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El momento de la compra es al que dedicas tiempo a decidir qué alimentos y productos necesitas, pero si nos centramos en los alimentos, seguramente pensarás en cuales son los que debes consumir para que tu dieta sea lo más sana y equilibrada posible. Es normal que nos sintamos confundidos a la hora de decidir si necesitamos ciertos nutrientes o vitaminas, y en el caso del omega-3 no iba a ser menos.
Los ácidos grasos son muy importantes y por desconocer sus beneficios o no saber diferenciar dónde encontrarlos acabamos olvidándolos. Por eso, a continuación hemos preparado un artículo donde encontrarás toda la información que se merece el omega-3 para que esté presente en tu alimentación.
Lo más importante
- Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos para nuestro organismo. Nos evitan molestias en las articulaciones así como cansancio y falta de energía o sequedad ocular y en la piel.
- Su origen proviene principalmente del mar, en alimentos como el pescado y el marisco pero también podemos obtenerlo de fuentes vegetales como semillas y frutos secos.
- Los suplementos con omega-3 son una alternativa ideal para no consumir demasiados alimentos con procedencia marina. En todo caso, en la última sección te mostramos los criterios de compra más importantes para que hagas una buena adquisición.
Los mejores suplementos con omega-3 del mercado: nuestras recomendaciones
Sabemos que entre tantas opciones es difícil elegir, por eso para hacértelo más fácil, a continuación encontrarás una lista con los suplementos de omega-3 con mejor calidad y resultados que hay en el mercado.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el omega-3
Cuando oímos hablar de grasas, lo primero que nos viene a la mente es que son malas y nada beneficiosas para nuestra salud. Pero la verdad es que debemos entender que existen grasas buenas para nuestro organismo, y que sin ellas sufriríamos varias dolencias.
En el caso de los ácidos omega-3, existen varios ácidos grasos que debemos conocer para evitar riesgos en nuestra salud. A continuación, te lo aclaramos.
¿Qué son los ácidos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 los podemos clasificar en tres tipos:
- EPA: Ácido eicosapentaenoico (se encuentra en aceites de pescado).
- DHA: Ácido docosahexaenoico (se encuentra en aceites de pescado) y es muy importante para la composición celular de las membranas sobre todo en cerebro y retina.
- ALA: Alfa linolénico ( se encuentra en aceites vegetales).
Los tres tipos son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, pero los ácidos grasos EPA y DHA han dado mayores resultados en comparación a los ácidos grasos ALA (3).
No hay que ignorar que también son beneficiosos para la salud y que para las personas con una dieta vegetariana o vegana, resultan necesarios al no querer contribuir en el consumo de ácidos grasos de origen animal como el DHA o el EPA.
¿Cuáles son los beneficios del omega-3?
Al ser uno de los nutrientes más estudiados hemos podido recopilar una lista de aquellos beneficios que podemos obtener con su consumo.
- Reducción de triglicéridos: Los ácidos grasos provenientes de pescado y marisco como EPA y DHA ayudan a disminuir los triglicéridos en sangre. Una alta dosis de triglicéridos en sangre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (4).
- Cáncer: Consumir alimentos ricos en omega-3 han dado resultados positivos para reducir las posibilidades de sufrir cáncer (5), debido a la disminución de la proliferación celular (reproducción de las células) en la mucosa colónica o del recto y mama (6).
- Memoria y función cognitiva: Cada vez se recomienda más consumir suplementos de omega 3 que ayudan a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, como lo es la enfermedad del Alzheimer (7). Los resultados en los estudios demuestran su papel protector frente a esta enfermedad.
- Embarazo y lactancia: La presencia de ácidos grasos como DHA en el desarrollo mental y nervioso de los infantes es beneficioso durante la gestación y la lactancia (8).
- Reduce el colesterol: Al consumir grasas sanas con omega-3 reducimos el colesterol malo.
- Potente antiinflamatorio: Los omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de diversas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. También son eficaces para reducir el dolor menstrual (9).
(Fuente: Wave: 22694950/ 123rf.com)
¿En qué alimentos podemos encontrar omega-3?
A continuación, una tabla que recoge alimentos ricos en grasas poliinsaturadas para que incorpores a tu dieta (10):
| Grupo | Alimentos |
|---|---|
| Pescados | salmón, caballa, atún, arenques, sardinas, trucha, bacalao |
| Mariscos | almejas, vieiras, cangrejos, camarones, gambas |
| Frutos secos | nueces, almendras, avellanas |
| Semillas | chía, lino, soja, avena |
| Aceites | colza, linaza, canola, soja, de pescado |
| Alimentos fortificados | huevos, yogurt, zumos, leche, bebidas de soja |
¿Cuál es la dosis de omega-3 recomendada?
