Última actualización: 10/06/2021

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El foam roller es una herramienta de recuperación muscular que está ganando popularidad en los últimos años, especialmente entre aquellos usuarios que buscan una mejora en su salud. Este rodillo de espuma masajea diversas zonas del cuerpo usando únicamente nuestro propio peso, una técnica conocida como foam rolling o auto-liberación miofascial.

Eficaz, asequible y práctico, a este producto se le otorgan numerosos beneficios, ya sea realizando ejercicios de entrenamiento en casa o en el gimnasio o como simple uso terapéutico. Si quieres conocerlo a fondo y sacarle el mayor partido, ¡te recomendamos quedarte hasta el final!




Lo más importante

  • Puedes utilizar tu foam roller tanto antes como después del entrenamiento. Te ayudará con la activación previa de tus músculos y a reducir el dolor de los mismos tras la sesión, mediante ejercicios sencillos y con los que podrás trabajar todo tu cuerpo.
  • El foam roller te ayudará a tratar las molestas contracturas creadas en los trigger points o puntos gatillo de tu cuerpo. Es lo que normalmente conocemos como “nudos”.
  • El  foam roller es una herramienta versátil, capaz de adaptarse a las necesidades específicas de cada usuario, independientemente de su nivel o experiencia. Con nuestros criterios de compra te ayudaremos a escoger el rodillo que se ajuste mejor a ti.

Los mejores foam roller del mercado: nuestras recomendaciones

La creciente popularidad del foam roller hace que la competencia sea cada vez mayor. A continuación, te hemos preparado una selección de los rodillos de espuma más interesantes que puedes encontrar en el mercado.

Echa un vistazo: te ayudaremos a decidir cuál es el más adecuado para ti en función de tus necesidades.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el  foam roller

Todos hemos escuchado alguna vez la expresión “más vale prevenir que curar”. El  foam roller es una herramienta que, principalmente, persigue este propósito: prevenir lesiones musculares. No obstante, es importante aprender su funcionamiento para optimizar sus beneficios y reducir los riesgos de un mal uso.

A continuación, trataremos de responder a las preguntas y dudas más frecuentes de los usuarios con respecto a la utilización y el manejo de estos rodillos de espuma.

El foam roller es una herramienta que busca mejorar tu salud, previniendo lesiones musculares. (Fuente: Ponurkina: 148458528/ 123rf.com)

¿Qué es un foam roller y para qué sirve?

Un foam roller (en español, traducido como rodillo de espuma) es una herramienta cilíndrica de espuma comprimida. Encontramos rollers de diferente tamaño, densidad, dureza o textura en función de los beneficios propios de cada uno, características que podrás consultar en nuestra sección de criterios de compra.

Las utilidades del rodillo van ligadas al ámbito deportivo y de la salud. Puedes utilizarlo para aplicarte un masaje en casa, o realizar ejercicios para calentar los músculos o relajarlos después del entrenamiento.

El foam rolling es también una técnica de recuperación de lesiones (si este es tu caso, te recomendamos consultar con un especialista) y que ayuda a eliminar la contractura o nudo de un trigger point.

¿Cómo usar un foam roller correctamente?

El procedimiento a seguir es sencillo: debes dejar caer el peso de tu cuerpo sobre el foam roller, siendo consciente de la musculatura de la zona específica que quieres tratar. Después, debes rodar el cilindro sobre dicha zona, ejerciendo cierta presión con tu peso. Los movimientos tienen que ser lentos.

Tú eres quien decide cuánta presión quieres aplicar sobre la zona, haciéndolo de manera progresiva. No obstante, ten en cuenta que nunca debe llegar a ser doloroso. Si te estás iniciando en el mundo del  foam rolling, lo mejor es que lleves a cabo sesiones cortas y de poca exigencia.

No debemos olvidar que una mala utilización o una presión desproporcionada pueden acarrear consecuencias negativas a nuestros músculos y nuestra salud.

¿Sabías que los expertos aconsejan utilizar el  foam roller, como máximo, veinte minutos al día?

¿Cuándo usar el foam roller?

Puedes emplear el rodillo antes o después de realizar tus ejercicios. Por ejemplo, puedes aplicar el roller en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, ejerciendo una presión de entre 20 y 30 segundos en cada músculo.

  • Antes de tu sesión de entrenamiento: te ayudará a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, la elasticidad de los tejidos y, además, mejorará tu flujo sanguíneo. De esta manera, tu sesión será más productiva y estarás mejor protegido frente a lesiones.
  • Es conveniente hacerlo antes, sobre todo, si pretendes realizar un trabajo de fuerza que involucre a grandes grupos musculares (como las piernas o la espalda).
  • Después de tu sesión de entrenamiento: mejorarás la capacidad de recuperación de los músculos y reducirás el tiempo necesario para la misma. El rodillo estimula el flujo de sangre en las áreas trabajadas y, por tanto, hace que llegue más oxígeno a las fibras musculares.

¡Ambas opciones no son excluyentes! Además, puedes recurrir a tu foam roller incluso en días de descanso o para favorecer una recuperación activa del cuerpo.

Puedes utilizar tu foam roller antes de entrenar, después, o para prácticas deportivas como el yoga o el pilates, entre otras. (Fuente: Iakobchuk: 150116115/ 123rf.com)

¿Qué beneficios ofrece el foam roller?

En la siguiente tabla, te resumimos los principales beneficios que presenta la utilización del foam roller, así como posibles contraindicaciones de la herramienta:

Ventajas
  • Relaja la zona trabajada
  • Libera tensión muscular
  • Aumenta la flexibilidad
  • Mejora la circulación
  • Disminuye dolores y agujetas
  • Libera puntos gatillo
Desventajas
  • No utilizar en articulaciones ni huesos
  • No usar en lesiones muy recientes (consultar a un especialista)
  • No utilizar en heridas abiertas
  • Extremar cuidado si se tienen problemas circulatorios

Criterios de compra

A la hora de adquirir un nuevo foam roller, debemos tener en mente aquellas características que los diferencian entre sí, consiguiendo unos efectos u otros en el usuario.

