Última actualización: 27/08/2021

Durante años, se extendió la idea errónea de los perjuicios del huevo para la salud, en concreto para el colesterol. Esta idea hizo que se redujera su consumo, privándonos así de los grandes beneficios que este producto nos aporta.

Afortunadamente hay diferentes estudios científicos que demuestran lo contrario y que vamos a desvelarte en este artículo. Si eres amante del huevo y siempre has restringido su consumo basándote en dichas ideas erróneas(no por recomendación médica), presta atención a todo lo que tenemos que contarte.




Lo más importante

  • Te vamos a desvelar los grandes beneficios del huevo para la salud, y cómo puedes aumentar su consumo de una manera saludable(siempre y cuando no tengas restricciones por parte de tu médico).
  • Vas a ver los beneficios para los deportistas, los estudios sobre los efectos del huevo en el colesterol y los estudios realizados de los efectos del huevo sobre la diabetes tipo 2.
  • También conocerás las formas más saludables de cocinar huevo.

Lo que debes saber sobre el consumo del huevo

Este producto es ideal para todos los consumidores, excepto para alérgicos(lógicamente) y para aquellos que por razones específicas tienen prohibido su consumo. Entre sus ventajas destacamos lo económico, por lo que es asequible en aquellos hogares y población con menos recursos. El resto, te las desvelamos a continuación.

Gran aporte energético en todos tus platos. Ideales para el desayuno, comida, merienda y cena. (Fuente: Olga Lioncat:52757/ pexels)

¿Cuáles son las propiedades y el valor nutricional del huevo?

A continuación te mostramos un cuadro comparativo del valor nutricional del huevo y diferentes tipos de carnes.

Cont.Huevo Cont.ternera Cont.cerdo Cont. pollo
Proteína(g) 12 21,3 22 22,2
Grasa(g) 10,9 7 1,9 9,6
AGPI(g) 1,3 0,8 0,14 1,44
VitE(mg) 1,6 0,1 0,41 0,66
VitA(UI) 480 39
VitD(mg) 1,7
Folato(µg) 23 11 2,5 12
VitB12(µg) 0,88 1,3 2,04 0,4
VitB2(µg) 330 250 230 160
VitB6(µg) 119 500 565 500
Fe (mg) 2 1,5 1,1 0,74
Zn (mg) 1,3 2,6 2 1
P (mg) 180 198 204 200
Kcal 152 85,2 88 79,8
AGPI/proteína 0,11 0,04 0,01 0,06

(1)

¿Cuáles son los beneficios de comer huevo?

En el papel del huevo se han identificado determinados compuestos beneficiosos tanto para el mantenimiento y potenciación de la salud, como de carácter preventivo frente a determinadas patologías. A continuación te definimos dichos compuestos (1):

  • Carotenos, que neutralizan los radicales libres y por tanto previenen el daño celular en general.
  • Luteína y Zeaxantina que favorecen el mantenimiento de funciones visuales. Un huevo puede aportar entre 200-300 mg de estas xantofilas.
  • Vitamina E, que también neutralizan los radicales libres y previenen el daño celular en general.
  • Ácidos Grasos poliinsaturados n 3 (AGPI- n3) cadena larga (EPA, DHA), que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares(ECV) y mejoran las funciones visuales y mentales.
  • Colina. Favorece el mantenimiento y la mejora de las funciones cognitivas, particularmente la memoria

¿Es sano comer huevos todos los días?

Según puedes ver en el primer cuadro, los beneficios del huevo en tu dieta hacen que su consumo sea más que recomendado por los expertos, tanto por el aporte de nutrientes, vitaminas, energía y grasa moderada. Sin embargo, todavía hay creencias negativas sobre su consumo. La buena noticia es que existen numerosos estudios científicos, como del que hemos sacado el cuadro anterior, que aprueban su consumo diario.

“La ingesta de huevos- se recomienda hasta un huevo diario- no incrementa el riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares en adultos sanos y no debe privarse de la población general de los beneficios que su ingesta aporta a la salud (2)

Esta afirmación es la conclusión tras el análisis de diferentes estudios sobre los beneficios del huevo y su acción frente a la aparición de posibles enfermedades CV en personas sanas. Además, el huevo es un alimento de gran interés en la dieta del anciano. Tienen una elevada densidad nutricional, sus proteínas son de alto valor biológico y cantidades apreciables de EPA y DHA (3).

Desayuno con pancake, fruta y frutos secos, ¡energía para todo el día! (Fuente: NastyaSensei: 2105111/ pexels)

¿Por qué los deportistas incluyen en su dieta el consumo de huevos?

Con la práctica del deporte y ejercicio se aumentan las necesidades de nutrientes y energía. El huevo forma parte de una correcta dieta del deportista por sus proteínas de alta calidad y ácidos grasos favorables desde el punto de vista CV. También por sus vitaminas y minerales implicados en el metabolismo proteico y energético, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamatorio, en el metabolismo celular y en el crecimiento y reparación de los tejidos (4).

