Última actualización: 10/06/2021

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Los principales signos de alerta ante la falta de hierro suelen ser cansancio, fatiga, déficit de atención y falta de apetito, entre otros. ¿Sabías que una de las principales causas de la anemia es el déficit de hierro en el organismo? Sucede debido a la mala absorción del mismo. Asimismo, por la desnutrición o malos hábitos alimenticios.

Es común encontrar suplementos o complementos alimenticios que puedan tratar la falta de vitaminas y minerales en nuestro organismo. Entre ellos, destaca el suplemento de hierro. No obstante, es muy importante que, antes de consumirlo, consultes a tu médico y que sea él quien lo prescriba.




Lo más importante

  • El hierro es un mineral muy importante en nuestro organismo, ya que produce la hemoglobina. Esta transporta oxígeno de los pulmones a diversas partes de nuestro cuerpo. Por otro lado, produce mioglobina, capaz de transportar oxígeno a los músculos.
  • Muchos expertos recomiendan el consumo de hierro como suplemento de acuerdo a ciertas dosis. Estas dependen de la edad, sexo y estado de salud actual del paciente.
  • Es importante tomar en cuenta ciertos aspectos antes de adquirir un suplemento de hierro. En ese sentido, debes fijarte en los alergénicos que pueda contener. También en el sabor, presentaciones y certificaciones internacionales.

Los mejores suplementos de hierro del mercado: nuestras recomendaciones

Es muy importante que evaluemos cada suplemento alimenticio antes de adquirirlo. Tiene que estar de acuerdo a nuestra edad, sexo, necesidades y requerimientos médicos. En ese sentido, hemos elaborado una pequeña lista con los que, a nuestro juicio, son los mejores suplementos de hierro del mercado.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el hierro

Es fundamental que antes de adquirir un suplemento de hierro tengas conocimiento acerca de su utilidad. También sobre sus beneficios y dosis recomendadas y más. Aquí encontrarás la información más importante y valiosa que debes considerar antes de adquirir un suplemento de hierro.

La fatiga, cansancio y falta de energía al momento de realizar actividades, resultan uno de los principales síntomas del déficit de hierro en el organismo. (Fuente: Fernandez: 143915162/ 123rf)

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro, sin duda, es uno de los elementos principales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Una de sus funciones esenciales es el transporte de oxígeno y nutrientes. Además, interviene en reacciones químicas dentro de nuestro organismo. Por ejemplo, en la oxidación mitocondrial y la síntesis de la dopamina, entre otros (1).

Es importante señalar que múltiples proteínas de nuestro organismo necesitan captar una cantidad apropiada de hierro. Así, cubren sus necesidades celulares.

En cuanto a sus funciones, destaca la producción de mioglobina y hemoglobina. La mioglobina es una proteína capaz de almacenar oxígeno en nuestros músculos. Por otro lado, la hemoglobina se encuentra en nuestros glóbulos rojos. Estos tienen la capacidad de transportar oxígeno a nuestros tejidos (2).

Para entender el comportamiento del hierro en nuestro organismo, tenemos que comprender su proceso de absorción y transporte.

Proceso Características
Absorción del hierro Por lo general, una persona absorbe una pequeña cantidad del hierro ingerido. Esta cantidad puede variar, dependiendo del tipo y cantidad de hierro presente en los alimentos.

En cuanto a los tipos de hierro, tenemos el inorgánico (presente en alimentos de origen vegetal) y el hemo (presente en alimentos de origen animal). La absorción de este último tipo resulta ser más eficiente que la del inorgánico.

Transporte La transferrina se encarga de transportar el hierro hacia dos destinos, dependiendo de las necesidades del organismo.

El hierro se puede almacenar al interior del enterocito cuando las necesidades del hierro están cubiertas y los almacenes repletos.

¿Cuáles son los beneficios del hierro?

El hierro es esencial en la lucha contra la anemia en mujeres, hombres, niños y adultos mayores. La OMS estima que, aproximadamente la mitad de personas que padecen de esta enfermedad, la sufren a raíz de un déficit de hierro en su organismo.

Es muy importante que nos realicemos exámenes médicos y tengamos consultas con nuestros doctores. De esta manera, podremos detectar algún nivel bajo de hierro y tratarlo adecuadamente (3).

