Última actualización: 10/06/2021

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La avena es un cereal que ha demostrado ser un gran aliado para combatir muchas enfermedades actuales. Desde los años ochenta del siglo pasado, se ha popularizado como un alimento sano y nutritivo. La harina de avena es uno de sus derivados más versátiles, ya que se puede usar en muchas elaboraciones.

Todo tipo de personas pueden incorporar este alimento a su dieta. No tiene gluten y contiene mucha fibra, vitaminas y minerales. Tiene muchas calorías, pero esto no supondrá una desventaja si conseguimos consumirlas mediante la actividad física. Se recomienda especialmente a deportistas, celíacos o personas con otros problemas alimenticios.




Lo más importante

  • La harina de avena es un ingrediente para nuestras recetas que va a aportar muchos beneficios a nuestro cuerpo. Su alta cantidad de fibra y antioxidantes va a ayudarnos a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Gracias a la sensación de saciedad que la avena deja, podemos utilizarla para perder peso. También es apta para celíacos, al contrario que la harina de trigo. Otra variedad es la harina de avena coloidal, para aplicar los beneficios de la avena en la piel.
  • Existen muchas recetas en las que podemos incorporar harina de avena como tortitas, crepes o magdalenas. Si queremos, es posible hacer harina de avena en casa de forma muy fácil.

Las mejores harinas de avena: nuestras recomendaciones

Puede ser que te dispongas a buscar una harina de avena que se adapte a tus necesidades. A continuación, te recomendamos algunas de las mejor valoradas.

Lo que debes saber sobre la harina de avena

La harina de avena se está convirtiendo en un ingrediente cada vez más común en nuestras cocinas. Si tienes dudas sobre cómo o por qué debes usarla, te decimos a continuación lo que deberías saber.

chica de ojos azules

La avena, en cualquiera de sus formas, puede ser muy provechosa en la dieta de los celíacos. (Fuente de la imagen: Andrea Piacquadio : 3769709 / Pexels.com)

¿Qué es la harina de avena?

La harina de avena se elabora a partir de los copos de avena. La avena es una planta de crecimiento anual de origen asiático. Antes de usarse como comida, se utilizaba para usos medicinales o como comida para caballos. Sus cosechas eran numerosas y estaban extendidas por toda Europa(1).

Con el paso del tiempo, el uso de la avena fue decayendo y sustituido por trigo o centeno. No obstante, todo cambió en los años ochenta del siglo XX, cuando se descubrieron los múltiples beneficios de esta planta. Todos sus derivados han ido incorporándose al mercado por ser productos saludables, incluyendo la harina de avena(2).

¿Cuáles son los beneficios de la harina de avena?

La harina de avena es un alimento muy completo y nutritivo, reconocido por diferentes agencias internacionalmente. La composición de la avena, y por lo tanto de sus derivados, aporta múltiples beneficios a nuestra salud(2). En la siguiente tabla, os explicamos las características de la harina de avena, cómo actúan y en qué nos ayudan:

Propiedades Cómo actúan Beneficios
Alimento densamente nutritivo. La harina de avena es una buena fuente de carbohidratos pero también de proteínas y grasas no saturadas. Es uno de los cereales con más proteínas que podemos encontrar(3).

También está llena de importantes vitaminas y minerales.

Se dice que un alimento está densamente nutrido cuando incluye muchos nutrientes en poca cantidad. Un alimento de este tipo va a enriquecer nuestra dieta.
Contiene una gran cantidad de fibra soluble, en concreto beta-glucanos. Esta fibra es la única que disminuye de forma efectiva el colesterol y sobre todo el llamado "colesterol malo" (LDL)(4)(5).

Disminuye la velocidad en la que los carbohidratos llegan a la sangre. Así, se reducen los niveles de azúcar y se mantienen estables.