“La alimentación del deportista debe conseguir proporcionar un máximo rendimiento, disminuir el riesgo de lesiones y facilitar una rápida recuperación (4).”

Se han extendido ideas equivocadas entre la población general y deportistas sobre el consumo del huevo, tales como desechar la yema por tema colesterol, o mejor tomarlo crudo porque es mejor la calidad de la proteína. Sin embargo, se ha demostrado que en la yema se encuentra el 40% de la proteína y numerosos nutrientes(vitaminas A, D, E, K; luteína entre otros). También que el colesterol del huevo(dietético) no influye en el colesterol sérico, y que cocinar el huevo hace que sea más digestible dichas proteínas.

“El seguimiento de una dieta u otra influye en el éxito o fracaso en una competición”

Las recomendaciones para personas físicamente activas es la incorporación del huevo de una forma moderada dentro de una dieta equilibrada y específica según su rendimiento y exigencias deportivas. Además hay que recordar que en todas las guías dietéticas aparece el huevo en el mismo grupo que carnes y pescados. Se deben consumir diariamente entre dos y tres raciones de este grupo, por lo que hay que equilibrar el consumo de carnes, pescados y huevos.

Huevo y colesterol

La idea errónea de que los huevos debían reducirse en su consumo vino tras un estudio realizado en siete países. Se vio que la causa principal de enfermedades CV y mortalidad en estos países era por la dieta rica en grasas saturadas de su población. Esto llevó a sus autores a pensar que si las grasas saturadas de los animales eran nocivas, todas debían serlo, incluido la de los huevos.

El patólogo Anistchow concluyó en otro estudio:" en humanos, la ingesta abundante de huevos no se acompaña de incremento en el padecimiento de enfermedad coronaria”.

Esta afirmación llevó a los científicos a realizar numerosos estudios prospectivos durante los años 1980 y 2000, donde los resultados fueron unánimes a los de Anistchow.

Sin embargo, hay individuos con niveles de colesterol sérico elevado que pueden ser sensibles al colesterol dietético y a los que se puede limitar el consumo de yema de huevo por recomendación médica. Para el resto, se aconseja un consumo moderado en una dieta equilibrada (2).

Huevos y diabetes

Tres estudios hasta la fecha han evaluado los efectos del huevo en individuos diabéticos. A partir de estos estudios es posible sugerir que la incorporación del huevo para individuos con diabetes en una dieta baja en grasas es segura (5):

  • Estudio australiano DIABEGG, en el contexto de una dieta baja en grasas saturadas. No se observaron diferencias en perfil lipídico, en los parámetros disglicémicos ni presión arterial, entre el grupo que consumía hasta unos 12 huevos a la semana y el grupo que tomaba menos de 2 huevos a la semana.
  • Otro estudio, observó que tanto los individuos con dieta elevada de colesterol(2 huevos al día) como el grupo con dieta baja en colesterol, se produjo los mismos cambios beneficiosos en el llamado colesterol “malo” (c-LDL, c-no HDL, apo B) y presión arterial. Además se observó que el grupo que consumió huevo, mostró mayores elevaciones de c-HDL(colesterol bueno).
  • Un tercer estudio reciente comparó los efectos del consumo de desayunos isocalóricos con y sin huevo en pacientes diabéticos. No se observaron diferencias en el control glucémico, perfil lípido, proteína c reactiva(PCR) ni lipoproteína de baja densidad(LDL) oxidada. Sin embargo, el grupo que tomó huevo mostró una reducción en los niveles de transaminasas y TNFa.

Tras estos estudios se evidencia que el consumo de huevos sin restricciones en la población con diabetes tipo 2 no se puede asegurar. Son necesarios más estudios al respecto. También es cierto que los efectos de su consumo varían según la dieta. Porque una reducida en grasas, carbohidratos o hipocalóricas no tiene efectos FRCV(factores de riesgo cardiovascular) de esta población en particular.

Diferentes formas de comer huevo.

Diferentes estudios han demostrado que el huevo juega un papel importante para frenar la obesidad, sobre todo incorporándose en el desayuno. Su efecto saciante, el aporte de energía y por sus proteínas de alta calidad incorporadas en una buena dieta saludable hacen posible tal efecto.

Las formas más saludables de cocinar el huevo.

A continuación te presentamos la mejores formas para cocinar el huevo, que puedes incorporar en cualquier comida del día según tu dieta(mejor si es libre de grasas):

  • Huevo duro o cocido. Ideal para consumir con ensaladas, verduras, y como no, en el salmorejo.
  • Huevo escalfado. Pueden formar parte de una receta de garbanzos, de merluza, de setas…
  • Huevos revueltos. Ideal para un desayuno energético. Puedes consumirlo solo, con fruta, con verdura e incorporarlos en una tostada.
  • Huevos rellenos. Tanto con verduras, frutas, pescado, setas. Son platos refrescantes ideales para el verano.
  • Huevos fritos o a la plancha. El huevo frito ha sido un plato tradicional por excelencia, procurando no pasarnos con el aceite en su cocinado y así no incorporar grasa innecesaria. Igualmente se cocina a la plancha pero dándole la vuelta al huevo(por los dos lados), ideal para bocadillos y tostadas.