En cuanto a los beneficios del consumo de hierro o suplementos del mismo en nuestra dieta, se encuentran:

Ventajas
  • Aumento de niveles de hierro en el organismo.
  • Promueve la formación de hemoglobina.
  • Previene la anemia.
  • Aumenta la energía en el organismo y disminuye la fatiga, cansancio y ansiedad.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Mejora y fortalece el estado de las uñas, el cabello y la piel.
Desventajas
  • Cuando nuestro organismo absorbe demasiado hierro, puede generar malestar abdominal, náuseas, pérdida de apetito y, en casos más extremos, la enfermedad Hemocromatosis.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

El hierro en la dieta es vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es posible encontrar la cantidad recomendada de hierro en alimentos de origen animal y vegetal. Según su fuente de origen, se denomina hierro hemo al que se obtiene de alimentos de origen animal. En cambio, el hierro inorgánico (no hemo) puede ser obtenido en alimentos de origen vegetal (4).

Los alimentos altamente ricos en hierro son las carnes rojas, mariscos, aves, cereales, lentejas y espinacas. También los pistachos, espirulina, garbanzos y quinoa, entre otros. Los expertos recomiendan no excederse en el consumo de carnes rojas, aves y mariscos. Por otro lado, sugieren acompañar estos alimentos con cítricos (vitamina C) para su mejor absorción.

¿Cómo reconocer un déficit de hierro?

La Organización Panamericana de la Salud establece que la deficiencia de hierro es la carencia de micronutrientes. Esto sucede a raíz de la falta de hierro en el organismo o anemia. Es decir, cuando los niveles de hemoglobina son iguales a 11 g/dl. En este caso, la cantidad de hemoglobina requerida por el organismo no está disponible y es insuficiente. Como consecuencia de una prolongada deficiencia, se genera la anemia (5).

Entre las posibles causas de la falta de hierro se encuentran la pérdida de sangre, excesivo sangrado menstrual e ingesta reducida de hierro. Por otro lado, su necesidad aumenta si hablamos de mujeres embarazadas o deportistas de alto rendimiento. Los síntomas más comunes relacionados con el déficit de hierro en nuestro organismo son:

  • Mareos, náuseas y debilidad.
  • Constante cansancio, fatiga, falta de energía y poca resistencia al momento realizar actividades físicas.
  • Irritabilidad, falta de concentración y pérdida de la memoria.
  • Cabello, piel y uñas débiles.
  • Dificultad para respirar.

El hierro del tipo hemo puede encontrarse en alimentos de origen animal, mientras que el del tipo no hemo, o inorgánico, se encuentra en alimentos de origen vegetal. (Fuente: Baibakova: 55559900/ 123rf)

¿Qué provoca la falta de hierro?

Expertos señalan que el rango normal del nivel de hemoglobina en hombres está entre 13.2 g/dl y 16.6 g/dl. En mujeres, en cambio, es de 11.6 g/dl y 15 g/dl. Niveles inferiores a estos, dependiendo de la edad, sexo y estado de la persona, pueden significar que está atravesando por un cuadro de anemia ferropénica.

Según la OMS, la carencia de hierro es el resultado de una inadecuada ingesta o absorción de este componente en nuestra dieta. También puede ser por pérdida de sangre excesiva en la menstruación o por la infección por helmintos (parásitos) (6).

Como consecuencia, el déficit de hierro inhibe la capacidad de regular la temperatura cuando hace frío. Además, la producción de hormonas y el metabolismo se alteran. También afecta a los neurotransmisores y hormonas tiroideas, entre otros.

¿Qué importancia tiene el hierro en los deportistas?

Normalmente, los entrenamientos que realizan los deportistas suelen ser exigentes, intensos y de larga duración. Por ello, es probable que muchas personas no logren cubrir la cantidad de hierro necesaria para su organismo. Por este motivo, toman suplementos de hierro.

Los deportistas necesitan una mayor cantidad de hierro debido a que:

  • Presentan altos niveles de sudoración.
  • En deportes de resistencia producen hemólisis, es decir, la descomposición o roturas de glóbulos rojos.
  • En los corredores se da el caso de una redistribución del flujo de la sangre (sangrado gastrointestinal) que aumenta el déficit de hierro.
  • Presentan pérdida de hierro por hematuria. Es decir, sangre en la orina.
  • En el caso de deportistas mujeres, el déficit de hierro se incrementa debido a un exceso en su menstruación.

La falta de hierro supone que la persona se encuentre más cansada, sin energía y con poca resistencia a esfuerzos físicos. (Fuente: Polc: 31166439/ 123rf)

¿Cuál es la dosis recomendada de hierro?

