Última actualización: 10/06/2021

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Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse correctamente. Es decir, son fundamentales para el organismo. Unas de las vitaminas más importantes son las del grupo B. Por este motivo, en este artículo vamos a profundizar en la vitamina B3, más conocida como niacina. La misma también es denominada como ácido nicotínico o vitamina PP.

Nuestro cuerpo necesita disponer de una reserva de esta vitamina para no tener problemas. Y aunque nuestro organismo puede producirla de manera natural a partir del triptófano, aminoácido esencial que se encuentra en las proteínas, esta cantidad no es suficiente y debemos consumirla de forma regular.




Lo más importante

  • La niacina o vitamina B3 permite obtener energía a partir de carbohidratos, proteínas y grasas ayudando a realizar esfuerzos físicos y mentales durante más tiempo.
  • Los suplementos de niacina mejoran la circulación sanguínea, el aporte de oxígeno a los tejidos y los niveles de colesterol HDL y triglicéridos sanguíneos. Beneficios que la convierten en una de las vitaminas más importantes para la salud.
  • Se trata de una vitamina segura para el consumo siempre y cuando no se sobrepase la dosis recomendada. Las personas con enfermedades cardíacas, renales y hepáticas deben consultar a un especialista antes de incorporar este suplemento a su dieta.

Los mejores suplementos de niacina del mercado: nuestras recomendaciones

Existen muchos suplementos de niacina en el mercado con formatos de administración, cantidades y características distintas. Para facilitarte la elección, hemos seleccionado los mejores productos. Lee con atención la descripción de cada uno de ellos.

Guía de compras: lo que debes saber sobre la niacina

Como has podido comprobar, la elección no es fácil debido al gran abanico de opciones que existe actualmente. Para facilitar tu elección, a continuación te compartimos resueltas las preguntas más comunes entre las personas que quieren o necesitan incorporar el consumo de niacina a su dieta diaria.

medicina para el corazon

Tomar niacina ayuda a proteger la salud del corazón. (Fuente: freepik: 9638052/ freepik)

¿Para qué sirve la niacina?

La niacina está formada por dos coenzimas: el ácido nicotínico y la nicotinamida. Esta vitamina juega un papel clave para la salud, participando en:

  • La obtención de energía a partir de carbohidratos, proteínas y grasas que ingerimos.
  • El intercambio de oxígeno en los tejidos.
  • La circulación sanguínea.
  • La cadena respiratoria.
  • El funcionamiento del sistema nervioso y el sistema digestivo.
  • La actividad cerebral.
  • La síntesis de las hormonas sexuales.

Otros aspectos a tener en cuenta respecto a esta vitamina son, por un lado, que no se almacena. Por el contrario, la niacina se elimina a través de la orina. Al mismo tiempo, la cantidad que necesitamos no es la misma para todas las personas, sino que depende de la edad, el sexo y la salud de cada persona (1).

La cantidad consumida necesaria dependerá del triptófano disponible en el organismo.

Por tanto, es necesario un consumo regular de esta vitamina. La razón es que el cuerpo no produce ni almacena la niacina necesaria para llevar a cabo el funcionamiento correcto del organismo.

¿Qué beneficios puede aportar la niacina?

La niacina participa de diferentes formas en el correcto funcionamiento del organismo. Por este motivo, disponer de la cantidad correcta de esta vitamina, evitando un déficit o un exceso de ella, origina los siguientes beneficios (2, 3):

  • Protege la salud del corazón.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Ayuda a que el organismo use las grasas y las proteínas.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Mejora el aporte de oxígeno a los tejidos, especialmente al tejido muscular.
  • Mejora los niveles de colesterol HDL y triglicéridos sanguíneos.
  • Aumenta la protección contra virus, drogas y otras sustancias tóxicas.
  • Es antiinflamatoria y un potente antioxidante.
  • Aumenta la resistencia física y el crecimiento muscular.
  • Fortalece el cuidado cutáneo.
  • Incrementa la resistencia al estrés.
  • Alivia síntomas como la depresión, la ansiedad o el insomnio.
  • Potencia el rendimiento intelectual, la motivación y la concentración.
  • Mejora las funciones sexuales mejorando la circulación y estimulando la liberación de histamina.

¿Para qué enfermedades puede ser beneficiosa la niacina?

