Última actualización: 27/08/2021

Consideramos que realizar ejercicio es una parte fundamental del día a día. Los especialistas recomiendan realizar actividad física al menos dos veces por semana. Sugieren que incluya fortalecimiento de músculos, junto con ejercicios aeróbicos. Además, numerosos estudios demostraron que el ejercicio favorece a la salud mental a corto y largo plazo.

Glúteos, abdominales y piernas. Este es el significado de las siglas de los famosos ejercicios Gap, reconocidos por ser una excelente opción para entrenar. Si estás buscando ejercitar tu cuerpo de forma integral y notar cambios reales, este artículo es para ti. Te compartimos 10 opciones de ejercicios Gap, para que obtengas una rutina de ejercicios completa para adelgazar o tonificar.




Lo más importante

  1. Los ejercicios Gap permiten liberar tensión del estrés diario, favoreciendo la salud mental a corto plazo.
  2. Son una opción adecuada para bajar de peso y tonificar rápidamente.
  3. Ayudan a ganar gran resistencia, coordinación y flexibilidad.

Los mejores ejercicios Gap: La lista definitiva

Los ejercicios Gap se destacan por sus múltiples beneficios. Ayudan a quemar calorías y grasa y a fortalecer los músculos con gran velocidad. Te proponemos ejercicios Gap para hacer desde casa, al aire libre o en el gimnasio. En la lista incluimos ejercicios para tonificar todo el cuerpo y para trabajar glúteos, abdominales y piernas, individualmente. Ten en cuenta que, en todos los casos y según tu experiencia y objetivos, puedes agregar el peso o bandas elásticas que consideres necesarias.

1. Sentadillas

Las sentadillas ayudan a fortalecer la zona inferior y central del cuerpo. Son una buena forma de quemar calorías y perder peso. Al realizarse de forma cuidadosa, pueden ayudar a reducir riesgos de lesión en las extremidades inferiores. La correcta forma de realizar sentadillas, incluye una serie de pasos:

  • Colocar los pies al ancho de los hombros y flexionar las piernas a 90 grados.
  • Volver a la posición inicial y repetir.
  • Posicionar siempre la cabeza de forma horizontal.
  • Procurar que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
  • Contraer los glúteos.
  • Se recomiendan al menos 3 series de 12 sentadillas.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos. Trabajan una gran cantidad de músculos y corrigen la postura. Es importante realizarlos con cuidado para no dañar la espalda. (Fuente: Klaver: zAtTuN6Ykok/ unsplash)

2. Sentadillas Pistol

Ahora te contamos sobre la variación de la sentadilla tradicional. Se trata de la sentadilla pistol, de mayor dificultad. Los beneficios de esta, radican en su localización como ejercicio. Esto se debe a que se realizan como una sentadilla común, pero en equilibrio con una sola pierna. De esta forma, la fuerza y resistencia se concentra en dicho lugar. Estos son los pasos a seguir para realizar sentadillas pistol:

  • Posicionarse de la misma forma que para realizar una sentadilla tradicional, pero con una pierna levantada, intentando conseguir el equilibrio necesario.
  • Estirar los brazos para ayudar al equilibrio.
  • Flexionar la rodilla como se realiza en una sentadilla tradicional.
  • En este ejercicio se puede utilizar una silla o pared como soporte para ayudar al equilibrio.
  • Debido a la dificultad y dependiendo de tu destreza, puedes comenzar con 2 series de 10 y luego ir aumentando como creas conveniente.

Si se desea agregar dificultad y localización a la sentadilla tradicional, la pistol es una excelente opción. También ayuda al equilibrio y a la concentración. (Fuente: Prama: PCxkBX24sWo/ unsplash)

3. Caminata lateral

La caminata lateral es un ejercicio excelente entre los ejercicios Gap. Su dificultad puede graduarse según lo cercana que se realice la flexión de rodillas al piso y el tiempo de caminata. El objetivo es caminar lateralmente, en posición de sentadillas. Esto sí que quema calorías. Te contamos cómo hacerla:

  • Colocarse en posición de sentadilla, a la altura que te animes.
  • Comenzar a abrir las piernas y desplazarte.
  • Cerrarlas y volver a la posición inicial hasta realizar 4 desplazamientos.
  • Este ejercicio, lo puedes realizar durante 1 minuto y descansar. Puedes repetirlo 3 veces.
  • Si deseas añadir dificultad, puedes colocarte una banda elástica.

Las sentadillas isométricas o en caminatas, queman muchas calorías. Presentan un desafío que puede realizarse por tiempo e ir aumentándose.
(Fuente: anónimo: xndls/ pxfuel)

4. Crunch

El clásico crunch no podía faltar entre los ejercicios gap. Es uno de los ejercicios abdominales más usuales y localizados. Con él, trabajas toda la zona abdominal y te centras en ejercitar los abdominales superiores. La forma adecuada de realizar abdominales crunch es la siguiente:

  • Tumbarte boca arriba en el suelo, preferentemente en una esterilla de goma.
  • Flexionar las piernas y mantener los pies en el suelo.
  • Colocar los brazos detrás de la nuca, con los codos abiertos.
  • Flexionar el tronco, manteniendo la cabeza hacia el techo para cuidar la cervical.
  • Elevarse con ayuda de los abdominales y hombros fijos. Volver a la posición inicial.
  • Recomendamos realizar 3 series de 20 abdominales para comenzar.

