A la hora de entrenar, es común que se deje de lado el entrenamiento del equilibrio y su importancia para la musculatura. Cada vez que comenzamos una nueva actividad física, realizamos ejercicios generales para que nuestro cuerpo se vaya familiarizando con los movimientos a realizar. Durante este periodo, se suele ejercitar cada parte del cuerpo sin exigir de manera completa a los músculos.
Después de este tiempo, los ejercicios deberán centrarse en la actividad física o deporte que vayamos a realizar y no tanto en los aspectos generales. Una vez que entremos en este periodo, no debemos olvidarnos de entrenar nuestra zona media, la cual está encargada del equilibrio. Debes conocer la importancia de este, para prevenir futuras lesiones crónicas, mejorar nuestro centro de gravedad y potenciar nuestro rendimiento físico. Para saber más, ¡sigue leyendo!
Puntos claves
- El entrenamiento muscular que realices para mejorar tu equilibrio debe ser adaptado a la actividad que hagas.
- Se aconseja que, desde la niñez, se ejercite el equilibrio para un mejor crecimiento y así prevenir futuras lesiones.
- Se recomienda que cualquier tipo de entrenamiento que realicemos esté supervisado por un profesional.
Lo que debes saber sobre el equilibrio y sus beneficios para la actividad
¿Qué es el equilibrio y cuál es su importancia para la vida diaria?
El equilibrio es un conjunto de acciones que realiza el cuerpo humano tanto en su vida rutinaria como a la hora de realizar actividades físicas. Por este motivo, es muy importante que, desde una temprana edad, hagamos algún tipo de actividad para fortalecer la zona media del cuerpo humano para un mejor desarrollo muscular. Así, evitaremos problemas cuando lleguemos a una avanzada edad (1, 3).
¿Qué tipos de equilibrios existen?
- Equilibrio estático: El cuerpo del ser humano se encuentra en reposo o con movimientos casi nulos. En este tipo de equilibrio, existe una contracción por parte de los músculos. Algo a tener en cuenta en este tipo de acción, es que la base donde el individuo se sostiene es muy pequeña. Por otra parte, el centro de gravedad del cuerpo se encuentra lejos con respecto al punto de apoyo. Todos estos aspectos mencionados hacen que el esfuerzo realizado por la persona sea mayor (1).
- Equilibrio dinámico: Este tipo de equilibrio está relacionado con el movimiento y desplazamiento de la persona. Esto quiere decir que el eje de gravedad se encuentra en un constante movimiento y requiere de un trabajo completo del cuerpo. Cuando el mismo se está moviendo, tienen que realizarse movimientos adecuados. En caso contrario, pueden sufrirse caídas o realizar algún tipo de movimientos que podrían lastimar alguna parte del cuerpo (1).
¿Cuál es la importancia de ejercitar el equilibrio?
- Una mejor estabilidad para una movilidad distal
- Una mejor postura
- La maximización de la coordinación de los movimientos
- Aumento de nuestro equilibrio general.
- Incremento de fuerza y flexibilidad en la zona lumbo-pélvica.
Estos ejercicios, no solo nos ayudarán a la hora de realizar una actividad física, sino que también reducen los riesgos de caídas en personas mayores (2).
¿Cuál es la importancia del equilibrio muscular?
Como cualquier parte del cuerpo, el equilibrio necesita un espacio dentro de nuestra rutina cotidiana de ejercicios. Las actividades que se recomiendan para complementar junto a los ejercicios son:
- Andar en bicicleta
- Montar a caballo
- Patinaje
Este tipo de deportes y actividades ayudan a fortalecer la zona encargada de sostener el cuerpo debido a su gran enfoque en el equilibrio (1).
¿Por qué es tan importante el equilibrio para los deportistas?
A través del entrenamiento, el atleta aprende a utilizar de forma correcta cada parte de su cuerpo y aumenta el mecanismo de reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que ayudan a incrementar el rendimiento y atenuando las inhibiciones que lo reducen. Los distintos tipos de músculos se encargan de transmitir los impulsos aferentes a la médula informando sobre la posición, movimiento, presión y tensión de la estructura corporal (2).
¿Por qué es importante el equilibrio en los niños?
Un adecuado estímulo muscular le permitirá, a los menores de edad, un mejor desarrollo durante las distintas etapas de la vida. Esto los ayudará a prevenir futuras lesiones, siempre y cuando se continúe con los entrenamientos. A los beneficios ya mencionados, se le suman otros vinculados a la salud en general:
- Incremento de la autoestima
- Prevención de la obesidad
- Reducción de riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardíacas.
