Última actualización: 16/06/2021

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Los suplementos alimenticios no siempre han sido bien vistos, pero cada vez más estudios científicos avalan su utilidad y más deportistas se apuntan a su consumo. Lo cierto es que la glutamina y los BCAA son unos aminoácidos fundamentales a la hora de realizar ejercicio, y aunque se encuentran fácilmente en distintos alimentos, el consumo de suplementos complementarios puede ser muy útil.

Estos suplementos de glutamina y BCAA nunca deben sustituir comidas. Pero aportan un extra muy beneficioso para deportistas que realizan una abundante actividad física. La glutamina se produce en nuestro cuerpo de forma natural. A la hora de realizar ejercicio de alta intensidad puede convenir tomar un extra de glutamina. Los aminoácidos ramificados (BCAA), por el contrario, no los produce nuestro cuerpo, pero son algunos de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. En ese sentido, si no los consumimos suficiente en nuestras comidas puede ser beneficioso tomarlos en suplementos. Estos aminoácidos se suelen tomar juntos porque ambos cumplen la función de mejorar las sesiones de entreno.




Lo más importante

  • La glutamina y los aminoácidos ramificados son unos aminoácidos fundamentales a la hora de realizar ejercicio, puesto que favorecen la regeneración muscular y sirven de energía.
  • Se encuentran tanto en distintas carnes como vegetales, por lo que su consumo sin suplementos puede ser más que necesario. Aun así, para la realización de ejercicio en gran cantidad (sobre todo, si no se lleva una dieta adecuada) pueden ser una gran opción.
  • Los sabores, añadidos y posibles alérgenos son algunas de las principales características que debes tener en cuenta a la hora de elegir tu suplemento de glutamina y de BCAA para asegurarte una buena compra. Por ello, también conviene echar un vistazo a las posibles certificaciones del producto.

Las mejores glutaminas y BCAA del mercado: nuestras recomendaciones

Hemos seleccionado los mejores suplementos de glutamina y BCAA para asegurarnos de que eliges el que mejor se adapta a tus necesidades. En este artículo encontrarás un análisis de cada producto con las razones por las que su compra merece la pena.

Guía de Compras: Lo que debes saber sobre la glutamina y BCAA

La glutamina y el BCAA son cada vez una opción más popular por los deportistas. Aun así, todavía hay muchas dudas acerca de estos suplementos. Aquí encontrarás resueltas algunas de las dudas más usuales acerca de estos suplementos, y que beneficios y desventajas conlleva su utilización.

levantando pesas

La glutamina y los BCAA ayudan a acelerar la regeneración los músculos tras el ejercicio y evitar las agujetas. (Fuente: Victor Freitas: WvDYdXDzkhs/ unsplash)

¿Qué es la glutamina y qué beneficios tiene?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma de los mamíferos y se transporta y metaboliza activamente en casi todos los tejidos. Aunque históricamente se ha tratado como un aminoácido no esencial, pruebas recientes sugieren que es una denominación errónea. En los últimos años se han llevado a cabo ensayos clínicos a gran escala y cada vez hay más datos que apoyan el papel de la glutamina (1).

La glutamina es un nutriente que participa en varios procesos celulares, como la formación de energía y nucleótidos, la homeostasis redox, el equilibrio ácido-base y el metabolismo en la glucosa (2).

La glutamina se encuentra en productos proteicos, tanto de origen vegetal como de origen animal. Se puede encontrar en productos lácteos, huevos, en carnes como el pavo o el pollo y en órganos como el hígado (3).

¿Qué son los aminoácidos ramificados (BCAA)?

Los aminoácidos ramificados o BCAA (Branched-Chain Amino Acids) hacen referencia a aquellos aminoácidos que poseen un compuesto al. Destacan entre ellos la leucina, la isoleucina y la valina, siendo los tres aminoácidos esenciales. Se caracterizan por presentar una cadena lateral ramificada (de ahí su nombre) en su estructura química. Forman parte de los 9 aminoácidos esenciales en el ser humano. Estos aminoácidos han sido descritos como una posible ayuda ergogénica eficaz en el ejercicio aeróbico, puesto que disminuyen la degradación endógena de proteínas, actúan como una fuente de energía durante el ejercicio y retrasan el agotamiento del glucógeno muscular (6).

