Cuando hablamos de alimentación, nos hace pensar en nuestros platos favoritos o en los restaurantes que frecuentamos. Sin embargo, la pregunta es: ¿Es esa la alimentación que mi cuerpo necesita?
En este artículo te aclararemos cómo se debe armar un plato con los elementos fundamentales para una buena alimentación. Una vez te acostumbres a comer sano y equilibrado, ¡te encantará! Así que sigue leyendo y anímate a seguir una alimentación que te haga sentirte bien por dentro y por fuera.
Lo más importante
- Un plato balanceado se compone de 3 grupos de alimentos que son: frutas y vegetales, carbohidratos y proteína. Estos se distribuyen de manera adecuada para obtener una alimentación saludable.
- Al tener una alimentación saludable, se conseguirán muchos beneficios para la salud en general, evitando así la aparición o desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares o diabetes.
- La distribución de un plato balanceado se hace por porcentajes aproximados de los grupos de alimentos. Además, se debe incluir el agua como bebida principal y fundamental para llevar una buena alimentación.
¿Qué es un plato balanceado?
Por lo tanto, necesitamos la combinación de muchos de ellos en proporciones adecuadas para cubrir las necesidades básicas de nuestro organismo(2). Se introducen diferentes grupos de alimentos con el objetivo principal de brindarle a nuestro cuerpo los componentes necesarios para llevar a cabo un buen funcionamiento, mejorando así nuestro metabolismo.
¿Qué alimentos debe tener un plato balanceado?
| Alimentos | Características | |
|---|---|---|
| Frutas y vegetales | Verduras, hortalizas y frutas. Como por ejemplo: espinacas, espárragos, tomates, calabacín, arándanos o mandarinas. | Aportan al organismo vitaminas, fibras, agua y minerales. |
| Carbohidratos | Cereales, pastas, pan, quinoa o avena. | Se recomienda consumir del tipo integrales, pues contienen mayor concentración de fibra. |
| Proteínas | Carnes, pescados, mariscos, productos lácteos o huevos. | Se deben evitar las grasas saturadas, carnes rojas y embutidos. |
¿Qué cosas no deben faltar en un plato balanceado?
- No deben faltar alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales. Todos estos poseen gran calidad nutricional.
- Se deben incluir fuentes de proteínas animales (lácteos, huevos, carnes, pescado)
- Que los alimentos que consumes sean de colores variados.
- Alimentos frescos y si es posible de temporada.
- Tener como bebida principal el agua.
- Contener alimentos de grasas saludables: aceite de oliva o de semillas, aguacate y frutos secos.
¿Qué beneficios aporta a la salud un plato balanceado?
Al tener una alimentación saludable y adecuada, obtendrás muchos beneficios a corto y largo plazo como:
- Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, debido al bajo consumo de colesterol.
- Fortalecimiento de huesos debido al consumo adecuado de calcio.
- Ayuda a dormir mejor, evitando el insomnio.
- Presión arterial controlada en niveles normales.
- Ayuda a mejorar el sistema inmunológico.
- Aumenta el nivel de energía para realizar actividades durante todo el día.
- Ayuda a la salud mental, con el óptimo funcionamiento del cerebro.
¿Cuáles son las porciones de un plato balanceado?
Las porciones dentro de un plato balanceado son muy importantes. Estas marcan las cantidades adecuadas de alimentos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo apra así poder gozar de buena salud.
| Porción | Observaciones | |
|---|---|---|
| Frutas y vegetales | 50% | Deben estar representados por la mitad del plato |
| Carbohidratos | 25% | Estos deben estar presentes en una porción más pequeña. Se recomienda que sean de absorción lenta. |
| Proteínas | 25% | Pueden ser de origen vegetal (como la soja) u origen animal (carnes) |
Tipos de plato balanceado en comidas
A continuación, te mostraremos diferentes opciones, para que puedas preparar platos balanceados que puedas disfrutar.
Plato balanceado para niños
Crear unos hábitos alimentarios saludables durante la infancia es fundamental para evitar enfermedades crónicas en la edad adulta.
Sin embargo, se les debe ofrecer una amplia variedad que incluye alimentos de cada grupo, con distintos sabores, olores, formas y consistencias, estimulando así sus ganas de comer. Los niños deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo: pan, legumbre, pasta, patatas y cereales. También deben reducir el consumo de azúcar, dulces, bollería y snacks(2).
Plato balanceado vegetariano
| Grupos | Alimentos | Características |
|---|---|---|
| Vegetales y frutas | Vegetales, zumo vegetal, frutas frescas, zumos de frutas | Se recomienda más la ingesta de vegetales, ya que posee más densidad calórica. Es bueno incluir una vez al día comer frutas con vitamina C (cítricos, kiwis, fresas) |
| Granos de cereales | Pan, granos de cereal cocidos (quinoa, arroz, avena), cereales en el desayuno | Proveen energía, carbohidratos, fibras, hierro y vitaminas |
| Legumbre y alimentos proteicos | Legumbres cocidas, tofu, frutos secos, semillas, huevo, crema de cacahuete | Son fuente de proteína, vitaminas y minerales. También están los lácteos |
| Grasas | Aceites vegetales, semillas (sésamo, pipas, lino), aguacate | Aseguran aportar adecuadamente aceites w-3 |
Plato balanceado vegano
La combinación de vegetales y legumbres tiene como resultado grandes cantidades de carbohidratos y proteínas.