Se recomienda comer pescado entre 2 y 3 veces por semana, aunque los expertos recomiendan no excederse, debido a la posibilidad de que existan sustancias nocivas como el mercurio, que puede estar presente en los alimentos de origen acuático (1). Por eso, se recomienda consumir suplementos, para no correr riesgos con sustancias dañinas.
Te recomendamos hablar con un médico experto en nutrición y alimentación, para que te dé más detalles sobre las cantidad o raciones para conseguir tu dosis perfecta de omega-3 si lo deseas.
¿Qué síntomas produce la carencia de omega-3?
A continuación, te presentamos una tabla con los diferentes síntomas causada por la deficiencia de omega-3:
| Síntomas | Razonamiento |
|---|---|
| Sequedad en la piel | En un estudio por la universidad de Manchester, se detectó que uno de los síntomas más comunes es la sequedad por falta del lípido que protege las células, esto también puede provocar sequedad ocular (11). |
| Dolor en articulaciones | Ya hemos comentado que los omega-3 alivian al ser un potente antiinflamatorio, por lo que es lógico pensar que la deficiencia provoque lo contrario |
| Cansancio extremo | En términos generales, por falta de nutrientes y calorías que sirvan de fuente de energía, es lógico que nuestro cuerpo se sienta agotado |
| Falta de protección cardiovascular | Más que un síntoma, podríamos decir que es un efecto ante la falta de omega-3. Al ayudarnos a disminuir el colesterol malo, evitamos sufrir una trombosis que acabe dándonos problemas de corazón (12) |
¿Cómo tomar suplementos de omega-3?
En general, los suplementos de omega-3 no suelen exceder más de dos dosis diarias, hay casos en los que solo se recomienda tomar una dosis. También por norma general, se deben acompañar con alimentos, aunque algunas marcas pueden aconsejar lo contrario o de ambas maneras.
¿Qué tipos de suplementos de omega 3 existen?
Aquí te dejamos una lista con los diferentes tipos de suplementos de omega-3 que mejores resultados dan:
- Suplementos de aceite de pescado natural: Al no ser procesado, sus ingredientes son naturales y generan una cantidad elevada de grasas DHA y EPA. Dependiendo del pescado, la concentración de omega-3 puede varias.
- Suplementos de aceite de krill: A pesar de ser un animal muy pequeño y tener una vida corta, razón por la cual no absorbe apenas contaminantes del medio, aporta beneficios igual de buenos que el aceite de pescado natural, facilitando su absorción.
- Suplementos de aceite de algas: Perfecta si sigues una dieta vegetariana o vegana, sus concentraciones de omega-3 son elevadas y se absorben incluso mejor que el aceite de krill o de pescado natural.
- Suplementos de aceite de extracto de mejillón: Conocido también por mejillón de labios verdes, cuyo origen procede de Nueva Zelanda, tiene un mayor efecto contra la inflamación y es una opción sostenible, como comenta el fondo de defensa ambiental.
¿Es contradictorio consumir demasiado omega-3?
Si se abusa de las raciones de pescado y marisco recomendadas, así como de las dosis de suplementos recomendadas diaria, puede generar dolencias como problemas hemorrágicos y afectar al sistema inmunitario. En el caso de los suplementos los efectos pueden ser desde mal aliento, eructos, acidez estomacal o malestar (10).
¿Qué es la certificación IFOS y qué tiene que ver con el omega-3?
Esta empresa se ubica en Canadá y trabaja en el análisis de productos comerciales. Debido a la alta conciencia pública sobre la sostenibilidad y preocupación del medioambiente.
Cada vez es más elevada nuestra exigencia por eso es importante tener en cuenta este tipo de estándares que nos da seguridad.
¿Por qué es importante alimentar a tu perro con omega-3?
Cada raza deberá consumir una dosis específica, así el pelaje de tu perro se verá fuerte y brillante y su vitalidad no decaerá fácilmente. Además, hay estudios que demuestran los efectos positivos en la salud cognitiva de perros gracias al consumo de grasas poliinsaturadas (15).
Criterios de compra
Somos conscientes de que a pesar de la sagrada información que te hemos facilitado, aún puedes tener dudas acerca de cuál suplemento elegir y qué tener en cuenta a la hora de decantarse por uno. Por eso, a continuación tienes una lista con aquellos criterios que consideramos son importantes.
