Los 30 mejores ejercicios para los oblicuos

Los mejores ejercicios para oblicuos traerán salud a tu vida, porque los músculos oblicuos se encargan de la rotación del torso y dan estabilidad. También reducen la presión en la espalda (1). Los oblicuos internos y externos se ubican en los laterales del torso, desde la parte media inferior del tórax hasta la cadera (2).

Un estudio patrocinado por ACE (American Council on Exercise) comparó la eficiencia de las flexiones con máquinas y sin ellas, ejercitando el oblicuo externo e interno. Se concluyó que la mayoría de los ejercicios sin máquina son igual de eficientes que con ella (3).

Lo más importante

• Para entrenar mejor los oblicuos, el ejercicio debe exigir rotación del tronco y equilibrio. Estas son las funciones principales de estos músculos.
• Al exigir equilibrio, los movimientos deben hacerse de forma controlada para realizarlos correctamente. Podemos aumentar las repeticiones, pero los expertos no recomiendan variar el número de series.
• La respiración es muy importante en los ejercicios oblicuos. En los ejercicios para oblicuos se debe exhalar cuando contres para ejercitar apropiadamente el músculo.

Los mejores ejercicios para los oblicuos: La lista definitiva

Los oblicuos ayudan a producir la rotación de la columna. Además, su entrenamiento disminuye la lumbalgia. Los mejores ejercicios para activar los oblicuos son las flexiones con rotación de torso, elevación de piernas y ejercicios en posición lateral en el suelo (4). Veamos.

30. Inclinaciones laterales para ejercitar los oblicuos

Empezamos con un ejercicio de pie. Puedes utilizar pesas para aumentar la dificultad. Separa las piernas a la altura de los hombros, manteniendo el cuerpo inmóvil. Inclínate hacia el lateral y regresa a la posición original. Luego, repite al lado contrario. Puedes hacer las repeticiones seguidas a un mismo lado y luego al otro.

La lista de los mejores ejercicios para los oblicuos inicia con el entrenamiento de pie. Es de baja dificultad, por lo que resulta perfecto para los principiantes. Cuando ejercitas cualquier músculo, los expertos recomiendan iniciar con una baja dificultad e ir aumentando.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 12 a 15 por cada lado
• Dificultad: Baja

29. Abdominal de pie, rodilla y codo

De pie, con las piernas separadas al nivel de los hombros. La primera posición es con el brazo arriba. El movimiento consiste en bajar el brazo a la vez que subimos la rodilla del mismo lado. Realizamos todas las repeticiones de un mismo lado y luego cambiamos al otro.

Este tipo de ejercicios se pueden trabajar en casa, no hace falta un gimnasio. Puedes utilizar un peso ligero en la mano que ejecuta la elevación. Esto aumentará la dificultad. Si no tienes pesas, cualquier objeto de peso equivalente te servirá, siempre que sea cómodo de sujetar con una sola mano.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 12 a 25 según resistencia
• Dificultad: Baja

28. Abdominal lateral

Recostado en el suelo sobre el lateral del cuerpo. Realizamos el mismo movimiento que en los abdominales tradicionales. Un brazo estará en el suelo, ya sea doblado o estirado, y el otro en la cabeza. El movimiento se centrará en la flexión del torso.

El abdominal lateral no puede faltar en la lista de mejores ejercicios para oblicuos. Este movimiento trabaja directamente sobre el oblicuo interno. Debemos tener cuidado de no forzar el cuello al elevar el torso. A medida que se facilite el ejercicio, iremos aumentando las repeticiones, pero no las series.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 12 a 15 por cada lado
• Dificultad: Baja

27. Movimiento de cadera lateral

Se realiza en la posición de plancha lateral. Un codo en el suelo y las piernas rectas, una encima de la otra. El movimiento lo lleva a cabo la cadera. Primera posición con la cadera en el suelo y luego levantamos la cadera. Mantenemos el cuerpo recto y repetimos.

Debemos hacer el mismo número de series y repeticiones en cada lado para no trabajar un músculo más que otro. La postura de las piernas puede variar para facilitar el ejercicio. Puede ser con una pierna adelante y otra atrás o apoyados sobre las rodillas. Esto dará más estabilidad.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 12 a 15 por cada lado
• Dificultad: Baja

26. Abdominales invertidas

Como su nombre lo indica, la flexión se realizará con la parte inferior del cuerpo. Recostados sobre la espalda, juntamos las piernas. Luego levantamos las piernas y doblamos las rodillas, formando un ángulo de 90º. En cada elevación giramos la cadera a un lado y luego al otro.