¿Cómo podemos entrenar el equilibrio?
Existen diversos ejercicios para equilibrio. Desarrollar esta área nos ayudará a mejorar la capacidad de reacción del cuerpo ante las caídas, el desempeño físico y en la prevención de lesiones. A continuación, vamos a recomendar algunas actividades para mejorar el equilibrio desde el hogar. De todas formas, sugerimos el acompañamiento de un guía profesional en entrenamiento físico:
Ejercicios para el equilibrio
Ejercicios de equilibrio estático
Este tipo de ejercicios tienen como objetivo fortalecer la capacidad de mantener el cuerpo en una buena posición, conservando la postura. Vale recordar que el equilibrio estático significa tener el control del cuerpo erguido sin desplazamiento (”2″). A continuación, les recomendamos una serie de ejercicios:
- Sentado, semiflexionando las piernas y los brazos abiertos.
- Sentado, semiflexionando las piernas y los brazos pegados al cuerpo.
- De pie con las piernas y brazos abiertos.
- De pie con las piernas y brazos pegados.
- De pie sobre una pierna con los brazos y piernas abiertas
- De pie sobre una pierna con los brazos y piernas pegadas al cuerpo.
Ejercicios de equilibrio dinámico
Este tipo de ejercitaciones apunta a mantener el cuerpo de manera estable en el contexto de una actividad física frente a la acción de gravedad (2). A continuación, les dejaremos algunos ejercicios para realizar:
- Caminar sobre líneas en diferentes direcciones.
- Ejecutar cambios de direcciones.
- Implantar habilidades como giros y cambios de sentido.
- Desarrollar la velocidad de desplazamientos.
- Caminar en puntillas, sobre los talones, punta talón en diferentes secciones.
¿Qué partes del cuerpo trabaja el equilibrio?
- Abdominal (pared frontal)
- Musculatura multífida y glútea (pared posterior)
- Diafragma (pared superior)
- Musculatura del suelo pélvico (pared inferior)
Si bien se hace mucha referencia a los grupos musculares, estos se encuentran ligados a la parte ósea del cuerpo humano: el raquis lumbodorsal, la pelvis y las caderas, fundamentalmente. Por esto mismo, se debe considerar al sistema de equilibrio como un término más funcional que anatómico, ya que su propósito es proporcionar al tronco estabilidad.
Conclusión
Hacer ejercicio siempre es bueno y nos ayuda a mejorar la calidad de las distintas aristas de nuestra vida. Entre sus beneficios podemos encontrar una mejor musculatura, un mayor rendimiento en los deportes que realizamos y, algo no menor, un incremento en nuestra salud mental y autoestima.
Para determinar cuáles son los ejercicios correctos, lo mejor que podemos hacer es que conseguir la guía de un profesional, para que nos supervise e indique cómo realizar las distintas actividades sin problema o riesgos de sufrir algún tipo de lesión.
Entrenar la parte muscular de la zona media nos ayudará a la hora de realizar distintas actividades, ya sea de manera profesional, recreativa o en nuestra vida cotidiana. No hace falta tener una edad determinada para comenzar a practicar esta zona. Entre más temprano estimulemos este sector del cuerpo, podremos desarrollar mejor el cuerpo y nos beneficiará en el crecimiento hasta cuando lleguemos a nuestra vejez.
(Fuente de la imagen destacada: Glebstock: 67480536/ 123rf)
Referencias (4)
1.
Rosales RF. ENTRENAMIENTO DEL EQUILIBRIO CON INFORMACION VISUAL SOBRE LA ACTIVIDAD MUSCULAR DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES Y LA ESTABILIDAD. PONTIFICIA UNIVERSIDAD CATÓLICA DEL ECUADOR; 2016. [2021]
Fuente
2.
Aristi IG, Guiteras PA. TÉCNICAS PROPIOCEPTIVAS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO CORPORAL. Universidad de Vic-Universidad Central de Catalunya 2019 [2021]
Fuente
3.
Carreño López E. Entrenamiento del Core en personas mayores para reducir el riesgo de caídas. UNIVERSIDAD MIGUEL HERNÁNDEZ; Junio de 2019 [2021]
Fuente
4.
Medina RMO, Toloza SCM. Efectos de un programa de entrenamiento del core en el equilibrio de estudiantes de 10 - 12 años. Universidad de Pamplona, Pamplona, Colombia.; 2017 [2021]
Fuente
