Última actualización: 10/06/2021

Nuestro método

7Productos analizados

21Horas invertidas

6Estudios evaluados

30Comentarios recaudados

Los productos sin gluten son cada vez más populares. Pasaron de estar solo en las estanterías de tiendas naturales, a encontrarse en todos los supermercados. Son principalmente recomendados para las personas intolerantes al gluten, debido a alguna enfermedad o trastorno.

Sin embargo, hoy en día hay muchas personas que lo consumen para alcanzar una vida saludable. Pero, ¿es cierto que estos productos son más sanos? En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la harina sin gluten. ¡Continúa leyendo!




Lo más importante

  • La harina sin gluten es aquella que está hecha con base a ingredientes y procesos libres de gluten (grupo de proteínas ricas en prolaminas).
  • La harina sin gluten está médicamente indicada para personas con enfermedades y/o trastornos de salud específicos. Sus impactos sobre la salud de personas que no las padecen, no está comprobado.
  • Podemos clasificar a los tipos de harina sin gluten como procedentes de cereales, pseudocereales, leguminosas, tubérculos y frutos secos.

Las mejores harinas sin gluten del mercado: nuestras recomendaciones

Nuestra selección de harinas sin gluten incluye las mejores opciones disponibles en el mercado. A la hora de comprar, te sugerimos considerar su aporte nutricional y si cuenta con certificación gluten free, entre otros. La elección depende de tus necesidades y preferencias. En esta sección, te detallamos nuestras recomendaciones.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la harina sin gluten

La harina sin gluten es ampliamente consumida por cada vez más personas. Las cuales no lo hacen necesariamente por indicación médica, sino por propia decisión. Pero, ¿es esto bueno? A continuación, responderemos esta y muchas otras preguntas. ¡Comenzamos!

La certificación gluten free es muy importante en las harinas para las personas en las que la ingesta de gluten está contraindicada. (Fuente: Dolgachov: 126357531/ 123rf)

¿Qué es la harina sin gluten?

La harina sin gluten está elaborada con ingredientes libres de gluten por naturaleza. El gluten es el grupo de proteínas ricas en prolaminas, presentes en el trigo, cebada y centeno. Es un compuesto muy utilizado por la industria de alimentos por sus características físico-químicas. Estas inducen a una mejora en los productos y reducen los costos de producción (1).

¿Quiénes deberían comer harina sin gluten?

La mayoría de las personas pueden consumir productos con gluten. Sin embargo, existe un grupo de personas para los que este compuesto no es recomendado. Por ejemplo, quienes padecen la enfermedad celíaca y trastornos de la piel, como dermatitis herpetiforme. También aquellas con síndrome de colon irritable y diabetes tipo 1, entre otros (1).

¿Qué tipos de harinas sin gluten existen?

Hoy en día, el mercado ofrece una gran variedad de harina sin gluten. Su principal diferencia es su procedencia y los beneficios asociados a ella. La elección final la hará el consumidor, según sus necesidades.

A continuación, te presentamos los diversos tipos y subtipos de harinas sin gluten:

  • Harina de Cereales: Sorgo, teff, arroz integral y avena.
  • Harina de pseudocereales: Alforfón y amaranto.
  • Harinas de leguminosas: Garbanzo y soja.
  • Harina de tubérculos: Tapioca y patata.
  • Harina de frutos secos: Almendras, coco y castañas.

¿Cuáles son los beneficios de la harina sin gluten?

Los distintos beneficios que puede tener la harina sin gluten derivan del cereal, pseudoceral, tubérculo o fruta seca. A continuación, señalaremos los beneficios de las 4 harinas preferidas por los usuarios de internet.

Tipo Subtipo Beneficios
De frutos secos Harina de Almendras Contiene minerales como hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas (2).
De cereales Harina de Teff Su alto contenido de proteínas y de fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, disminuir el apetito y ayudar a perder peso. Además, contiene vitamina C y más calcio que cualquier otro grano (3).
De frutos secos Harina de Coco Su alto contenido de ácido láurico de grasas saturadas puede proporcionar energía y, en combinación con la fibra, ayudar a reducir el colesterol malo y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre(4).
De pseudocereales Harina de Amaranto Tiene contenido alto en fibra, proteínas y los micronutrientes como manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio. Estos contribuyen a la función cerebral, al mejoramiento del sistema óseo y a la síntesis de ADN (5).