Los carbohidratos que se utilizan principalmente son la quinoa, cebada, couscous y cereales integrales. También se pueden combinar con legumbres como lentejas, porotos, soja y garbanzos.
Adicionalmente, se complementa el plato con otros alimentos que van a enriquecer el plato con micronutrientes como lo son los hongos, semillas molidas, levadura nutricional (como reemplazo al queso), frutos secos, algas, aceite de oliva u otro de origen vegetal.
Es recomendable al iniciar este tipo de alimentación consultar a un nutricionista o médico idóneo en temas de alimentación y nutrición, para mayor seguridad y orientación.
3 recetas para hacer un plato balanceado
A continuación, te presentamos varias recetas para que puedas prepararte diferentes platos balanceados.
Avena con frutos rojos
Ingredientes:
- 250 ml de leche de almendras
- 210 g de avena
- ½ cda de linaza en polvo
- Canela al gusto
- ¼ taza de frutos rojos
Preparación:
- Se cocina a fuego medio en una olla las hojuelas de avenas con la leche de almendras.
- Cuando espese, se apaga el fuego y se le coloca la linaza y la canela al gusto.
- Al servirla, se le agrega los frutos rojos y está lista para degustar.
- Se puede acompañar con un vaso de zumo de naranja natural sin endulzar.
Risotto de quinoa
Ingredientes:
- 12 mejillones
- ½ vaso de quinoa
- ½ cebolla morada
- 1 vaso de vino blanco
- 2 g de azafrán
- 1 pizca de sal
- 200 g de queso parmesano
- 12 gambas o langostinos
- 3 cditas de aceite de oliva
Preparación:
- Se lavan y limpian bien los mejillones y las gambas. Se corta la cebolla en tiras.
- En una sartén honda se colocan las 3 cditas de aceite de oliva y se coloca la cebolla picada a fuego lento, hasta que queden blandas.
- Se le agrega la quinoa y el azafrán, sube el fuego y añade el vino blanco.
- Se debe dejar que evapore y se le coloca vasos de agua (también podría ser caldo de pescado) lentamente revolviendo durante 10 a 15 minutos.
- Se le añaden los mejillones y las gambas y se deja cocinar por 5 minutos.
- Apagamos el fuego y está lista para ser servida.
- Te sugerimos acompañar el plato con una ensalada de tomates cherrys y lechuga romana con aderezo de aceite de oliva.
Pechuga de pavo cocida con verduras asadas
Ingredientess:
- ½ kg de pechuga de pavo
- 2 berenjenas pequeñas
- 2 calabacines pequeños
- 2 cebolletas
- 4 pimientos rojos
- 1 tomate en rama
- Aceite de oliva
- Pimienta y sal al gusto
Preparación:
- Se lavan las verduras muy bien y las colocamos en una bandeja para horno con un poco de aceite de oliva y sal.
- Se precalienta el horno a 180 grados. Luego se introduce la bandeja con las verduras hasta que se doren.
- Mientras se asan las verduras, se preparan las pechugas de pavo. Se les coloca sal y pimienta al gusto. Se le coloca un poco de aceite de oliva.
- Se envuelven las pechugas en papel film y se recubre con papel aluminio. Luego se introducen en una olla con agua hirviendo. Se debe tapar y esperar unos 15 minutos.
- Luego se retiran y se dejan enfriar. Entonces estarán listas para servir junto a las verduras asadas.
Conclusión
Mantener una alimentación balanceada se consigue al equipar a nuestro organismo con todos los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento. Esto se logra al comer en las porciones adecuadas las frutas, vegetales, carbohidratos y proteínas. Es importante recordar mantener el cuerpo con buena hidratación, tomando mucha agua.
El plato balanceado es una manera de mantener una buena alimentación y un estado de salud favorable. Además, se debe complementar con actividad física diaria. Llevar un estilo de vida saludable implica una combinación de acciones que ayudan a mantener el equilibrio entre una mente y cuerpo sanos.
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(Fuente de la imagen destacada: Fuente: Rita E: 2169305/ Pixabay)
Referencias (5)
1.
Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable. Medellín, Colombia: Universidad de Antoquia; 2006.
Fuente
2.
Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de la alimentación saludable. 2004;:1–103.
Fuente
3.
Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de la alimentación saludable. 2004;:1–103.
Fuente
4.
Dahlke R. Alimentación vegana [Internet]. *. 2012 [cited 2021Apr8]. Available from: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=SVjODwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT2&dq=alimentaci%C3%B3n+saludable+veganos&ots=EWeqPPgYnB&sig=SNk04K1MseplL-xeFu9oyqyJqeE#v=onepage&q=alimentaci%C3%B3n%20saludable%20veganos&f=false
Fuente
5.
Goñi Cambrodón I, Pérez Conesa J. Gastronomía versus nutrición: Recetas, Ciencia y Salud [Internet]. *. 2015 [cited 2021Apr8]. Available from: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=QPy0CwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA3&dq=recetas+plato+saludable&ots=d1MbmtruV5&sig=xUQ-4TkVVRmFduruZyDSr5anRwQ#v=onepage&q=recetas%20plato%20saludable&f=false
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