Nuestro método
¿Cuántas veces has ido a entrenar sin ganas? ¿O salir a correr y que parezca que tu cuerpo pesa el doble? Es normal, a todos nos pasa. Pero podemos mejorar ese rendimiento con un pre-workout o pre-entreno que nos permita elevar ese nivel de energía y sentirnos al 100% de nuestras capacidades.
Sin embargo, debemos estar atentos, ya que hay estudios que indican que pueden ser potencialmente peligrosos e innecesarios. ¿Será verdad? Lo intentaremos descubrir a través de este artículo. ¡No te lo pierdas!
Lo más importante
- Debes estar atento de si un pre-workout puede suponer un peligro para tu salud. Es lo más importante, cerciorarte de que no te pasará nada.
- Guiarte por el certificado de AESA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), que te garantizará que cumple con las normas sanitarias y alimentarias.
- Tomar el pre-entreno con conciencia y no usarlo más de la cuenta, ya que podrá perjudicar tu salud.
Los mejores pre-workout: nuestras recomendaciones
Cuando ya hayas leído nuestro artículo con cada una de nuestras valoraciones y resoluciones, tendrás que elegir un pre-entreno que mejorará tu rendimiento. Por eso, aquí te traemos la mejor selección de productos, con las marcas más reconocidas del mercado, de las cuales te podrás fiar.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el pre-workout
Con temas relacionados con nuestra salud lo mejor es informarse, es por eso que aquí desglosaremos todo lo relacionado con cómo puede afectar a nuestro cuerpo un pre- entrenamiento.
¿Qué es un pre-workout y qué ventajas tiene?
Es un hecho. El suplemento de pre-entreno está diseñado para ayudar a combatir esto, para ayudarte a conseguir un mejor rendimiento y por más tiempo (6). Están diseñados para aumentar los niveles de energía y aumentar la concentración, aunque hay estudios que lo contradicen (1). Vemos a continuación sus ventajas:
¿Qué tipos de pre-workout hay?
El mejor para energizarte es el pre-workout, pero existen otros como los BCAA, creatina o barras energéticas que también te proporcionarán energía, pero no inmediata. Lo vemos en la siguiente tabla:
| Producto | Descripción |
|---|---|
| Pre-workout | Sustancia de multi-ingredientes diseñada para aumentar la energía y el rendimiento deportivo |
| BCAA | Suplemento que desarrolla músculo, disminuyen la fatiga muscular y alivia el dolor muscular |
| Creatina | Sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares y ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad |
| Barras energéticas | Barras suplementarias que contienen cereales y otros alimentos de alta energía dirigidas a personas que requieren energía rápida, pero que no tienen tiempo para comer |
¿Cómo funciona un pre-workout?
Asimismo, contienen aminoácidos varios que te permiten estar más concentrado y aumentar tu rendimiento en cada entreno (11).
¿Qué contienen los pre-workout?
Cafeína, para incrementar la energía y la concentración (3)(4). Y, creatina, cómo comentamos anteriormente, ayuda a mejorar el tiempo de recuperación, la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio. (5)
¿Deberías tomar un pre-workout?
Pero, la verdad es que los suplementos pre-entreno pueden apoyar todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta intermedios y avanzados. Te servirá si lo que buscas es energía, resistencia o enfoque cognitivo para el rendimiento físico o mental.
Asimismo, se debe tener en cuenta los efectos secundarios que algunos estudios han demostrado, como la ansiedad, inquietud, agujetas, entre otros (1)(2). Aunque, algún estudio con un producto específico pueda demostrar que no hay efectos secundarios (9)
¿Cuándo y cómo tomar un pre-workout?
Lo normal es que sea en polvo, por lo que generalmente deberás mezclarlo con 500 ml de agua y beberlo.
¿Durante cuánto tiempo sentiré el efecto del pre-workout?
Sin embargo, los efectos generales del pre-entrenamiento dependerán de tu sensibilidad a la cafeína y los otros ingredientes que pueda tener el pre-workout.
¿Qué beneficios puede tener un pre-workout?
- Acelera tu tiempo de recuperación. El dolor muscular y la fatiga después de un entrenamiento agotador pueden hacer que se sienta increíblemente realizado, pero también pueden ralentizar tu tiempo de recuperación y dilatar tu regreso al gimnasio.
- Te mantiene concentrado. Los beneficios de usar suplementos pre-entrenamiento van más allá del rendimiento físico, también te sentirás mucho más concentrado mentalmente (7).
- Eleva tu nivel de energía. El contenido de cafeína del suplemento te ayudará a combatir el cansancio y le dará un impulso a tus niveles de energía. Esto te permitirá rendir al máximo durante tu entrenamiento y estimular un mayor crecimiento muscular.
- Mejora el rendimiento atlético. Gracias a esa explosión adicional de energía estarás mejor preparado para entrenar más rápido, más duro y por más tiempo de lo que normalmente podrías hacerlo (10).
Criterios de compra
A la hora de decantarte por uno de los pre-workouts, deberás analizar distintos puntos que pueden hacer que decidas por uno o por otro. Aquí, deberás darle tu el peso que consideras a cada uno de los puntos que te marcaremos.
