Dominadas supinas: Qué son, alternativas, beneficios

Las dominadas supinas son una de las variantes que existen a la hora de realizar ejercicios con nuestro cuerpo. Este tipo de actividad consiste en sujetarnos de una barra con las palmas mirando hacia nosotros. Hacer las dominadas de esta manera beneficia a aquellos que recién comienzan este tipo de entrenamientos, debido a que el agarre que se implementa requiere menos fuerza que otros tipos de dominadas.

En esta variante, el agarre tiene que ser igual al ancho biacromial. Quiere decir que tiene que ser igual al ancho de nuestros hombros. Por otro lado, la fuerza que vayamos a utilizar al inicio del ejercicio, debe salir de nuestros dorsales y no de los bíceps, esto nos ayudara a reducir el estrés en los codos y a liberar mejor la carga.

Lo más importante

• Realizar el ejercicio con una buena técnica es fundamental para lograr buenos resultados y no lastimarnos.
• Es preferible un progreso lento, pero seguro. Este tipo de actividad física se concentra en la parte superior del cuerpo a través de ejercicios excéntricos y concéntricos
• Un buen descanso nos ayudará a cumplir mejor nuestros objetivos.

Lo que debes saber sobre las dominadas supinas

¿Cómo entrenar las dominadas supinas?

Ya sabemos la técnica y los tiempos de descansos que debemos realizar a la hora de hacer nuestras dominadas supinas. Ahora, vamos a explicarte cómo deberás emplear tu propio plan de entrenamiento. Recuerda, es muy importante respetar la técnica que te hemos enseñado y que no te desesperes. Siempre es mejor una progreso lento y seguro. El querer realizar un rápido avance podría traer consigo lesiones o una mala técnica.

Entrenamientos de dominadas supinas

Para empezar, debemos realizar un calentamiento de la zona que queremos trabajar. En nuestro caso, vamos a ejercitar la zona superior del cuerpo. Empezaremos a hacer pequeños movimientos en las articulaciones de la muñeca, codos y hombros. Luego de estos movimientos, vamos a estirar las zonas ya nombradas. El ejecutar estos movimientos antes del ejercicio hará que nuestras articulaciones aumenten su capacidad de carga y reduciremos las probabilidades de lesión (1).

Para empezar, se recomienda realizar el ejercicio y ver cuántas dominadas logramos hacer. Una vez tengamos este número, lo dividiremos a la mitad y buscaremos hacer 4 series con este resultado. Por ejemplo, si logramos ejecutar 10 repeticiones, este número lo dividimos en dos y nos dará 5. Entonces, en nuestra próxima sesión de entrenamiento haremos 4 series de 5 repeticiones. Iremos aumentando una repetición por semana hasta llegar a 10 o 12 por series (2).

Una vez que nuestro cuerpo se haya adaptado a la rutina, podemos agregar peso extra para aumentar la complejidad del ejercicio. Siempre es importante que en la última serie lleguemos al fallo muscular.

Estirar el cuerpo de manera correcta

Una vez ya realizados los ejercicios, debemos estirar. Esta parte es muy importante porque si no realizamos esta actividad, los músculos no tendrán el descanso necesario y no se desarrollaran de la mejor manera. A continuación, te diremos cómo realizar un correcto estiramiento de los músculos implicados en las dominadas:

• Lateral del tronco: Nos colocaremos de manera lateral a la barra y la sujetaremos con ambas manos. Después, nos dejaremos caer lentamente hacia un lado, dejando los brazos estirados y formando un arco con nuestro cuerpo. Una vez que estemos completamente estirados, nos mantendremos 10 segundos en esa posición. Cuando ya haya pasado el tiempo, volveremos lentamente a pararnos de forma erguida y repetiremos la acción con el otro lado.
• Parte superior de la espalda: Nos pararemos a un metro, aproximadamente, de una barra o respaldar de la silla. Este deberá estar a una altura intermedia entre la cadera y los hombros. Extenderemos los brazos sobre la cabeza y agarraremos la barra flexionando el tronco. Aquí vamos a mantener los brazos y piernas estiradas y la espalda plana. Nos quedaremos 10 segundos en esta posición y subiremos lentamente hasta quedarnos de pie nuevamente.
• Hombros: Nos sentaremos en una silla con las piernas juntas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Colocaremos las manos en las caderas con los pulgares apuntando hacia el abdomen y juntaremos la parte del pecho con la rodilla. Una vez que estemos en esta posición, trataremos de juntar los hombros por delante del pecho. Cuando ya no podamos seguir avanzando, contamos hasta 10 y volvemos a nuestra posición natural.
• Parte lateral del hombro: Elevamos el brazo hasta la altura del hombro, flexionamos el antebrazo y vamos a llevar la mano hacia el hombro. Aguantamos en esa posición 10 segundos y relajamos. Vamos a repetir el ejercicio, pero ahora con el brazo contrario.
• Rotadores internos del hombro: Nos colocaremos de pie frente a una puerta abierta, flexionaremos el codo a 90 ° y apoyaremos la mano y el antebrazo sobre el marco. Una vez hecho esto, la pierna del mismo lado la atrasaremos ligeramente, mientras que la contraria deberá estar un poco más adelante y flexionada. Estiramos 10 segundos y volvemos a nuestra posición natural. Vamos a repetir el ejercicio, pero ahora con el otro brazo.
• Tríceps: Flexionaremos un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza hasta tocar el omóplato. Ahora tomaremos el codo flexionado y tiraremos hacia abajo lentamente. Después de contar hasta 10, repetiremos el ejercicio con el brazo contrario.
• Bíceps: Nos colocaremos de espalda al quicio de la puerta y agarramos, con una mano pronada y el pulgar hacia abajo, el marco de la puerta. El brazo tendrá que estar extendido y en rotación interna. La pierna, del mismo lado que el brazo con el cual sujetamos la puerta, tendrá que estar adelantada y con la rodilla apenas flexionada. Una vez terminados los 10 segundos, cambia de brazo repitiendo la actividad.

Conclusión

Debemos empezar por saber cuáles son nuestros objetivos y nuestros límites. A la hora de realizar las dominadas, debemos respetar al máximo la técnica descrita. Recuerda que es mejor un progreso lento y seguro para prevenir cualquier inconveniente. De esta manera podemos progresar de la mejor manera.

El descaso es parte del entrenamiento. No olvides los intervalos de descanso entre cada serie y respeta los días en los que tienes que descansar el cuerpo. Después de entrenar siempre debes estirar tus músculos. De esta manera evitaremos lesiones y fatigas para seguir logrando un mejor rendimiento. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y no dudes en compartirlo en redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: svitlanahulko: 161898778/ 123rf)