Última actualización: 14/07/2021

Nuestro método

4Productos analizados

45Horas invertidas

13Estudios evaluados

215Comentarios recaudados

La salud y bienestar son temas cruciales en la calidad de vida humana. Por ello, debemos prestarles especial atención. Pero también dedicar tiempo de nuestra rutina diaria para mejorar, e incluir nuevos hábitos. Si hablamos de ejercitarnos, es clave saber cómo hacerlo de forma adecuada.

Al hablar de los goblet squats, en especial aquellos con pesa, o kettlebell, se debe precisar en su ejecución. Dado que funcionan cómo un entrenamiento de fuerza, y acondicionamiento, que ayuda a mejorar la potencia y resistencia física (5).




Lo más importante

  •  Un goblet squat es una variación de sentadilla que involucra músculos del tren inferior. Así, como del torso y de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio mejora la postura y otorga mayor resistencia.
  • No hay un número de repeticiones preciso o una velocidad indicada. Más allá de la capacidad y el reto que represente el ejercicio para cada persona. Aun así, es vital que los codos toquen la parte interior de las rodillas al ejecutar el goblet squat.
  • No hay por qué apresurar el proceso. Este se dará de forma gradual para pulir y perfeccionar los movimientos. Lo mismo ocurre con el aumento del peso utilizado para cada goblet squat.

Lo que debes saber del Goblet Squat

A lo mejor, tienes ciertas dudas acerca del goblet squat. Por ello, compartimos información al respecto. De esta manera, tendrás mayor claridad sobre los aspectos más importantes de este ejercicio.

Mujer haciendo sentadillas en gimnasio

Agregar peso con mancuernas intensifica la rigurosidad del Goblet Squat. (Fuente: bklaver: zAtTuN6Ykok/ Unsplash)

¿Qué es un Goblet Squat?

Un goblet squat es una variación de la sentadilla tradicional. Este se realiza sujetando, con ambas manos a la altura del pecho, una mancuerna o una pesa rusa. También llamada kettlebell en inglés. Busca aportar resistencia a una sentadilla regular. Ya que tiene un estímulo extra, la carga o peso que se adiciona.

Es un ejercicio muy eficaz, que hace énfasis en la parte inferior del cuerpo. Asimismo, fortalece y ayuda en la tonificación y activación de diversos músculos. A través del trabajo de resistencia, se trabaja también la parte superior, el tronco y la capacidad cardiovascular.

Beneficios del Goblet Squat: Activación muscular

Este ejercicio trae un gran cantidad de beneficios. Dado que su ejecución implica una gran cantidad de músculos. Al comparar esto con una sentadilla tradicional, es posible ver que esta última no suele realizarse de forma correcta.

A partir de esto, el preparador físico Dan John ha planteado esta variación goblet squat. Un producto de la experimentación, y en busca de mejorar la posición y movimiento de la sentadilla tradicional. Para ello, se adiciona una pesa rusa, que obliga a mantener el pecho levantado y las caderas alineadas (4).

Algunos de sus beneficios son:

  • Son de fácil adaptación y aprendizaje, se pueden realizar en un gimnasio o en casa, ya que no requieren espacio. Adaptables a cualquier nivel físico.
  • Facilita una progresión de nivel, al permitir añadir más carga y perfeccionar la técnica de forma gradual.
  • Funciona como calentamiento previo al entrenamiento o rutina, puesto que activa diferentes zonas musculares.
  • Trabaja músculos inferiores como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.
  • Fortalece músculos superiores como los hombros, los bíceps, los antebrazos y los músculos abdominales.
  • Genera mayor conciencia de la técnica de la sentadilla regular, ya que requiere equilibrio y correcta postura.
  • Fomenta la alineación correcta de las rodillas con los dedos de los pies, ya que se busca que los codos toquen la parte interior de las rodillas.
  • La correcta alineación de las rodillas y pies con este ejercicio, hace menos probable que ocurran lesiones o dolores por tensión.
  • Posibilita el ganar fuerza y resistencia en un tiempo reducido, al ser un entrenamiento resistido. En un lapso de 16 semanas se puede mejorar la resistencia de fuerza (3).
Practicar en los momentos libres marca la diferencia, especialmente cuando se trata de reducir el riesgo de lesiones, impulsar el rendimiento deportivo y maximizar la eficacia de tus entrenamientos. Dan John, preparador físico y antiguo campeón de halterofilia. (4)

Técnica para realizar un Goblet Squat: Paso a paso

Para perfeccionar la técnica de este ejercicio es clave practicar. Ya que realizarlo de forma continua pulirá su ejecución. Si bien, diferentes entrenamientos estipulan tiempos y repeticiones diferentes, es crucial hacerlo de forma consciente.

