Última actualización: 10/06/2021

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La dieta paleo, paleolítica o de la Edad de Piedra, consiste en imitar lo que comían nuestros ancestros durante la etapa paleolítica. ¿Es posible recrear hoy los hábitos alimentarios de dicha época? ¿Qué efectiva es la dieta paleo para adelgazar? ¿Cuál es su aval científico? Encontrarás todas las respuestas en nuestra guía.

Iniciar el camino de la dieta paleo implica modificar drásticamente la alimentación y priorizar el consumo de carnes, huevos, pescados, mariscos, frutas, verduras y frutos secos. Los azúcares refinados, las harinas, los cereales, las legumbres, los lácteos y los alimentos procesados en general son eliminados en la dieta del hombre de las cavernas.




Lo más importante

  • La dieta paleo es uno de los regímenes más populares en la actualidad y la mayoría de las personas la utilizan como un método para adelgazar. Se basa en el consumo de huevos, carnes, frutas y verduras, mientras que elimina los azúcares y las harinas refinadas, los alimentos procesados, los lácteos, las legumbres y las patatas.
  • Debido a que la dieta paleo elimina la leche y sus derivados, puede ser deficiente en calcio y vitamina D. Por tal motivo, es recomendable suplementar dichos nutrientes.
  • Para llevar una dieta paleo saludable y equilibrada, es conveniente que sigas estos consejos: visita a tu médico, vigila la ingesta de calcio y vitamina D, asegúrate de obtener suficientes carbohidratos, recuerda que la dieta debe ser placentera y realiza actividad física.

Complementos alimenticios para la dieta paleo: nuestras recomendaciones

Aunque la dieta paleo está repleta de alimentos saludables y nutritivos, el hecho de eliminar los lácteos merece la suplementación del calcio y la vitamina D para prevenir deficiencias. Además, encontrar reemplazos para los azúcares y otros alimentos puede facilitar la adherencia al régimen. Estos son nuestros productos recomendados para la dieta paleo:

Todo lo que debes saber sobre la dieta paleo

Si bien la dieta paleo está en boca de todos desde hace más de 10 años, todavía existen conceptos erróneos. Muchas personas la confunden con la dieta cetogénica (o keto) o piensan que es una dieta pobre en carbohidratos. En esta sección, descubrirás en qué consiste la alimentación paleolítica y cuáles son sus ventajas y desventajas.

La dieta paleo está repleta de alimentos saludables y nutritivos, tales como carnes magras, pescados, frutos secos, frutas, verduras, huevos y semillas. (Fuente: Kachmar: 43033920/ 123rf.com)

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo es un régimen que intenta imitar lo más fielmente posible la alimentación que tenían los humanos en la etapa paleolítica. El objetivo principal de la dieta paleo no es producir una pérdida de peso, sino que se posiciona como un estilo de vida para prevenir enfermedades, especialmente las cardíacas y metabólicas, y mejorar la salud (1, 2).

Profesionales de la salud y sociedades referentes de la nutrición y la medicina ven con buenos ojos a la dieta paleo. Argumentan que el ser humano está diseñado para alimentarse a base de carnes, pescados, verduras, huevos, insectos y frutas, y advierten que la aterosclerosis, la obesidad y la diabetes surgieron a raíz de la industrialización de los alimentos (1, 3).

¿Cuáles son los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleo?

Aunque lo primero que se viene a la mente al pensar en la dieta paleo son las carnes, este régimen se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales. Por ejemplo, las carnes procesadas (fiambres y embutidos) se limitan porque no son saludables. En la siguiente tabla se reflejan los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleo (2, 3, 4):

Alimentos permitidos en la dieta paleo Alimentos prohibidos en la dieta paleo
Carnes, preferentemente magras, es decir, bajas en grasas. De ternera, ave, cerdo, conejo, animales de caza. Se permiten cantidades moderadas de fiambres magros, como el jamón de York o el fiambre de pechuga de pavo.
Pescados y mariscos.
Huevos.
Frutas.
Hortalizas y verduras.
Hongos y setas.
Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, cacahuete).
Semillas.
Aguacate.
Aceite de oliva de primera presión en frío.
Aceite de coco virgen.
Cacao en polvo amargo y nibs de cacao.
Miel pura y cruda.
Té, café. Aunque no existían en el Paleolítico, se incluyen porque su consumo es muy popular y no resulta perjudicial.
Stevia (preferentemente en hojas). No es típica del Paleolítico, pero sucede lo mismo que con el té y el café.
Lácteos (leche, yogur, queso, requesón, nata, mantequilla).
Cereales, harinas y derivados (panes, galletas, bizcochos, tartas, masas de pizza y quichés), sean integrales o no.
Azúcares refinados.
Golosinas, helados.
Refrescos azucarados.
Carnes procesadas (fiambres, embutidos).
Patatas y otros tubérculos.
Legumbres.
Aceites refinados (girasol, maíz).
Productos de copetín (palitos de maíz, patatas fritas de bolsa).
Aderezos (mayonesa, kétchup).
Caldos y sopas comerciales.
Margarina.
Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).
Bebidas alcohólicas y azucaradas.

