Mantener un estilo de vida saludable es muy beneficioso, pero ¿sabes cómo mantenerlo? La verdad es que muchos de nosotros no tenemos mucha ideas sobre cómo llevar una vida saludable y es por esto que aquí te explicamos los hábitos más cruciales para llevar a cabo una vida saludable.
Nos centramos en temas como qué alimentos podemos comer, cuánto ejercicio físico se debería hacer y cuánto hemos de descansar para rendir bien. En este artículo revisaremos 4 hábitos que te ayudarán a mantenerte saludable en el largo plazo. Se trata de construir un hábito.
Contenidos
Puntos clave
- Es fundamental saber exactamente qué ingredientes lleva nuestra comida. Hemos de garantizar que comemos alimentos sanos y naturales.
- Es crucial también buscar información sobre la nutrición en una fuente fiable como la OMS. Se asegura de dar información con referencias correctas.
- Es notable considerar que, dependiendo de tu edad y género, vas a necesitar consumir más o menos comida y vas a necesitar realizar más o menos deporte.
Lo que debes saber sobre los 4 hábitos saludables que debes cultivar
Hay muchos hábitos que se han de tener en consideración para llevar una vida saludable. Los 4 más importantes son los siguientes descritos en esta tabla (2, 3, 4, 5).
| Hábito | Definición |
|---|---|
| Dieta Saludable | Una dieta sana es aquella que va a proporcionarnos unos niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo y unos niveles bajos de alimentos perjudiciales para la salud. |
| Dormir bien | Dormir bien significa estar en un estado de reposo en el que se suspende toda actividad consciente y todo movimiento voluntario. Además del descanso físico, el sueño permite el desarrollo del sistema nervioso y la conservación de la energía. |
| Hacer ejercicio | El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos que gasta energía extra además de la energía que nuestro cuerpo consume y necesita para mantener la vida o actividad basal. |
| No fumar ni consumir substancias tóxicas | Llamamos hábitos tóxicos al consumo frecuente de alguna sustancia dañina. Las recomendaciones generales que nos dan los profesionales sanitarios, sea cual sea nuestra edad, sexo, o incluso estado de salud, siempre son las de alejarnos del tabaco, alcohol y consumo de drogas. |
Aparte de estos 4 hábitos que se consideran los más importantes para llevar a cabo una vida saludable, es importante también acudir de manera regular al médico, cuidarse los dientes, mantener una saludable presión arterial, cuidar nuestra salud emocional. Desarrollamos en más detalle los 4 hábitos de vida saludable que debes cultivar.
Mantener una dieta saludable
Esto se basa en combinar todo tipo de alimentos. No existe alimento alguno que contenga todos los nutrientes ni que sea indispensable. ¿Conoces la pirámide nutricional? Se basa en comer una cantidad suficiente de cada categoría sin abusar. Los alimentos de esta pirámide están clasificados de acuerdo a la función que van a realizar en el organismo.
| Alimento | Descripción | Función |
|---|---|---|
| Pan, cereales, arroz y pasta | Tienen muchos hidratos de carbono y algunas proteínas. | Función energética. Proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales. |
| Frutas, verduras, hortalizas | Tienen importantes cantidades de minerales y vitaminas y también gran cantidad de fibra. | Función reguladora. Facilitar y controlar procesos metabólicos esenciales del organismo. |
| Leche y productos lácteos | Con alto contenido de calcio y proteínas animales. | Función plástica. Ayudan a formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya existentes. |
| Carnes, pescados, huevos | Son la fuente principal de proteínas de origen animal. | Función plástica como la leche y los productos lácteos. |
| Grasas y aceites | No todas las grasas son perjudiciales, además las grasas son necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. | Función energética como el pan, cereales, arroz y pasta |
Dormir bien
Las horas que tenemos que dormir los humanos dependen de la edad. Los niños pequeños deberían dormir entre 10 y 13 horas al día y los adultos un mínimo de 8 horas diarias. Para explicar la importancia del dormir bien te dejamos una tabla de las ventajas y desventajas (6):
Hacer ejercicio
El ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. El ejercicio físico puede ayudar a mantener un peso saludable. La actividad física también se ha convertido en un punto muy importante en temas de salud. Ayuda a las personas a perder peso y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
No fumar ni consumir substancias tóxicas
Este es un grave problema entre los jóvenes de hoy en día porque son más influenciados. El problema no es probar una droga o el tabaco, el problema es acostumbrarse a ello. Esto se llama un hábito tóxico y es muy difícil de quitar (7).