La cantidad de hierro recomendada varía, dependiendo de nuestra edad, sexo y tipo de dieta que consumimos. Hay que tener en cuenta que las personas veganas necesitan consumir mayor cantidad de alimentos fortificados con hierro. Es que nuestro organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo (origen animal) que el hierro inorgánico (de origen vegetal).

El suplemento de hierro puede ser adquirido en diversas presentaciones. También en combinación con otras sustancias que potencian sus funciones. Las más comunes son: gluconato ferroso, sulfato ferroso y bisglicinato ferroso, entre otros.

La siguiente tabla, del National Institute of Health del Department of Health & Human Services de Estados Unidos, muestra la cantidad de hierro recomendada por día (4).

Etapa de la vida Cantidad sugerida
Bebés hasta los 6 meses 0.27 mg
Bebés de 7 a 12 meses 11 mg
Niños de 1 a 3 años 7 mg
Niños de 4 a 8 años 10 mg
Niños de 9 a 13 años 8 mg
Adolescentes (hombres) de 14 a 18 años 11 mg
Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años 15 mg
Hombres adultos de 19 a 50 años 8 mg
Mujeres adultas de 19 a 50 años 18 mg
Adultos de 51 o más años 8 mg
Adolescentes embarazadas 27 mg
Mujeres embarazadas 27 mg
Adolescentes en periodo de lactancia 10 mg
Mujeres en periodo de lactancia 9 mg

¿Qué efectos puede haber con el consumo de hierro en exceso?

La sobrecarga o acumulación de hierro en el organismo puede ser producto de la hemocromatosis. También de la talasemia, transfusiones de sangre repetidas u otras afecciones que alteran la absorción y regulación de hierro en el organismo (7).

Debemos ser conscientes de que todo en exceso es malo y afecta nuestra salud.

En este caso, es importante que sigas las instrucciones del fabricante de tu suplemento. La excesiva acumulación de hierro en el organismo te puede generar cansancio y debilidad.

También puede generar dolor en articulaciones, vómitos, fatiga y pérdida de apetito, entre otros. Por todo ello, este suplemento debe ser consumido una vez al día y solo si tu médico te lo indica. Así, evitas la sobrecarga férrica.

Criterios de compra

Para poder seleccionar el mejor suplemento de hierro, es importante que tengas en cuenta ciertos criterios de compra. Por ello, en este artículo hemos identificado los aspectos más relevantes que debes considerar. Te los compartimos.

Alergénicos

Debemos considerar que algunos productos pueden contener sustancias que produzcan reacciones alérgicas o intolerancias. En ese sentido, algunos suplementos hechos de sulfato ferroso pueden generar reacciones como picazón y enrojecimiento. También hinchazón, náuseas, vómitos y estreñimiento.

Es muy importante que, antes de consumir cualquier suplemento, lo consultes con tu médico y sea él quien te lo prescriba. Muchas veces, estos productos pueden contar con la presencia de gluten y lactosa.

Estos, en combinación con el hierro, lo potencian y dan mayor estabilidad y absorción. En caso de que presencies algún malestar, hinchazón o picazón, te recomendamos suspender su uso.

Los suplementos de hierro hacen frente al déficit de este mineral en nuestro organismo. (Fuente: Puhhha: 69595988/ 123rf)

Sabor

El mercado ofrece una infinidad de presentaciones. También cuenta con una gran variedad de sabores que hacen más agradable el consumo del suplemento. Por otro lado, algunas marcas se centran en no agregar ningún aditivo o potenciador de sabor. Es decir, se preocupan porque el suplemento sea lo más neutro posible.

Algunos suplementos son hechos para niños. Estos cuentan con vitamina C, que favorece y permite la adecuada absorción del hierro en su organismo. Asimismo, puedes encontrar suplementos de hierro con sabor a chocolate, uva y mandarina, entre otros.

Certificaciones

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en la Unión Europea, los complementos o suplementos alimenticios se encuentran regulados como alimentos. Asimismo, es responsabilidad del fabricante o distribuidor que dicho suplemento sea seguro y capaz de corregir ciertas deficiencias nutricionales. Por otro lado, no cumplen una acción farmacológica ni inmunológica.

En ese sentido, la fabricación de estos suplementos se rige por los valores nutricionales, los niveles superiores de ingesta tolerables y la eficacia con la que el mineral y/o la vitamina se libera en el organismo, entre otros (8).