En la era paleolítica, las mujeres recolectaban frutos y los hombres cazaban para obtener la carne. Hoy en día, existe una dieta paleo adaptada que incluye algunas legumbres, sobre todo germinadas, así como leches y harinas obtenidas de frutos secos (almendras, anacardos) y coco. Los dátiles se emplean como endulzantes naturales de la dieta paleo (3).

¿Es conveniente realizar la dieta paleo para adelgazar?

A pesar de que la dieta paleo es famosa como un método para adelgazar, los impulsores de este movimiento la desarrollaron para prevenir enfermedades y mejorar el bienestar. Dado que se restringen los azúcares, las grasas trans y las harinas refinadas, la dieta paleo ayuda a perder peso. Otros beneficios de la dieta paleolítica son (3):

  • Previene la aterosclerosis, es decir, el depósito y la acumulación de colesterol y otros compuestos en el interior de las arterias que, con el tiempo, forman placas de ateroma. Las placas pueden producir rotura u obstrucción de la arteria y provocar graves complicaciones, como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares (3, 5).
  • Mejora la ingesta de vitaminas y minerales, ya que es abundante en carnes, frutas, verduras, semillas y frutos secos. En el Paleolítico, el calcio provenía de insectos, huesos de pescado y vegetales de hoja verde (3).
  • Incrementa el aporte de proteínas de alto valor biológico de carnes, huevos y pescados (2, 3).
  • Previene la diabetes tipo II, vinculada estrechamente con el exceso de peso y la ingesta elevada de azúcares y harinas refinadas. Si ya existe la diabetes, la dieta paleo ayuda a normalizar la glucemia y evitar complicaciones renales, visuales, circulatorias (pie diabético) y neurológicas (3, 6).
  • Ayuda a mantener niveles normales de colesterol y triglicéridos en sangre, gracias a que es rica en grasas insaturadas y es pobre en grasas trans, azúcares y harinas blancas. Estos dos últimos, junto con el alcohol, son responsables de la hipertrigliceridemia (triglicéridos en sangre por encima de lo normal) en la mayoría de las personas (7).
  • Reduce el apetito por dos razones. La primera es que está conformada por alimentos ricos en proteínas y fibra que son altamente saciantes, y que, además, se pueden consumir en cantidades libres. La segunda razón es que se eliminan las grasas trans, los azúcares simples y el glutamato monosódico que son potentes estimulantes del apetito (8).

Al dejar los lácteos es importante aumentar el consumo de fuentes alternativas de calcio (vegetales de hoja verde, sésamo, higos deshidratados) y comer pescados grasos (sardina, salmón, arenque). (Fuente: Andriiakhina: 88434372/ 123rf.com)

¿Cómo es un menú diario de la dieta paleo?

Vale aclarar que la dieta paleo no implica ni comer carne cruda, ni seguir una dieta 100 % carnívora, ni eliminar los carbohidratos. Debido a que las frutas, las verduras y los frutos secos están en la base de este régimen, es evidente que hay carbohidratos y que la carne es un alimento más. A continuación, te mostramos un menú típico de la dieta paleolítica (4):

  • Desayuno: Café sin azúcar (endulzado con estevia). Batido de naranja y fresas. Huevos revueltos.
  • Refrigerio de media mañana: Frutos secos.
  • Comida de mediodía: Langostinos al ajillo, salteados en aceite de oliva. Ensalada de hojas verdes. Bebida: Agua. Postre: Compota de manzana y pera.
  • Merienda: Té verde sin azúcar. Jamón de York. Piña fresca, en trozos.
  • Cena: Filete de ternera a la plancha. Budín bicolor de calabaza y acelga. Ensalada de tomate. Bebida: Agua. Postre: Albaricoques.

