Nuestro método
Seguramente, has consumido, o has escuchado hablar, de los alimentos producidos a base de harina integral. La misma está relacionada con una alimentación saludable y beneficiosa para la salud. Un ejemplo de ello son las galletas, pan y torta, entre otros.
Para profundizar un poco más en todo lo que tiene que ver con la harina integral, hemos realizado este artículo. Te contaremos los principales aspectos que pueden generar dudas o preguntas en cuanto al consumo de productos derivados.
Lo más importante
- Gracias a su proceso de elaboración de molienda del grano entero, la harina integral conserva más nutrientes y vitaminas.
- En el mercado encontramos gran variedad de tipos de harina integral que aportan diferentes nutrientes. Por lo tanto, la opción adecuada dependerá de la necesidad y preferencia de cada persona.
- Algunos fabricantes ofrecen en la harina integral certificación ecológica. La misma garantiza que el proceso de elaboración es totalmente orgánico, inocuo y seguro.
La mejor harina integral del mercado: nuestras recomendaciones
¿Quieres encontrar la harina integral adecuada según tus necesidades? Hemos realizado el siguiente listado con las mejores opciones del mercado. Así, podrás apreciar las características y beneficios que ofrece cada producto. ¡Toma nota!
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la harina integral
Cuando escuchamos hablar de harina integral, se hace referencia a un insumo para la preparación de productos como el pan y galletas, entre otros. Esta harina está asociada a una alimentación saludable. Pero, ¿qué es realmente lo que aporta la harina integral? ¿Tiene efectos secundarios? Responderemos estas y otras preguntas a continuación.
¿Qué es la harina integral y para qué sirve?
La harina integral tiene un sabor a trigo más fuerte y un color más oscuro que la refinada. Los productos horneados tienen una textura más compacta y pesada.
La harina integral se utiliza, principalmente, para la elaboración de pan, tortillas, galletas y pastas, entre otros. Es considerada un alimento que puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades relacionadas con malos hábitos alimenticios. Es gracias a los componentes de los cereales, como lo son (1):
- El germen: Parte de la semilla que germina y contiene proteínas, vitaminas y minerales.
- El salvado: Cubierta del cereal, capa externa. Contiene fibra y antioxidantes.
- Endospermo: Envuelve al germen y proporciona nutrientes necesarios para su desarrollo. Contiene principalmente carbohidratos.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la harina integral?
¿Cuáles son las diferencias entre la harina integral y la harina blanca?
De esta forma, conserva sus propiedades nutricionales. La harina blanca o refinada, en cambio, resulta del proceso de molienda del endospermo. Es la parte interna del grano de trigo. Por lo tanto, estas diferencias en el proceso de elaboración, hacen que contengan y aporten diferentes componentes nutricionales.
Por ejemplo, varían en cuanto a calorías, fibra, calcio o magnesio. Estos son relevantes a la hora elegir el tipo de alimento según nuestra condición y recomendación médica. Por ello, te presentamos la siguiente tabla. Detallamos los principales aportes entre la harina integral y la blanca (7):
| Harina Integral | Harina Blanca | |
|---|---|---|
| Energía (Kcal) | 339 | 364 |
| Fibra dietética | 12,2 | 2,7 |
| Calcio | 34 | 15 |
| Magnesio | 138 | 22 |
| Potasio | 405 | 107 |
| Folato | 44 | 291 |
| Tiamina | 0.5 | 0.8 |
| Riboflavina | 0,2 | 0,5 |
| Niacina | 6,4 | 5,9 |
| Hierro | 3,9 | 4,6 |
¿Cómo usar la harina integral?
Es decir, provienen del tratamiento de molienda, donde el cereal de grano entero conserva sus tres partes (germen, salvado y endospermo). Están caracterizados por ser un poco más oscuros y ásperos al tacto.
Además de otros ingredientes necesarios para la elaboración de los productos integrales, mencionamos los que se elaboran a base de harina integral (11):
- El pan integral
- Pasta integral
- Arroz integral
- Galletas integrales
- Torta integral
Algunos de los productos mencionados, se producen a base de otras harinas. Por lo tanto, ya no serían llamados integrales y no aportarían los mismos beneficios. Los que realmente corresponden a esta categoría, son los que se elaboran con las tres partes del grano, sin ningún tipo de adiciones.