La niacina es una vitamina conocida por su aporte en el combate de un gran número de enfermedades, en gran parte gracias a los beneficios mencionados anteriormente. Las enfermedades que se pueden prevenir o cuyos efectos pueden reducirse gracias a la niacina son las siguientes (4, 5):

  • Enfermedades cardiovasculares: Científicos han estudiado que el consumo de niacina ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en personas con aterosclerosis.
  • Cáncer: Estudios recientes indican que un mayor consumo de niacina podría ayudar a reducir el cáncer de boca y esófago.
  • Diabetes tipo 1: Algunos estudios indican que la niacina podría ayudar a retrasar el inicio de la necesidad de tomar insulina, en el caso de personas con diabetes tipo 1.
  • Depresión, ansiedad e insomnio: Tener buenos niveles de esta vitamina en el organismo puede aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad, e incluso evitar que aparezcan. También puede ser una gran aliada para combatir el insomnio.

trigo con leche

Los cereales y lácteos contienen niacina. (Fuente: shixugang: 563796/ pixabay)

¿Qué alimentos contienen niacina?

Como se ha mencionado anteriormente, la niacina no se almacena en el organismo, por lo que es necesario un consumo regular de esta vitamina. En este sentido, existe un gran número de alimentos ricos en niacina (6, 7). A continuación se mencionan los alimentos que contienen una mayor cantidad de niacina, tanto de origen animal como vegetal:

  • Alimentos de origen animal: La carne de ternera, cordero, cerdo y ave de corral son las que más niacina contienen. Por otro lado, en relación con el pescado, el atún, el bonito, el bacalao y el salmón son los alimentos que más niacina poseen.
  • Alimentos de origen vegetal: Los frutos secos como las nueces y los cacahuetes, los granos como el trigo, la cebada y el arroz, y las legumbres como las alubias y los frijoles son alimentos que contienen niacina. Respecto a los vegetales, las verduras verdes son las que más contienen dicha vitamina.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de niacina?

La cantidad de niacina necesaria no es la misma para todas las personas, sino que depende de la edad, el sexo y la salud de cada persona. Por tanto, no existe una dosis diaria estándar recomendada de niacina (4).

Aunque por salud, la cantidad necesaria de esta vitamina dependerá de cada persona y de lo que le recomiende el especialista; en cuanto a la edad y el sexo, sí existen cantidades diarias recomendadas.

A continuación se enumeran estas cantidades en miligramos (mg). Estas incluyen tanto la niacina que se consume como la que el organismo produce a partir del triptófano:

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Del nacimiento a los 6 meses 2 mg
Bebés de 7 a 12 meses 4 mg
Niños de 1 a 3 años 6 mg
Niños de 4 a 8 años 8 mg
Niños de 9 a 13 años 12 mg
Adolescentes niños de 14 a 18 años 16 mg
Adolescentes niñas de 14 a 18 años 14 mg
Hombres adultos mayores de 19 años 16 mg
Mujeres adultas mayores de 19 años 14 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas 18 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 17 mg

En cuanto a la forma de consumirla, se recomienda hacerlo en varias dosis al día y siempre con las comidas. También ayuda tomarla junto con otras vitaminas, especialmente del grupo B, para aumentar su efectividad.

¿Cómo reconocer un déficit de niacina?

Pese a tratarse de una vitamina imprescindible para el organismo gracias a sus beneficios, consumir niacina no está exento de posibles complicaciones (7, 8).

Disponer de la cantidad idónea de niacina en el organismo es vital para el correcto funcionamiento de este. El motivo es que los desequilibrios de esta vitamina pueden originar problemas leves que se solucionan de forma sencilla y rápida, pero también problemas graves difíciles de resolver.

En el caso de que el motivo sea un déficit de niacina, es conveniente identificar cómo se manifiesta.

Deficiencia leve Deficiencia grave
Fatiga, malestar, dolores generalizados, enrojecimiento de la piel, apatía y halitosis Llagas, problemas digestivos, inflamación en la lengua, cansancio extremo, agresividad, alucinaciones y pelagra

Por suerte, aunque esta enfermedad sigue existiendo hoy en día, especialmente en poblacionales de personas con pocos recursos, cada vez es menos frecuente. Esto es posible gracias a que la niacina se encuentra presente en una gran cantidad de alimentos.

¿Qué efectos secundarios puede provocar una dosis excesiva de niacina?

Del mismo modo que un déficit de niacina puede tener graves consecuencias, un exceso de esta vitamina también puede originar problemas y complicaciones.

El consumo de niacina en dosis es, por lo general, seguro. Su ingesta en dosis normales puede dar lugar a unos leves efectos secundarios, que suelen mejorar con el paso de los minutos.

Un buen método para evitar estos efectos es empezar por dosis pequeñas e ir aumentando poco a poco.

