Hacer ejercicio es beneficioso para nuestra salud física y mental. Además, todos podemos realizarlo, ya que existen muchos tipos de ejercicio de menor a mayor grado de dificultad. Por ello, no importa que seas novato o profesional. El press con mancuernas es una de esas opciones para todos los públicos. En este artículo, te contaremos todo lo que debes saber sobre esta actividad.
Una ventaja de realizar press con mancuernas es que las hay con diferentes kilos de peso. Esto significa que, aunque no tengas mucha fuerza, podrás realizar este ejercicio sin problema. No obstante, deberás empezar con las mancuernas de menor peso. Pero no te preocupes, si entrenas con frecuencia, avanzarás escalonadamente a las de mayor peso en poco tiempo.
Lo más importante
- El press con mancuernas es un ejercicio de alto impacto en la zona de la musculatura pectoral. Su principal beneficio es permitirnos definir y ganar volumen muscular. Es gracias a su acción focalizada sobre el pecho, deltoides y tríceps (5).
- Los principales factores que intervienen en la correcta ejecución del press con mancuernas son: el ángulo de posicionamiento de la banca, la posición de las manos, el ángulo de los codos con respecto a los hombros y la distancia en el agarre de las mancuernas. Debes tenerlos muy en cuenta para evitar lesiones y conseguir tus objetivos.
- Si buscas perder peso, debes saber que con el press con mancuernas, o cualquier otro tipo de ejercicio anaeróbico, quemarás grasa y calorías más lentamente. Y será a base de un mayor número de repeticiones. Con los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares, quemarás más grasa y de forma más rápida.
Lo que debes saber sobre el ejercicio de press con mancuernas
¿Existe más de una variante de press con mancuernas?
- Press con mancuernas inclinado: Aquí la banca está inclinada, como su propio nombre indica. Suele tener un ángulo de 45 grados. Esta variante activa aún más la parte superior del pecho y deltoides anteriores. Tiene una mayor dificultad que el plano, debido a que posee un rango de movimiento más extenso y un uso de menor masa muscular.
- Press con mancuernas declinado: Al contrario que la variante anterior, aquí la banca tiene una declinación de 45 grados. Este tipo se enfoca en trabajar más la parte inferior del pecho y el tríceps. Se diferencia del press plano e inclinado al tener un rango de movimiento más reducido. Asimismo, presenta una mayor área anatómica y fisiológica-muscular. Es más eficaz para los programas de acondicionamiento neuromuscular.
¿Qué músculos entrena el ejercicio de press con mancuernas?
Además, estudios científicos recomiendan la realización de este ejercicio a personas mayores (1), lesionados en rehabilitación del tren superior (2) y personas en silla de ruedas (3). En la siguiente tabla, te mostramos todos los músculos que trabaja esta actividad:
| Músculos | Ejercitados |
|---|---|
| Pectoral mayor | X |
| Pectoral menor | X |
| Deltoides anterior | X |
| Deltoides lateral | X |
| Bíceps braquial | X |
| Tríceps braquial | X |
| Trapecio medio | X |
| Trapecio bajo | X |
| Serrato anterior | X |
¿Cuáles son los beneficios de realizar press con mancuernas?
- Desarrollo de varios músculos al mismo tiempo: Este ejercicio tonifica y aumenta la masa muscular de los músculos pectorales, así como los hombros y tríceps. Si tu objetivo es definir el músculo, el press con mancuernas es la actividad ideal. Sin embargo, si buscas aumentar el músculo, el press con barra es la mejor opción.
- Mayor intensidad en el entrenamiento: Trabajar con mancuernas requiere mayor intensidad y, por tanto, una gran concentración en los movimientos, que son más compactos.
- Aumento de la integridad articular y de movimiento: Siempre y cuando el ejercicio se haga correctamente, el cuerpo aumentará su coordinación de movimiento con respecto a las articulaciones y músculos.
- Mejora las asimetrías musculares: El press con mancuernas es un tipo de entrenamiento unilateral muy efectivo para tratar y regular las desigualdades entre músculos. El cuerpo dejará de confiar en los mecanismos de compensación cuando, por ejemplo, un brazo sea más fuerte o mejor motor que el otro.