Tener esta costumbre lleva a muchos problemas como mantener el rendimiento deportivo, incrementa tener mayores riesgos de lesiones y mayor tiempo para curarse. Hay mayor riesgo de enfermedades entre muchas otras más consecuencias (8).
¿Por qué es importante un estilo de vida saludable?
Un estilo de vida saludable es un conjunto de comportamientos o actitudes diarias para mantener el cuerpo y la mente de manera adecuada. Está relacionado con la salud mental, la alimentación, la actividad física, el trabajo, la relación con el medio ambiente y las actividades sociales. Para enfatizar en la importancia de llevar a cabo un estilo de vida saludable, te listamos unos cuantos beneficios que te pueden ayudar a entender este concepto mejor.
- Mejorarás tu humor y estado de ánimo.
- Tu estado físico será mejor.
- Tus huesos y articulaciones serán más fuertes.
- Desarrollarás mejor tu cerebro.
¿Qué hábitos son considerados por la OMS saludables?
- Mejorar la dieta: Aumentar la cantidad de vegetales y reducir el consumo de azúcares, grasas y sal es un excelente comienzo para mejorar tu salud.
- Evitar hábitos tóxicos: El tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa sobre la salud.
- Realizar actividades físicas: Las autoridades sanitarias recomiendan hacer un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio físico como una de las principales vías para desarrollar una vida saludable.
- Lavarse las manos: Aunque parezca una tontería, es muy importante.
- Reducir al máximo la exposición a productos tóxicos.
- Tiempo de calidad con las personas que nos importan: Las relaciones sociales y afectivas son esenciales para nuestro bienestar.
¿Cómo mantener una dieta equilibrada?
| Consumo ocasional | Consumo diario |
|---|---|
| Grasas como la margarina o mantequilla. | Pescados y mariscos como también carnes magras. |
| Dulces, bollería, caramelos, pasteles. | Huevos, leche, yogur y queso. |
| Bebidas refrescantes, helados. | Verduras, hortalizas y frutas. |
| Carnes grasas y embutidos. | Pan, cereales integrales, arroz, pasta y patatas. |
Los alimentos listados en la tabla como consumo diario se deberían consumir 2, 3 o 4 veces a la semana. Esto no cuenta las verduras, hortalizas y frutas que se han de consumir cada día sin excepción. También es vital beber 2 litros de agua al día para mantenerse hidratado y para digerir mejor la comida.
¿Cómo de importante es hacer deporte?
El deporte es una excelente forma de pasarlo bien con tu familia o amigos y de conseguir objetivos como el desarrollo muscular, la pérdida de peso o la reducción de grasas. Además, la actividad física también beneficia la regulación hormonal y refuerza el sistema inmunológico. Al cansarte tras realizar una actividad física, hace que descanses adecuadamente.
¿Cómo afecta no conseguir las horas suficientes de sueño?
| Edad | Horas al día |
|---|---|
| Recién nacidos (0 a 3 meses) | 14 a 17 horas |
| Infantes (4 a 11 meses) | 12 a 15 horas |
| Niños pequeños (1 a 2 años) | 11 a 14 horas |
| Niños en edad preescolar (3 a 5) | 10 a 13 horas |
| Niños en edad escolar (6 a 13) | 9 a 11 horas |
| Adolescentes (14 a 17) | 8 a 10 horas |
| Adultos más jóvenes (18 a 25) | 7 a 10 horas |
| Adultos (26 a 64) | 7 a 9 horas |
| Adultos mayores (65+) | 7 a 8 horas |
La falta de sueño debilita tu sistema inmunológico. Esto significa que eres más propenso a enfermarte más rápidamente y afecta también la rapidez de recuperación si te enfermas. Además, la falta de sueño puede llevar a una mala elección de dieta, ya que no dormir suficientes horas puede llevar directamente a un aumento de peso porque no quemas suficientes calorías.