¿Cómo utilizar correctamente la harina sin gluten en la cocina?

Sustituir la harina común por la harina sin gluten, no es tan sencillo. Principalmente, si se trata de pasteles o masas que requieren cierta textura. El gluten es típicamente el que brinda la consistencia a nuestra mezcla. También favorece el crecimiento de la masa. Sin embargo, hay cuatro consejos que podemos seguir para, aún así, lograr resultados exitosos. A continuación, te los contamos:

  1. La harina: Lo mejor es utilizar mezclas de varias harinas sin gluten.
  2. Utiliza recipientes con forma o con "paredes": En el caso de las harinas sin gluten, es difícil que conserven su forma. Por ello, se recomienda usar recipientes con la forma que quieres que mantenga tu pastel.
  3. Considera añadir gomas: Esto ayudará a imitar el efecto del gluten, en cierta medida. Procura añadirlo en pequeñas cantidades. Regularmente, se emplea entre 1/4 a 1/8 de cucharadita de goma por taza de harina sin gluten. Sin embargo, si estás usando una mezcla de harinas sin gluten comercial, procura leer los ingredientes. Es que algunas ya lo incluyen.
  4. Ten en cuenta la contaminación cruzada: Esto ocurre cuando un alimento libre de gluten entra en contacto con gluten por otra fuente. Por ello, se aconseja tener utensilios separados para la preparación de tus alimentos sin gluten. O también, limpiar a profundidad tus utensilios generales para así minimizar este riesgo.

La harina sin gluten es aquella que está hecha a base de ingredientes y procesos libres de gluten. (Fuente: Hofacker: 83386428/ 123rf)

¿Un alimento sin gluten es más sano que los alimentos comunes?

Una dieta sin gluten podría ser una forma saludable de alimentarse. Siempre dependiendo de los alimentos sin gluten que elijas. También de con qué frecuencia los consumas y del resto de los alimentos que incluyas en tu dieta (6).

Los alimentos sin gluten pueden ser útiles para las personas que padecen de los trastornos de salud mencionados anteriormente. Más allá de ello, hay pocas pruebas de que una dieta sin gluten ofrezca beneficios específicos a la salud (6).

En realidad, muchos productos sin gluten elaborados comercialmente, tienen alto contenido de carbohidratos refinados, grasa, azúcar y sal. Así como también muchos de los alimentos sin gluten elaborados comercialmente, tienen un menor contenido de proteínas que sus equivalentes convencionales (6).

Por lo tanto, el hecho de que no contenga gluten no significa automáticamente que sea más saludable. Es importante revisar el detalle de cada producto y tomar la decisión considerando los nutrientes específicos que necesita nuestro cuerpo para cada caso.

Criterios de compra

Comprar la harina sin gluten adecuada puede hacer la diferencia entre generar un valor añadido a tu dieta. Presta atención a los siguientes criterios de compra para elegir una harina sin gluten que beneficie tu alimentación.

Aporte nutricional

Del mismo modo, la base de la que procede la harina determina los nutrientes que aportará. Por lo tanto, lo ideal es elegir según las necesidades de nuestro cuerpo. Un buen referencial puede ser un examen médico o preguntar a un especialista de salud por su recomendación.

Los productos sin gluten son cada vez más populares. (Fuente: Dolgachov: 83781672/ 123rf)

Certificación gluten free

Existen varias certificaciones gluten free. Estas permiten corroborar la producción correcta de un producto sin gluten y asegurar su aporte a la salud. Algunas de ellas son: la Asociación de sociedades europeas de celíacos (AOECS), que ofrece la certificación del símbolo del grano cruzado, y AIB International con el Programa de certificación libre de gluten.

Certificaciones ecológicas

Se le denomina harina ecológica a aquella harina cuyos insumos fueron cultivados de manera orgánica. Es decir, bajo un sistema agrario que busca obtener la máxima calidad. Pero respetando el medio ambiente y conservando la fertilidad de la tierra.

La elección de una harina ecológica o no, depende de las preferencias personales sobre prácticas agrarias. También de cómo estas tienen impacto en nuestra salud.