¿Qué diferencias existen entre la dieta paleo y la dieta keto?

La dieta paleo y la dieta keto (o cetogénica) son completamente diferentes. El único punto en común es que ambas son hiperproteicas porque cualquier dieta que aporta más del 15 % de proteínas entra en dicho grupo. Además, la dieta keto elimina los carbohidratos, mientras que la paleo no es low-carb, sino que los incluye en forma de frutas, verduras y frutos secos (4, 9).

Dieta Paleo Dieta Keto
¿Es hiperproteica? Sí. Sí.
¿Cuál es el porcentaje que aporta de cada nutriente? 19 % a 35 % de proteínas.

28 % a 50 % de grasas.

22 % a 40 % de carbohidratos.

20 % a 25 % de proteínas.

70 % a 75 % de grasas.

5 % de carbohidratos.

¿Es low-carb (baja en carbohidratos)? No. Los carbohidratos se obtienen de frutas, almendras, anacardos, miel pura, dátiles. Sí, los carbohidratos se eliminan.

¿Es recomendable la dieta paleo para deportistas?

La dieta paleo es adecuada para deportistas que practican disciplinas como el crossfit o entrenan de forma recreativa. En cambio, los deportes de resistencia, como la maratón o el ciclismo, requieren de muchos carbohidratos para obtener energía rápida para la actividad muscular y para la recuperación posterior. En estos casos, la dieta paleo no es la mejor opción (10).

Heather MangierDietista registrada
"La dieta paleo tiene muchos aspectos positivos. Recomienda excluir los alimentos procesados y azúcares refinados, y enfatiza el consumo de frutas, vegetales, frutos secos, semillas y proteínas magras"

¿Cuáles son los pros y contras de la dieta paleo?

La dieta paleo está repleta de alimentos saludables y nutritivos, tales como carnes magras, pescados, frutos secos, frutas, verduras, huevos y semillas. Exceptuando que el aporte de calcio y vitamina D puede ser bajo, este régimen brinda todas las vitaminas, los minerales, los aminoácidos y los ácidos grasos esenciales para el ser humano.

Además, si la alimentación paleolítica se sostiene a largo plazo permite lograr un peso saludable y mejorar la salud metabólica (colesterol y triglicéridos en sangre, glucemia). Como desventajas podemos mencionar que su coste es mayor que el de la dieta convencional y que demanda un poco más de tiempo en la preparación de alimentos.

¿Cuáles son las contraindicaciones de la dieta paleo?

La dieta paleo está contraindicada en casos de insuficiencia renal y/o hepática debido a que implica la metabolización de una cantidad significativa de proteínas. Quienes padecen diabetes, deben realizar la dieta paleo supervisados por un profesional por el riesgo de hipoglucemia (nivel de glucosa en sangre por debajo de lo normal).

Las personas que sufren de osteoporosis no deberían seguir una dieta paleo porque su aporte de calcio en ocasiones es insuficiente, ya que no todos los individuos procuran ingerir otras fuentes alternativas de dicho mineral (huesos de peces pequeños, vegetales de hoja verde, sésamo).

Es fundamental acompañar la dieta paleo con ejercicio físico, tanto aeróbico (caminar, bailar) como anaeróbico (levantamiento de pesas). (Fuente: Marctran: 103825051/ 123rf.com)

Consejos para llevar una dieta paleo saludable

Como sucede con todas las modas alimentarias, existe mucha información falsa o confusa sobre cómo hacer la dieta paleo. Si te interesa este tipo de alimentación, te proponemos una serie de consejos para que puedas llevarla a cabo sin arriesgar tu salud ni dejar de disfrutar de los alimentos:

Visita a tu médico

Si bien la dieta paleo puede mejorar la salud y prevenir la enfermedad cardíaca y la diabetes, no es para todo el mundo. Las personas que tienen insuficiencia renal no pueden llevarla a cabo, ya que el riñón es un órgano con gran participación en el metabolismo de las proteínas. Tampoco se recomienda para aquellos individuos que tienen problemas hepáticos.

Antes de empezar la dieta paleo, es conveniente que visites a tu médico de cabecera y que te solicite un análisis completo de sangre y orina. Si tu función renal y hepática es normal, ya puedes comenzar a planear tu alimentación paleolítica.

