Última actualización: 10/08/2021

A medida que vamos creciendo se hace más necesario tener un mejor cuidado de la salud y el cuerpo. Lo hacemos por distintas razones, ya sea para sentirnos bien con nosotros mismos, porque se acerca el verano o simplemente para mantenernos saludables. Sea como sea, buscamos la forma de bajar esos kilos que tenemos de más y definir nuestro cuerpo.

En este artículo, podrás encontrar los mejores consejos verificados por expertos en el tema para poder marcar tu abdomen. No hay fórmulas mágicas para cumplir con estos objetivos, pero si sigues con las indicaciones y mejoras tus hábitos, podrás tener el cuerpo tonificado que siempre deseaste, aunque llevará parte de tu tiempo y esfuerzo lograrlo.




Lo más importante

  • Debes consultar con profesionales expertos de la salud para que te asesoren y planifiquen tus objetivos a corto, medio y largo plazo.
  • No existen fórmulas mágicas que te den resultados inmediatos. Debes esforzarte, entrenar duro y cumplir con tus objetivos.
  • Debes priorizar el entrenamiento de la fuerza, un buen descanso entre tus días de ejercicio y realizar una dieta balanceada cubriendo los nutrientes necesarios.

Consejos para lograr marcar tu abdomen

No existen fórmulas mágicas ni soluciones instantáneas. Solo se tiene que tener perseverancia, esfuerzo y seguir los consejos al pie de la letra. En esta sección, te recomendaremos los mejores consejos para poder marcar tu abdomen y tener tu six pack deseado.

Realiza ejercicios de fuerza

Uno de los consejos más recurrentes para poder tonificar el cuerpo y marcar el abdomen, es el de realizar ejercicios de fuerza. La fuerza resulta de vital importancia en prácticamente todas las disciplinas deportivas. En algunos deportes es la clave del rendimiento y en otros, es parte importante de la mayoría de las acciones (1) .

Existen diferentes tipos de fuerza, pero lo importante es poder entrenarla sea el tipo que sea, ya que ayudará mucho en la fase de entrenamiento para poder llegar a nuestros objetivos. A medida que realicemos ejercicios de fuerza, nuestro cuerpo se irá acostumbrando a esos estímulos y poco a poco veremos visible como se van marcando los músculos del abdomen. Algunos de los ejercicios más comunes de fuerza para trabajar la zona abdominal son:

Ejercicio Descripción del ejercicio
Plancha abdominal Debes acostarte boca abajo, apoyar los codos y antebrazos en el suelo con una apertura aproximada del ancho de tus hombros y levantar tu cuerpo. Solo deben quedar apoyados en el suelo tus pies y tus antebrazos. Debes cuidar la alineación del cuerpo.
Dead bug Tienes que acostarte con la espalda contra el suelo, elevas tus piernas flexionando caderas, rodillas y tobillos en 90 º. Luego extiendes una de tus piernas hasta tocar con el talón el suelo y regresa a la posición inicial.
Bird Dog Comenzamos en una posición de cuadrupedia, apoyando manos y rodillas en el suelo. Las manos deben estar colocadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. En este momento debes levantar y estirar el brazo de un lado y la pierna del lado contrario. Quedarás con el cuerpo estirado en línea con tu espalda, suspendido con dos extremidades en el aire tratando de mantener el equilibrio. Te quedas unos segundos en esa posición y luego utilizas las otras dos extremidades repitiendo el proceso.

Descansa

Otro consejo que debes tener en cuenta a la hora de emprender el objetivo de marcar tu abdomen, es el de realizar un descanso óptimo. Para tonificar tu cuerpo debes hipertrofiar tus músculos además de muchas otras variables que debes tener en consideración. ¿Qué significa hipertrofiar los músculos? A grandes rasgos, es hacerlos aumentar de volumen y fuerza a través de procesos biológicos que ocurren en el cuerpo. Existen varios tipos de hipertrofia, algunos de ellos son:

  • Sarcomérica: El sarcómero es la unidad estructural y funcional más pequeña de un músculo. Este sarcómero puede hipertrofiarse, pero no genera que el músculo aumente de tamaño. Mejora en gran parte la coordinación como la fuerza inter e intramuscular.
  • Sarcoplasmática: El sarcoplasma es el líquido viscoso en el que se encuentran las fibras musculares. Al realizar un entrenamiento basado en la hipertrofia, aumenta la concentración de sarcoplasma y el número de proteínas que, a su vez incrementa el tamaño del músculo.

Para generar una buena ganancia muscular, en nuestro caso la musculatura abdominal, debemos tener en cuenta ciertos aspectos que benefician el entrenamiento de la hipertrofia. Uno de los muchos criterios que hay que tener en cuenta es el descanso.

