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El uso de la harina de quinoa se está popularizando cada vez más como alternativa a la harina de trigo tradicional. Es más saludable, nutritiva y además sin gluten. La quinoa (Chenopodioum Quinoa) es una semilla muy versátil, por lo que sirve para diversos usos. Por ejemplo, para desayunos, sustitutos de la carne o incluso recetas dulces.
Debido a su composición baja en calorías y a su gran aporte proteico, la harina de quinoa es perfecta para cualquier dieta. Además, proporciona muchos nutrientes necesarios a las dietas keto, veganas y vegetarianas, sin ningún tipo de producto animal.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Las mejores harinas de quinoa del mercado: nuestras favoritas
- 4 Guía de compras: Lo que debes saber sobre la harina de quinoa
- 4.1 ¿Qué es la harina de quinoa y qué ventajas tiene?
- 4.2 ¿Cómo utilizar la harina de quinoa?
- 4.3 ¿Qué beneficios y contraindicaciones tiene la harina de quinoa?
- 4.4 ¿Cuáles son los valores nutricionales de la harina de quinoa?
- 4.5 ¿Dónde puedo comprar harina de quinoa?
- 4.6 ¿Se puede usar harina de quinoa en repostería?
- 4.7 ¿Qué alternativas hay a la harina de quinoa?
- 5 Criterios de compra
- 6 Resumen
Lo más importante
- La quinoa se considera un superalimento por su valor nutricional. Es baja en grasas saturadas y alta en proteínas, vitaminas y fibra. Es un complemento natural y muy versátil para añadir a tus recetas.
- La harina de quinoa es la alternativa perfecta para elaborar productos de pastelería sin gluten ni azúcares. Además, se pueden cocinar bizcochos, galletas, tortitas o incluso pan con un alto valor nutricional. Sin dudas, es mucho más interesante que la harina de trigo tradicional.
- Por su alto contenido de proteínas y minerales, es el complemento ideal para todo tipo de dietas. Por ejemplo, veganas y vegetarianas, celíacas o keto. Aparte, ayuda a reducir el colesterol y es fuente de magnesio y fósforo.
Las mejores harinas de quinoa del mercado: nuestras favoritas
Hoy en día, podemos encontrar una gran variedad de opciones a la hora de comprar harina de quinoa. Para hacer de tu búsqueda un proceso más sencillo, estas son las harinas de quinoa que destacan en el mercado:
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la harina de quinoa
La harina de quinoa aporta muchos beneficios frente al uso de harina tradicional. Además, su versatilidad hace que se pueda introducir en cualquier dieta y en miles de recetas. Si estás pensando en incluir la harina de quinoa en tu dieta, es el momento de aclarar cualquier duda.
¿Qué es la harina de quinoa y qué ventajas tiene?
Para crear la harina a partir de la quinoa, simplemente se procesan las semillas y se secan. Después, se muelen hasta obtener la consistencia de harina. El resultado es una harina de quinoa que se puede utilizar como sustituto de otras harinas más tradicionales y menos nutritivas.
Al no estar refinada ni ultra procesada, la harina de quinoa conserva las características y beneficios de la quinoa en su estado original. Sin embargo, se puede usar en muchas más recetas.
¿Cómo utilizar la harina de quinoa?
Estos son algunos de los usos que le puedes dar a la harina de quinoa:
- Elaborar tortitas y crepes dulces o salados
- Preparar bizcochos o galletas
- Espesante de salsas como la bechamel o purés
- Elaborar pan casero sin gluten
- Elaborar masas saladas como pizzas
- Base de sustitutivos veganos como hamburguesas
- Extra de proteína en productos cárnicos como embutidos
¿Qué beneficios y contraindicaciones tiene la harina de quinoa?
Por eso, en 2013, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura la denominó superalimento.(1) Evidentemente, su consumo está contraindicado en personas con alergias e intolerancias a la quinoa. Además, por su alto contenido en fibra, un consumo excesivo puede producir malestar en personas con problemas intestinales.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la harina de quinoa?
Además, esta proteína es de gran calidad, comparable a la de la ternera. Otros granos no contienen el mismo nivel de los aminoácidos lisina e isoleucina, haciendo que la quinoa sea una fuente ideal de proteína. (2) Es un alimento saciante, pero las grasas que contiene son saludables y no saturadas. Por cada 100 gramos de harina, 6 de ellos son grasa y solo 1 g grasas saturadas.
