Última actualización: 06/10/2021

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Cada vez son más las personas interesadas en lucir un cuerpo bonito. Hasta la aparición del COVID-19, los socios de gimnasios han ido aumentando hasta llegar a los 5,5 millones de inscripciones en un gimnasio, según datos revelados por el portal Statista. Dado el interés en fortalecer el organismo, en este artículo hablaremos de un ejercicio útil para trabajar los pectorales: el press de banca inclinado.

Se trata de un ejercicio intenso compatible para realizarlo no solo en el gimnasio, sino también en tu propia casa. Además de pectorales te indicaremos qué otros músculos se verán implicados en la actividad y cómo puedes aprovechar al máximo los beneficios del deporte tratado. ¿Listo para adentrarte en el mundo del fitness?




Lo más importante

  • El press de banca inclinado consiste en levantar una cantidad de peso importante. La peculiar posición oblicua construirá unos pectorales fuertes y refinados.
  • Sus principales beneficios son: incremento de la fuerza física y la capacidad de resistencia.
  • A diferencia de otros ejercicios, el press de banca inclinado presenta distintas opciones de realización a gusto del atleta.

El mejor material para press de banco inclinado. Nuestras recomendaciones

Después de descubrir el material para el press de banco inclinado, a continuación te recomendamos los elementos más ambiciosos del mercado.

Todo lo que debes saber sobre el press de banca inclinado

Seguramente has visto en muchas películas o redes sociales personas semi tumbadas fortaleciendo sus músculos, cargando una gran cantidad de peso. Este ejercicio es conocido como press de banca inclinado. Gracias al entrenamiento del press de banca puedes reforzar tu fuerza muscular.

El press de banca inclinado consiste en levantar una cantidad de peso importante. La peculiar posición oblicua construirá unos pectorales fuertes y refinados. (Fuente: Zamuruev: 93694691/ 123rf)

¿Qué músculos trabaja el press de banca inclinado?

Durante el desarrollo del artículo hablaremos de varios músculos protagonistas, localizados en el tronco superior. Debido a los movimientos experimentados por la articulación gleno-humeral o articulación del hombro, entrenarás la masa muscular próxima a la zona.

Los movimientos de flexión y abducción son los responsables de fortalecer el pectoral superior

Por otro lado, músculos secundarios como la parte anterior del deltoides y los tríceps presentan un papel fundamental: son los encargados de trasladar la fuerza a la actividad. ¿Estás preparado para lucir un tren superior envidiable?

¿Cuáles son los beneficios del press de banca inclinado?

A continuación vamos a recoger los principales beneficios de practicar esta tipología de ejercicios. Las actividades consistentes en levantar peso tienen consecuencias positivas tanto por fuera como por dentro de nuestro organismo. Analicémoslas:

  • Mejora de la fuerza máxima y potencia
  • Aumento de las fibras musculares: las fibras musculares son las encargadas de llevar a cabo la contracción muscular y de aplicar la fuerza requerida para aplicar un movimiento. Gracias al aumento comentado, se reduce el riesgo de padecer hipertrofia muscular. Por otro lado, mejora la calidad del hueso.
  • Mejora la frecuencia cardiaca
  • Mejora la capacidad de resistencia: el tiempo máximo que dedicamos a un ejercicio.
  • Adaptación óptima de la fuerza máxima: es el caso de las personas sedentarias. Según los estudios, su condición de principiantes les posibilita mejorar entre un 7 y 32% su fuerza, con repeticiones máximas inferiores al 50%. Es un dato poco frecuente, puesto que el Colegio Americano del Deporte no contempla este número de repeticiones para un atleta experimentado.

¿Qué herramientas se requieren para practicar con un press de banca inclinado?

El material para practicar el press de banco inclinado puede variar según la modalidad escogida. El material obligatorio es:

  • Banco Fitness Plegable: es posible sustituirlo por una mecedora o una bola suiza.

Los siguientes materiales son a elección de la persona y su preferencia por realizar el ejercicio:

  • Mancuernas
  • Máquina Smith: propia de los gimnasios.
  • Bandas

¿Cuáles son las diferencias entre el press de banca inclinado y declinado?

Podemos entender las diferencias desde un punto de vista científico. Muchos expertos del sector han evaluado la actividad electromiográfica de los músculos en ambas posiciones. ¿A qué nos referimos con electromiografía? Es la actividad eléctrica del músculo.

En cuanto a actividad electromiográfica, los resultados de las evaluaciones concluyen que es mayor en la posición declinada. Para entenderlo mejor, cuando ejercitamos los músculos en posición declinada el nivel de exigencia es superior.

Sin embargo, realizar sesiones de entrenamiento en posición inclinada no significa trabajar ejercicios más suaves.

Las diferencias y la elección de una posición u otra radica en el objetivo a conseguir

Para aquellos que busquen un pecho fuerte-moderado, el press inclinado es el ejercicio perfecto. En la otra cara de la moneda, el press de banca declinado centra los esfuerzos en la parte inferior de los pectorales, esculpiendo unos pechos más corpulentos.