Pasos Descripción
Paso 1 Colócate en posición vertical, los pies deben estar más separados que el ancho de la cadera. Los dedos de los pies, deben estar levemente hacia afuera
Paso 2 Toma la pesa rusa o mancuerna con ambas manos y pega los brazos al torso. La pesa o mancuerna debe estar a la altura de tu pecho
Paso 3 Haz conexión mente-músculo con el tren inferior, y contrae el abdomen. Mantén la espalda alineada y encuentra un punto fijo al cual mirar
Paso 4 Comienza a doblar las rodillas e inhala mientras bajas. Tus codos deben rozar la parte interior de tus muslos
Paso 5 La posición de tu cadera debe estar hacia atrás y paralela a los talones
Paso 6 El peso debe estar bien distribuido en el pie. La pesa rusa debe estar cerca de tu torso durante el movimiento
Paso 7 Verifica la alineación de la espalda, la posición de los codos y rodillas, así como la alineación de los dedos de los pies, debe sentir que puede mover los dedos de los pies, esto garantiza que está utilizando los glúteos más que los cuádriceps (1) 
Paso 8 Asegúrate de notar que el peso vuelve a tus talones al ponerte en pie, exhala, contrae cadera y zona glútea mientras vas subiendo nuevamente para intensificar la activación muscular

Errores comunes al realizar un Goblet Squat

El entrenamiento físico, o cualquier actividad que promueva la activación muscular, son de carácter idóneo para la salud de cada individuo. Sin embargo, de realizarse de forma incorrecta, puede traer problemas. Como lesiones, tensiones musculares e, incluso, atrofias.

Aunque parezca un ejercicio fácil, consideramos que, con cualquier nivel de entrenamiento, debes conocerlos. Así que, a continuación, presentamos algunos de los errores más comunes. Son aquellos que debes evitar al realizar un goblet squat.

Mujer haciendo sentadillas con peso

La correcta postura es un error común, no inclines en exceso el cuerpo hacia adelante. (Fuente: yourhousefitness: rZmCg1_QOYQ/ Unsplash)

Sostener el peso demasiado lejos del cuerpo

La pesa rusa o kettlebell, debe permanecer cerca de tu torso al realizar el goblet squat. Para ello, te recomendamos que verifiques la posición de tus codos. Deben encontrarse totalmente doblados y no distantes del pecho (1).

De esta forma, los bíceps no recibirán todo el impacto del movimiento. Ya que no es el objetivo principal de este ejercicio. Además, esta elongación de tus extremidades superiores, hará que tu balance no sea el óptimo. Y que el peso sea limitado, porque se dificulta mantenerlo.

Inclinarse hacia adelante

Cuando buscas inclinarte hacia adelante, se pierde la alineación neutra de la columna vertebral. Esto provoca una falta de balance al realizar el goblet squat, que no es recomendable. Porque estás sosteniendo un peso que debe ser manipulado con precaución para prevenir contratiempos o lesiones.

Como recomendación, puedes realizar y verificar tu postura frente a un espejo. Debes llevar los omoplatos hacia la columna vertebral y los hombros hacia atrás y contraer tu core, o faja abdominal, para luego empezar a subir y bajar.

El movimiento no saldrá bien en el primer intento, pero ocurrirá de forma gradual. Además, si notas que tu torso o tus hombros se desalinean, provocando la inclinación hacia adelante, puedes mirar hacia arriba. Para hacerlo, forma un pequeño ángulo de elongación y, posteriormente, vuélvete a posicionar adecuadamente.

Mujer con ropa de gimnasia negra realizando sentadillas

Es importante adecuar tu rutina de ejercicio según tus objetivos específicos
(Fuente: vyourhousefitness: pE5oWO__uDI/ Unsplash)

Levantar los talones

Es probable que, si cometes los errores ya mencionados, recaigas en levantarte sobre los dedos de los pies. En lugar de tener el peso distribuido por toda la planta y talones. Al hacer esto, se compromete el equilibrio y el bienestar de las rodillas. Ya que se fuerzan a cargar con el peso de la kettlebell.