Aquí tenemos una tabla comparando el valor nutricional de la quinoa(3) y la harina de quinoa ecológica de VidiFood:
| Quinoa en semilla | Harina de quinoa | |
|---|---|---|
| Energía | 1565 kJ / 374 kcal | 1635 kJ / 391 kcal |
| Grasas | 5.8g | 6g |
| De las cuales saturadas | 0.59g | 1g |
| Hidratos de carbono | 68.9g | 72g |
| Fibra | 5.9g | 5g |
| Proteínas | 13.1g | 19g |
| Magnesio | 246.9mg | 248mg |
| Fósforo | 383.7mg | 557mg |
¿Dónde puedo comprar harina de quinoa?
A día de hoy, la harina de quinoa se puede comprar en diferentes tiendas, físicas y online, especialmente, las dedicadas a alimentación y productos bio, veganos o naturistas. Evidentemente, también puedes encontrar opciones en grandes tiendas online como Amazon.
¿Se puede usar harina de quinoa en repostería?
La quinoa aporta grasas insaturadas y un balance de aminoácidos esenciales muy importante. También cabe destacar el aporte de ácidos omega 3 y 6(4). Sin embargo, la harina de quinoa carece de glutelinas. Estas son las responsables de dar elasticidad a algunas masas como la del pan. Para obtener un resultado óptimo, en algunas elaboraciones se deberá mezclar con otras harinas:
¿Qué alternativas hay a la harina de quinoa?
- Harina de arroz: Es la más popular para sustituir a la de trigo por su sabor neutro. Combina muy bien con huevos y leche, aportando melosidad en elaboraciones como flanes o cremas. Es una gran fuente de fósforo, potasio y magnesio, con vitaminas B3 y B9.
- Harina de maíz (maicena): También tiene sabor neutro y aporta un característico color amarillo a las elaboraciones. Es utilizada especialmente para pastelería por su toque dulce. Es fuente de vitaminas 1 y B9, además de aportar fósforo, potasio y selenio.
- Harina de lentejas rojas: También aporta un toque dulce, por lo que es especialmente indicada para bizcochos o galletas. Es muy digerible por su bajo contenido en celulosa y alto en fibra. Las lentejas son una importante fuente de hierro y contienen vitamina C y selenio.
- Harina de guisante: Se usa principalmente para cremas y salsas, pero también panes o repostería. Los guisantes son un alimento con luteína, que favorece la reducción del colesterol y previene enfermedades cardíacas. Aporta calcio, sodio, hierro y zinc, entre otros minerales.
- Harina de avena: También es una de las más utilizadas por ser fácil de encontrar y tener el menor aporte calórico. 100 gramos de harina de avena apenas tienen 70 kcal. Es una gran fuente de vitaminas A y B6, además de aportar calcio y magnesio.
| Calorías | Grasas | Azúcares | Proteína | |
|---|---|---|---|---|
| Harina de arroz | 366kcal | 1.42g | 0 | 5.95g |
| Maicena | 375kcal | 1.39g | 0 | 5.59g |
| Harina de lentejas | 362kcal | 2.6g | 2.3g | 27.2g |
| Harina de guisante | 364kcal | 3.9g | 3.1g | 27.2g |
| Harina de avena | 68kcal | 1.4g | 0.5g | 2.4g |
Criterios de compra
La harina de quinoa es un producto derivado de la quinoa. Se obtiene de moler la semilla hasta conseguir la textura de la harina y es perfecta para muchas elaboraciones. Por tanto, el sabor, la calidad o sus especificaciones tendrán que ver en muchas ocasiones con la quinoa base que estemos utilizando. Estos son algunos de los criterios a tener en cuenta:
Tipo de quinoa
Aunque la quinoa blanca es la más conocida, no es el único tipo de quinoa que podemos encontrar en el mercado. Es la más utilizada por su sabor sutil y es la menos calórica. Por tanto, la quinoa blanca es la que se suele utilizar en la elaboración de harina.
Sin embargo, el Instituto de Investigaciones Agropecuarias (INIA)(6) asegura que existen más de 100 variedades diferentes de quinoa. Las más conocidas son la quinoa roja y la quinoa negra, además de la blanca.