El crunch es el tipo de ejercicio para abdominales más habitual. Actúa sobre toda la zona y se concentra en los abdominales superiores.
(Fuente: Borba: lrQPTQs7nQQ/ unsplash)

5. Twist ruso

El twist ruso es de nuestros ejercicios para abdominales oblicuos favoritos. Es un entretenido y dinámico ejercicio para trabajar la zona. Es sencillo y efectivo. Lo único que tienes que hacer es posicionarte correctamente y realizar un movimiento oblicuo. Lo puedes realizar con o sin peso agregado. Los pasos para ello son estos:

  • Siéntate con las menos flexionadas hacia el centro, tomando un objeto con peso o no.
  • Lleva el peso del cuerpo hacia atrás y gira con el movimiento de las manos hacia un lado y hacia el otro.
  • Lleva el peso del centro hacia cada lado, ejerciendo fuerza en los abdominales oblicuos.
  • Recomendamos realizar 3 series de 20 abdominales.
  • Puedes utilizar una botella con agua a modo de peso si no tienes una mancuerna u otro elemento similar.

El conocido twist ruso es de utilidad para ejercitar los abdominales oblicuos. Puede realizarse sin peso o con elementos de mayor o menor peso.
(Fuente: Subiyanto: 4720528/ unsplash)

6. Bird dog

El también reconocido bird dog puede considerarse un desafío. Esto se debe a que requiere de alta concentración y equilibrio. Te invitamos a intentarlo, ya que trae beneficios a todo el cuerpo y a la mente. Esto es lo que debes hacer:

  • Te debes sentar en posición de cuadrúpedo en el suelo.
  • Debes intentar equilibrar tu peso y estar firme.
  • Luego, estirar la pierna y brazo contrarios y mantener la posición unos segundos.
  • Ya logrado lo anterior, realizar lo mismo con el otro brazo y pierna.
  • Repetirlo unas 10 veces para comenzar.

El bird dog es ideal para la zona abdominal. Es un ejercicio que desafía el equilibrio, pero actúa increíblemente sobre la zona abdominal.
(Fuente: Wave: 6454196/ unsplash)

7. Zancadas

Las zancadas son fundamentales y existen muchas versiones de ellas para realizar ejercicios gap. Son muy fáciles y ayudan a aumentar la musculatura en las piernas. Se puede optar por su opción con o sin peso. Para trabajar con zancadas debes:

  • Colocar una pierna delante en 90 grados, flexionada.
  • Asegurarte de que la rodilla anterior esté flexionada y separada pero no demasiado, sino cómoda.
  • Igual que con las sentadillas, fijarte que las rodillas no superen las puntas de los pies.
  • Agacharte y volver a la posición inicial.
  • Realizarlo 10 veces y cambiar de pierna.

Las zancadas o estocadas, fortalecen el tren inferior. Deben realizarse con cuidado para no dañar las rodillas. (Fuente: anónimo: qprom/ pxfuel)

8. Plancha

Las planchas ofrecen enormes ventajas. Son de los ejercicios más completos para los grupos musculares. Existen innumerables tipos de planchas, pero en este artículo te recomendamos la plancha isométrica. Sin embargo, te ofrecemos la posibilidad de sumarle un desafío. Te lo contamos al final de los siguientes pasos a seguir para realizar una plank o plancha isométrica.

  • Recuéstate en el suelo boca abajo.
  • Colocar los antebrazos de forma recta en el suelo.
  • Levantar el cuerpo con fuerza, intentando que forme una línea recta, sin levantar caderas ni columna de más.
  • Mantener los músculos contraídos y alineados.
  • No arquear la espalda, ya que puede hacerte daño y que no trabajes los músculos al máximo.
  • Si deseas agregar dificultad, puedes levantar una mano, para quitar sostén, e ir intercalando entre ambas.
  • Te proponemos realizar una plank de 30 segundos para comenzar. Luego, puedes ir aumentando hasta realizar 3 series de planchas de 1 minuto o hasta 2 minutos si te animas

Las plank o planchas son famosas por traer ventajas al cuerpo completo. Además, siempre las puedes llevar a un nuevo nivel de dificultad.
(Fuente: anónimo: ovvdj/ pxfuel)

9. Plancha lateral

La plancha lateral es un poco más complicada que la anterior. Requiere más fuerza de brazos y estabilidad. Se puede realizar de forma isométrica, o se le puede añadir movilidad para localizar el trabajo aún más. Sus pasos son los estos:

  • Colócate de costado y eleva las piernas.
  • Puedes dejar el brazo en la cintura o elevarlo para ganar equilibrio.
  • Una vez encuentres tu posición, puedes quedarte fijo, La otra opción es realizar rebotes o movilidad hacia adentro en forma de pequeño giro hacia el centro.
  • Al igual que en el caso anterior, te sugerimos 30 segundos para empezar. Luego puedes ir aumentando hasta 2 minutos. Esto lo puedes hacer hasta 3 series o a gusto.