Las observaciones pueden sugerir que tanto el sueño corto, menor a cinco horas por día), como el sueño largo habitual, mayor a 8 horas por día, pueden contribuir a dos fenotipos clínicos comunes en humanos de mediana edad y mayores, es decir, adiposidad corporal, más grasa corporal y sarcopenia, pérdida de masa muscular(2).

Hombre dormido

Para poder desarrollar tu musculatura debes tener un descanso adecuado, durmiendo la cantidad de horas necesarias para que tu cuerpo se recupere. (Fuente: Andrea Piacquadio : 3771069 / pexels)

Lleva una dieta acorde a los objetivos

Para poder marcar tu abdomen de la forma que quieres, un consejo muy importante que debes seguir es el de seguir una dieta acorde a tus objetivos. Alguna de las combinaciones de metas que puedas ponerte a futuro pueden ser(3):

Objetivos a futuro Dieta que debes realizar
Bajar de peso corporal y marcar los abdominales Debes realizar un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que gastas en tu día. Para ello, debes ejercitarte a diario, controlar la ingesta calórica y examinar qué tipos de alimentos comes. Debes evitar el fast food y reemplazar estos alimentos por más vegetales y alimentos con menor cantidad de calorías.
Mantener el peso corporal actual y marcar los abdominales En esta situación debes ejercitarte, para poder hipertrofiar tus músculos. También debes tratar de no consumir demasiadas calorías, priorizando las comidas proteicas para generar buena musculatura.
Subir de peso corporal y marcar los abdominales Aquí debes priorizar un buen entrenamiento de hipertrofia a la vez que realizas un superávit calórico, es decir, ingerir mayores calorías de las que gastas. Así, se genera un aumento en los músculos. Debes adquirir una buena fuente de proteínas y comer más de lo que gastas caloricamente. Esto no quiere decir que debas comer solo comida rápida o grasas.

Estos objetivos deben estar planificados por los correspondientes profesionales de la salud, ya sean médicos clínicos, nutricionistas, cardiólogos o profesores de educación física capacitados en entrenamiento.

Lo que debes saber sobre marcar tu abdomen

Para poder comprender cómo marcar nuestro abdomen, primero debemos comprender estos músculos. Tendremos que saber cómo están compuestos, dónde y como entrenarlos, entre muchas otras interrogantes. En esta sección, te contestaremos varias de las dudas que tienes para que puedas entender mejor el funcionamiento de tu cuerpo.

Mujer haciendo ejercicio

Puedes entrenar en cualquier espacio libre, no es necesario que vayas a un gimnasio. (Fuente: Microgen: 133963616 / 123rf)

¿Qué músculos componen mi abdomen?

Los abdominales son un grupo de varios músculos. Se dividen en cuatro. Aquí te nombraremos cada uno de los que integran este grupo muscular:

  • Recto abdominal
  • Transverso abdominal
  • Oblicuo interno
  • Oblicuo externo

Algunos de ellos son músculos externos y otros internos. Esto significa que, al entrenar algunos de estos músculos se notará más fácilmente que comienzan a “marcarse”, mientras que otros de ellos llevarán más tiempo para que puedan visualizarse los cambios.

¿Necesito ir a un gimnasio para marcar mi abdomen?

Como todos los músculos que tenemos en nuestro cuerpo, podemos ejercitarlos y entrenarlos para lograr nuestros objetivos. Esta tarea podemos realizarla tanto en gimnasios como en nuestro hogar. Obviamente en el gimnasio tendremos mayores elementos para realizar nuestra ejercitación, personal cualificado verificando la ejecución de nuestros ejercicios y un ambiente donde todos realizan lo mismo que nosotros.

Tal vez en tu casa no tengas todos los elementos necesarios que tendrías en un gimnasio, pero para poder marcar el abdomen no hacen falta demasiados instrumentos para realizar la ejercitación. Lo más importante que debes tener en cuenta es que tus objetivos lo planifiquen los profesionales de la salud en cuanto a tu cuerpo y tus necesidades.

marcar abdomen en el GYM

Con mucho esfuerzo y trabajo puedes tener el abdomen que siempre quisiste. (Fuente: Ammentorp: 14157961 / 123rf)

¿Qué tipos de ejercicios para marcar mi abdomen existen?