¿Cuánto tiempo es recomendable realizar press con mancuernas?
Por todo ello, no hay un tiempo establecido para realizar press con mancuernas. Sin embargo, a continuación, te dejamos una tabla que especifica el tiempo estimado de trabajo en función del nivel físico de la persona:
| Principiantes | Profesionales | |
|---|---|---|
| Tiempo estimado | 8 minutos | 20 minutos |
| Series | 2-3 | 4-5 |
| Repeticiones | 8 | 15 (pausadamente) |
| Descanso | 20 segundos entre cada serie. | 90 segundos entre cada serie. |
¿Cuántas calorías se queman realizando press con mancuernas?
Como en cualquier otro ejercicio anaeróbico, realizando press con mancuernas conseguirás una intensidad de entrenamiento mayor. Así, aumentarás la fuerza, el volumen y la masa muscular. Sin embargo, si quieres llegar a perder grasa, tendrás que realizar más repeticiones en cada serie.
¿Qué riesgos conlleva realizar press con mancuernas de forma errónea?
Las zonas del cuerpo más propensas a sufrir algún tipo de daño durante el press con mancuernas son los hombros, codos y muñecas.
Como en cualquier ejercicio anaeróbico, tanto con mancuernas como con máquinas de fitness, existe riesgo de lesiones o sobrecargas por una mala realización de la actividad. Esto puede suceder tanto puntualmente como por una acumulación prolongada de ciclos de sobrecarga o posturas inadecuadas.
Asimismo, los músculos tienen muchos nervios y, cuando se les exige un trabajo o fuerza superior al que puedan realizar, estos pueden verse dañados muy seriamente. Por ello, si no queremos ninguna lesión puntual o problemas musculares a largo plazo, debemos realizar el press con mancuernas concentrado y cuidadosamente. Pero, tranquilo, si sigues nuestros consejos al pie de la letra, no tendrás por qué preocuparte.
¿Se necesita un tipo determinado de mancuernas para este ejercicio?
- Mancuernas hexagonales
- Mancuernas de goma
- Mancuernas de caucho
- Mancuernas de neopreno
- Mancuernas de platos o discos
- Mancuernas cromadas
Las mancuernas de discos son las únicas en las que podrás colocar el peso que quieras. Los demás tipos tienen un peso fijo establecido.
¿Qué tipos de agarre pueden usarse al realizar press con mancuernas?
- Prono: Las palmas de las manos deben colocarse mirando hacia abajo. Estas y los dedos deben agarrar las mancuernas, mientras que los pulgares tienen que estar en oposición.
- Supino: Al contrario que en el anterior tipo, aquí las palmas de ambas manos son colocadas mirando hacia arriba. De esta forma, el agarre ejerce una mayor presión sobre las muñecas, por lo que hay que tener especial cuidado. Además, con el agarre supino trabajarás el tríceps de forma extra.
Existen tipos de agarres en los que no se usan los pulgares, pero son desaconsejados debido a su peligrosidad.
Press con mancuernas o máquinas: ¿Qué diferencias hay?
| Mancuernas | Máquinas de fitness | |
|---|---|---|
| Actividad muscular | Gran intensidad con estabilización. | Gran intensidad sin estabilización. |
| Trabajo | Aislado en músculos específicos. | Trabajo completo que abarca todos los músculos pectorales de forma igualitaria. |
| Lesiones | Menor riesgo por ejercicio focalizado y equilibrado. | Mayor riesgo por ejercicio amplio y sin afianzamiento muscular. |
¿Se puede realizar press con mancuernas en casa?
Para ello, solo necesitarás comprar unas mancuernas y una esterilla. Podrás hacer esta actividad desde el suelo y sin necesidad de una banca, lo que conllevaría un mayor gasto económico. Incluso con un par de sillas podrías crear una banca improvisada al momento. Ya no tendrás excusas para realizar press con mancuernas.
¿Cómo realizar press con mancuernas correctamente?