Al reducir el colesterol, se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esta función reguladora también puede ayudar a tratar trastornos metabólicos. (6)

Podemos considerar a los beta-glucanos aliados para prevenir y tratar la diabetes, ya que controlan la glucosa de la sangre(7). Se han hecho estudios demostrando su eficacia en diabetes tipo 2(8).

Los altos niveles de fibra también evitan el estreñimiento.

Contiene unos antioxidantes únicos de la avena, las avenantramidas. Ayudan a dilatar los conductos sanguíneos y, por lo tanto, reducir la presión sanguínea.

Son antiinflamatorios y tienen propiedades anti proliferativas, que hacen que las células no se extiendan por el cuerpo tan fácilmente.

Al mejorar el flujo sanguíneo, prevenimos coágulos y enfermedades cardiovasculares.

Pueden ser usadas contra las inflamaciones.

Si se evita que células malignas se extiendan, pueden influir en la prevención del cáncer(9)(10).

¿Cuáles son los inconvenientes de la harina de avena?

No podemos decir que la harina de avena tenga contraindicaciones para nuestra salud. Como hemos visto, se trata de un alimento muy ventajoso. Aun así, queremos hablaros de algunos inconvenientes y aspectos a tener en cuenta:

  • Los beneficios de los beta-glucanos pueden disminuir por diferentes factores, tanto por su peso molecular, calidad del procesado de la avena o almacenamiento, entre otros. No hay manera de asegurar cuál es la eficacia de esta fibra en el cuerpo sin un estudio concreto(5)(6).
  • Algunos de sus beneficios han sido cuestionados, concretamente su función reguladora del colesterol(11). La mayoría de los estudios actuales coinciden en confirmar la eficacia de la harina de avena en este aspecto.
  • Debes tomar harina de avena de forma regular y a largo plazo para aprovecharte de sus beneficios.
  • Puedes ser alérgico a la avena. Aunque no es común que pase, si es tu caso no debes tomar harina de avena bajo ningún concepto.
  • Al principio, el consumo de harina de avena puede darte gases e hinchazón en la barriga. Esto se debe a que la fibra es digerida por una bacteria que produce ese efecto.

Aunque debemos tener en cuenta esta información, la harina de avena acostumbra ser beneficiosa para todo tipo de personas. Si al añadirla a nuestra dieta nos causara alguna molestia más grave, debemos acudir a un médico.

Shannon HenryDietista en EZCare Clinic
"Para evitar gases e hinchazón con el consumo de avena, se debe empezar con una pequeña cantidad e incrementarla paulatinamente. Cuando se llegue a la cantidad de avena deseada, las molestias habrán desaparecido. [Traducido del inglés]"

¿La harina de avena es apta para celíacos?

Las personas celíacas tienen intolerancia al gluten, una proteína que se encuentra en las semillas de muchos cereales. La avena no contiene gluten, pero sí otra proteína llamada avenina. Esta proteína se encuentra en pequeña cantidad y no causa la misma intolerancia que el gluten en los celíacos(2).

Por lo tanto, la harina de avena se considera segura para los intolerantes al gluten. Se ha comprobado en numerosos estudios que solo una ínfima cantidad de celíacos son intolerantes a la avenina. Aunque ha habido controversia, hoy en día se recomienda a estos pacientes incorporar la avena a su dieta(12) (13).

Si el paciente tuviera cualquier reacción a la avena, debe parar su consumo inmediatamente. Pero si la avena se integra bien en su dieta, va a ser un magnífico aporte de nutrientes. Los últimos estudios afirman que podrían tomar hasta 100 g de avena al día(14).

Otro problema añadido es la contaminación cruzada que puede llevar gluten de otros cereales a los granos de avena. Debemos escoger harina de avena que nos aseguren que no tienen gluten. Se espera que en el futuro aumenten los controles para que ninguna avena del mercado contenga restos de gluten(1) (15).

¿Cómo hacer harina de avena?

