Última actualización: 10/08/2021

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Las dominadas supinas son una de las variantes que existen a la hora de realizar ejercicios con nuestro cuerpo. Este tipo de actividad consiste en sujetarnos de una barra con las palmas mirando hacia nosotros. Hacer las dominadas de esta manera beneficia a aquellos que recién comienzan este tipo de entrenamientos, debido a que el agarre que se implementa requiere menos fuerza que otros tipos de dominadas.

En esta variante, el agarre tiene que ser igual al ancho biacromial. Quiere decir que tiene que ser igual al ancho de nuestros hombros. Por otro lado, la fuerza que vayamos a utilizar al inicio del ejercicio, debe salir de nuestros dorsales y no de los bíceps, esto nos ayudara a reducir el estrés en los codos y a liberar mejor la carga.




Lo más importante

  • Realizar el ejercicio con una buena técnica es fundamental para lograr buenos resultados y no lastimarnos.
  • Es preferible un progreso lento, pero seguro. Este tipo de actividad física se concentra en la parte superior del cuerpo a través de ejercicios excéntricos y concéntricos
  • Un buen descanso nos ayudará a cumplir mejor nuestros objetivos.

Lo que debes saber sobre las dominadas supinas

Este tipo de actividad física se concentra en la parte superior del cuerpo a través de ejercicios excéntricos y concéntricos, poniendo a prueba la fuerza, potencia y resistencia del individuo. A continuación, resolveremos una serie de dudas frecuentes sobre las dominadas supinas.

Amigos sonrientes animando a mujer haciendo dominadas en el gimnasio

Las dominadas supinas son una de las variantes que existen a la hora de realizar ejercicios con nuestro cuerpo. (Fuente: wavebreakmediamicro: 64313241/ 123rf)

¿Qué partes del cuerpo trabajan las dominadas supinas?

Si bien la primera impresión que tenemos a la hora de realizar las dominadas supinas es que solamente trabajamos los bíceps, estamos completamente equivocados. Se ven involucrados los músculos del brazo y la espalda. Al ser un movimiento de arrastre las partes del cuerpo que utilizamos son:

  • Trapecio inferior
  • Dorsal ancho
  • Infraespinoso
  • Erector de la columna
  • Pectoral mayor
  • Oblicuo externo
  • Bíceps braquial

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas supinas?

Existe una serie de beneficios, además del crecimiento muscular, que las dominadas supinas nos ofrecen. Estos beneficios son a nivel físico, psicológico y socio afectivo. A continuación, nombraremos algunos de estos junto a una breve explicación:

  • Contribuyen al desarrollo de una mejor postura. Esto se debe a que este tipo de ejercicios trabajan el control y la estabilidad. Con el crecimiento de la fuerza y la musculatura, la densidad ósea mejora permitiendo una mejor estabilidad.
  • Debido a que el trabajo es a nivel tendinoso, este nos ayudara a mejorar la movilidad y coordinación de movimientos.
  • Al ser un ejercicio con una intensidad alta, se consigue eliminar de manera más rápida la grasa del cuerpo.
  • En cuanto a lo psicológico, esta disciplina ayuda a visibilizar cambios más acelerados en el cuerpo de la persona que lo realiza. Entonces, el sujeto tendrá una mejor autoestima. Esto hará que la práctica deportiva sea un placer y no una obligación.
  • Si bien es una actividad que puede realizarse en casa, la realización de esta actividad en lugares públicos o comunes hará que la persona tenga una mayor interacción con el resto (3).

Forma de agarre

Para realizar el ejercicio de manera adecuada debemos agarrarnos de la barra de dominadas con las palmas dirigidas hacia nuestro cuerpo. Los brazos en extensión no deberán pasar el ancho de los hombros. Si esto no se realiza de la forma mencionada, la actividad no nos aportará los beneficios que debería y la persona que lo esté haciendo se podrá lastimar.

Por otro lado, existe una combinación entre las dominadas supinas y las pronas. En este ejercicio, debemos haber hecho un buen entrenamiento con ambas actividades por separado y tener una técnica correcta. Deberemos agarrar la barra de manera mixta, es decir, una mano en prono y la otra en supino. Este movimiento nos ayudará a tener un incremento de la fuerza en el brazo que se encuentra haciendo el agarre supino. Se recomienda hacer un número igualado de series y repeticiones por brazo (5).

¿Cómo realizar de forma correcta las dominadas supinas?

Una vez que tengamos clara la posición y agarre de la barra con nuestras manos, vamos a pasar a explicar la forma correcta en la que haremos el ejercicio. Para explicar los tipos de movimientos a realizar dividiremos esta parte en tres.