- Alergias e intolerancias
- Compuestos antioxidantes
- Concentración de ácidos grasos
- Control de calidad y certificación
- Tipo de nutrición
Alergias e intolerancias
Muchas enfermedades o alergias son la principal razón para empezar a tomar suplementos en nutrientes que carecemos y que son los causantes de varios síntomas. Pero en ocasiones, si ignoramos alguna intolerancia que podamos sufrir este problema puede incrementarse.
Debes tener en cuenta, a la hora de elegir un suplemento su composición ya que si sufres una alergia a la lactosa, gluten o frutos secos tienes que tener en cuenta el etiquetado para así ahorrarte problemas en el futuro.
Compuestos antioxidantes
Siempre ha existido la preocupación del público de que se debe garantizar que estos productos sean seguros y de buena calidad, especialmente porque este tipo de suplementos de aceite de pescado son extremadamente susceptibles a la degradación oxidativa (16). Al correr este riesgo, las propiedades pueden ser incluso dañinas.
Concentración de ácidos grasos
Una vez tienes claro los tres tipos de ácidos grasos que forman los omega-3 es lógico pensar, que elegir un suplemento con alta concentración en ellos es lo recomendable. Los efectos provenientes de DHA y EPA son más eficaces y beneficiosos que los que provienen del ALA.
De todas formas, si te preocupa su origen animal y prefieres optar por una opción vegetal eco-friendly siempre puedes probar los suplementos de aceite de algas que como te hemos comentado antes, dan muy buenos resultados sin tener que privarte de sus beneficios por no provenir de pescado.
Control de calidad y certificación
Sin duda alguna, una de las cosas que más deberías tener en cuenta. Que un producto esté certificado por una empresa cuyos valores sean calidad, seguridad y pureza en sus ingredientes, es algo primordial a la hora de invertir en un producto, sobre todo si va a afectar a nuestra salud.
Nosotros apostamos por IFOS, no solo por sus valores sino por la importancia que le da a la seguridad en componentes. Pero además, no debes preocuparte por las sustancias nocivas, si esto te da temor, la mayoría de artículos son exhaustivamente intensos a la hora de eliminar metales pesados.
Tipo de nutrición
No decaigas si tu dieta es vegana, en el mercado existen muchas opciones, y aunque la verdad es que prevalecen las de origen animal en formato gelatina, puedes encontrar variedad de artículos de origen vegetal cuya base está hecha de celulosa. El ejemplo más claro es el proveniente de algas marinas.
Resumen
Gracias a la globalización y transparencia en datos, cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene consumir una dieta equilibrada, variada y rica en nutrientes y grasas sanas como los omega-3. A pesar de las dificultades y múltiples alternativas que hacen difícil cumplir con una dieta ideal, es necesario conocer los beneficios y poner interés para no provocar un desequilibrio nutricional.
Esperamos haber conseguido darte la información que necesitabas acerca de los omega-3 y como obtener sus beneficios. Ten en cuenta nuestras recomendaciones y también las que tu médico profesional te aconseja. Si te ha gustado nuestro artículo, estaríamos muy agradecidos de que lo compartieras y nos dejases tu opinión para saber que piensas.
(Fuente de la imagen destacada: Kerdkanno: 38386505/ 123rf.com)
Referencias (14)
1.
Castellanos T L, Rodriguez D M. El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Rev Chil Nutr. 2015;42(1):90–5.
Fuente
2.
Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 2 de febrero de 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000747.htm
Fuente
3.
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572–9.
Fuente
4.
Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012;142(1):99–104.
Fuente
5.
Valenzuela B R, Bascuñan G K, Chamorro M R, Valenzuela B A. Ácidos grasos omega-3 y cáncer, Una alternativa nutricional para Su prevención y tratamiento. Rev Chil Nutr. 2011;38(2):219–26.
Fuente
6.
Fabian CJ, Kimler BF, Hursting SD. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Res. 2015;17(1):62.
Fuente
7.
Waitzberg DL, Garla P. Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function. Nutr Hosp. 2014;30(3):467–77.
Fuente
8.
Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003;111(1):e39-44.
Fuente
9.
Zafari M, Behmanesh F, Agha Mohammadi A. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian J Intern Med. verano de 2011;2(3):279–82.
Fuente
10.
Ácidos grasos Omega-3 [Internet]. Nih.gov. [citado el 2 de febrero de 2021].
Fuente
11.
Redirecting [Internet]. Google.com. [citado el 2 de febrero de 2021].
Fuente
12.
Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):5–17.
Fuente
13.
Ácidos grasos Omega 3 [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 2 de febrero de 2021].
Fuente
14.
Jairoun AA, Shahwan M, Zyoud SH. Fish oil supplements, oxidative status, and compliance behaviour: Regulatory challenges and opportunities. PLoS One. 2020;15(12):e0244688.
Fuente
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