Te sorprenderás con lo fácil que es hacer harina de avena en casa. Su elaboración se puede resumir en tres pasos muy sencillos:

  • Primer paso: Acudir a tu supermercado habitual y comprar copos de avena. Es preferible utilizar copos de avena tradicional para conseguir una harina saludable y natural. Si deseas conseguir harina de avena integral, solo tienes que utilizar copos integrales.
  • Segundo paso: Tritura los copos hasta conseguir una harina fina. Puedes utilizar cualquier tipo de batidora o procesador de alimentos.
  • Resultado final: Ya tienes tu harina de avena lista para utilizar en todas tus recetas. Debes guardarla en un recipiente cerrado y en un lugar fresco y seco.

pastelitos de avena

Con harina de avena podemos hacer muchas recetas diferentes, como estas tartaletas con frutos rojos. (Fuente de la imagen: Ella Olsson : c5CqyeFZlHM / Unsplash.com)

¿Cómo tomar harina de avena?

Existen muchas formas de incorporar la harina de avena a tu dieta. Lo único que debes tener en cuenta es que la harina de avena no reacciona con la levadura tradicional. Si quieres elaborar panes o bizcochos, tendrás que mezclarla con harina de trigo o añadir levadura química.

Otra alternativa es utilizar harina de avena instantánea y preparar algún tipo de batido. De todas formas, hay muchas otras recetas que podemos elaborar con harina de avena sin levadura. Os ponemos algunos ejemplos:

  • Tortitas
  • Crepes
  • Galletas
  • Brownies
  • Magdalenas

¿Cuánto engorda la harina de avena?

La avena y los alimentos que la contienen son altamente calóricos. Esto significa que nos aportan mucha energía y que si la consumimos en grandes cantidades acabará por hacer que engordemos. Esta es la razón por la que la avena puede ser muy buena para el desayuno. Consumiremos esas calorías a lo largo del día fácilmente. La clave para controlar estos alimentos reside en ajustar las cantidades a nuestras necesidades energéticas.

También tenemos que tener cuidado y no añadir azúcares u otros ingredientes calóricos a nuestro preparado de harina de avena. Al mismo tiempo, la avena tiene una ventaja que puede ayudarnos a adelgazar a largo plazo. Produce una gran sensación de saciedad gracias a la gran cantidad de fibra y tipo de beta-glucanos que contiene. Por lo tanto, si nos llenamos antes, podremos estar varias horas sin volver a comer(16).

¿Qué es la harina de avena coloidal?

La avena coloidal es un tipo de harina finamente molida a partir del grano entero de la avena. La industria cosmética y dermatológica utiliza este ingrediente para sus productos. Está indicado para pieles sensibles y delicadas. No se conocen apenas casos de reacciones alérgicas a este ingrediente(17)(18).

La harina de avena coloidal tiene propiedades antiinflamatorias, protectoras, emolientes, humectantes y combate el picor. Lo más común es incorporarla a cremas hidratantes o ungüentos. Estas cremas se usan para tratar pieles secas o con problemas como la dermatitis o eccemas(19).

¿Sabías que podemos utilizar harina de avena coloidal en nuestros baños para calmar e hidratar nuestra piel? Lo único que tenemos que hacer es añadirla al agua que vamos a usar.

¿Es mejor la harina de avena o la de trigo?

En términos de salud, podemos decir que la harina de avena aporta más beneficios que la de trigo. Los beta-glucanos, junto con otras propiedades de la avena, hacen que su harina sea muy nutritiva. Otra de sus ventajas es que suele ser apta para celíacos, como ya hemos explicado.

Si estamos buscando una harina para cocinar, la harina de trigo puede ser la mejor opción. Contiene una gran cantidad de gluten y esto hace que sea más fácil crear panes y todo tipo de elaboraciones. Aunque no sea tan completo como la avena, el trigo también aporta hidratos de carbono, fibra y minerales.