Sus principales beneficios son: incremento de la fuerza física y la capacidad de resistencia. (Fuente: Lightfieldstudios: 111574399/ 123rf)

Formas de usar un press de banca inclinado

Esta tipología de ejercicios se pueden desempeñar de varias maneras. Desde barras hasta mancuernas, hay libre elección para poder fortalecer nuestro pecho. Vamos a ver cómo hacer correctamente el entrenamiento.

  • Modalidad con barra. Regula la banca en torno a unos 45º. Después sitúala de manera que los brazos tengan una movilidad cómoda para levantar la barra. Una vez sentado, es importante flexionar las caderas entre 30-45º para ganar en estabilidad. La barra es importante agarrarla con la palma de la mano bien abierta para no causar ningún tipo de lesión en las muñecas. Recuerda que la barra debe descender hacia la zona clavicular.
  • Modalidad con mancuernas o bandas. Debes regular la banca también a unos 45º. En el caso de utilizar bandas, colócalas detrás del respaldo, justo debajo del barrote que lo sostiene. Los brazos deben tomar una angulación de 90º y los codos deben apuntar discretamente hacia abajo. Al subir los brazos deben quedar totalmente rectos y al bajarlos debes respetar el ángulo pactado de 90º.

Errores en la ejecución y efectos adversos del uso de la press de banca

Debes ser concienzudo y hacer el ejercicio correctamente. Los sobreesfuerzos, una mala postura de tu cuerpo o la incorrecta ejecución de movimientos pueden originar dolores musculares. En este apartado recapitulamos los errores más comunes y sus consecuencias.

En la modalidad de barra no se debe exagerar el arco de la espalda. Si cometes ese error, los glúteos no quedarán firmemente asentados sobre la banca, realizando incorrectamente el ejercicio. La barra no debe descender de forma que toque tu cuello ni los pezones. No olvides bajar la barra hasta abajo.

En el caso de las mancuernas, antes de recostarte sobre la banca sube contigo las pesas para evitar lesiones. No exageres la subida de hombros ni de codos. Si lo haces serás más propenso a padecer futuras lesiones.

  • No aplicar la técnica dictada por los profesionales del deporte puede originar funcionamiento irregular de la movilidad del hombro, osteolisis no traumática o daños en la clavícula y desgarro del pectoral mayor.
  • Un número excesivo de repeticiones causan lesiones crónicas. Ahondando más en el apartado repeticiones, no debes forzar los músculos a trabajar al límite de tus capacidades. Si lo haces, sentirás fatiga muscular. Además, es también la principal causa de sufrir el daño anteriormente citado: el desgarro del pectoral mayor.

Otras prácticas que conducen a lesiones son levantar más peso del aconsejado. Incluso la forma incorrecta de sostener los elementos de carga condiciona una posible lesión. En muchos casos las lesiones desencadenantes pueden ser crónicas.

Tips Entrenamiento Incorrecto Entrenamiento Correcto
Espalda Exageración del arco Glúteos firmemente asentados
Barra Descenso hacia el cuello o pezones Descenso hacia la zona clavicular
Mancuernas Inicio con las mancuernas desde el suelo Inicio con las mancuernas sobre las piernas
Entrenamiento Sobresfuerzos Progresivo

Recomendaciones para entrenar con un press de banca

Llegados a este punto del artículo te expondremos una serie de consejos útiles a tener en cuenta. Presta atención para sacar el máximo rendimiento del press de banca inclinado. ¡Disfruta de tu entrenamiento rutinario!

  • Paciencia: No practiques llevando tu salud al límite. Estudia cuál es tu capacidad máxima y entrena acorde a tu habilidad. A medida que tu condición física mejore podrás desplazar el límite de tus fuerzas.
  • Constancia: trata de entrenar todos los días. Si así lo haces, notarás los efectos del entrenamiento a la mayor brevedad posible. Además, es la vía perfecta para acostumbrar al cuerpo al ritmo de trabajo y no perder eficacia en tu implicación.
  • Progresividad: como antes comentábamos, los esfuerzos deben aumentarse paulatinamente. Aspectos que puedes variar son: la cantidad de peso o el tiempo medio dedicado para cada sesión. Recuerda que debes hacer estos cambios cuando realmente te sientas preparado, cada atleta lleva su propio ritmo.

Conclusión

El levantamiento de peso con la banca inclinada obliga a músculos como los pectorales a trabajar. No obstante, el deltoides o el tríceps son otras zonas secundarias que tonificamos con esta tipología de ejercicios. Gracias a su versatilidad podrás elegir el material y la metodología a emplear.

Los beneficios no solo se resumen a un cuerpo más bonito y atractivo. A nivel interno, la fuerza y la resistencia aumentan sus posibilidades considerablemente. Ahondando más en el aspecto salud, evitar sobreesfuerzos, una mala postura durante el entrenamiento y un mal agarre del material te ahorrará el sufrir lesiones. Si deseas multiplicar los beneficios, existe la posibilidad de combinar este ejercicio con el press de banca declinado.

(Fuente de la imagen destacada: Ayphoto: 56692189/ 123rf)

Referencias (8)

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2. Chulvi Medrano I, Díaz Cantalejo A. Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. En: Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Vol 18. pp 338-352. [2008]

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