Para poder tonificar tu abdomen, primero debes tener una noción de ellos y qué tipos de ejercicios realizar. Esta ejercitación es muy variada, con una amplia cantidad y tipos, pero generalmente se los puede dividir de forma general, de la siguiente manera:

Tipos de abdominales Características
Abdominales convencionales Fortalecen la parte más externa de los abdominales, pero para tener un vientre plano debes combinarlos con los otros tipos de abdominales. Es muy importante no realizar más de 30 repeticiones, ya que puede generar problemas lumbares.
Abdominales hipopresivos Los abdominales hipopresivos son ejercicios que trabajan los músculos internos del abdomen. Se trata de técnicas respiratorias torácicas junto con apneas intermitentes y posiciones de estiramiento sostenidas. Generan una activación de la musculatura del abdomen y estabilizadores de la columna, entre otras muchas estructuras cercanas.
Abdominales isométricos Se trata de ejercicios que nos obligan a mantener la tensión muscular abdominal sin contracciones ni extensiones. Son ejercicios que requieren de fuerza y equilibrio. Consiste en mantener una postura durante determinado tiempo sosteniendo el cuerpo con alguna parte de este.

Todos estos ejercicios deben estar planificados por un profesional. Cada tipo de abdominales es específico para ciertas zonas del cuerpo y solo alguien que haya estudiado sabrá las diferencias dependiendo de tus objetivos.

¿Necesito consumir suplementos para marcar mi abdomen?

El tema de la suplementación deportiva es algo muy delicado. No necesitas utilizar suplementos para tu ingesta diaria. Esto se debe a que con los alimentos que ingieres diariamente, si están en su justa proporción, puedes llegar a cubrir las necesidades diarias que tienes de nutrientes, vitaminas y minerales.

Todo debe estar controlado por un profesional como puede ser un nutricionista. La ingesta de proteínas es lo más importante para la nutrición de alguien que quiere marcar su abdomen, y como contraparte, debe reducir el consumo de grasas para poder llegar a sus objetivos.

Otra situación que merece especial atención es si sufres de deficiencias de ciertos nutrientes, vitaminas o minerales. Esto puede ser causado por alguna enfermedad, como puede ser la anemia. En estos casos debes tener el apoyo de los profesionales de la salud, que planifiquen tu dieta para cubrir los requerimientos nutricionales que tengas. Pueden recetarte suplementación deportiva.

Conclusión

¿Quieres tener tu abdomen deseado? En esta guía hemos dejado los mejores consejos obtenidos de estudios científicos y expertos en el tema, para poder llegar a los abdominales que siempre quisiste tener. Ya sea para sentirte mejor físicamente o para estar en mejor forma, sigue lo propuesto en este artículo y no tendrás excusas para construir tu six-pack.

Ante todo, consulta a un profesional, establece tus objetivos con su ayuda y ponte manos a la obra. No existen fórmulas mágicas, batidos ni nada por el estilo que hagan la labor por ti de un día para el otro. Debes poner tu esfuerzo entrenando a diario, teniendo una buena ingesta de calorías y descansando de forma adecuada. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y no dudes en compartirlo en redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Alonso Reyes: 0HlI76m4jxU / unsplash)

Referencias (5)

1. Anselmi, Horacio. La importancia de la fuerza en el proceso del entrenamiento. [cited 2002]
Fuente

2. Tan, X., Titova, O. E., Lindberg, E., Elmståhl, S., Lind, L., Schiöth, H. B., & Benedict, C. Association Between Self-Reported Sleep Duration and Body Composition in Middle-Aged and Older Adults. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 15(3), 431–435. [cited 2019]
Fuente

3. Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. [cited 2012]
Fuente

4. McMurray, R. G., Proctor, C. R., & Wilson, W. L. (1991). Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise. International journal of sports medicine, 12(02), 167-172.
Fuente

5. APA Lee, M. J., Wu, Y., & Fried, S. K. (2013). Adipose tissue heterogeneity: implication of depot differences in adipose tissue for obesity complications. Molecular aspects of medicine, 34(1), 1-11.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Libro científico
Anselmi, Horacio. La importancia de la fuerza en el proceso del entrenamiento. [cited 2002]
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Artículo científico
Tan, X., Titova, O. E., Lindberg, E., Elmståhl, S., Lind, L., Schiöth, H. B., & Benedict, C. Association Between Self-Reported Sleep Duration and Body Composition in Middle-Aged and Older Adults. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 15(3), 431–435. [cited 2019]
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Extracto de texto científico
Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. [cited 2012]
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Estudio científico
McMurray, R. G., Proctor, C. R., & Wilson, W. L. (1991). Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise. International journal of sports medicine, 12(02), 167-172.
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Estudio científico
APA Lee, M. J., Wu, Y., & Fried, S. K. (2013). Adipose tissue heterogeneity: implication of depot differences in adipose tissue for obesity complications. Molecular aspects of medicine, 34(1), 1-11.
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