¿Qué nutrientes contiene la harina integral?
A continuación, te presentamos los principales nutrientes que aporta la harina integral, algunos de sus beneficios y características (8, 9, 10):
| Nutrientes | Características | |
|---|---|---|
| Salvado | Aporta fibra, vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico), minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio, hierro, selenio) proteína y fitoquímicos. | Interviene en la regulación de la fisiología y la salud digestiva. Retrasa el vaciado gástrico, acelera el tránsito intestinal e incrementa la masa fecal. |
| El germen | Aporta hierro, zinc, vitaminas B, vitamina E y otros fitoquímicos. Entre estos últimos se incluyen varios antioxidantes, fitoestrógenos (isoflavonas, coumestanos y lignanos) y oligosacáridos (fructanos, inulina y oligofructosa). | Contiene propiedades importantes en la reducción del colesterol. Gracias a sus ácidos grasos, ayuda a la recuperación y desarrollo de los músculos. Además de fortalecer el sistema inmune. |
| El endospermo | Está compuesto por carbohidratos en forma de almidón. También contiene de 8 a 18 % de proteínas de almacenaje y pequeñas cantidades de vitaminas B. | Proporciona la nutrición al embrión y suministra la energía necesaria para la germinación. |
¿Cuántas calorías aporta la harina integral?
El aporte calórico está debidamente especificado en la tabla nutricional de cada producto. Es importante tener en cuenta dicha información. Es que, para mantener un peso saludable, se deben ajustar las calorías que se consumen de acuerdo con la necesidad de cada persona.
Es decir, debe haber un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético. A continuación, te presentamos el aporte calórico de algunos alimentos a base de harina integral:
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Pan integral | 100 g | 258 |
| Torta integral | 100 g | 76 |
| Arroz integral | 100 g | 388 |
| Galleta integral | 100 g | 423 |
| Pasta integral | 100 g | 124 |
¿La harina integral engorda?
En el caso de la harina integral y sus derivados, hay un estudio (12) que respalda la prevención de la obesidad y su relación con el peso y la grasa corporal. La ingesta de fibra dietética en diferentes maneras es recomendada por los expertos para prevención de la obesidad en dietas saludables.
Criterios de compra
A la hora de adquirir la harina integral adecuada, debes saber que existen algunos factores importantes que debes conocer. Por ello, a continuación, te presentamos los criterios básicos de compra:
Tipo de harina
Hay muchos tipos de harina que aportan diferentes nutrientes y beneficios, según sus propiedades y procesos de elaboración. Por lo tanto, vamos a mencionar las harinas más conocidas y algunas de sus características:
- Harina de trigo. Es una de las más comunes. Es de donde proviene la harina integral, que tiene un aspecto un poco más oscuro que la refinada.
- Harina de Maíz. Se obtiene del proceso de molienda de granos de maíz, que contienen gran cantidad de almidón. No se recomienda esta harina para la elaboración del pan. Es debido a que no contiene gluten, pero sí se puede emplear para galletas y tortillas.
- Harina de espelta. Es otro tipo de harina integral, similar a la de trigo. Es recomendable para elaborar pasta fresca y galletas.
- Harina de centeno. Es muy utilizada para la elaboración de pan y galletas saladas.
- Harina de cebada. La cebada se usa como grano de harina integral. Contiene una cantidad menor de gluten y es utilizada como espesante. También para la elaboración de pan más denso.
- Harina de arroz. Es otro tipo de harina integral. Tiene más sabor a nueces, no contiene gluten y es ideal para hacer panes y pasteles.
Vegano
La alimentación más saludable ha venido creciendo considerablemente con el paso del tiempo. Por eso, cada vez más personas optan por productos veganos. Estos priorizan el cuidado del medio ambiente y de los animales. Por ende, no contienen ingredientes de origen animal, lácteos ni derivados.
