Última actualización: 10/06/2021

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La glicina es el aminoácido de menor tamaño y, posiblemente, también el más desconocido para la población. Con total seguridad, ya sabrás que los aminoácidos tienen un papel fundamental en el desarrollo saludable de nuevas fibras y tejidos corporales.

Sin embargo, en esta ocasión, vamos a detenernos en la glicina. Es un aminoácido no esencial muy habitual en los suplementos de carácter deportivo.




Lo más importante

  • La glicina es un aminoácido no esencial, cuya función primordial es la construcción de proteínas. También tiene un papel fundamental en las transmisiones neuronales y en el desarrollo saludable de los tejidos óseos y musculares.
  • El uso de los suplementos de glicina toma especial protagonismo en contextos dietéticos y deportivos. Especialmente, en el entorno del fisicoculturismo. Contienen la cantidad de proteínas que pueden faltarnos en el cuerpo humano, a pesar de llevar una dieta rica en carne, pescado, lácteos y legumbres.
  • No obstante, las aplicaciones más habituales de estos suplementos no se limitan al ámbito dietético y deportivo. Independientemente del formato empleado, pueden ser de gran utilidad en tratamientos contra patologías psicológicas, cardiovasculares, déficit del sueño y prevención de cáncer, entre otros.

Los mejores productos de glicina: nuestras recomendaciones

La carencia de glicina puede originar debilidades en nuestro metabolismo. Esto puede desembocar en repercusiones más serias y preocupantes en la salud. Ejemplos de los peligros consecuentes de niveles bajos de este aminoácido pueden ser la aparición de anemia, distrofia muscular y exceso de colesterol, entre otros.

Como hemos aclarado anteriormente, es un aminoácido poco conocido. No obstante, tiene propiedades importantes para mantener una salud adecuada. Si te has decidido a implementar un suplemento de glicina a tu dieta, échale un vistazo a las recomendaciones que hemos reunido para ti.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la glicina

La glicina es la gran desconocida en el mundo de los suplementos dietéticos. No obstante, también de los aminoácidos que forman parte del cuerpo humano. Sin embargo, forma parte de procesos imprescindibles para el buen funcionamiento y desarrollo de órganos y tejidos. Por lo tanto, los niveles de glicina deben ser los adecuados. Sin embargo, no siempre el cuerpo humano puede obtener esta dosis por sí mismo. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre la glicina y sobre los suplementos artificiales que existen.

pildoras de glicina

El formato favorito por los usuarios para la toma de suplementos es en polvo o cápsula. (Fuente: sharon-mccutcheon-nj9tmN-7YMA-unsplash-)

¿Qué es la glicina y para qué sirve?

La glicina, o glicocola, es el aminoácido no esencial más pequeño del cuerpo humano. Su función principal radica en la sintetización de ADN, proteínas, fosfolípidos, colágeno y elastina. Sin embargo, es fundamental también para un adecuado desarrollo del tejido óseo y muscular.

La glicina trabaja también en la función cerebral, actuando como neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Principalmente, en la médula espinal y la retina. Está presente en múltiples alimentos de origen vegetal y animal. El cuerpo humano tiene la capacidad de sintetizar esta sustancia de manera autónoma. Siempre y cuando se cuente con los nutrientes y la energía precisa para llevarla a cabo.

¿Cuáles son los principales usos y propiedades de la glicina?

La glicina es un aminoácido con aplicaciones en múltiples ámbitos. Muchos deportistas usan estos suplementos de glicina de manera regular. Cuenta con implicaciones en el culturismo, en la prevención de la artrosis, osteoporosis y otras patologías degenerativas. Además de otras enfermedades y lesiones físicas.

En España, la artrosis afecta al 16% de la población general. La frecuencia con que afecta a las personas aumenta con la edad, sobre todo, a partir de los 40-50 años(1).

La glicina promueve la salud de huesos, músculos y tejidos. Lo hace a través de la producción de insulina y de la síntesis de colágeno. Este es la proteína estructural más abundante en el cuerpo humano. Favorece la fuerza y elasticidad de la piel.