Los suplementos de proteína y/o BCAA son consumidos por atletas, militares y, en general, por población activa que practica actividad física, ejercicio físico y/o deporte de forma amateur. Se han encontrado hallazgos que sugieren que las BCAA tienen un efecto anabólico en el metabolismo de la proteína muscular durante el período de recuperación después del ejercicio, particularmente la leucina, tiene un efecto anabólico, ya sea aumentando la velocidad de síntesis proteica o disminuyendo la velocidad de degradación proteica, o ambas. Por ello son uno de los suplementos más utilizados. Aun así, podemos encontrarlos en los alimentos de forma natural y con una dieta variable, y no son realmente significativos en el aumento de fuerza muscular si se tiene una buena dieta (7).

¿Cuándo tomar glutamina y BCAA?

La glutamina y el BCAA se puede consumir tanto antes como después de entrenar. En función destaca por unos efectos u otros.

Lo más recomendable es leer las instrucciones de uso de cada producto y asegurarse de la opción más recomendada por el fabricante.

  • Antes de entrenar. Protege la masa muscular. Otorga energía. Recomendado para sesiones de resistencia (larga duración). Es útil cuando se realiza ejercicio en ayunas
  • Después de entrenar. Acelera en la recuperación de los daños musculares y puede evitar las agujetas. Se recomienda después de sesiones duras de ejercicio, sobre todo de fuerza. Útil para ganar masa muscular.

¿Qué es exactamente la glutamina micronizada?

La glutamina micronizada es un tipo de glutamina que ha sido procesada para reducir el tamaño de sus partículas. De esta forma es más fácil de absorber y mejora la asimilación frente a la glutamina normal, teniendo un efecto mayor. Además parece que ayuda a evitar problemas estomacales.

¿Es recomendable tomar glutamina y BCAA para hacer ciclismo?

Es muy favorable consumir glutamina cuando se realiza ejercicio de gran intensidad. En el caso del ciclismo, estos deportistas practican una actividad física exhaustiva que puede presentar signos de sobreentrenamiento, disminuyendo el rendimiento (9). Tomar glutamina podría ayudar a disminuir los efectos negativos de este entrenamiento extremo.

Los atletas que toman suplementos con BCAA parece ser que ha servido para conducir a una menor incidencia de infecciones. Puede revertir la reducción de la concentración sérica de glutamina observada después de un ejercicio intenso y prolongado como un triatlón olímpico (10).

Como se puede ver, parece que tomar glutamina y BCAA es recomendable para la mayoría de los deportes que requieren una gran actividad física, incluyendo el ciclismo.

chico con suplementos

Los aminoácidos ramificados son algunos de los aminoácidos esenciales que, a diferencia de la glutamina, no se generan de forma natural por el cuerpo. (Fuente: dolgachov: 53634760/ 123rf)

¿Es bueno tomar glutamina y BCAA para adelgazar?

Sí y no, ya que la glutamina y los BCAA pueden aumentar el peso corporal, ya que evitan la pérdida de masa muscular y aportan muy pocas calorías. Por eso son una gran opción para personas que quieren aumentar su masa muscular, con deporte de alto rendimiento. Pero a largo plazo parecen tener también un efecto positivo para adelgazar, ya que son útiles para disminuir la grasa (7).

De todas maneras, recomendamos tomar una dosis adecuada y no obsesionarse. Muchas veces con una buena dieta es más que suficiente para obtener glutamina y BCAA en cantidades más que necesarias, siendo irrelevante tomar suplementos (7). Por eso, este tipo de suplementos son principalmente recomendados a deportistas que realizan una gran cantidad de ejercicio y necesitan un extra de glutamina o de BCAA, sobre todo si por el motivo que sea no consiguen los suficientes dentro de su dieta.

¿Tomar glutamina y BCAA tiene efectos secundarios?

Hay que tener cuidado con las dosis extremadamente altas, ya que pueden perjudicar el rendimiento. Algunos estudios hasta desaconsejan tomar suplementos con proteínas o aminoácidos. El deportista debe consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína pura de valor biológico 100 por kilogramo de peso corporal y día, dependiendo del tipo de deporte que practique. El exceso sobre esas cantidades no aporta beneficios y puede tener efectos secundarios negativos para su salud. Por ello, no parece aconsejable ni necesaria la suplementación con proteínas o aminoácidos, ya que, como hemos dicho, no producen un incremento del ritmo metabólico de la síntesis proteica corporal y sí pueden dar origen a efectos secundarios insalubres (4).