  • Posición inicial: la persona que va a realizar el ejercicio deberá posicionarse de manera vertical por debajo de la barra. Una vez allí, va a sujetarse de la barra con un agarre del mismo ancho que los hombros. Las palmas deberán estar apuntando al cuerpo de la persona. En esta posición, el tronco deberá permanecer de manera neutra y vertical (2, 5).
  • Fase ascendente: En este punto, el cuerpo comienza a elevarse de manera vertical. Este movimiento deber hacerse de manera lineal evitando todo tipo de balanceo, patada o rotación. La barbilla deberá superar la línea horizontal de la barra. Una vez llegado a este punto, haremos una pequeña pausa (2, 5).
  • Fase descendente: Una vez hecha la pausa, comenzaremos el descenso del cuerpo. A la hora de que el cuerpo comience a descender, debemos evitar una flexión de la articulación glenohumeral, extensión del codo y flexión o extensión del tronco. Debemos evitar caer de manera brusca y tratar de que el descenso sea lo más suave posible (2, 5).

¿Cuánto tiempo de descanso necesita mi cuerpo tras las dominadas supinas?

El tiempo de descanso es fundamental para el crecimiento de los músculos en nuestro cuerpo. El periodo de descanso entre cada serie debe ser de uno o dos minutos. Esto se debe a que en los ejercicios de alta intensidad y gran volumen inducen una mayor respuesta de las hormonas anabólicas. Por ende, se recomiendan periodos de descanso cortos para optimizar mejor el aumento del tamaño muscular en el largo plazo.

El descanso diario también es algo que se debe respetar. El realizar esta actividad todos los días hará que nuestros músculos se fatiguen y no tenga el tiempo de recuperación adecuado. Por eso, lo ideal es realizar la rutina una o dos veces por semana dejando uno o dos días de por medio (4).

¿Qué alternativas existen a las dominadas supinas?

Además de las dominadas supinas, existen dos variantes que podemos encontrar para realizar ejercicios con la barra. El cambio más notorio en estas dos variantes es el tipo de agarre que vamos a utilizar. Estas son:

  • Dominadas pronas: En este tipo de dominadas las manos irán mirando hacia fuera. El agarre en la barra deberá ser un poco más ancho que el nivel de los hombros. Este tipo de dominadas es el más común de tiro y empuje. No existe diferencia mayor a la hora de hacer este ejercicio con las supinas. Se trabajan los mismos músculos que las dominadas supinas, pero tiene un mayor enfoque en la musculatura interna de la espalda.
  • Dominadas neutras: Este tipo de dominadas se caracteriza por tener una posición intermedia entre las dominadas supinas y pronas. Las manos deberán quedar enfrentadas entre sí. Este agarre nos permite tener los beneficios que antes hemos nombrado. Entrenaremos la parte de bíceps y braquiorradiales. Por otro lado, el agarre que utilizaremos en la barra ayudara a las personas que sufren de dolores de codo u hombros. Esto se debe a que estas articulaciones se encuentran resguardados.

Hombre haciendo dominadas supinas

Una buena técnica te ayudará a lograr buenos objetivos (Fuente: Victor Freitas: 791764/ Pexels)

¿Cómo entrenar las dominadas supinas?

Ya sabemos la técnica y los tiempos de descansos que debemos realizar a la hora de hacer nuestras dominadas supinas. Ahora, vamos a explicarte cómo deberás emplear tu propio plan de entrenamiento. Recuerda, es muy importante respetar la técnica que te hemos enseñado y que no te desesperes. Siempre es mejor una progreso lento y seguro. El querer realizar un rápido avance podría traer consigo lesiones o una mala técnica.

Entrenamientos de dominadas supinas

Para empezar, debemos realizar un calentamiento de la zona que queremos trabajar. En nuestro caso, vamos a ejercitar la zona superior del cuerpo. Empezaremos a hacer pequeños movimientos en las articulaciones de la muñeca, codos y hombros. Luego de estos movimientos, vamos a estirar las zonas ya nombradas. El ejecutar estos movimientos antes del ejercicio hará que nuestras articulaciones aumenten su capacidad de carga y reduciremos las probabilidades de lesión (1).

Para empezar, se recomienda realizar el ejercicio y ver cuántas dominadas logramos hacer. Una vez tengamos este número, lo dividiremos a la mitad y buscaremos hacer 4 series con este resultado. Por ejemplo, si logramos ejecutar 10 repeticiones, este número lo dividimos en dos y nos dará 5. Entonces, en nuestra próxima sesión de entrenamiento haremos 4 series de 5 repeticiones. Iremos aumentando una repetición por semana hasta llegar a 10 o 12 por series (2).

Una vez que nuestro cuerpo se haya adaptado a la rutina, podemos agregar peso extra para aumentar la complejidad del ejercicio. Siempre es importante que en la última serie lleguemos al fallo muscular.