Puede ser útil en otras enfermedades con procesos inflamatorios, ya que disminuye la formación de citoquinas.(2)

Otra de las propiedades de la glicina es su capacidad de reducir los niveles de pérdida ósea en mujeres después de la menopausia. También en el deterioro articular habitual en atletas. Además, desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso central. Especialmente, en lo que se refiere al procesamiento de la información motora y sensorial. También en el control de trastornos mentales, como la esquizofrenia.

Muchos proveedores de atención médica recomiendan a sus pacientes femeninas que tienen menopausia que usen glicina en su dieta(3).

La administración de suplementos de glicina como complemento dietético, busca asegurar el cumplimiento de los niveles de este aminoácido que precisa el cuerpo. Suele ser de utilidad, especialmente, cuando hablamos de dietas bajas en proteínas, como ocurre en la población anciana y vegetariana. También en deportistas de fuerza y resistencia.

En las últimas décadas, la industria del fitness ha tenido un crecimiento exponencial. Es debido, en parte, a que los deportistas en el campo recreativo o profesional buscan una mejoría en el rendimiento. Lo hacen utilizando diversos suplementos nutricionales o ayudas ergogénicas(4).

Por último, también desempeña un papel importante en el sistema digestivo. Actúa como un antiácido que garantiza una próstata sana y protege el sistema inmunológico.

Chico con espalda definida

La aplicación o ingestión adecuada de suplementos de glicina puede ser muy beneficiosa en tu rutina deportiva. (Fuente: nigel-msipa-0DbeC_XYO7c-unsplash-)

¿Cómo tomar glicina?

Los requerimientos de glicina están en torno a 15 mg/ día. El cuerpo humano sintetiza unos 2-3 gramos diarios y la dieta normal aporta también unos 2-3 gramos. Como desarrollaremos en líneas posteriores, la suplementación de glicina se puede tomar a través de diferentes formatos. Tú eliges el que mejor se ajusta a tus preferencias. No obstante, independientemente del formato, existen ciertas pautas a partir de las cuales puedes sacarle el máximo partido a estos suplementos:

  1. La suplementación de unos 3-5 gramos de glicina/día puede obtener beneficios increíbles. Por ejemplo, la prevención de enfermedades degenerativas. No obstante, los fabricantes recomiendan, por lo general, llevar a cabo esta suplementación a partir de dosis inferiores, en torno a 0,5 - 1 gramo al día.
  2. Si lo que buscas es resolver problemas menores y puntuales, como mejorar la calidad de tus rutinas de sueño, los fabricantes aconsejan ingerir tu dosis de glicina poco tiempo antes de ir a dormir.
  3. ¿Te interesa o prefieres ingerir tu suplemento de glicina en un momento particular del día? Hacerlo acompañando las comidas principales puede prevenir y evitar subidas de azúcar en sangre.

¿Cuánto tiempo es recomendable ingerir suplementos de glicina?

El momento idóneo para empezar a tomar este extra de glicina es en edades medias, a partir de los 35 años. Son muy aptos y útiles en edades avanzadas. También en personas que practiquen deportes de fuerza y resistencia, especialmente, culturismo.

Por regla general, los suplementos necesitan de 30 días de uso para que se evidencie cualquier efecto. Sin embargo, este no es el caso de la glicina que, por ejemplo, no tarda en mostrar sus ventajas sobre la calidad del sueño.

No obstante, las dosis y el periodo que debemos ingerir este tipo de suplementos cambian en función del perfil de la persona. También del empleo o fin de su ingestión.

Seguridad: ¿Cuáles son las contraindicaciones y efectos adversos que puede provocar la glicina?

En principio, las dosis convencionales de suplementos de glicina no producen efectos adversos. No obstante, hay que tener en cuenta ciertos puntos clave cuando se toma por vía oral o se aplica sobre la piel. La mayoría de las personas no experimentan efectos secundarios. Sin embargo, nunca deben superarse dosis superiores a 60 gramos de estos suplementos. Puede desembocar en alteraciones en el sistema nervioso, hiperexcitabilidad fatal cerebral, convulsiones musculares e incluso asfixia.