¿Qué es la energía saludable?
| ¿Qué son? | Funciones |
|---|---|
| Hidratos de carbono, glúcidos o azúcares: Son sustancias orgánicas que contienen oxígeno e hidrógeno en la misma proporción que agua. Se encuentran en los vegetales y proceden de la energía solar. | Son el primer aporte energético derivado de la alimentación. |
| Grasas: Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno insolubles en el agua. Se encuentran en mayor cantidad en las carnes y frutos secos y en menos cantidad en las hortalizas, cereales y pescados. | Proporcionan calorías al cuerpo y por lo tanto conforman una fuente de energía básica. Además, protegen los órganos vitales del cuerpo, son reguladores y previenen la pérdida de calor |
| Proteínas: Son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contiene azufre y fósforo. | Son esenciales para el crecimiento y funcionan como defensa, como amortiguadores y en la formación de los jugos digestivos. |
| Minerales: Son micronutrientes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. | Tienen amplias funciones metabólicas como la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos. |
| Vitaminas: Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos. No aportan energía, aunque sin ellas el organismo no puede aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. | Tienen que ver con algunas funciones básicas del metabolismo como la formación de tejidos, huesos y dientes. Ayuda al desarrollo celular. |
| Fibra: Es un conjunto de sustancias vegetales presentes en los alimentos vegetales que no pueden ser digeridas por las enzimas del aparato digestivo. | Ayudan a regular el tránsito intestinal e influyen en la absorción de glucosa, colesterol y ácidos grasos. |
Nuestra conclusión
Una vez vistos todos los puntos que se han de considerar para mantener una vida saludable, te das cuenta de que requieren esfuerzo, pero el resultado merece la pena. Es saber decir sí a unas cosas y acostumbrarte a ellas y decir no a otras que te puedan causar daño. Una vida sana equivale a una vida larga y feliz.
No es necesario correr una maratón o comer semillas de chía orgánicas en el desayuno para obtener una salud de hierro. Introducir hábitos simples en tu vida diaria como por ejemplo caminatas largas o comer más verduras, puede mejorar su salud. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y no dudes en compartirlo en redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Tsartsianidis: 37490788/ 123rf)
Referencias (9)
1.
Yorde Erem S. En busca de un estilo de vida saludable [Internet]. 2014. Available from: http://ve.scielo.org/pdf/avn/v27n1/art18.pdf
Fuente
2.
Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004. Available from: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43035/924?sequence=1
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3.
Gálvez Galve JJ. Consejos y ayudas para dormir [Internet]. Medicina naturista; 2009. Available from: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/3017263.pdf
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4.
Weineck J. Salud, Ejericicio y Deporte [Internet]. editorial paidotribo - Colección Salud; 2001. Available from: [PDF] academia.edu
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5.
E J Pérez-Stable, F Sabogal, G Marín, B V Marín, R Otero-Sabogal
Public Health Rep. 1991 Sep-Oct; 106(5): 564–570. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1580295/
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6.
Diagnostic Classification Steering Committee of the America Sleep Disorders Association. (1990). International classification of sleep disorders-diagnostic and coding manual. Rochester (MN): American Sleep Disorders Association. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480567/
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7.
Ayesta F, Márquez F. El consumo del tabaco como problema de salud pública [Internet]. Master Interuniversitario en Tabaquismo; 2012. Available from: https://sistemamid.com/panel/uploads/biblioteca/2016-01-10_08-35-44131247.pdf
Fuente
8.
Lugones Botell, Miguel, Ramírez Bermúdez, Marieta, Pichs García, Luis Alberto, Miyar Pieiga, Emilia, Las consecuencias del tabaquismo. Revista Cubana de Higiene y Epidemiología [Internet]. 2006;44(3): . Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=223220189007
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9.
Martin Broadley, Patrick Brown, Ismail Cakmak, Zed Rengel, Fangjie Zhao,
Chapter 7 - Function of Nutrients: Micronutrients,
Editor(s): Petra Marschner,
Marschner's Mineral Nutrition of Higher Plants (Third Edition),
Academic Press,
2012, Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849052000078
Fuente