En el mercado, hay productos con harina integral aptos para la alimentación vegana. También ofrecen muchos nutrientes y vitaminas indispensables para la salud. Las siguientes harinas que se utilizan son:
- Harina de garbanzos. Se obtiene del proceso de molienda de los garbanzos. Es ligeramente amarga y resulta ideal para la cocina vegana. También para la preparación de tortillas, pan y masas de pizza.
- Harina de lino o linaza. Es muy utilizada para la cocina vegana, dado su alto contenido de fibra y nutrientes esenciales. También se utiliza para espesar sopas.
- Harina de quinoa. Tiene alto contenido en proteínas vegetales y aminoácidos esenciales. Es muy utilizada en la cocina vegana para la preparación de pan, galletas y tortillas, entre otros.
Certificación ecológica
Es muy común el uso de insumos químicos en los sistemas tradicionales de producción alimenticia. Por ello, con el fin de mejorar la calidad de los productos y cuidar el medio ambiente, se optó por modificar su sistema tradicional a ecológico (13).
La certificación ecológica es un sello que obtiene el productor de alimentos después de cumplir con un conjunto de estándares. Desde la producción hasta la distribución.
Por lo tanto, muchos productores adoptaron un nuevo sistema ecológico que conllevó a mejorar la calidad de los productos. Así, obtienen una certificación ecológica en sus cultivos. En algunos empaques de la harina integral encontramos los certificados. Estos garantizan la integralidad de todo su proceso.
Cantidad
La harina integral viene en diferentes cantidades en el mercado. Una de las más comunes es la de 500 g. Es importante revisar, según el recetario, cuál es la cantidad adecuada y en cuánto tiempo se va a utilizar. Así conservará todas sus propiedades y nutrientes. A continuación, mencionamos algunos tips para conservarla adecuadamente:
- Comprar recipientes a granel puede ser una buena opción para adquirir la cantidad adecuada.
- Adquirir una cantidad para utilizar en un máximo de 2 meses. Así se garantizará la frescura.
- Mantenerla en recipiente hermético y sellado con la cantidad adecuada.
- Revisar siempre la fecha de elaboración y vencimiento.
- La harina integral se debe almacenar en un lugar fresco y seco.
Resumen
La harina integral es un producto muy utilizado en recetas caseras. Por supuesto, también en la cocina vegana y vegetariana. Además de ser apta por sus ingredientes, también aporta muchos nutrientes y vitaminas que benefician a este estilo de alimentación.
Aparte, se han demostrado a través de estudios, todos los beneficios que brinda el consumo de productos a base de harina integral. Por ello, consumirla de forma adecuada, podría favorecer la salud y evitar algunas enfermedades mencionadas en este artículo.
Si te gustó y te resultó útil nuestro contenido sobre la harina integral, ¡comentadnos!
(Fuente de la imagen destacada: Shebeko: 9537679/ 123rf)
Referencias (13)
1.
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3.
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. Retrieved March, 2021
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Harland, J. I., & Garton, L. E. (2008). Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public health nutrition, 11(6), 554–563.Retrieved March, 2021
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Fang, L., Li, W., Zhang, W., Wang, Y., & Fu, S. (2015). Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis. International journal of clinical and experimental medicine, 8(9), 16978–16983 Retrieved March, 2021
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7.
Slavin, J. (2008, January). Los Cereales Integrales1 y la Salud. Retrieved March, 2021,
Fuente
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Ruiz-Roso Calvo de Mora, Baltasar, Beneficios para la salud digestiva del salvado de trigo; evidencias científicas. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2015; 32 (1): 41-45.
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10.
Ruíz F Nelina A. BENEFICIAL EFFECTS OF A DIET RICH IN WHOLE GRAINS. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2005 Dic [citado 2021 Abr 01] ; 32( 3 ): 191-199.
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11.
Mesas, J. M., Alegre, M. T., El pan y su proceso de elaboración. Ciencia y Tecnología Alimentaria [Internet]. 2002;3(5):307-313.
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12.
Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(3), 411–418.
Fuente
13.
Becerril-Hernández H. LA CERTIFICACION ECOLÓGICA; UNA DUALIDAD AGRICOLA: Mejorar la prosperidad del agricultor y medio ambiente. AP [Internet]. 1 de agosto de 2018 [abril de 2021];9(12)
Fuente
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