Por su parte, no se conoce lo suficiente sobre la ingesta de glicina durante el embarazo y el período lactante. Por ello, no se recomienda iniciar este tratamiento sin consulta médica previa.

Durante el embarazo, las concentraciones fetales de aminoácidos son constantemente superiores a las de la madre

[45] . En estudios realizados con isótopos estables, se ha demostrado que aminoácidos no esenciales fetales (es decir, glicina y prolina) derivan principalmente de la producción placentaria. Lo hacen a partir de aminoácidos metabólicamente relacionados.(5)

No deben ingerir estos suplementos de glicina aquellas personas que hayan padecido una apoplejía. Ni quienes se encuentren en un tratamiento médico a base de clozapina antipsicótica. Tampoco se recomienda la ingesta de glicina como complemento para personas que sufran afecciones hepáticas o renales.

pildoras de plantas

No deben ingerir estos suplementos de glicina aquellas personas que hayan padecido una apoplejía. (Fuente: elenathewise: 10500918/ 123rf)

¿Qué alimentos contienen más glicina?

Llegados a este punto, ya sabemos sobre las propiedades y principales usos de la glicina en múltiples contextos y tratamientos. No obstante, suele darse el error de pensar que la manera más eficaz de obtener este aminoácido es a través de suplementos. Especialmente, los habituales en contextos deportivos y dietéticos. Es cierto que pueden convertirse en una ayuda muy útil y eficiente. Sin embargo, podemos conseguir los resultados buscados a través de una alimentación adecuada.

Los requerimientos nutricionales de glicina para una dieta equilibrada y saludable se sitúan en torno a tres gramos diarios de este aminoácido. Sin embargo, no todos los expertos coinciden en esta cantidad. Por ello, siempre recomendamos llevar a cabo una consulta previa con tu médico o especialista.

La glicina de la dieta protege al organismo frente a shock tanto por pérdida sanguínea como por endotoxinas(6).

Este aminoácido se encuentra en elevadas cantidades, tanto en productos de origen animal como de origen vegetal. Alimentos como carnes porcinas, bovinas, pescado, lácteos y huevo son una fuente rica en glicina. La calabaza, zanahoria, remolacha, patata, frutas y frutos secos son también productos con cantidades importantes de glicina.
Aportar niveles adecuados de glicina a nuestra rutina alimentaria favorece la prevención de enfermedades degenerativas, tales como la artrosis u osteoporosis.

¿Qué ocurre cuando nuestro cuerpo no obtiene la suficiente glicina durante un amplio período temporal?

Un déficit prolongado de los niveles de glicina en el cuerpo humano puede desembocar en severas y peligrosas consecuencias en el organismo.

Los aminoácidos glutamato y glicina, aparte de su papel en la síntesis de proteínas, son dos neurotransmisores fundamentales en el sistema nervioso central de los mamíferos(7).

En primer lugar, pueden aparecer casos de osteoartritis, xerosis, queratosis y pérdida de cabello. Es como consecuencia de una seria alteración en el proceso de síntesis de colágeno. Además, puede darse un estrés oxidativo. Este podría llegar a provocar hepatotoxicidad, resistencia a la insulina y retinopatías, entre otros síntomas.
Por lo tanto, resulta absolutamente necesario garantizar la suficiente cantidad de glicina en el cuerpo humano para prevenir la aparición de estas terribles derivaciones.

alimentos ricos en glicina

Los suplementos de glicina son de gran utilidad para evitar déficit proteicos en dietas veganas y vegetarianas. (Fuente: engin-akyurt-Y5n8mCpvlZU-unsplash-)

Criterios de compra

¿Después de leer este artículo te has decidido a visitar a tu médico o especialista para introducir suplementos de glicina en tu rutina dietética o deportiva diaria? Hemos elaborado por aquí varias recomendaciones y aspectos a tener en cuenta.

Pureza

Las opciones que se ofrecen en el mercado de suplementos de glicina son, en su mayoría, óptimas y con fórmulas bastante completas. Sin embargo, existen variaciones en aspectos a tener en cuenta, tales como la pureza de la glicina del producto.