Los brazos pueden estar en los costados o detrás de la cabeza, pero sin ejercer ninguna presión en el cuello.

Se recomienda no variar el número de series. Lo mejor es aumentar las repeticiones. También hacer descansos equivalentes al tiempo de cada serie. A menos que tu doctor o un experto te recomiende otra cosa (5).

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 12 a 15 por cada lado
• Dificultad: Baja

25. Abdominal con giro de torso

Consiste en realizar el abdominal tradicional. Sin embargo, en este ejercicio giramos el torso en cada incorporación a la derecha y luego a la izquierda. El giro será necesario para que trabajen los oblicuos internos y externos. Recuerda incorporarte completamente sin forzar el cuello.

Cuando realizas un abdominal y giras el torso, se entrena el músculo oblicuo interno del lado al que giras y el externo del lado contrario. Por ello, es necesario repetir a ambos lados para trabajar todo por igual. Debes respirar despacio y controlar el movimiento del abdomen, contrayendo en cada elevación.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 12 a 15 por cada lado, para un total de 24 o 30 respectivamente.
• Dificultad: Baja

24. Giros rusos

Otro ejercicio que puedes realizar en casa. Vas a necesitar un balón medicinal. Se trata de un balón utilizado en entrenamientos y pesa de 1 a 11 kg. También puedes reemplazarlo con una mancuerna u otro objeto de peso similar.

Nos ubicamos en el suelo, sentados con una inclinación hacia atrás de 45º. Las piernas separadas y ligeramente flexionadas. Con el peso en las manos, empezamos el ejercicio girando el tronco. Llevamos el peso de lado a lado, hasta completar las repeticiones.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 20 a 30 en total
• Dificultad: Baja

23. Hovers

Se parecen mucho a las planchas tradicionales. Boca abajo sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Doblamos los codos a la altura del pecho y formamos un ángulo recto con la espalda. Resistimos con el cuerpo recto.

Aguanta 30 segundos o 1 minuto y descansa. Vuelve a repetir 3 o 4 series. Notarás que este ejercicio es más eficiente que las planchas normales. No solo trabajarás los oblicuos, sino también gran parte de los músculos abdominales.

• Series: 3 o 4
• Resistir: 30 segundos o 1 minuto según resistencia
• Dificultad: Media

22. Abdominal con piernas verticales

Vamos subiendo de nivel. Este ejercicio requiere más resistencia y algo de equilibrio. Empezamos en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos a los costados. Elevamos las piernas y el torso hasta formar un ángulo de menos de 90º. Los brazos deben estar rectos hacia las pantorrillas.

Debes mantener esa posición, con el abdomen contraído, durante 30 segundos. Controla la respiración, exhalando al contraer e inhalando al regresar a la posición inicial. De esta forma, el esfuerzo se enfoca en el abdomen.

• Series: 3 o 4
• Resistir: 30 segundos
• Dificultad: Media

21. Abdominales, bicicleta

Tumbado en el suelo con las manos en la cabeza y el torso a 45 º del suelo. Dobla la rodilla a la vez que giras el torso, de manera que el codo y la rodilla contraria se encuentren. Luego gira al lado contrario, cambiando de rodilla.

Es una combinación de equilibrio y giros de torso. Por este motivo, es uno de los mejores ejercicios para los oblicuos. Las repeticiones dependen de tu resistencia, pero el número debe ser par, así trabajas por igual todos los músculos.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 20 a 30
• Dificultad: Media

20. Abdominal lateral el "pescadito"

Es similar al abdominal lateral, pero con la diferencia que realizamos la flexión en ambas partes del cuerpo superior e inferior. Acostados en el suelo sobre un lateral del cuerpo, iniciamos el movimiento, elevando el torso y las piernas juntas. Imagínate a un pez fuera del agua.

El brazo que toca el suelo debe estar extendido para dar mayor equilibrio al torso. El otro brazo en la cabeza, sin forzar el cuello en cada elevación. Este ejercicio crea una gran activación de los músculos oblicuos y los músculos de la espalda baja.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 a 25 por cada lado
• Dificultad: Media

19. El escalador

Sobre las piernas y manos extendidas, como si estuviéramos escalando una montaña, flexionamos una rodilla por debajo del cuerpo. Lo hacemos hasta llegar al pecho y regresamos a la posición inicial. Luego repetimos el mismo movimiento, pero con la otra rodilla.