Para realizar el press con mancuernas correctamente, el movimiento durante su ejecución ha de llevarse a cabo lentamente y focalizar el esfuerzo justo en la zona central de los músculos pectorales. La fuerza al levantar las mancuernas debe originarse en el pecho y no en los brazos. Es un movimiento difícil, pero con la práctica conseguirás aprender la técnica.
Asimismo, debes empezar con mancuernas de poco peso. Lo principal es realizar el movimiento completo de forma eficaz y no los kilos que puedas levantar (6). No empieces a subir el peso hasta que consigas la técnica. A continuación, te explicamos paso a paso cómo hacer el press con mancuernas y te damos algunos consejos:
- En primer lugar, túmbate boca arriba en la banca, asiento o sobre la esterilla. Acomoda bien la espalda completamente recta. Los pies deben estar bien plantados en el suelo y las piernas un poco separadas para tener más estabilidad.
- A continuación, sostén las mancuernas con un agarre prono o supino y levántalas hacia arriba al mismo tiempo que sacas el pecho hacia afuera.
- Empieza el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba e inclínalas de forma que casi se toquen al extender los brazos.
- Cuando estén las mancuernas arriba y los brazos totalmente extendidos, haz una pausa y vuelve a bajarlas lentamente hacia la posición inicial mientras expiras.
- De nuevo en la posición inicial, espera otro par de segundos, inspira y repite el movimiento.
(Fuente: Jordan: NAENofLAWjE/ Unsplash)
Errores frecuentes
El press con mancuernas no es uno de los ejercicios más complicados del mundo. Sin embargo, incluso las personas que llevan toda su vida practicándolo siguen cometiendo errores debido a una mala técnica. El problema es que una mala práctica repetida continuamente en el tiempo podría desencadenar en descompensaciones musculares e incluso lesiones graves (7).
Por ello, en esta lista encontrarás los errores más frecuentes en la realización del press con mancuernas. Además, compartiremos las correcciones a los mismos para que no los vuelvas a cometer. Los errores más comunes son los siguientes:
- Alinear los codos con los hombros: Los codos deben estar siempre un poco más abajo que los hombros. Es para evitar sufrir lesiones en los músculos y tendones del manguito de los rotadores (4). Lo cual sucedería al no dar el suficiente rango de movimiento al hombro.
- No utilizar el pulgar en el agarre: Esta acción provocaría que tu cuerpo, para compensar la falta de pulgar, recurra a las muñecas y las rote de forma innecesaria. Además, si perdieras el control de las mancuernas, este dedo podría evitar que se te cayera ese peso sobre tu cuerpo. Y no queremos que eso suceda.
- Ignorar las marcas de las mancuernas: Estas señales no están ahí a modo de decoración. Su función es indicarte la amplitud del agarre. A pesar de que cada persona tiene una amplitud de agarre diferente, haz caso a estas marcas y déjalas que te guíen. Por otro lado, averigua tu amplitud de agarre colocando los codos en ángulo recto y por debajo de las manos.
- No alinear los antebrazos con las mancuernas: Tus antebrazos deben estar alineados con tus manos. Sin esta alineación, cuando las mancuernas estén en descenso, tus muñecas girarán hacia arriba y las sobrecargarás. Además, levantarás menos peso y realizarás menos repeticiones al no contar con la ayuda de los antebrazos.
- Apuntar con los codos hacia arriba: Los codos deben colocarse en un ángulo de 45 grados respecto a los costados. No los subas más y evitarás la rotación de los hombros en el descenso de las mancuernas y salvaguardarás tu articulación acromioclavicular.
- Colocar los pies sobre la banca: Como ya hemos explicado anteriormente, tus pies deben estar bien firmes en el suelo y alineados con tus rodillas. Debes apoyar tanto la planta como los dedos. De esta forma, evitarás el riesgo de sobrecargar los músculos estabilizadores del tren superior y la pérdida de fuerza en el contrapeso del siguiente movimiento.
- Despegar los glúteos de la banca: Levantar los glúteos al levantar las mancuernas es muy habitual, al ser una reacción biomecánica natural de nuestro cuerpo. Sin embargo, debes mantenerlos firmes y ejercer la fuerza hacia el suelo para así contrarrestar el peso que hay entre tus brazos.