Tomar suplementos de creatina y aminoácidos ramificados proporciona a las células del músculo, tendón o ligamento lesionado suficiente energía. Es para poder acelerar el proceso de recomposición y reestructuración de proteínas dañada (8).

De este modo, resulta interesante atender a la pureza de estos suplementos. En función de ella, estarán más o menos concentrados los beneficios en las cantidades ingeridas.

Formato

En el mercado de los suplementos dietéticos y deportivos, aparecen formatos cada vez más atractivos y novedosos. Por eso, vemos interesante considerar este criterio a la hora de adquirir tu suplemento de glicina. Los formatos preferidos por los consumidores son el polvo y las cápsulas.

No obstante, cada vez son más los usuarios que se atreven a invertir en formatos más novedosos, con condiciones y propiedades muy interesantes. Por ejemplo, el suplemento de glicina de aplicación en crema o gel.

glicina para la piel

La aplicación diaria de glicina también está disponible en crema o gel. (Fuente: Alexandra Tran: vfLzpWbuweE / unsplash)

Naturaleza vegana

Los suplementos de glicina son una opción que cobra especial relevancia cuando hablamos de dietas veganas o vegetarianas. Esto es porque suele relacionarse este estilo de vida con el déficit de proteínas. No siempre es así, pues existe un amplio abanico de proteínas de origen vegetal.

En países occidentales, ha aumentado considerablemente la gente que se adhiere a una dieta vegetariana o vegana por motivos de salud o causas ambientales. Esta dieta se muestra equilibrada y saludable. Sin embargo, la recomendación de una dieta vegetariana y vegana genera controversias en el mundo de la nutrición actual. Es debido a los posibles déficits de algunos nutrientes (9).

No obstante, el mercado actual, ofrece una gran variedad de suplementos de glicina de naturaleza vegana y de fabricación responsable. Por lo tanto, si sigues un estilo de vida vegano o vegetariano, también puedes implementar estos productos a tu rutina alimenticia o deportiva diaria.

Intolerancias y alergias

Cualquier tipo de alergia o intolerancia a este aminoácido es totalmente anómala e inusual. No obstante, si eres alérgico a la soja, al gluten o a los frutos secos, te recomendamos que observes los ingredientes y procesos de fabricación de tu suplemento de glicina.

Diferencia de precios

La preocupación por el deporte, la estética y la salud ha aumentado en los últimos años. Esto se ha traducido en una alteración del mercado global de suplementos. Por ende, se ha modificado la oferta, la demanda y el interés por estos productos. En este sentido, el mercado de suplementos dietéticos y deportivos ha crecido exponencialmente. Aunque suelen presentar precios bastante asequibles, estos pueden variar en función del formato, marca, origen y formulación.

Los suplementos deportivos a nivel mundial son considerados un elemento más de la alimentación de un deportista. Como bien su nombre lo dice, suple a la comida en una proporción grande de proteína y aminoácidos (10).

Por este motivo, resulta interesante considerar este criterio al momento previo a la compra. Busca y encuentra en el mercado el que mejor se ajuste a lo que necesitas y a lo que estás dispuesto a pagar.

Resumen

La glicina es un aminoácido. Interviene activamente en procesos y funciones fundamentales para un estado y desarrollo saludable del cuerpo humano. De esta manera, una insuficiencia o déficit prolongado de los niveles de glicina puede desembocar en patologías y consecuencias peligrosas.

La alimentación y el cuerpo en sí pueden no ofrecernos, por sí solos, las cantidades necesarias de glicina. Por lo tanto, un aporte adicional, a través de suplementos, puede convertirse en una alternativa interesante para solucionar tus problemas. También para satisfacer necesidades o, simplemente, garantizar unos niveles adecuados de este aminoácido.

Llegados a este punto, ya conoces alguno de los aspectos más relevantes de la glicina como aminoácido. Además de la utilidad y versatilidad de sus suplementos. Si te han gustado nuestras recomendaciones, comparte este artículo en tus redes sociales. ¡Y no olvides dejar un comentario!