Este ejercicio, además de entrenar los oblicuos, puede servir de cardio. Si lo realizamos a mayor velocidad, se vuelve un ejercicio aeróbico. Intenta siempre exhalar al contraer el abdomen y no aguantar la respiración.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 30 repeticiones
• Dificultad: Media

18. Puente lateral con torsión de tronco

Sobre el costado del cuerpo, adoptamos la postura de una plancha lateral, apoyados en el codo y las piernas. Realizamos este ejercicio para oblicuos girando el torso hacia adelante. La mano libre deberá pasar por debajo de nuestro cuerpo. Contraemos el abdomen y regresamos.

Una variante de este ejercicio es apoyarnos sobre las rodillas en vez de los pies. Así, tendremos más equilibrio y menos dificultad. Controla el movimiento para no perder la estabilidad. Realízalo con calma. En este ejercicio para los oblicuos debes girar solo el tronco, la cadera debe estar recta.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 a 25 por cada lado
• Dificultad: Media

17. Puente lateral, rodilla y codo

Nos ponemos en la misma posición del ejercicio anterior, como una plancha lateral. El brazo libre debe estar extendido hacia arriba de la cabeza. Se flexiona el brazo y la rodilla del mismo lado, hasta encontrarse. Esta flexión se realiza hacia el lateral del cuerpo, luego se vuelven a extender.

Es un ejercicio más avanzado que los anteriores y exige equilibrio y fortaleza. Debes repetir el ejercicio sobre el lateral contrario para ejercitar en igual medida todos los músculos. Es de los mejores ejercicios para oblicuos, si ya tienes cierto entrenamiento.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 a 25 por cada lado
• Dificultad: Media-alta

16. Limpiaparabrisas

Recostados sobre el suelo, sobre una esterilla, vamos a elevar las piernas hasta formar 90º con el torso. Imitaremos el movimiento de un limpiaparabrisas. Tenemos que girar el torso junto con las piernas de un lateral hacia el otro, casi hasta tocar el suelo.

Los brazos deben estar extendidos a los lados para ganar equilibrio, pero también para facilitar el movimiento. Repite la inclinación a cada lado. Si quieres facilitar el ejercicio, puedes doblar un poco las rodillas (sobre todo, si te falta flexibilidad en las piernas).

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 veces por cada lado,
• Dificultad: Media-alta

15. Abdominales para oblicuos, pie a pie

Boca arriba, con el torso a 45º del suelo más o menos. Con las rodillas dobladas llevamos los brazos estirados de un lado al otro, tocando los pies por los laterales. Una repetición será tocar el pie derecho, luego el izquierdo y regresar al centro.

A medida que avanzamos en la lista de los mejores ejercicios para los oblicuos, estos van exigiendo mayor esfuerzo. Por lo tanto, trabajan de forma más intensa dichos músculos. Te ayudarán a mejorar la estabilidad, coordinación y fortalecerás tu espalda.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 repeticiones en total
• Dificultad: Media-alta

14. Plancha lateral rodilla y codo

No te confundas con el puente lateral. Aquí deberás juntar tu rodilla y el codo del lado contrario, posicionado en plancha lateral sobre un codo. Debes juntar la rodilla de la pierna que está debajo con el codo del brazo que queda arriba.

Cada repetición se completará al regresar a la posición inicial. No solo vas a entrenar tus oblicuos, sino también tu coordinación, equilibrio y fortaleza de las piernas y brazos. Debes realizar el ejercicio de forma controlada para no caerte ni lesionarte.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 por cada lado
• Dificultad: Media-alta

13. Plancha con patada lateral para trabajar oblicuos

La posición inicial es la de una plancha. Boca abajo, con los brazos extendidos y el cuerpo recto. La pierna izquierda da un paso adelante doblando la rodilla, como si fueras a escalar. Levantamos el brazo izquierdo girando el torso y extendemos la pierna derecha al lado izquierdo, pasando por debajo del cuerpo.

Este ejercicio para oblicuos debe hacerse de forma muy controlada. También trabaja la coordinación y el equilibrio. Realiza primero las repeticiones de un lado y luego del otro. Es para no hacerte un lío con las posturas y concentrar mejor el esfuerzo en el músculo.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 por cada lado
• Dificultad: Media-alta

12. Flexión spiderman

En posición de flexiones de pecho, doblamos una rodilla por el lateral aproximándola al codo. Al mismo tiempo, realizamos una flexión con los codos a los costados del torso. Regresamos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna.