Pero es vital que tengas claros los efectos que puede provocar una dosis excesiva de esta vitamina. Así podrás encontrar una solución y no empeorar la situación. Las consecuencias son las siguientes:

  • Molestias estomacales.
  • Mareos.
  • Cambios en la presión arterial.
  • Picazón o enrojecimiento de la piel.
  • Incremento del nivel de glucosa en sangre.
  • Úlcera péptica.
  • Daño hepático y cambios en las enzimas del hígado.
  • Debilidad, sensibilidad y dolor muscular grave.
  • Pérdida o cambios en la visión.

Por tanto, la niacina puede tener grandes beneficios, si se consume correctamente. Por esta razón, es importante ingerir la dosis recomendada.

No obstante, si quieres introducir la niacina en tu dieta diaria, lo primero que tienes que hacer es consultar con un médico especializado, para que estudie tu caso y determine la cantidad exacta que tu organismo necesita.

Criterios de compra

A la hora de adquirir un suplemento de niacina es importante escoger el que mejor se adapte a las características de cada persona, como la edad, el sexo, la salud o el estilo de vida. A continuación, se explican los criterios que tienes que tener en cuenta antes de decidirte por un suplemento u otro.

Forma de administración

La niacina suele comercializarse en comprimidos. Sin embargo, esta vitamina puede encontrarse en diferentes tipos de formatos:

Comprimido Polvo Líquido Crema
Se toma con agua, zumo o leche Se mezcla con agua, zumo o leche No necesita agua, zumo o leche No necesita agua, zumo o leche, ya que es de uso tópico
La más eficaz y segura Bastante eficaz Menos eficaz según algunos expertos La menos eficaz, ya que solo beneficia a la piel
No permite ajustar la dosis Permite ajustar la dosis Permite ajustar la dosis Permite ajustar la dosis

Intolerancias

Antes de empezar a tomar niacina, es importante consultarlo con un especialista, ya que puede provocar complicaciones en ciertas personas. A continuación se mencionan las personas que deberían tener más cuidado a la hora de consumir esta vitamina (5, 9).

  • Mujeres embarazadas y en lactancia: No es recomendable tomar niacina, a no ser que sea para solucionar un problema de deficiencia de esta vitamina en el organismo. En este caso, es importante asegurarse de tomar la cantidad recomendada por el especialista.
  • Personas con enfermedades cardíacas: Aunque es recomendado el consumo diario de niacina, una dosis excesiva puede provocar complicaciones y aumentar el riesgo de producir latidos irregulares del corazón.
  • Personas diabéticas: Puede aumentar el azúcar en sangre.
  • Personas con trastornos de tiroides: Puede disminuir los niveles de tiroxina y empeorar los síntomas de trastornos de la tiroides.
  • Personas con enfermedad renal y hepática: Puede aumentar el daño en el riñón y en el hígado.
  • Personas con baja presión arterial: Puede disminuir la presión en la sangre y empeorar esta condición.

chica con dolor de espalda

La deficiencia en los niveles de niacina se puede manifestar en forma de fatiga, malestar y dolores generalizados. (Fuente: Keenan Constance: 2866022/ pexels)

Alérgenos

Tomar dosis de niacina puede empeorar los síntomas de la alergia. La explicación es que esta vitamina puede causar la eliminación de la histamina, un mediador fundamental de la respuesta alérgica. Así que, antes de incluir dosis de niacina a tu dieta, ten en cuenta tus características y los efectos que podría provocarte su consumo.

En el caso de que aparezca algún síntoma alérgico que no hubieras notado antes del consumo de esta vitamina, deja de consumirla y acude a un especialista de inmediato. Es posible que aparezcan reacciones alérgicas que requieren de atención médica.

Actualmente existe una gran número de marcas que proporcionan niacina libre de alérgenos. Por tanto, asegúrate de leer con atención la información disponible del producto que vayas a comprar.

Vegana

La niacina se encuentra en alimentos animales, ya sea en la propia carne del animal o en productos de origen animal como la leche o los huevos. Pero también en alimentos vegetales. Por este motivo, en el mercado existe la posibilidad de comprar niacina totalmente vegana formada por alimentos como verduras verdes, frutos secos y cereales, entre otros.

En este sentido, para personas veganas que, debido a su alimentación, no suelen consumir suficientes vitaminas y minerales, es necesario incorporar el consumo de suplementos vitamínicos. De esta manera, podrán equilibrar su dieta y asegurarse de que consumen los nutrientes mínimos y necesarios por el organismo.

hombre ejercitandose

La niacina ayuda a la fabricación de tejidos musculares y al crecimiento muscular. (Fuente: StockSnap: 2572265/ pixabay)

Deporte

Los deportistas, por su actividad física más intensa, necesitan un gran aporte nutricional. Por este motivo, para que pueda dar el máximo es vital seguir una dieta completa y equilibrada que le aporte las vitaminas y los minerales necesarios (10).