Seguridad
Lo principal que debes fijarte es si han sido aprobados por la AESA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Ya con esto te puedes quedar tranquilo de que cumple las normas sanitarias y de seguridad establecidas. Aunque, lo recomendable siempre es acudir a un profesional de la salud para que te aconseje (8)
Por otra parte, debes de adquirir marcas de renombre que son transparentes, nunca vayas tras una marca poco conocida porque puede ser perjudicial para tu salud. Algunas de las marcas más conocidas y fiables son:
- Cellucor
- Optimum nutrition
- Foodspring
- BSN
- Muscletech
Sabor
A la hora de elegir, es importante que elijas un sabor que te guste. De lo contrario, terminarás almacenándolo y no tomándolo porque será un disgusto cada vez que quieres energizarte antes de tu entrenamiento.
Hay muchos sabores entre los cuales elegir, dependerá de la marca, pero los más comunes son: sandía, kiwi, manzana, ponche de frutas, limonada, fresa, frambuesa y hasta fusiones de fruta.
Dosis
Al igual que el sabor, es importante la dosis porque si te aburres rápido de los sabores y compras uno que tenga 60 servicios, pasará una eternidad antes que se acabe.
Por eso te recomendamos que, si es la primera vez que pruebas un sabor, compres uno de 30 servicios que se acabará más pronto que tarde. Y si realmente te encanta el sabor, ya puedes comprar uno que traiga más cantidad.
Composición
Todos, o casi todos, están compuestos de tres ingredientes principales: óxido de nitrito, cafeína y creatina.
Lo importante es detectar que es lo que te puede afectar a ti, por ejemplo, si al tomar café seguido después te cuesta dormir, te pasará lo mismo con los pre-workouts.
Hay variedad para todo tipo de casos, pero algo que debes tener presente es la capacidad de que presenten efectos secundarios.
Resumen
Tendrás que hacer una elección consciente de que no afectará tu salud el uso de estos suplementos alimenticios, que te debemos recordar no pueden sustituir ninguna comida.
Sin embargo, una vez sepas que puedes consumirlo y empieces a hacer uso de ellos, verás el impulso de energía y de concentración que estos otorgan. Llevarás tus entrenamientos a otro nivel.
(Fuente de la imagen destacada: Dolgachov: 53634760/ 123rf.com)
Referencias (12)
1.
A. William Kedia, Jennifer E. Hofheins, Scott M. Habowski, Arny A. Ferrando, M. David Gothard y Hector L. Lopez1 "Effects of a Pre-workout Supplement on Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience and Biomarkers of Safety". IJMS [Internet]. 2014[citado 10 Feb 2021]; Vol 11, No.1: 116-126 Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894395/
Fuente
2.
Astorino, Todd A; Roberson, Daniel W "Efficacy of Acute Caffeine Ingestion for Short-term High-Intensity Exercise Performance: A Systematic Review", JSC [Internet]. 2010[citado 10 Feb 2021]Vol 24, No 1: 257-265 Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/01000/Efficacy_of_Acute_Caffeine_Ingestion_for.38.aspx
Fuente
3.
KALMAR, JAYNE M. "The Influence of Caffeine on Voluntary Muscle Activation", MSSE [Internet] 2005 [citado 10 Feb 2021] Vol 37, No 12: 2113-2119 Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2005/12000/The_Influence_of_Caffeine_on_Voluntary_Muscle.15.aspx
Fuente
4.
Smith, A.E., Fukuda, D.H., Kendall, K.L. et al. "The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance". J Int Soc Sports Nutr 7, 10 [Internet] (2010) [citado 10 Feb 2021]. Disponible en: https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-10
Fuente
5.
Spradley, B.D., Crowley, K.R., Tai, CY. et al. "Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance". Nutr Metab (Lond) 9, 28 [Internet] (2012) [citado 10 Feb 2021]. Disponible en: https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-28
Fuente
6.
Jagim, A.R., Jones, M.T., Wright, G.A. et al. "The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity". J Int Soc Sports Nutr 13, 11 [Internet] (2016) [citado 10 Feb 2021]. Disponible en: https://doi.org/10.1186/s12970-016-0122-2
Fuente
7.
Outlaw, J.J., Wilborn, C.D., Smith-Ryan, A.E. et al. "Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study". J Int Soc Sports Nutr 11, 40 [Internet] (2014) [citado 10 Feb 2021]. Disponible en: https://doi.org/10.1186/s12970-014-0040-0
Fuente
8.
Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. et al. "Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review". J Int Soc Sports Nutr 15, 41 [Internet] (2018) [citado 10 Feb 2021].Disponible en: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
Fuente
9.
Shelmadine, B., Cooke, M., Buford, T. et al. "Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-Shotgun®, on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males". J Int Soc Sports Nutr 6, 16 [Internet] (2009) [citado 10 Feb 2021]. Disponible en: https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-16
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10.
Martinez, N., Campbell, B., Franek, M. et al. "The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance". J Int Soc Sports Nutr 13, 29 [Internet] (2016) [citado 10 Feb 2021]. Disponible en: https://doi.org/10.1186/s12970-016-0138-7
Fuente
11.
Adam M. Gonzalez, Allyson L. Walsh, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang y Jay R. Hoffman "Effect of a Pre-Workout Energy Supplement on Acute Multi-Joint Resistance Exercise" JSSM [Internet] (2011) [citado 10 Feb 2021]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761845/
Fuente
12.
Raúl Bescós, Antoni Sureda, Josep A Tur y Antoni Pons "The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance" NLM [Internet] 2018 [citado 10 Feb 2021] 8;15(1):41. Disponible en:
Fuente
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