Estirar el cuerpo de manera correcta

Una vez ya realizados los ejercicios, debemos estirar. Esta parte es muy importante porque si no realizamos esta actividad, los músculos no tendrán el descanso necesario y no se desarrollaran de la mejor manera. A continuación, te diremos cómo realizar un correcto estiramiento de los músculos implicados en las dominadas:

  • Lateral del tronco: Nos colocaremos de manera lateral a la barra y la sujetaremos con ambas manos. Después, nos dejaremos caer lentamente hacia un lado, dejando los brazos estirados y formando un arco con nuestro cuerpo. Una vez que estemos completamente estirados, nos mantendremos 10 segundos en esa posición. Cuando ya haya pasado el tiempo, volveremos lentamente a pararnos de forma erguida y repetiremos la acción con el otro lado.
  • Parte superior de la espalda: Nos pararemos a un metro, aproximadamente, de una barra o respaldar de la silla. Este deberá estar a una altura intermedia entre la cadera y los hombros. Extenderemos los brazos sobre la cabeza y agarraremos la barra flexionando el tronco. Aquí vamos a mantener los brazos y piernas estiradas y la espalda plana. Nos quedaremos 10 segundos en esta posición y subiremos lentamente hasta quedarnos de pie nuevamente.
  • Hombros: Nos sentaremos en una silla con las piernas juntas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Colocaremos las manos en las caderas con los pulgares apuntando hacia el abdomen y juntaremos la parte del pecho con la rodilla. Una vez que estemos en esta posición, trataremos de juntar los hombros por delante del pecho. Cuando ya no podamos seguir avanzando, contamos hasta 10 y volvemos a nuestra posición natural.
  • Parte lateral del hombro: Elevamos el brazo hasta la altura del hombro, flexionamos el antebrazo y vamos a llevar la mano hacia el hombro. Aguantamos en esa posición 10 segundos y relajamos. Vamos a repetir el ejercicio, pero ahora con el brazo contrario.
  • Rotadores internos del hombro: Nos colocaremos de pie frente a una puerta abierta, flexionaremos el codo a 90 ° y apoyaremos la mano y el antebrazo sobre el marco. Una vez hecho esto, la pierna del mismo lado la atrasaremos ligeramente, mientras que la contraria deberá estar un poco más adelante y flexionada. Estiramos 10 segundos y volvemos a nuestra posición natural. Vamos a repetir el ejercicio, pero ahora con el otro brazo.
  • Tríceps: Flexionaremos un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza hasta tocar el omóplato. Ahora tomaremos el codo flexionado y tiraremos hacia abajo lentamente. Después de contar hasta 10, repetiremos el ejercicio con el brazo contrario.
  • Bíceps: Nos colocaremos de espalda al quicio de la puerta y agarramos, con una mano pronada y el pulgar hacia abajo, el marco de la puerta. El brazo tendrá que estar extendido y en rotación interna. La pierna, del mismo lado que el brazo con el cual sujetamos la puerta, tendrá que estar adelantada y con la rodilla apenas flexionada. Una vez terminados los 10 segundos, cambia de brazo repitiendo la actividad.

Una vez que nuestro cuerpo se haya adaptado a la rutina, podemos agregar peso extra para aumentar la complejidad del ejercicio. (Fuente: ayphoto: 56643556/ 123rf)

Conclusión

Debemos empezar por saber cuáles son nuestros objetivos y nuestros límites. A la hora de realizar las dominadas, debemos respetar al máximo la técnica descrita. Recuerda que es mejor un progreso lento y seguro para prevenir cualquier inconveniente. De esta manera podemos progresar de la mejor manera.

El descaso es parte del entrenamiento. No olvides los intervalos de descanso entre cada serie y respeta los días en los que tienes que descansar el cuerpo. Después de entrenar siempre debes estirar tus músculos. De esta manera evitaremos lesiones y fatigas para seguir logrando un mejor rendimiento. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y no dudes en compartirlo en redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: svitlanahulko: 161898778/ 123rf)

Referencias (5)

1. Torreblanca M. Sistema para la administración de planes de entrenamiento basados en metodologías. [Argentina]
Fuente

2. Moreno MS. Factores determinantes del rendimiento en el ejercicio de dominadas y efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. [Sevilla]: Universidad Pablo de Olavide; 2017.
Fuente

3. Del Río Alijas R, Díaz Torre AH, editores. Calistenia: volviendo a los orígenes. EmásF
Fuente

4. Crecimiento muscular William J. Kraemer y Barry A. Spiering [Internet]. Docplayer.es. [citado el 9 de julio de 2021].
Fuente

5. Misa J. ▷ Dominada: 1 progresión efectiva para mejorar 🥇 [Internet]. Mundoentrenamiento.com. Mundo Entrenamiento; 2020 [citado el 9 de julio de 2021].
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