El consumo de avena ha aumentado en los últimos años. (Fuente de la imagen: César Carlevarino Aragón : 9xHsCYzQJI4 / Unsplash.com)

Criterios de compra

Actualmente, podemos encontrar en el mercado una gran variedad de harinas de avena. A continuación, os contamos todo lo que tenéis que saber para escoger la vuestra:

Instantánea

Es la forma ideal si buscas una harina de avena que puedas preparar de manera rápida y fácil. Se elabora con copos de avena ya cocidos, lo que hace que se disuelva en cualquier líquido. Los nutrientes del cereal se mantienen intactos, por lo que es una buena forma de aprovecharlos.

Los deportistas son los que más consumen la harina instantánea para entrenamientos intensivos. Buscan aprovechar los hidratos de carbono de la avena y prepararla sin esfuerzo. También es una opción interesante para personas mayores o con problemas para comer. Podemos añadir a su dieta una bebida que les aportará muchas vitaminas.

Sabor

Si queremos aprovecharnos de los beneficios de la avena pero no nos gusta su sabor, podemos escoger otro diferente. Tenemos a nuestra disposición en el mercado una gran variedad de sabores para nuestra harina, generalmente dulces.

Tened en cuenta que las harinas de avena con sabor van a ser siempre instantáneas. Aunque podemos hacer bebidas rápidas con ella, también vamos a poder incorporarla a nuestros postres. En cuanto a su precio, este tipo de harina suele ser más caro.

vasos con avena

Podemos utilizar la harina de avena instantánea y de sabores para elaborar deliciosos batidos. (Fuente de la imagen: Charlotte May : 5946796 / Pexels.com)

Integral

Como hemos visto, la harina de avena se hace a partir de los copos. A estos copos se les ha eliminado el salvado y el germen, para que sea más fácil de digerir. El resultado es una harina más blanca. Cuando a esa harina se le añade el salvado de avena, decimos que es integral.

Es una harina que cuesta más digerir por su alto contenido en fibra. No obstante, aprovecharemos más los beneficios que nos proporciona y los nutrientes añadidos del salvado. El color de esta harina es más oscuro que el anterior.

Micronizada

Las harinas micronizadas son aquella que tienen una granulometría muy fina. Lo que se pretende es reducir al máximo el tamaño de sus partículas para mejorar la absorción de sus nutrientes. De esta forma, conseguimos aprovechar mejor todos sus beneficios.

La harina de avena micronizada suele ser siempre instantánea. Como vimos, la harina de avena instantánea es muy fácil de preparar. Al combinarse con la técnica del micronizado, conseguimos también que nuestro organismo la digiera más fácilmente.

Podemos encontrar harina de avena de diferentes sabores como chocolate, vainilla, tarta de fresa, brownie o dulce de leche, entre otros.

Sin gluten

Como ya hemos aclarado en este artículo, la harina de avena no contiene gluten. Por esa razón, se ha demostrado que es segura para los celíacos. Se puede incorporar a la dieta cuando este síndrome ya se encuentra en remisión.

Sin embargo, debemos asegurarnos siempre que no hay ningún tipo de contaminación cruzada de otros cereales. También es recomendable que la harina de avena se incorpore de forma paulatina a la dieta de un celíaco.

Resumen

En los últimos años, se han demostrado lo provechosa que puede ser la harina de avena para nuestra salud. Incorporarla a una rutina diaria puede ser una manera fácil de aportar todos esos beneficios a nuestro organismo. Existen muchas formas en las que podemos consumirla: en forma de batido o en múltiples recetas de repostería.

Nos encontramos ante un producto muy nutritivo y que no contiene gluten. Estas características lo convierten en una excelente opción para los celíacos o personas con problemas de alimentación. También podemos aprovechar sus propiedades en nuestra piel a través de la harina de avena coloidal.

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(Fuente de la imagen destacada: MichaelGray: 5799286/ 123rf.com)

Referencias (19)

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