Es una versión del escalador más avanzada e implica el trabajo de más músculos. Además de los oblicuos, trabaja el tren superior y la parte interna del muslo. Todos los ejercicios anteriormente nombrados, incluyendo este, pueden realizarse en casa, sin equipos especiales.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 10 a 15 veces por cada lado para un total de 20 o 30 repeticiones según resistencia.
• Dificultad: Media-alta

11. Prensa en banca con mancuernas

Aquí será necesaria una banca y pesas para cada elevación. Recostado sobre la espada, con las piernas en el suelo, se realiza la elevación con un solo brazo. La pesa tiene que estar en la mano y la palma hacia el torso. El brazo debe estar flexionado al lateral del cuerpo, con la pesa sobresaliendo del pecho. Luego se eleva, extendiendo el brazo.

Este ejercicio trabaja también el pecho, los brazos y hombros. En el caso de las mujeres, si no quieren desarrollar estos músculos del tren superior, pueden realizar otro tipo de ejercicios o utilizar menos peso, de 1 o 2 kg.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 con cada brazo. Menos si es mayor el peso.
• Dificultad: Media

10. Prensa sin rotación con polea

Realizar con una polea en el gimnasio o con bandas elásticas en casa. De pie, con los brazos extendidos y el lateral del cuerpo hacia la polea, formando 90º entre la polea y los brazos. Realizamos el movimiento con los brazos rectos al nivel del pecho, recogiendo hacia el pecho y estirando de nuevo.

Recuerda cambiar de lado. Ten cuidado si realizas el ejercicio con bandas, ya que deben estar bien ajustadas. No debes girar el torso, mantén siempre el cuerpo firme. La resistencia del cuerpo a girarse será la que trabaje los oblicuos.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 de cada lado
• Dificultad: Media

9. Elevación de piernas en suspensión

Se puede realizar con una silla romana suspendida en el aire, con los brazos apoyados y la espalda recta. Elevamos las piernas al nivel de la cintura. De igual forma, lo podemos hacer en una barra. Suspendidos, elevamos las piernas rectas hasta la cintura. Requiere más fuerza.

Recuerda que los ejercicios que requieren mayor esfuerzo del tren superior, lo desarrollan más. Por ello, las mujeres que no quieran aumentar la musculatura de la espalda u hombros deben realizar otro tipo de ejercicios.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: entre 15 y 25 según resistencia
• Dificultad: Con brazos apoyados es media-alta y en barra es alta.

8. Oblicuos con elevación de piernas en barra

Activaremos directamente los oblicuos, suspendidos en la barra con las piernas colgando. Empezamos doblando el torso hacia el lateral derecho. Para ello, subimos las piernas, a la vez que doblamos las rodillas hacia el mismo lado.

La elevación se realiza a un lado y luego al otro. Además del abdomen, vamos a entrenar y mejorar la fuerza de agarre sobre la barra. Es un trabajo intenso para el oblicuo interno.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 10 a 15 repeticiones por cada lateral
• Dificultad: Alta

7. Elevación de piernas con rotación

Es para aquellos de nivel avanzado. Suspendidos en la barra, levantamos las piernas con las rodillas dobladas. Intenta pegar al máximo las rodillas al pecho. El movimiento consiste en elevar las piernas por un lateral, girar hacia el centro y volver a bajar por el lateral contrario realizando círculos.

Intercala los círculos: primero a la derecha y luego a la izquierda. Este entrenamiento facilita el movimiento para aquellos que no tienen mucha flexibilidad en el músculo isquiotibial (músculo posterior a los muslos). Realiza las mismas repeticiones por cada lado.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones en cada dirección
• Dificultad: Alta

6. Elevación con torsión en barra

Hace falta tener buena flexibilidad para este ejercicio. Una vez subidos en la barra, realizamos la elevación de las piernas en diagonal. Deben estar completamente extendidas e intentaremos llegar a la barra con los pies. Los brazos también deben estar rectos, al igual que el torso.

