Plan alimenticio para bajar de peso

También debemos considerar nuestra edad. Al ser jóvenes y llevar una vida activa, será más fácil perder el exceso de peso que nos preocupa. Por el contrario, al ser mayores y realizar menos actividad, nuestro metabolismo será más lento.

Calorías diarias requeridas según edad, sexo y nivel de actividad:

Debemos evitar dietas rápidas para perder peso porque pueden provocar un efecto yo-yo, consiguiendo el efecto contrario

Hoy en día, no solemos consumir la cantidad de frutas, verduras, cereales y frutos secos recomendados. Aumentando la ingesta de alimentos azucarados, hipercalóricos, sal y grasas aumentamos de peso.

La OMS nos indica que los alimentos con grasa más saludables son: el pescado, aguacate, frutos secos y aceite de oliva. Además, recomienda reducir el consumo de mantequillas, aceite de coco y carnes grasas, así como los alimentos procesados.

Otros beneficios que podemos obtener al mantener un plan nutricional saludable, además de bajar de peso, son:

• Protege tu sistema inmunitario, es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias.
• Previene la osteoporosis, ayuda a mantener nuestros huesos más fuertes gracias a los lácteos, pescado, frutas y verduras. También debemos reducir la sal para ayudarnos a su prevención.
• Regula el tránsito intestinal, gracias a los productos probióticos de los lácteos y sus bacterias, conseguimos regular el tracto digestivo. No son nada recomendables los alimentos grasos y fritos.
• Protege nuestro corazón, nos ayuda a bajar los niveles de sodio, manteniendo la tensión arterial en niveles adecuados. Lo mismo pasa con la ingesta de cereales integrales. Estos nos ayudan a reducir los niveles de colesterol.
• Mejora y previene la diabetes tipo 2, al perder peso mejoramos los niveles de glucosa en sangre. Por eso la pérdida de peso ayuda a prevenir y retrasar su aparición.
• Mantiene sana la piel, el órgano más grande de nuestro cuerpo. Con la ingesta de vitaminas ayudamos a mantener nuestra piel sana, reduciendo los problemas que puedan aparecer.
• Mejora nuestro estado de ánimo, al comer bien nuestro organismo segrega ciertas hormonas (endorfinas, serotonina) que provocan sensación de felicidad y bienestar.
• Reduce el estrés, algunos alimentos pueden moderar la producción de hormonas que nos producen estrés, como el  cortisol y la adrenalina. La vitamina C y los ácidos omega-3 son algunos de los que podemos tomar como ejemplo.
• Ganaremos agilidad, al perder peso notaremos una mejora en nuestra agilidad y tendremos ganas de hacer cosas. Tendremos una vida más activa y más posibilidades de perder calorías.
• Bienestar con nosotros mismos, todos necesitamos vernos bien y tener un cuerpo que nos guste. Al cuidar nuestra dieta, ganamos en bienestar y confianza con nosotros mismos.

Una alimentación sana ayuda a evitar enfermedades crónicas, y nos administra los nutrientes y las vitaminas necesarias para disfrutar de una buena salud.

La diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y del sistema digestivo, la anemia y algunos tipos de cáncer e infecciones podrían producirse como consecuencia de una mala alimentación. También es importante comer pausadamente y no lanzarnos a la comida con ansia, ya que puede producir una serie de efectos negativos para nuestra salud:

• Al no masticar adecuadamente, podemos obtener una serie de trastornos en la digestión, como pesadez, dolores de estómago y reflujo.
• La falta de trituración de los alimentos, hace que el cuerpo necesite hacer un sobre esfuerzo para la digestión, gastando más energía y dejándonos con sensación de cansancio.
• Al comer rápido, la comida puede entrarnos con aire, lo que provoca dolores de estómago, gases y eructos.
• Comer con prisa, con estrés o ansiedad llega a provocar que los nutrientes no se absorban debidamente. Con lo que pueden llegar a convertirse en toxinas.

Esto puede llegar a producir enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión, incrementando el riesgo de enfermedades coronarias entre los más jóvenes (4). Es muy importante crear un buen plan nutricional, variado y compensado, para que los más pequeños de la casa bajen de peso.

Para llevarlo a cabo, debemos poner especial atención en los alimentos frescos, crudos, perecederos, de temporada, integrales, con bajo índice de carga glucémica, abundantes en fibras y bajos en grasas. Así evitaremos los alimentos industriales, elaborados, atemporales y precocinados.

Como adultos debemos cuidar la alimentación de nuestros pequeños. La dieta de nuestros hijos debe favorecer la ingesta de frutas, verduras, pescados, pastas, arroz y lácteos. Siendo el desayuno la comida más importante del día. Así tendrán la energía necesaria para afrontar la jornada. Los adultos debemos educar a los pequeños, ofreciendo alimentos saludables (5).

Aunque se promocionan como potentes quemagrasas, reductores de la fatiga muscular o con poderes de aumentar el rendimiento deportivo, no hay evidencias científicas hasta el momento que confirmen estos datos. La carnitina la podemos encontrar de forma natural en nuestro cuerpo, sintetizándose en el hígado, riñones y cerebro a partir de aminoácidos esenciales (7).

Si hacemos un uso prolongado, puede aumentar la eliminación de potasio en nuestro organismo y alterar nuestra presión arterial. Solo se utilizan los tallos y ramas verdes de la planta, las cuales contienen diversos principios activos.

Se considera que los efectos tóxicos derivan de alguno o varios de estos principios como la sílice, nicotina, palustrina, ácido acotínico, ácido palmítico, entre otros. Numerosos estudios proponen el uso de la cola de caballo en los planes nutricionales (8).

La dieta alta en fibras es recomendada desde los primeros años de vida. Esta, acompañada de un estilo de vida saludable, a largo plazo ayuda a controlar otros factores de riesgo (9).

Otro complemento alimenticio natural es la Nopalina. Por su alto contenido en fibras, nos ayuda a desalojar los desechos de nuestro organismo con más facilidad. Mantiene nuestra salud intestinal y evita el estreñimiento ocasional. Se toma antes de las comidas, aumentando la ingesta de agua, para ayudar el tracto intestinal.

En el mercado lo podemos encontrar en distintas presentaciones como cápsulas, polvo e infusión. Su composición contiene linaza canadiense, cáscara de psyllium, salvado de trigo, salvado de avena, cactus, hojas de sen, manzana, pomelo, piña y naranja. Con estos componentes aceleramos la absorción de nutrientes, y ayudamos a eliminar los desechos de los alimentos ingeridos (10).

Las personas que ejercicio necesitan tener una dieta alta en proteínas porque gastan más energía. Así ayudan al proceso de reparación y desarrollo muscular. Si incluyes proteínas en polvo a tu dieta, asegúrate de consumir suficiente agua para evitar la deshidratación (11).

La proteína de suero, los BCAAs (aminoácidos ramificados) y la creatina en polvo son algunos de los suplementos más demandados actualmente. Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, soja o plantas. Estos se mezclan con agua o se agregan a los alimentos para aumentar el contenido de proteínas.

Los veganos también usan estos suplementos como sustituto de la carne, lácteos o huevos. Ya que aportan la cantidad de proteína necesaria para nuestro cuerpo, disminuyendo la cantidad de grasa. Esto beneficia a nuestro plan nutricional para perder peso (12).