La plancha lateral se concentra en los oblicuos. Requiere equilibrio y resistencia. Se le puede añadir movilidad para trabajar aún más.
(Fuente: anónimo: ebjtq/ pxfuel)

10. Vela

Dejamos para el final una actividad que quema muchas calorías y no es nada fácil. Se trata de la vela. Como puedes ver en la imagen, es una posición fija un poco extraña. Proviene del yoga y posee distintas alternativas. El ejercicio de la vela es conocido por hacer que sientas cómo estás trabajando los abdominales y piernas. De esta forma debe realizarse:

  • Debes comenzar sentado en el suelo.
  • Luego, tienes que elevar piernas y brazos. No te preocupes si te cuesta o puedes por unos pocos segundos. Es un ejercicio que va aumentando tu resistencia de a poco.
  • Una vez lograda la posición de vela, con brazos y piernas estirados hacia el centro, debes quedarte en esa posición por el tiempo que puedas.
  • Lo ideal es que intentes llegar lo más cercano a 1 minuto posible. Pero no te preocupes, sabemos que cuesta al principio. Intenta ir de a poco. Es un ejercicio que es útil aunque se realice unos pocos segundos.

La vela es un ejercicio en el cual debes conseguir quedarte de forma isométrica en la posición. Es complejo ya que requiere de mucha fuerza, pero vale la pena. Permite quemar grasas con rapidez. (Fuente: anónimo: eyzfj/ pxfuel)

Conclusión

Los ejercicios Gap son cada vez más usuales entre hombres y mujeres de todas las edades. Esto se debe a sus increíbles beneficios y su divertida forma de ofrecer ventajas. Estas ventajas no solo ayudan a todos los grupos musculares, sino que permiten una mejora en la salud mental. Muchas personas eligen las actividades Gap por su practicidad. Además, porque están interesadas en las zonas de glúteos, abdominales y piernas. Y es un entrenamiento que permite localización, sin tanto training extra de brazos, pero trabajando el cuerpo de forma integral.

Recuerda que se recomienda realizar ejercicios Gap al menos dos veces o tres por semana. Es aún mejor si lo combinas con ejercicios aeróbicos. El entrenamiento y resultados se encuentran directamente relacionados con tus objetivos. Por otro lado, debes considerar una dieta que sea compatible con los fines personales que te propongas alcanzar.

¡Ánimo! Puedes conseguir los resultados que desees. Con esfuerzo y dedicación, vas a lograr lo que estás buscando. Lo importante es divertirse y hacer lo que te guste y sea saludable. Coméntanos si ya comenzaste y si estás realizando ejercicios Gap. Esperamos que el artículo haya sido de ayuda.

(Fuente de la imagen destacada: lightfieldstudios: 109743999/ 123rf)

Referencias (7)

1. Papí JD. GAP: Glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular eficaz. Inde; 2002. [2021].
Fuente

2. Trunz-Carlisi E. Guía de la musculación : descripción anatómica de los movimientos. 3a ed. Barcelona, Spain: Editorial Hispano Europea; 2010. [2021].
Fuente

3. Morán Ó. Enciclopedia de ejercicios de Musculación. Editorial Pila Teleña; 2019. [2021].
Fuente

4. Marquez S, editor. Beneficios psicológicos de la actividad física. Instituto Nacional de Educación Física de León; 1995. [2021].

5. Cardona Ramírez LF, Avella Chaparro RE. LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. 5feb.2018 [2021]
Fuente

6. Delavier F, Gundill M. Guía de entrenamiento abdominal. Editorial HISPANO EUROPEA; 2011. [2021]
Fuente

7. Kirsch D. Programa físico y nutricional definitivo “El New York body plan”. 1a ed. Editorial Paidotribo; 2007. [2021]
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Libro
Papí JD. GAP: Glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular eficaz. Inde; 2002. [2021].
Ir a la fuente
Libro
Trunz-Carlisi E. Guía de la musculación : descripción anatómica de los movimientos. 3a ed. Barcelona, Spain: Editorial Hispano Europea; 2010. [2021].
Ir a la fuente
Enciclopedia
Morán Ó. Enciclopedia de ejercicios de Musculación. Editorial Pila Teleña; 2019. [2021].
Ir a la fuente
Revista científica
Marquez S, editor. Beneficios psicológicos de la actividad física. Instituto Nacional de Educación Física de León; 1995. [2021].
Revista científica
Cardona Ramírez LF, Avella Chaparro RE. LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. 5feb.2018 [2021]
Ir a la fuente
Libro
Delavier F, Gundill M. Guía de entrenamiento abdominal. Editorial HISPANO EUROPEA; 2011. [2021]
Ir a la fuente
Libro
Kirsch D. Programa físico y nutricional definitivo “El New York body plan”. 1a ed. Editorial Paidotribo; 2007. [2021]
Ir a la fuente
Evaluaciones