La dureza o densidad del rodillo será un aspecto clave, dado que influirá directamente en la presión ejercida durante el masaje. También el grado de estimulación dependerá de otras características, como la textura o si el  foam roller es vibratorio.

Material

La mayor parte de los foam roller que encontrarás en el mercado están fabricados de plástico y cubiertos con un revestimiento de espuma.

En la siguiente tabla, comparamos las ventajas y los inconvenientes de los tres tipos de material comercializados en los cilindros:

Rodillo de espuma de PE (Polietileno) Rodillo de espuma EVA (Acetato de vinilo de etileno) Rodillo de espuma EPP (Polipropileno expandido)
Ventajas Es el material estándar, y también el más suave. Ideal si eres debutante, por lo que te lo recomendamos si estás buscando hacerte con tu primer foam roller. Es más duradero y resistente, absorbe impactos, sin dejar de ser liviano. Ideal para gimnasios y clínicas que tienen un uso continuo y prolongado. Es elástico, agradable al tacto y resistente al impacto. Cuenta con propiedades termoaislantes. Ideal para los usuarios más expertos.
Inconvenientes Normalmente, es de menor calidad que los otros dos, y puede durar menos tiempo. Su esponja es muy ligera. No obstante, puedes hacerte con un rodillo de espuma EVA de alta densidad (menos esponjosidad, más firmeza). Su precio puede ser más elevado que el de los dos anteriores.

Dureza o densidad

Si prestamos atención a la dureza o densidad del foam roller, nos encontramos con tres alternativas principales. Cada una de ellas se adecua mejor a unos objetivos concretos. Hay que tener en cuenta que, cuanto menor es la dureza, también lo será la agresividad del rodillo (y viceversa).

  • Foam roller de baja densidad: trabaja bien los nudos en el cuerpo y es ideal para aliviar el dolor muscular causado tras una sesión de entrenamiento larga o muy exigente.
  • Foam roller de densidad media: es el más polivalente. Sirve para estirar, hacer ejercicios o reducir el dolor de espalda, por ejemplo. Sin ser tan efectivo como los rodillos especializados en cada tarea, dará buenos resultados en todas ellas.
  • Foam roller duro o consistente: ideal para atletas o deportistas que necesitan recuperarse de una manera rápida. Su efecto es más intenso, lo cual también puede resultar más incómodo.
Si no tienes experiencia con estas técnicas de masaje o es la primera vez que te vas a hacer con un foam roller, te aconsejamos optar por un cilindro más bien blando.

Tamaño

En el mercado, nos encontramos con rodillos de diferentes longitudes que varían entre los 10 y los 90 centímetros, mientras que su diámetro suele ser estándar (de, aproximadamente, 15 centímetros, aunque algunos alcanzan una dimensión menor).

  • Cilindro largo (aproximadamente, 90 cm): el foam roller más largo es ideal para zonas más amplias, como la espalda o los cuádriceps. No obstante, es el más versátil y estable, pudiéndose utilizar en casi cualquier parte del cuerpo.
  • Cilindro mediano (aproximadamente, 60 cm): un foam roller de tamaño intermedio perfecto para zonas más concretas, como los gemelos o los brazos. Tanto el rodillo de 90 cm como el de 60 cm son los más recomendados si planeas realizar ejercicios de pilates.
  • Cilindro corto (aproximadamente, entre 10 y 45 cm): este foam roller de tamaño pequeño resulta perfecto para transportarlo en la bolsa del gimnasio, por ejemplo, actuando muy bien en las zonas más pequeñas del cuerpo, como el cuello.

Textura

Mientras que los foam roller básicos resultan ideales para los más principiantes, algunos rodillos cuentan con una superficie texturizada a base de relieves. Estos salientes en el cilindro permiten dirigir la presión hacia un punto muy concreto de nuestro cuerpo, como son los famosos trigger point o puntos gatillo, popularmente conocidos como “nudos”.

De esta manera, los foam roller con textura son recomendables para estimular una zona específica que se encuentre muy contracturada, por ejemplo en la espalda. Cada diseño ofrece un beneficio específico al ejercer el nivel de presión adecuado para lograr su objetivo.

Para utilizar el foam roller correctamente, debes dejar caer el peso de tu cuerpo sobre él. (Fuente: Bezuglov: 102655546/ 123rf.com)

Funciones adicionales: vibración

Finalmente, algunos de los rodillos de masaje más avanzados del mercado cuentan con un mecanismo de vibración idóneo para atletas y deportistas en busca de los más óptimos resultados.

Un foam roller vibratorio suele contar con varios niveles de intensidad y, aunque su precio es algo más elevado que los anteriores, sus beneficios también lo son.

También puedes utilizar el cilindro sin la vibración, como si se tratase de un roller convencional.

Resumen

La gama de rollers disponible en el mercado es bastante considerable, pero no podemos decir que uno sea mejor que otro. Simplemente, se trata de encontrar el rodillo que mejor se adecua a las necesidades de cada uno, buscando siempre la efectividad y la optimización de resultados, y evitando que suframos dolor o molestias incómodas.

Esperamos que este artículo te haya ayudado a decidir qué foam roller se adapta mejor a ti. En ese caso, te animamos también a que compartas tu experiencia con tus amigos o conocidos, o dejándonos un comentario al final de esta página.

(Fuente de la imagen destacada: Lisovskis: 113449839/ 123rf.com)

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