Por otro lado, la National Sanitation Foundation cuenta con certificaciones de suplementos alimenticios en Europa. La más importante es la certificación NSF Certified for Sport®. Esta es la certificación de mayor nivel en cuanto a suplementos alimenticios, ya que se evalúa a través de auditorías y análisis lote por lote. (9)

Puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en hierro, tales como espinacas, legumbres, pistachos, quinua, carnes rojas y aves. (Fuente: Hofacker: 62116327/ 123rf)

Presentaciones

Como mencionamos en algunos puntos previos, el suplemento de hierro puede ser encontrado en combinación con otras sustancias. Estas potencian y facilitan su absorción en el organismo. Los suplementos más comunes de encontrar son el gluconato ferroso, sulfato ferroso y bisglicinato ferroso, entre otros.

Estos suplementos se administran por vía oral, en forma de cápsulas o comprimidos. Por lo general, a algunos niños pequeños y adultos mayores se les dificulta el tragar este tipo de producto. Por lo tanto, es común encontrar suplementos en formato de gominolas, masticables e incluso bebibles.

Resumen

El déficit de hierro en el organismo puede darse debido a factores como la pérdida de sangre y mala o nula ingesta de este componente en la alimentación. También por un excesivo sangrado menstrual. Por otro lado, mujeres embarazadas y deportistas de alto rendimiento requieren dosis mayores, debido a su condición.

Podemos encontrar gran cantidad de hierro en alimentos de origen animal y vegetal. A estos tipos de hierro se les conoce como hemo y no hemo (inorgánico). Ya sabes que el primero es mejor absorbido por el organismo.

Si nuestra guía te resultó útil para realizar la compra que necesitas, déjanos un comentario y compártela con quien pueda estar necesitando esta información. ¡Hasta pronto!

(Fuente de la imagen destacada: Andriiakhina: 49483789/ 123rf)

Referencias (9)

1. Aguirre Condezo, A., Izaguirre Orihuela, B. Niveles de hierro sérico y su relación con la hemoglobina y el hematocrito, en una población de adultos mayores de Lima. [Internet]. 2017 [2021].
Fuente

2. Blanco Rojo, R. Factores dietéticos, genéticos y fisiológicos de riesgo de anemia ferropénica, y eficacia de un alimento funcional en mujeres con deficiencia de hierro. [Internet]. 2013 [2021].
Fuente

3. Organización Panamericana de la Salud. Anemia ferropénica: Investigación para soluciones eficientes y viables. Organización Panamericana de la Salud. [Internet]. 2020 [2021].
Fuente

4. National Institutes of Health. Hierro: Hoja informativa para consumidores. National Institutes of Health. [Internet]. 2019 [2021].
Fuente

5. Freire, WB. La anemia por deficiencia de hierro: estrategias de la OPS/OMS para combatirla. [Internet]. [2021].
Fuente

6. Organización Mundial de la Salud. Administración diaria de suplementos de hierro a mujeres adultas y adolescentes. [Internet]. 2019 [2021].
Fuente

7. Organización Mundial de la Salud. Las nuevas orientaciones de la OMS ayudan a detectar la carencia de hierro y a proteger el desarrollo cerebral. [Internet]. 2020 [2021].
Fuente

8. European Food Safety Authority. Complementos alimenticios. [Internet]. 2020 [2021].
Fuente

9. National Sanitation Foundation. NSF International Amplia Programas de Análisis y Certificación de Suplementos Alimenticios en Europa. [Internet]. 2016 [2021].
Fuente

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Tesis Académica
Aguirre Condezo, A., Izaguirre Orihuela, B. Niveles de hierro sérico y su relación con la hemoglobina y el hematocrito, en una población de adultos mayores de Lima. [Internet]. 2017 [2021].
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Tesis Académica
Blanco Rojo, R. Factores dietéticos, genéticos y fisiológicos de riesgo de anemia ferropénica, y eficacia de un alimento funcional en mujeres con deficiencia de hierro. [Internet]. 2013 [2021].
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Sitio Web
Organización Panamericana de la Salud. Anemia ferropénica: Investigación para soluciones eficientes y viables. Organización Panamericana de la Salud. [Internet]. 2020 [2021].
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Sitio Web
National Institutes of Health. Hierro: Hoja informativa para consumidores. National Institutes of Health. [Internet]. 2019 [2021].
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Artículo científico
Freire, WB. La anemia por deficiencia de hierro: estrategias de la OPS/OMS para combatirla. [Internet]. [2021].
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Sitio Web
Organización Mundial de la Salud. Administración diaria de suplementos de hierro a mujeres adultas y adolescentes. [Internet]. 2019 [2021].
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National Sanitation Foundation. NSF International Amplia Programas de Análisis y Certificación de Suplementos Alimenticios en Europa. [Internet]. 2016 [2021].
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