Aun así, hemos contrastado con varios artículos científicos (5) y la mayoría coinciden en que el uso de suplementos de glutamina y de BCAA no es peligroso y, de hecho, se recomienda su uso para deportistas con un alto rendimiento. Pero por supuesto, hay que respetar las dosis recomendadas, ya que su uso indebido puede generar algunos efectos secundarios como el malestar estomacal. Un exceso de BCAA durante un periodo largo podría tener riesgos cardiovasculares, sobre todo en pacientes con diabetes (8), pero no debería haber ningún tipo de problema si se sigue la dosis recomendada. Sin embargo, se recomienda tomar siempre una buena hidratación mientras se realiza cualquier tipo de ejercicio físico.

Criterios de compra

A la hora de adquirir tu suplemento de glutamina y de BCAA es importante fijarte en varios criterios clave para realizar una buena elección. Estos son los principales criterios que debes tener en cuenta a la hora de elegir el producto ideal para ti. Hemos recopilado las características principales más importantes de los productos de glutamina y de BCAA para que sea mucho más fácil decidirte.

Formato

Un aspecto importante a tener en cuenta es la forma en la que viene el producto. La más recomendable siempre va a ser la que te sea más cómoda a ti. Pero cada formato tiene sus ventajas e inconvenientes:

  • En cápsulas. El formato más cómodo para transportar. Sin necesidad de mezclar, directamente la boca. Si buscas una opción sencilla y sin complicaciones esta es una gran opción.
  • En polvo. Muy útil para consumir en mayor cantidad o administrar la cantidad en más dosis de menos cantidad. También es una buena opción si te resulta más fácil de tomar con una bebida.

Existen otros formatos como en crema, tabletas masticables o en bebidas líquidas. Pero son mucho menos comunes. Aun así son una opción a tener en cuenta si prefieres algunos de estos formatos.

pildora de glutamina

La glutamina y los BCAA son fundamentales a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad. (Fuente: 126421421: 126421421/ 123rf)

Sabores

Existen productos con glutamina y BCAA de múltiples sabores. Aquí entran totalmente los gustos de cada persona. Tomar glutamina y BCAA de un sabor que nos gusta ayuda a que tomemos las dosis con más ganas y no lo dejemos.

Escoge el sabor que más te guste y fíjate siempre en los componentes nutricionales, que no haya añadidos dañinos para el cuerpo para conseguir dicho sabor.

Añadidos

Otro factor importante son los añadidos que posea la glutamina y BCAA. Algunas poseen mayor cantidad de alguna vitamina en concreto, existen bajas en azúcar, enriquecidas con taurina o incluso algunas adaptadas a veganos.

Son extras que otorgan unos valores nutricionales más personalizados. Por tanto, una manera de elegir el producto que mejor se adapta a tus necesidades es fijándote en sus añadidos.

Alérgenos

Como con cualquier alimento, es muy importante conocer las posibles reacciones alérgicas que puedan suceder por la ingesta de glutamina y BCAA. Algunos de estos pueden contener trazas de gluten, pescado, frutos secos, huevo o leche. Cuando en una etiqueta pone "puede contener trazas de" no significa en sí que el producto tenga esos ingredientes. Se utiliza cuando en la misma máquina o en la misma instalación se producen productos con esos ingredientes, y que por tanto podría darse el hecho de que cayese algún pequeño trozo, pero no sería lo normal. Aun así es bueno tomar precaución cuando se es alérgico.

Certificaciones

La salud es muy importante. Por eso conviene conocer bien la calidad del producto. Pero es algo difícil cuando no sabemos del tema. De nada sirve ver los ingredientes si no tenemos ni idea de que es cada cosa.

Es muy importante fijarse en las certificaciones del producto. Así podemos ver de forma sencilla si hay estudios que avalan su calidad.

Lo mejor es ver si el producto tiene certificaciones que sean de organizaciones oficiales y con buena reputación. Aun así, conviene fijarse en la información nutricional. Debido a que en el envase del producto se encuentran todas las indicaciones necesarias.