- La quinoa roja tiene un índice proteico más elevado y es usada generalmente como suplemento para deportistas. Contiene menos grasas y más carbohidratos que otras variedades.
- La quinoa negra es una especie reciente, creada como híbrido de la quinoa y la espinaca. Destacan sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Certificación ecológica
Muchas marcas de harina de quinoa se anuncian como bio o ecológicas. No obstante, para asegurar la calidad del producto, debemos asegurarnos de que contengan la Certificación Ecológica de la Unión Europea o el sello Fairtrade. Para tener la certeza de que estás comprando una harina de quinoa ecológica, comprueba el Certificado de la UE.
Este afirma que al menos un 95% de los ingredientes utilizados son ecológicos y siguen todos los estándares de calidad. Por su parte, el sello Fairtrade garantiza el cumplimiento de los estándares de comercio justo. Así, se da apoyo a las comunidades de productores y se facilita el acceso al mercado en igualdad de condiciones (7) .
Libre de gluten
La harina de quinoa es naturalmente libre de gluten. Esto la hace perfecta para personas celíacas o que quieran reducir su consumo de gluten. Sin embargo, puede verse contaminada fácilmente con trazas de otros alimentos que se producen en el mismo lugar.
Por ello, si sufrimos algún problema grave a raíz del consumo de gluten, hay que tener más cuidado. En este caso, buscaremos el sello que certifique que el producto está 100% libre de gluten.
Ingredientes
El consumo de harina de quinoa va de la mano con una dieta sana y equilibrada. No obstante, a la hora de elegir un producto, siempre tenemos que fijarnos en sus ingredientes.
Muchas veces, productos aparentemente saludables llevan añadidos como azúcar o conservantes. Por eso, lo ideal es comprobar que en la lista de ingredientes de la harina de quinoa solo se encuentre uno: quinoa 100%.
Resumen
La harina de quinoa es un alimento clave a la hora de mejorar nuestra alimentación. Puede sustituir a las harinas refinadas, mucho más calóricas y menos interesantes nutricionalmente. Además, es el complemento ideal para dietas basadas en vegetales y plantas, por su alto aporte de proteínas. También es segura para personas celíacas.
La harina de quinoa se puede utilizar para elaborar bizcochos, tortitas o galletas, como espesante de salsas o como base para sustitutivos de la carne. También se usa mezclada con otras harinas para conseguir un mejor resultado en panes y masas saladas.
¿Te decides a probar la harina de quinoa? ¡Déjanos un comentario o comparte esta guía en redes sociales si te ha parecido útil!
(Fuente de la imagen destacada: Katrinshine: 149486225/ 123rf.com)
Referencias (7)
1.
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura: Quinua.
Fuente
2.
Singh R., Singh K. V., Singh R. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), functional superfood for today’s world: A Review. World Scientific News [Internet]. 2016 [citado el 20/03/2021];58:84–96.
Fuente
3.
Ayala, F. J. Desarrollo de estrategias de posicionamiento. Caso: Producto Quinua [Internet]. 2013 [citado 25/03/2021];32
Fuente
4.
Vásquez, F., Verdú, S., Islas, A. R., Barat, J. M., Grau, R. Efecto de la sustitución de harina de trigo con harina de quinoa (Chenopodium quinoa) sobre las propiedades reológicas de la masa y textualares del pan. Revista Iberoamericana de Tecnología Postcosecha [Internet]. 2016 [citado el 19/03/2021];17(2):307–317.
Fuente
5.
Podestá Vega, Y. M., Romero Bautista, N. P. Evaluación nutricional del Cake Chifon sustituyendo la harina de trigo por harina de quinua (Chenopodium quinoa Willd) y saborizado con maracuya (Passiflora edulis) [Internet]. [Tarma, Perú]: Universidad Nacional del Centro del Perú; 2014 [citado el 25/03/2021].
Fuente
6.
Romero A, editor. Quínoa: Un súper alimento para Chile y el mundo [Internet]. Vol. 108. l Instituto de Investigaciones Agropecuarias (INIA); 2015.
Fuente
7.
Fairtrade Ibérica. Sellos Fairtrade: comercio justo para las personas y para el planeta.
Fuente