Poder mover los dedos de tus pies, mientras realizas las repeticiones, es el indicio de que lo estás haciendo bien. De lo contrario, debes distribuir el peso de la forma correcta.

Mantener el centro de gravedad, en la zona correcta, es clave para no caer en este error. Y, por ningún motivo, el peso debe estar en los dedos de los pies. Dado que su resistencia no se compara con la necesaria para soportar el peso extra de este ejercicio.

Rodillas hacia adentro

Es fundamental que los codos toquen la parte interna de las rodillas, cuando se está en posición de sentadilla. Esto genera mayor conciencia respecto a la apertura y correcta posición.

Las rótulas, es decir, los huesos predominantes al flexionar las rodillas, deben alinearse con el segundo dedo del pie. Al realizar el ejercicio completo. Al notar que las rodillas se inclinan hacia adentro, involucra los glúteos y caderas. Así, llevas el movimiento hacia afuera levemente.

No ejecutar la sentadilla completa

Suele ser retador hacer el ejercicio a profundidad. Comúnmente se suele detener el movimiento antes de llegar a la sentadilla completa.

Esto genera que no toda la zona trabaje como se espera, impidiendo que todos los beneficios de este ejercicio se vean materializados.

Es por eso que debes asegurarte del toque entre codos y rodillas. Acentúa el movimiento completo para, posteriormente, volver a la posición inicial.

Variaciones al Goblet Squat

Este ejercicio tiene una técnica precisa, y una serie de movimientos claves para su correcta realización. A pesar de esto, no existe un número exacto de repeticiones o de velocidad. Ya que se debe hacer énfasis en realizar la técnica de forma correcta.

Por esto, a continuación, detallamos estos puntos que harán del goblet squat un ejercicio personalizable. Según las condiciones físicas de quien lo ejecute.

Definir tu meta y número de repeticiones

Para realizar este ejercicio, es necesario que definas cuanto peso es el apropiado para tu nivel de acondicionamiento físico. Este peso debe representar un reto para ti. Pero de forma gradual puedes ir aumentando su carga. Así, como también deberás variar el número de repeticiones. Según las metas trazadas en tu entrenamiento.

Si busca tener mayor resistencia y fortalecimiento muscular, puede optar por realizar 3 - 5 series. Cada una con 6 - 8 repeticiones de goblet squat, para generar mayor concentración de lactato sanguíneo (2). Ahora bien, si te centras en el trabajo cardiovascular y la movilidad, el número de series y repeticiones será mayor. Entre 4 - 6 series, con 8 - 10 repeticiones por serie.

Esto no es algo que deba seguirse al pie de la letra. Se debe ser exigente, pero no debe representar falta de aire o complicaciones durante el entrenamiento.

Reducir la velocidad

El goblet squat debe ser una serie de movimientos precisos, no rápidos ni afanosos. Cualquier ejercicio requiere de un entendimiento previo de los músculos que se trabajarán. De lo contrario, su ejecución sería en vano.

Ralentizar el movimiento del goblet squat, es una forma sensata de adecuarse a este ejercicio. Un tiempo promedio de 3 a 7 segundos por sentadilla.

Posteriormente, una lenta transición hacia la postura inicial permitirá un mejor control corporal, y una mayor resistencia.

Ejercicios similares

A continuación, presentamos una tabla con ejercicios alternativos. Ya que son similares, pero presentan alguna variación.

Ejercicio o variación Descripción
Goblet Squat con peso por encima de la cabeza En esta variación, el movimiento se extiende, es decir, al bajar a la sentadilla se suben ambos brazos con el peso por encima de la cabeza. Es posible utilizar una sola mano y alternar cual está levantando el peso. Se bajan los brazos al momento de subir a la posición inicial.
Goblet Squat con banda de resistencia Se coloca una banda de resistencia alrededor de los pies o espinillas, y se separan hasta que la banda esté tensa. Esta variación facilita que las rodillas se mantengan alineadas y fortalece la zona glútea y de los muslos.
Goblet Squat con doble peso En esta variación, se duplica la carga, es decir, en lugar de una pesa rusa o kettlebell, se usan dos. Mientras se acondiciona el cuerpo a este nuevo peso, es ideal optar por pesos ligeros

Seguridad y Precauciones

Esta variación, gracias a su técnica, resulta ser una sentadilla segura. No obstante, hay ciertas condiciones de salud a tener en cuenta. Tales como los dolores crónicos de rodillas o de espalda. Esos que las personas suelen presentar en su cotidianidad. Ya que seguramente este tipo de ejercicios acentúen esos dolores.