Resumen

La glutamina y los BCAA son indispensable a la hora de realizar buenas sesiones de ejercicio de alta intensidad. Es por eso que los suplementos se han convertido en una buena opción para muchos deportistas. No es necesario tomar suplementos con una buena dieta, puesto que la glutamina y los BCAA pueden encontrarse en distintos alimentos. Sin embargo, son un gran apoyo para esos días de sesiones largas o de gran intensidad.

Por eso nosotros recomendamos ante todo tomar una dieta equilibrada y realizar ejercicio. Y si es necesario, tomar glutamina y BCAA extra con moderación y siempre siguiendo las indicaciones del fabricante. Son una muy buena elección en determinadas ocasiones y con un uso moderado son saludables. En principio, sin efectos secundarios. Si tienes alguna duda no dudes en dejar un comentario y compartir este artículo si te ha resultado útil.

(Fuente de la imagen destacada: Stepan Popov: 165492828/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Lawbow B, Souba W. Glutamine [Internet]. World Journal of Surgery; 2000 [2021].
Fuente

2. Oliveira G, Gama M, Pelosi P, Rocco P. Exogenous Glutamine in Respiratory Diseases: Myth or Reality? [Internet] Federal University of Rio de Janeiro, University Hispital Carl Gustac Carus, University of Genoa; 2015 [2021].
Fuente

3. Lenders CM, Liu S, Wilmore DW, Sapson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data [Internet] European Journal of Clinical Nutrition; 2009 [2021].
Fuente

4. Odriozola J. Importancia de las proteínas en la dieta de los deportistas [Internet] Real Federación Española de Atletismo de Madrid; 2006 [2021].
Fuente

5. Antonio J, Street C. Glutamine: A Potentially Useful Supplement for Athletes [Internet] Canadian Journal of Applied Physiology; 1999 [2021].
Fuente

6. González L. Dispensación de suplementos deportivos [Internet] Universidad de La Laguna; 2020 [2021].
Fuente

7. González M. Influencia de la suplementación con aminoácidos ramificados en el aumento de la fuerza muscular en individuos sanos que realizan entrenamientos de hipertrofia [Internet] Universidad de Lleida; 2017 [2021].
Fuente

8. Zhenyukh O, González M, Rodrigues R, Esteban V, Ruiz M, Salaices M, Mas S, Briones A, Egido J. Branched-chain amino acids promote endothelial dysfunction through increased reactive oxygen species generation and inflammation [Internet] Wiley; 2018 [2021].
Fuente

9. Souza H, Santos R, Souza E, Rogeri P, Uchida M, Lancha A. Concentração plasmática de glutamina e glutamato em ciclistasde elite durante duas temporadas de treinamentos e competições [Internet] Instituto de Ciências Biomédicas, Universida de São Paulo; 2005 [2021].
Fuente

10. Abunasser R, Bacurau R, Navarro F. The effect of BCAA supplementation upon immune response of triathletes [Internet] University of São Paulo, Universidade Federal do Maranhão; 2016 [2021].
Fuente

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Oliveira G, Gama M, Pelosi P, Rocco P. Exogenous Glutamine in Respiratory Diseases: Myth or Reality? [Internet] Federal University of Rio de Janeiro, University Hispital Carl Gustac Carus, University of Genoa; 2015 [2021].
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Lenders CM, Liu S, Wilmore DW, Sapson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data [Internet] European Journal of Clinical Nutrition; 2009 [2021].
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González M. Influencia de la suplementación con aminoácidos ramificados en el aumento de la fuerza muscular en individuos sanos que realizan entrenamientos de hipertrofia [Internet] Universidad de Lleida; 2017 [2021].
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Zhenyukh O, González M, Rodrigues R, Esteban V, Ruiz M, Salaices M, Mas S, Briones A, Egido J. Branched-chain amino acids promote endothelial dysfunction through increased reactive oxygen species generation and inflammation [Internet] Wiley; 2018 [2021].
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Souza H, Santos R, Souza E, Rogeri P, Uchida M, Lancha A. Concentração plasmática de glutamina e glutamato em ciclistasde elite durante duas temporadas de treinamentos e competições [Internet] Instituto de Ciências Biomédicas, Universida de São Paulo; 2005 [2021].
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