Vegana o no

En este caso, nos referimos a elegir entre la harina sin gluten convencional y aquella que, además, no contiene ningún producto de origen animal o derivado de animales.

Nuevamente, esta elección está basada en preferencias personales. En ningún caso se afirma a ciencia cierta que implique un mayor beneficio para la salud.

Con conservantes o no

Los conservantes pueden ayudar a extender la vida del producto. En el caso de la harina sin gluten, muchas veces se han usado para imitar el sabor y textura de las harinas convencionales.

Entre ellos, los más usados son los lípidos para conseguir que los alimentos guarden una textura parecida. O un mayor contenido en grasa hidrogenada o grasa saturada para aportar estabilidad a la masa. Sin embargo, también existen marcas que comercializan harinas sin ningún tipo de aditivo (7).

Resumen

La harina sin gluten puede ser una opción ideal para aquellas personas intolerantes al gluten, debido a trastornos o enfermedades. Sin embargo, para el resto de las personas, no está completamente demostrado que tenga impactos positivos sobre la salud.

Por lo tanto, su ingesta es opcional para quienes no son intolerantes al gluten. Además, para evitar un efecto adverso, se debe considerar con qué productos se acompaña.

Si esta guía te resultó útil, compártelo en tus redes o déjanos un comentario. ¡Hasta pronto!

(Fuente de la imagen destacada: Hofacker: 122261462/ 123rf)

Referencias (7)

1. Virginia Estévez MA. La dieta sin gluten y los alimentos libres de gluten. Revista Chilena de Nutrición. 2016;43.
Fuente

2. Gebremariam MM, Becker T, Zarnkow M. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. Journal of Food, Science and Technology. 2012;51.
Fuente

3. Gebremariam MM, Becker T, Zarnkow M. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. Journal of Food, Science and Technology. 2012;51.
Fuente

4. W A, A D. Coconut fats. Ceylon Medical Journal. 2006;51.
Fuente

5. Galan MG, Drago SR, Armada, M., & González José, R. Iron, zinc and calcium dialyzability from extruded product based on whole grain amaranth (Amaranthus caudatus and Amaranthus cruentus) and amaranth/Zea mays blends. International Journal of Food Sciences and Nutrition . 2013;64(4).
Fuente

6. Nelson JK. ¿Una alimentación sin gluten es saludable para alguien que no tiene celiaquía o sensibilidad al gluten? [Internet]. Mayo Clinic. 2020. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/is-gluten-free-healthy/faq-20348653
Fuente

7. Sciarini, LS. Estudio del efecto de diferentes aditivos sobre la calidad y la conservación de panes libres de gluten [thesis]. Repositorio Institucional de la UNLP; 2011.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Estudio Científico
Virginia Estévez MA. La dieta sin gluten y los alimentos libres de gluten. Revista Chilena de Nutrición. 2016;43.
Ir a la fuente
Estudio Científico
Gebremariam MM, Becker T, Zarnkow M. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. Journal of Food, Science and Technology. 2012;51.
Ir a la fuente
Estudio Científico
Gebremariam MM, Becker T, Zarnkow M. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. Journal of Food, Science and Technology. 2012;51.
Ir a la fuente
Estudio Científico
W A, A D. Coconut fats. Ceylon Medical Journal. 2006;51.
Ir a la fuente
Estudio Científico
Galan MG, Drago SR, Armada, M., & González José, R. Iron, zinc and calcium dialyzability from extruded product based on whole grain amaranth (Amaranthus caudatus and Amaranthus cruentus) and amaranth/Zea mays blends. International Journal of Food Sciences and Nutrition . 2013;64(4).
Ir a la fuente
Web Oficial
Nelson JK. ¿Una alimentación sin gluten es saludable para alguien que no tiene celiaquía o sensibilidad al gluten? [Internet]. Mayo Clinic. 2020. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/is-gluten-free-healthy/faq-20348653
Ir a la fuente
Estudio Científico
Sciarini, LS. Estudio del efecto de diferentes aditivos sobre la calidad y la conservación de panes libres de gluten [thesis]. Repositorio Institucional de la UNLP; 2011.
Ir a la fuente
Evaluaciones