Por esto, es importante evaluar tu condición física con un profesional, quien limitará tu rango de movimiento para evitar cualquier dolor o molestia.

También, resulta conveniente consultar con expertos, ante condiciones preexistentes. Por ejemplo, en caso de estar en estado de embarazo o tener alguna condición limitante para entrenar.

Conclusión

La inclusión de la técnica correcta del goblet squat en un entrenamiento, traerá consigo diversos beneficios para el que lo realice. Maximizará la capacidad de resistencia, otorgará agilidad y fuerza en el cuerpo y mejorará la musculatura. Este ejercicio sin duda, mejora el estado y acondicionamiento físico.

Por ello, al tratarse de un ejercicio que condiciona la integridad física, no se debe tomar a la ligera su ejecución. En su lugar, debe haber total control del movimiento. También, una búsqueda responsable de alcanzar las metas propuestas ,sin llegar a comprometer la salud. Por ello, en cualquier caso, consulta con un profesional.

(Fuente de la imagen destacada: IKO: 88365861/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Dan John, Craig Liebenson 2013.1 • Elsevier BV • Journal of Bodywork and Movement Therapies 10.1016/j.jbmt.2012.11.008
Fuente

2. Andressa Formalioni, Rousseau Silva da Veiga, Aline Xavier Tuchtenhagen, Léo Dutra Cabistany, Fabricio Boscolo Del Vecchio. AUTONOMIC, CARDIOVASCULAR & PHYSIOLOGICAL RESPONSES IN STRENGTH TRAINING PROTOCOLS. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10.1590/1517-869220202604222948
Fuente

3. Letícia Trindade Cyrino, Edilson Serpeloni Cyrino, Evelyn Caroline de Araujo e Silva, Ademar Avelar, Michele Caroline de Costa Trindade, Danilo Rodrigues Pereira da Silva. EFECTO DE 16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO RESISTIDO SOBRE LA RESISTENCIA DE FUERZA EN HOMBRES Y MUJERES. Revista Brasileira de Medicina do Esporte [2021]
Fuente

4. EASTER MICHAEL. Welcome to the Body Shop. Men’s Health [Internet]. 2014 Apr [2021];29(3):108–12. 6p. 5 Charts.
Fuente

5. Otto, William H. III; Coburn, Jared W.; Brown, Lee E.; Spiering, Barry A. Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 May;26(5):1199–202.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo de revista
Dan John, Craig Liebenson 2013.1 • Elsevier BV • Journal of Bodywork and Movement Therapies 10.1016/j.jbmt.2012.11.008
Ir a la fuente
Artículo científico
Andressa Formalioni, Rousseau Silva da Veiga, Aline Xavier Tuchtenhagen, Léo Dutra Cabistany, Fabricio Boscolo Del Vecchio. AUTONOMIC, CARDIOVASCULAR & PHYSIOLOGICAL RESPONSES IN STRENGTH TRAINING PROTOCOLS. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10.1590/1517-869220202604222948
Ir a la fuente
Artículo científico
Letícia Trindade Cyrino, Edilson Serpeloni Cyrino, Evelyn Caroline de Araujo e Silva, Ademar Avelar, Michele Caroline de Costa Trindade, Danilo Rodrigues Pereira da Silva. EFECTO DE 16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO RESISTIDO SOBRE LA RESISTENCIA DE FUERZA EN HOMBRES Y MUJERES. Revista Brasileira de Medicina do Esporte [2021]
Ir a la fuente
Artículo
EASTER MICHAEL. Welcome to the Body Shop. Men’s Health [Internet]. 2014 Apr [2021];29(3):108–12. 6p. 5 Charts.
Ir a la fuente
Artículo científico
Otto, William H. III; Coburn, Jared W.; Brown, Lee E.; Spiering, Barry A. Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 May;26(5):1199–202.
Ir a la fuente
Evaluaciones