vez, es altamente improbable que trabajes ambos con la misma intensidad, disminuyendo tu rendimiento. En este sentido, te recomendamos:

  1. Que combines tu press de banca con ejercicios de pecho con hombro, bíceps y tríceps.
  2. No realizar más de 2-3 series de trabajo efectivo (incluyendo dos de calentamiento)
  3. No realices press de banca más de una vez a la semana.
  4. No utilices un agarre muy ancho, como máximo un poco más que la anchura de los hombros.
  5. Realiza una pausa en el pecho en cada repetición

Toda tabla de ejercicios debe adecuarse a la condición física del deportista y se deben marcar los ejercicios específicos más adecuados acordes al objetivo.

8. ¿Cómo realizar press de banca evitando lesiones?

Coincidirás con nosotros en que, lo más importante, es realizar los ejercicios de forma segura, sin riesgo de lesión. A continuación, te mostramos a modo de resumen los principales errores que se cometen en la ejecución del ejercicio para que lo tengas en cuenta a la hora de realizar tu práctica (1):

  • Arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra. Esto puede dañar tu espalda, específicamente la zona lumbar.
  • Realizar movimientos bruscos y rebotar. Evita dar tirones, siempre es mejor tener un movimiento lento y controlado. Además, conseguirás una mayor activación del músculo.
  • Evita la posición de 90 grados con respecto al codo. Los codos deben descender hacia la cintura, alineados con los hombros

Mujer en gimnasio frente a espejo

Prácticas seguras de press de banca. (Fuente: Scottwebb: 828726/ Pixabay)

9. Guía de ejercicios

Ahora que ya sabes cómo practicar los ejercicios de forma segura y los beneficios asociados, te mostramos una pequeña guía con las principales variantes para que no dudes en incluirlos en tu próxima tabla de ejercicios (6) . Echa un vistazo a la siguiente tabla:

Técnica Ejecución Dificultad
Press de banca estándar Retracción escapular moderada y espalda totalmente apoyada Principiantes
Press de banca inclinado La mayor inclinación en el movimiento hace se produzca más presión sobre la cabeza del pectoral y los deltoides. La inclinación recomendada es de 15-30 grados Medio- experimentados
Press de banca declinado Indicado para trabajar el pectoral inferior. Muy localizado Experimentados

Conclusión

En definitiva, podemos concluir que el press de banca es un ejercicio que trabaja los músculos del pecho y brazos. Forma parte de los tres ejercicios realizados en powerlifting, junto a peso muerto y sentadillas.

Se trata de un potente ejercicio de musculación para fisicoculturistas y deportistas en general, ya que permite desarrollar la resistencia, la hipertrofia y la fuerza. Sin embargo, cabe resaltar que puede resultar dañino si no se realiza correctamente, por lo que se debe tomar en cuenta la técnica para así evitar posibles lesiones. Es muy aconsejable contar con el asesoramiento y apoyo de un profesional de la actividad física, así como adecuar la práctica a la condición física del deportista.

(Fuente de la imagen destacada: Tobias Nii Kwatei Quartey: kfBa27AyU/ Unsplash)

Referencias (6)

1. Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32) pp. 338-352
Fuente

2. Jaimes M., Bautista I.J., Chirosa I.J., Arguelles J., Monje J.M, Chirosa L.J. ANÁLISIS CINÉTICO Y CINEMÁTICO DEL PRESS DE BANCA EN DOS SITUACIONES DE EVALUACIÓN: PRESS BANCA LIBRE VS PRESS BANCA MÁQUINA SMITH. PROYECTO PILOTO [Internet]. E-Balonmano.com Revista de Ciencias del Deporte. 2012 [2021]
Fuente

3. Martín-Hernández, J.; Marín, P.J.; Herrero, A.J. Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo [Internet]. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, vol. 4, núm. 4, diciembre, 2011 [2021] pp. 152-157
Fuente

4. Del Castillo Molina JM. Entrenamiento con mancuernas: ¿tiene ventajas? ¿Cuáles?
Fuente

5. Pagola L. Una propuesta de gimnasia funcional. InIX Congreso Argentino y IV Latinoamericano de Educación Física y Ciencias 2014 Apr 23.
Fuente

6. Baker D, Nance S, Moore M. Cargas para Maximizar la Producción de Potencia Mecánica Promedio durante Lanzamientos Explosivos en Press de Banca en Atletas Entrenados-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE. 2001.
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Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32)
Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32) pp. 338-352
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Artículo académico
Jaimes M., Bautista I.J., Chirosa I.J., Arguelles J., Monje J.M, Chirosa L.J. ANÁLISIS CINÉTICO Y CINEMÁTICO DEL PRESS DE BANCA EN DOS SITUACIONES DE EVALUACIÓN: PRESS BANCA LIBRE VS PRESS BANCA MÁQUINA SMITH. PROYECTO PILOTO [Internet]. E-Balonmano.com Revista de Ciencias del Deporte. 2012 [2021]
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Martín-Hernández, J.; Marín, P.J.; Herrero, A.J. Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo [Internet]. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, vol. 4, núm. 4, diciembre, 2011 [2021] pp. 152-157
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