Hay numerosas recetas, desde las más saludables: bizcocho de limón, de naranja, de zanahorias, de calabaza…; hasta las más golosas como el bizcocho de chocolate.(Fuente: Mumman Oyens: 8538303/ pexels)

Pancakes: excelente forma de tomar huevos.

Otra forma de introducir huevos a tu dieta es a través de estos pancakes, fáciles de cocinar y riquísimos. Puedes hacerlos dulces o salados. La masa básica se hace con: harina, huevos, leche, mantequilla, aceite, sal o azúcar(dependiendo si quieres dulce o no).

Añádele a tu pancake tus ingredientes favoritos por ejemplo para el desayuno. Acompáñalo con tu bebida favorita y alguna fruta. Tendrás energía para afrontar toda la mañana, solo con una simple pero riquísima receta.

El bizcocho, dulce ideal hecho con huevos.

Aunque sabemos que los dulces no están recomendados para una dieta saludable, tomarlos de vez en cuando es un capricho inevitable. Las celebraciones son momentos ideales para hacerlo, y los huevos son el ingrediente estrella para la mayoría de dulces.

El bizcocho es un dulce que a nadie pasa desapercibido. Sea cual sea la tu receta favorita recuerda el aporte de nutrientes y energético que tienen gracias a los huevos. Tomarlo en ocasiones no te debe suponer un cargo de conciencia.

Conclusión

Los diferentes estudios científicos han demostrado todo lo que el huevo nos aporta a la salud. Es por ello que su consumo puede aumentarse de una forma moderada, siempre y cuando nuestro médico no nos diga lo contrario.

Puedes introducirlo en una dieta saludable, de diferentes modos de cocinado y para diferentes horas de comida. ¿Lo has probado alguna vez en el desayuno? Además de estar riquísimo, comprobarás la cantidad de energía que tienes para el deporte, trabajo, estudios, o cualquier actividad que desarrolles.

(Fuente de la imagen destacada: viteethumb: 144025573/ 123rf)

Referencias (5)

1. 1. Sastre DA, Sastre DRM, Tortuero DF, Suárez DG, Vergara DG, López DC. lecciones sobre el huevo [Internet]. 1.ª ed. Madrid: Instituto de Estudios del Huevo; 2002 [citado 29 julio 2020]. Disponible en: http://ineh.com.ec/wp-content/uploads/2018/02/lecciones-sobre-el-huevo.pdf#page=155
Fuente

2. Fuertes García, Antonio, Consumo de huevos y riesgo cardiovascular. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2016; 33 (4): 41-43. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309246965010
Fuente

3. 1. López-Sobaler AM, Aparicio A. El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios [Internet]. Madrid: Universidad Complutense de Madrid; 2014 [citado 15 octubre 2020]. Disponible en: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/8106.pdf#page=63
Fuente

4. 1. López-Sobaler AM, Aparicio A, Ortega RM. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas [Internet]. Madrid: Universidad Complutense de Madrid; 2017 [citado 15 octubre 2020]. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34s4/06_lopez.pdf
Fuente

5. 2. Dussaillan C, Echeverría G, Rozowski J, Velasco N, Arteaga A, Rigotti A. Consumo de huevo y diabetes mellitus tipo 2: Una revisión de la literatura científica [Internet]. Chile: Escuela de Medicina, Pontificia Universidad Católica de Chile; 2017 [citado 15 octubre 2020]. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v44n4/0716-1549-rchnut-44-04-0393.pdf
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1. Sastre DA, Sastre DRM, Tortuero DF, Suárez DG, Vergara DG, López DC. lecciones sobre el huevo [Internet]. 1.ª ed. Madrid: Instituto de Estudios del Huevo; 2002 [citado 29 julio 2020]. Disponible en: http://ineh.com.ec/wp-content/uploads/2018/02/lecciones-sobre-el-huevo.pdf#page=155
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Fuertes García, Antonio, Consumo de huevos y riesgo cardiovascular. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2016; 33 (4): 41-43. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309246965010
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1. López-Sobaler AM, Aparicio A, Ortega RM. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas [Internet]. Madrid: Universidad Complutense de Madrid; 2017 [citado 15 octubre 2020]. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34s4/06_lopez.pdf
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2. Dussaillan C, Echeverría G, Rozowski J, Velasco N, Arteaga A, Rigotti A. Consumo de huevo y diabetes mellitus tipo 2: Una revisión de la literatura científica [Internet]. Chile: Escuela de Medicina, Pontificia Universidad Católica de Chile; 2017 [citado 15 octubre 2020]. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v44n4/0716-1549-rchnut-44-04-0393.pdf
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