Primero elevamos a la diagonal derecha y luego a la izquierda. Haz el mismo número de repeticiones a cada lado. Expulsa el aire al subir las piernas y contraer abdomen, e inhala al bajar. No hace falta realizarlos rápido. Importa más la calidad del ejercicio que la cantidad.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: Entre 10 y 20 alternando el lado.
• Dificultad: Alta

5. Limpiaparabrisas en suspensión

Parecido al ejercicio en suelo, pero debemos hacerlo en barra, con las piernas extendidas hacia arriba en vertical. Los brazos deben estar semiflexionados y el torso horizontal. El torso y las piernas forman un ángulo de 90º. Realizamos el movimiento llevando las piernas de un lateral al otro.

Este es un ejercicio avanzado, ya que requiere flexibilidad en los músculos posteriores del muslo. También fuerza en los brazos y el torso para mantener la postura rígida. Un movimiento de derecha a izquierda cuenta como una repetición. Por sus características, es más recomendable para hombres. Sin embargo, si como mujer tienes la resistencia, también puedes hacerlo.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: Entre 10 y 20
• Dificultad: Extra alta

4. Spiderman en suspensión

De la misma forma que el ejercicio spiderman en el suelo, pero esta vez suspendidos en una barra. En vez de realizar flexiones, haremos dominadas. Elevamos todo el cuerpo, al mismo tiempo que doblamos la rodilla hacia el lateral. Luego bajamos y repetimos con la otra.

Además de los músculos oblicuos, este ejercicio trabaja también la espalda, bíceps y hombros. Es probable que al principio no puedas hacer muchas repeticiones. Es normal, ya que es un ejercicio bastante exigente y depende la fuerza que tengas en los brazos.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 10 a 20 en total por ambos lados
• Dificultad: Extra alta

3. Plancha lateral con polea

En posición lateral sobre codo y piernas, de frente a la máquina, ubicamos la polea cerca del suelo a unos 20 cm. Con la mano libre, estiramos la polea hacia nuestro tronco, doblando el codo. Esperamos un segundo y regresamos a la posición inicial. Este movimiento demandará equilibrio, obligándonos a resistir el tirón.

También podemos ejecutarlo con una banda de resistencia atada en algún poste ubicado cerca del suelo. Esta actividad la encontramos cerca a la primera posición de los mejores ejercicios para oblicuos, porque demanda mucha estabilidad en la columna.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 repeticiones por cada lado
• Dificultad: Extra alta

2. Roll Out con TRX

Mantén los pies fijos en un punto e inclina el tronco hacia delante, como el paso de Michael Jackson. Sin embargo, te ayudarás con las manos en las asas de la correa TRX. Mantén los brazos rígidos y extendidos o flexionados como en los hovers. Es para concentrar el esfuerzo en el abdomen. Luego regresa a la posición inicial.

Al principio con una inclinación de 45º será suficiente. Podemos aumentar la inclinación progresivamente. Siempre manteniendo el cuerpo recto, el abdomen contraído y las extremidades rígidas. Una variante de este ejercicio es con las rodillas en suelo y los brazos sobre una pelota, repitiendo el mismo movimiento de inclinación.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 15 a 25 repeticiones según dificultad
• Dificultad: Extra alta, según ángulo de inclinación

1. La rueda, uno de los mejores ejercicios para oblicuos

Para realizar este ejercicio, hace falta cierta fortaleza abdominal. Es cuando ya llevas un tiempo entrenando el centro de tu cuerpo. Este ejercicio alcanza niveles muy altos de activación de los músculos oblicuos. Por ello, es el número uno de los mejores ejercicios para oblicuos (3).

Primera posición: sobre nuestras rodillas con las pantorrillas cruzadas y las manos en la rueda. Deslizamos hacia adelante el cuerpo, hasta estar completamente extendidos el torso y los brazos. En posición horizontal, aguantamos un segundo y regresamos.

• Series: 3 o 4
• Repeticiones: 10 a 15 repeticiones según resistencia
• Dificultad: Extra alta

Nuestra conclusión

Entrenar los oblicuos no es solo una cuestión estética. También se trata de salud. Su fortalecimiento de forma correcta ayuda con los dolores lumbares. Una de sus funciones es la estabilidad de la columna y la rotación del torso.

Los ejercicios para los oblicuos son más avanzados si implican más músculos, porque requieren fortaleza, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Podemos realizar unos u otros, dependiendo de los músculos que entrenen. Por último, podemos entrenar a fondo desde casa. No es obligatorio ir a un gimnasio.

Esperamos que con esta lista, puedas elegir los ejercicios y rutinas que más te favorezcan. ¡Muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: undrey: 94804066/ 123rf)