(Fuente de la imagen destacada: Eugeniusz Dudzinski: 129409048/ unsplash)

Referencias (10)

1. Calviño-Pérez E. (PDF) Evaluación de la suplementación de glicina en ... [Internet]. ResearchGate. 2009 [cited 2021Apr1]. Available from: https://www.researchgate.net/publication/265123927_Evaluacion_de_la_suplementacion_de_glicina_en_pacientes_con_artrosis_de_rodilla_y_cadera_Una_aplicacion_del_modelo_de_Rasch
Fuente

2. Matilla B, Culebras JM. La glicina: un nutriente antioxidante protector celular [Internet]. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3277.pdf. Departamento de Fisiología. Universidad de León. ** Hospital de León. España; 2002 [cited 2021Apr1]. Available from: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3277.pdf
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3. Jiménez DA. Glicina: papel asombroso para las hormonas y el sueño: El Paso, TX Doctor en quiropráctica [Internet]. El Paso, TX Doctor Of Chiropractic. 2019 [cited 2021Apr1]. Available from: https://es.dralexjimenez.com/Asombroso-papel-de-la-glicina-para-las-hormonas-y-el-sue%C3%B1o./
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4. Salazar AS, García AMC. Suplementos nutricionales en la industria del fitness [Internet]. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. [cited 2021Apr1]. Available from: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/rncm.v2n2.008
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5. Cetin I, Cardellicchio M. Fisiología del embarazo: Interacción materno-infantil Perspectiva general de la interacción nutricional materno-infantil [Internet]. Annales Nestlé. Departamento Materno-Infantil, Hospital Luigi Sacco, y Centro para la Investigación Fetal Giorgio Pardi, Universidad de Milán, Milán , Italia; 2010 [cited 2021Apr1]. Available from: https://www.nestlenutrition-institute.org/docs/default-source/latam-document-library/publications/secured/97704dcc38c91988fc9d04c3f95a88a9.pdf?sfvrsn=2c5ac942_0
Fuente

6. Muñoz Jáuregui AM, Castañeda Castañeda B. Contenido de glutamato, aspartato y glicinato en diversos preparados de la comida peruana [Internet]. Horizonte médico. 2013 [cited 2021Apr1]. Available from: https://www.redalyc.org/pdf/3716/371637131003.pdf
Fuente

7. Giménez C, Zafra F, Aragón C. Fisiopatología de los transportadores de glutamato y de glicina: nuevas dianas terapéuticas [Internet]. Rev. neurol. (Ed. impr.). 1970 [cited 2021Apr1]. Available from: https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-175179
Fuente

8. Jose Modesto JM. ¿Tomar suplementos mejora la recuperación de una lesión en deportistas? [Internet]. Repositorio Institucional UIB. UIB repositori; 2020 [cited 2021Apr1]. Available from: https://dspace.uib.es/xmlui/handle/11201/150539
Fuente

9. Rojas Allende D, Figueras Díaz F, Durán Agüero S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano [Internet]. Revista chilena de nutrición. Sociedad Chilena de Nutrición, Bromatología y Toxicología; 2017 [cited 2021Apr1].
Fuente

10. Estévez Nieto BF. CREACIÓN E IMPLEMENTACIÓN DE UN CATÁLOGO Y GUÍA DE VENTA CON PLAN DE MARKETING EN REDES SOCIALES PARA INFORMAR SOBRE LAS CARACTERÍSTICAS Y BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE LA EMPRESA LANSAX CAPITAL S.A. EN QUITO [Internet]. Carrera de diseño gráfico - Instituto Tecnológico Cordillera. Instituto Tecnológico Cordillera; 2017 [cited 2021Apr1].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
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Estévez Nieto BF. CREACIÓN E IMPLEMENTACIÓN DE UN CATÁLOGO Y GUÍA DE VENTA CON PLAN DE MARKETING EN REDES SOCIALES PARA INFORMAR SOBRE LAS CARACTERÍSTICAS Y BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE LA EMPRESA LANSAX CAPITAL S.A. EN QUITO [Internet]. Carrera de diseño gráfico - Instituto Tecnológico Cordillera. Instituto Tecnológico Cordillera; 2017 [cited 2021Apr1].
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