Según el libro "Primal Blueprint", Mark Sisson desarrolló la dieta primal luego de ser un atleta competitivo. Buscaba una manera de mantenerse saludable y en forma una vez que ya no se dedicaba a entrenar muchas horas en el gimnasio.
La dieta primal se enfoca en las verduras y frutas crudas, así como en las grasas y proteínas de las carnes o lácteos. Sisson cree que estos alimentos proporcionan todos los nutrientes que una persona necesita para vivir una vida saludable, mucho más cercana a la de los humanos primitivos.
Lo más importante
- La dieta primal es una forma de vida basada en consumir los alimentos que comían nuestros ancestros hace 10 mil años. Hace énfasis en que las personas consuman alimentos crudos y mínimamente procesados. Por ejemplo, frutas, verduras, algunos aceites y productos lácteos.
- Se permiten las carnes cocidas, pero todos los demás alimentos deben ser lo más naturales posible. La leche, por ejemplo, debe ser consumida cruda y sin pasteurizar. El principio es que comer cero alimentos procesados reducirá la cantidad de azúcar que consumes.
- Esta dieta excluye los alimentos de cultivo, como los cereales y los productos procesados modernos. Es una dieta relativamente nueva, por lo que ha sido poco investigada.
Lo que debes saber sobre la dieta primal
La dieta primal es un modo de alimentación muy similar al de nuestros ancestros. Por ello, tiene bastante semejanza con la dieta paleo (te hablaremos de ello más adelante). Se basa en el consumo de frutas, verduras y carnes. ¿Quieres saber más sobre ella? Entonces, ¡sigue leyendo!
(Fuente: Shao-Chun Wang: 39027334/ 123rf)
1. ¿Cuáles son sus beneficios?
Las personas que pueden encontrar mayores beneficios con la dieta primal son aquellas que padecen diabetes. Fundamentalmente, porque deben evitar o eliminar la ingesta de azúcar. También se verán favorecidos los celíacos, quienes busquen una dieta más equilibrada y aquellos que quieran bajar de peso.
2. ¿Cuáles son sus diferencias con la dieta paleo?
En la dieta primal se permiten los lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir. También se pueden consumir, de manera ocasional, los edulcorantes artificiales, mientras que en la dieta paleo están totalmente prohibidos. Otra diferencia consiste en la actividad física. La dieta paleo se centra únicamente en la alimentación y la dieta primal también se enfoca en la actividad física.
| Dieta Primal | Dieta Paleo |
|---|---|
| Productos lácteos | Desalienta los productos lácteos |
| Casi todas las verduras | No permite verduras solanáceas |
| Está permitido el consumo de algunas bebidas | No permite tomar café |
3. ¿Qué dice la ciencia?
De la dieta primal, concretamente, hay muy pocos estudios científicos. Estos sugieren que ambas dietas ofrecen muchos beneficios potenciales, los cuales son:
- Pérdida de peso
- Disminución del tamaño de la cintura
- Sensación de saciedad después de las comidas
- Presión arterial mejorada
- Perfiles de lípidos mejorados
Un estudio realizado sobre los beneficios de la dieta paleo, confirmó que muchas personas con diabetes tipo 2 que seguían esta dieta, mejoraban el control glucémico. Además, tenían un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular en comparación con las personas con diabetes tipo 2 que habían seguido otras dietas.
Los 5 grupos de alimentos permitidos en la dieta primal
La dieta primal te ofrece un amplio espectro de alimentos que puedes comer. Desde carne de bisonte hasta semillas de chía. Todos ellos sumados a una caminata luego de cada comida. En la siguiente tabla, te detallaremos los alimentos principales que podrás incorporar en este tipos de dieta:
| Carne roja | Aves | Verduras | Frutas | Nueces y semillas |
|---|---|---|---|---|
| Bisontes | Pollo | Aguacate | Todas las frutas | Almendras |
| Alces | Pavo | Brócoli | - | Nueces |
| Venado | - | Col Rizada | - | Pistachos |
| Carne de res | - | Calabacín | - | Semillas de Cáñamo |
| Cordero | - | - | - | Semillas de calabaza |
| Cerdo | - | - | - | Semillas de Chía |
1. Carne
Los productos cárnicos tienen una notable participación en el patrón alimentario de los hogares (1). La carne roja contiene muchas vitaminas y minerales esenciales para una dieta equilibrada y saludable. Es importante para el rendimiento y ayuda a fortalecer y construir los músculos, permitiendo también la correcta oxigenación del cuerpo. Es una pieza clave en el desarrollo cerebral.
Además, es una de las principales fuentes de hierro, un nutriente necesario para que la hemoglobina se forme. A pesar de sus beneficios, hay estudios que no la recomiendan comer muy a menudo. Su consumo elevado es vinculado al desarrollo de la obesidad y a varios tipos de cáncer. Además, se vincula también con la factura medioambiental para el planeta.