Sin duda, la niacina es una de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que participa en el ciclo energético de los hidratos de carbono y facilita la conversión de estos en energía. También interviene en el crecimiento y funcionamiento del sistema nervioso.

La niacina es muy importante para todos los deportistas, especialmente para los que practican deportes de resistencia.

Otros aspectos importantes respecto a los beneficios de la niacina en los deportistas es que participa en la formación de glóbulos rojos, que envían oxígeno a los músculos y evita la acumulación de colesterol en las arterias. A su vez, también colabora en la fabricación de tejidos musculares y en el crecimiento muscular.

Resumen

La niacina es uno de los suplementos más conocidos y populares en la actualidad. Esto se debe a todos los beneficios que puede aportar. Los estudios demuestran que esta vitamina es efectiva para el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso para aumentar el rendimiento físico y mental.

Sin embargo, no debes olvidarte de todos los beneficios que esta vitamina te puede aportar. Debes asegurarte de disponer de la cantidad correcta de niacina en tu organismo. De lo contrario, un déficit o un exceso de ella podrían derivar en consecuencias pueden ser fatales.

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Referencias (10)

1. Nabokina MS, Kashyap LM, Said MH. Mechanism and regulation of human intestinal niacin uptake [Internet]. -. American Physiological Society; 2005 [2021].
Fuente

2. Bastos de Maria CA, Alves Moreira RF. A intrigante bioquímica da niacina - uma revisão crítica [Internet]. -. Química Nova; 2011 [2021].
Fuente

3. Chunrong Lin MD., et al. The Effects of Extended Release Niacin on Lipoprotein Sub-Particle Concentrations in HIV-Infected Patients [Internet]. -. Hawaii J Med Public Health; 2013 [2021].
Fuente

4. Santos RD. Farmacologia da niacina ou ácido nicotínico [Internet]. -. Arquivos Brasileiros de Cardiologia; 2005 [2021].
Fuente

5. Elam BM. Effect of Niacin on Lipid and Lipoprotein Levels and Glycemic Control in Patients With Diabetes and Peripheral Arterial Disease [Internet]. -. JAMA Network; 2000 [2021].
Fuente

6. Ferreira Presoto AE, de Almeida-Muradian LB. Validação de métodos cromatográficos por clae para análise das vitaminas B1, B2, B6 e niacina naturalmente presentes em farinha de cereais [Internet]. -. Nueva química; 2008 [2021].
Fuente

7. Jane Higdon PD. Niacina [Internet]. -. Instituto Linus Pauling; 2002 [2021].
Fuente

8. Fernández Falcón L., et al. Niacina. Aspectos esenciales [Internet]. -. Dialnet; 2015 [2021].
Fuente

9. Esquivel Campos AL. Evaluación del efecto de niacina en un modelo de obesidad con sindrome metábolico en ratas Zucker-Zucker (fa/fa) longevas [Internet]. -. Revista Mexicana de Ciencias Farmacéuticas; 2012 [2021].
Fuente

10. Domínguez Herrera R. Vitaminas y rendimiento deportivo: una revisión bibliográfica [Internet]. -. EFDeportes; 2012 [2021].
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Nabokina MS, Kashyap LM, Said MH. Mechanism and regulation of human intestinal niacin uptake [Internet]. -. American Physiological Society; 2005 [2021].
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Santos RD. Farmacologia da niacina ou ácido nicotínico [Internet]. -. Arquivos Brasileiros de Cardiologia; 2005 [2021].
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Elam BM. Effect of Niacin on Lipid and Lipoprotein Levels and Glycemic Control in Patients With Diabetes and Peripheral Arterial Disease [Internet]. -. JAMA Network; 2000 [2021].
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Ferreira Presoto AE, de Almeida-Muradian LB. Validação de métodos cromatográficos por clae para análise das vitaminas B1, B2, B6 e niacina naturalmente presentes em farinha de cereais [Internet]. -. Nueva química; 2008 [2021].
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Artículo de investigación
Jane Higdon PD. Niacina [Internet]. -. Instituto Linus Pauling; 2002 [2021].
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Revisión bibliográfica
Fernández Falcón L., et al. Niacina. Aspectos esenciales [Internet]. -. Dialnet; 2015 [2021].
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Trabajo científico
Esquivel Campos AL. Evaluación del efecto de niacina en un modelo de obesidad con sindrome metábolico en ratas Zucker-Zucker (fa/fa) longevas [Internet]. -. Revista Mexicana de Ciencias Farmacéuticas; 2012 [2021].
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Revisión bibliográfica
Domínguez Herrera R. Vitaminas y rendimiento deportivo: una revisión bibliográfica [Internet]. -. EFDeportes; 2012 [2021].
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