- Mantener toda la espalda pegada a la banca: Debes asegurarte de tener las escápulas bien firmes en la banca antes de levantar las mancuernas. Asimismo, el pecho ha de estar ligeramente elevado y hacia afuera. Al resultado de estas acciones se le conoce como retracción escapular, la cual provoca que zona lumbar esté ligeramente arqueada y consigue una mejor activación del core.
- Contener la respiración: Muchas personas aguantan la respiración al levantar y bajar las mancuernas. Esto no debes hacerlo, ya que solo conseguirás elevar tu presión arterial.
Conclusión
Como habrás podido comprobar en el artículo, el press con mancuernas es un ejercicio muy efectivo para trabajar el tren superior del cuerpo. Principalmente, los músculos pectorales mayores y menores, el deltoides anterior y lateral y el tríceps braquial. Podrás realizarlo siendo novato o profesional y tanto en un gimnasio como en tu casa.
Sin embargo, esta actividad tiene su dificultad. Por ello, debe realizarse correctamente para evitar sobrecargas y lesiones en tus músculos y articulaciones. Sigue nuestros consejos y concéntrate durante el ejercicio para no cometer ninguno de los errores frecuentes que te hemos explicado. Haz siempre movimientos controlados y nunca exijas demasiado a tu cuerpo.
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(Fuente de la imagen destacada: Piacquadio: 3839310/ Pexels)
Referencias (7)
1.
Robles Ortiz T. Mejoras Funcionales en personas mayores sanas tras entrenamientos de fuerza tradicional y fuerza-potencia. Revisión bibliográfica. [Internet]. Universitas Miguel Hernández; 2017 [cited 2021].
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2.
Reiser FC, Lira JLO, Bonfim BMA, Santos Filho SJA, Durante BG, Cardoso JMD, et al. Electromiografía en Ejercicio de Apertura con Mancuerna Utilizando Diferentes Planos y Superficies Inestables - Ciencias del Ejercicio [Internet]. Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). Publicaciones Sobre Ciencias del Ejercicio; 2018 [cited 2021].
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3.
Jiménez, B., Martín, J., Abadía, O., Herrero, J.A., ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEL MIEMBRO SUPERIOR EN USUARIOS DE SILLA DE RUEDAS. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte / International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport [Internet]. 2007;7(27):232-240.
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4.
Vargas Montero J, Carazo Vargas P, Montero Herrera B. Activación del músculo deltoides al ejecutarse el press militar en abducción 90º o en flexión de hombro a 90º [Internet]. Dialnet. EmásF: Revista Digital De Educación Física; 2020 [cited 2021].
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5.
Reiser FC, Bonuzzi GMG, Lira JLO, Bonfim BMA, Durante BG, Santos Filho SJA, et al. Resistencia Manual como Herramienta para Aumentar la Actividad Muscular y el Tiempo Bajo Tensión en un Ejercicio de Fuerza [Internet]. Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). Publicaciones Sobre Ciencias del Ejercicio; 2018 [cited 2021].
Fuente
6.
Bustos-Viviescas BJ, Ramírez-Campillo R, Lozano-Zapata RE, Rodríguez-Acuña LE, Acevedo-Mindiola AA. LA FUERZA MÁXIMA EN PRESS BANCA PLANO NO ESTA INFLUENCIADA POR LA REPETICIÓN MÁXIMA DE EJERCICIOS ACCESORIOS [Internet]. Actividad Física y Desarrollo Humano - Universidad de Pamplona (Colombia). Revista Actividad Física y Desarrollo Humano; 2020 [cited 2021].
Fuente
7.
Hole Saeterbakken A, Andersen V, Van Den Tillaar R, Joly F, Stien N, Pedersen H, et al. Los Efectos del Entrenamiento de la Fuerza de Diez Semanas sobre la Zona de Estancamiento en los Ejercicios de Press de Pecho [Internet]. Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). Revista de Entrenamiento Deportivo; 2020 [cited 2021].
Fuente