La recomendación de las sociedades científicas es que comamos poca carne. Dos raciones a la semana estaría bien. (2). Los embutidos son uno de los cárnicos con más advertencias para la salud porque añaden sales y/o azúcares para transformar su sabor y conservación, además de procesos industriales. Según estudios, están relacionados con el desarrollo de diabetes y varios tipos de cáncer.
2. Frutas
En la dieta primal todas las frutas están permitidas y, en especial, las orgánicas. Sus beneficios abarcan una gran lista de propiedades beneficiosas para la salud. Las frutas orgánicas se producen bajo procesos fijados según normas establecidas. Por ejemplo, no usar fertilizantes químicos, herbicidas, pesticidas, hormonas, elementos transgénicos y una amplia variedad de métodos que pueden dañar el medio ambiente.
Como principales beneficios, las frutas orgánicas contribuyen a la protección del planeta, al disminuir los químicos que lanzamos a la naturaleza. Esto ayuda a conservar la fertilidad del suelo, a efectuar una producción respetuosa con el medio ambiente, a mantener una alimentación consciente y a mejorar la salud de las personas. Además, consumir frutas contribuye, entre muchos otros beneficios, a disminuir la presión arterial (3).
3. Aves
Son conocidas como carnes blancas, por su nivel bajo de mioglobina. También tienen un reducido contenido de grasas, comparadas con las carnes rojas. La carne de pollo es la más popular de todas las carnes blancas. Es una importante fuente de nutrientes, como lípidos, proteínas, vitamina 3 y minerales como sodio, magnesio, potasio, zinc y hierro, entre otros.
La carne de pato es una importante fuente de nutrientes, como la niacina, vitaminas y hierro. El pavo también aporta niacina, zinc y vitaminas B12. Es mejor consumirlo sin piel para que su bajo contenido en grasa sea todavía más bajo.
4. Verduras
Las verduras que están permitidas en la dieta primal son:
- Aguacate
- Brócoli
- Repollo
- Col rizada
- Calabacín
Así como en todos los anteriores alimentos, la dieta primal aconseja las verduras orgánicas. Como beneficio, tenemos nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo. En su mayoría contienen vitamina C, que mantendrá tus defensas altas frente a las infecciones. También prevendrá las enfermedades cardiovasculares.
Comer verduras a diario no le hará daño a tu metabolismo, ¡más bien todo lo contrario! Además, mejorarán nuestras uñas, pelo, piel y dientes. Vale la pena incluirlas en la dieta, ¿verdad?
5. Nueces y semillas
Según un estudio (4), comer nueces, así como semillas de lino y chía, es una excelente opción para el paladar y el cerebro. Las nueces, las almendras y avellanas contienen ácidos grasos esenciales. Comer nueces también puede reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del revestimiento de arterias. Además, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a tener un corazón sano, dado su contenido de grasas omega 3 y minerales.
Las semillas se comen a lo largo y ancho del mundo y son catalogadas como un alimento saludable. En ellas encontramos grasas vegetales saludables, principalmente del tipo poliinsaturado (5). Complementan muy bien las comidas, aportando vitaminas y minerales. Asimismo, contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, que son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Sin embargo, a pesar de los múltiples beneficios que aportan las nueces y semillas, algunas personas pueden ser alérgicas a este tipo de alimentos (5).
Conclusión
La dieta primal es un programa de alimentación poco investigado, dado que es bastante reciente. La misma pretende que tengas un estilo de vida más "primitivo". Es decir, comer y realizar ejercicio físico como hace miles de años.
Es una dieta que te permite comer un amplio abanico de alimentos que te proporcionarán salud, bienestar y energía. ¿Te animas a probar este estilo de alimentación ancestral?
(Fuente de la imagen destacada: Tamara Bellis: 35534675/ 123rf)
Referencias (5)
1.
Ditkoff PR, Registrada RDD. Entender las alergias alimentarias y buscar sustitutos en la cocina [Internet]. Sbhny.org. [citado el 23 de junio de 2021]
Fuente
2.
Tennina L. Alimentación inteligente: Comer para pensar, pensar para comer. Penguin Random House Grupo Editorial; 2014.
Fuente
3.
Consumo D y. L a carne y los productos cárnicos se configuran co-mo una partida con una notable participación en el patrón alimentario de los hogares. Tanto los datos de consumo como los datos de gasto en alimentos [Internet]. Mercasa.es. [citado el 23 de junio de 2021].
Fuente
4.
Factores de riesgo alimentario para cáncer colorrectal relacionado al consumo de carnes: Alexandra Paola Zandonai Helena Megumi Sonobe Namie Okino SaScielo.br. [citado el 23 de junio de 2021].
Fuente
5.
La Población Mexicana ENCDESYOEN. GUÍAS ALIMENTARIAS Y DE ACTIVIDAD FÍSICA [Internet]. Org.mx. [citado el 23 de junio de 2021]
Fuente