El objetivo principal de la dieta paleo no es producir una pérdida de peso, sino que se posiciona como un estilo de vida para prevenir enfermedades, especialmente las cardíacas y metabólicas, y mejorar la salud. (Fuente: Svl861: 55443894/ 123rf.com)

Vigila la ingesta de calcio y vitamina D

Aunque los lácteos no son la única fuente de calcio, estamos tan acostumbrados a obtener este mineral de la leche, el yogur y los quesos que, si nos quitan estos alimentos, no sabemos cómo satisfacer nuestros requerimientos. La leche también suele estar fortificada con vitamina D, un nutriente clave para la salud ósea e inmunológica.

Por tales motivos, al dejar los lácteos es importante aumentar el consumo de fuentes alternativas de calcio (vegetales de hoja verde, sésamo, higos deshidratados) y comer pescados grasos (sardina, salmón, arenque) para obtener suficiente vitamina D. Los suplementos de calcio y vitamina D ayudan a prevenir carencias.

Asegúrate de obtener suficientes carbohidratos

La dieta paleo no es low-carb, por lo que es importante que ingieras suficientes frutas (enteras, deshidratadas o como zumos), verduras y frutos secos (almendras, anacardos). Los dátiles son ricos en azúcares y ayudan a endulzar diversos postres y batidos aptos para la dieta paleo. La miel pura, no pasteurizada, también se puede consumir con moderación.

La dieta paleo es adecuada para deportistas que practican disciplinas como el crossfit o entrenan de forma recreativa. (Fuente: Undrey: 40300102/ 123rf.com)

Recuerda que la dieta debe ser placentera

Las personas que llevan un tiempo considerable realizando la dieta paleo suelen resolver muy bien la preparación de recetas saladas, pero extrañan los dulces. Es importante que disfrutes de tu alimentación y, aunque el azúcar, el helado y las golosinas no están permitidos, te contamos que existen placeres dulces aptos para la dieta paleo:

  • Batido de leche de coco y nibs de cacao, endulzado con dátiles. Se coloca en la licuadora la leche de coco, los nibs de cacao y los dátiles (previamente remojados y sin carozo), y se licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
  • Helado paleo de plátano congelado y fresas. Se congelan los plátanos y las fresas durante 3 horas y se procesan hasta obtener una textura cremosa. Luego se lleva la mezcla unos 10 a 20 minutos más al frigorífico para que tome más consistencia.
Jaime AspiazuNutricionista
"La dieta paleo no es una dieta en sí, sino que conlleva también llevar el estilo de vida que llevaban esos seres humanos".

Realiza actividad física

En el Paleolítico los seres humanos aún eran nómadas y estaban en constante movimiento para cazar animales, recolectar frutos y transportarse de un lugar a otro. Por ello, es fundamental acompañar la dieta paleo con ejercicio físico, tanto aeróbico (caminar, bailar) como anaeróbico (levantamiento de pesas).

Resumen

La dieta paleo intenta imitar la alimentación que tenían los humanos en el Paleolítico, sin caer en extremos como comer carne cruda o seguir una dieta 100 % carnívora. Contrariamente a lo que se cree, en la dieta paleo las frutas, las verduras, los huevos y los frutos secos son tan importantes como las carnes, los pescados y los mariscos.

Aunque la mayoría de las personas empiezan una alimentación paleolítica con el objetivo de adelgazar, esta dieta tiene mucho más que ofrecer. Cuida la salud del corazón y el cerebro, mejora la circulación y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II y dislipemias (colesterol y/o triglicéridos elevados).

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(Fuente de la imagen destacada: Somegirl: 68744805/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Doval, H. La selección genética programó nuestra alimentación. ¿Deberíamos volver a la comida del hombre del Paleolítico? 2005.
Fuente

2. Hijós N. “Fitters”, “paleo” y “veggies”: nuevas formas de clasificar lo comestible. 2017.
Fuente

3. Montero J. Alimentación Paleolítica en el Siglo XXI. 2011.
Fuente

4. López Mendoza T, Naranjo Bonini E. La dieta Paleolítica: ventajas y desventajas nutricionales en el uso de cereales y lácteos. 2015.
Fuente

5. Ghaedi E et al. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2019.
Fuente

6. Jonsson T et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. 2009.
Fuente

7. Pastore R, Brooks J, Carbone J. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. 2015.
Fuente

8. Kazmi Z, Fatima I, Perveen S, Malik S. Monosodium glutamate: Review on clinical reports. 2017
Fuente

9. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? 2014.
Fuente

10. Alcocer Ansorena M, Ponce Troncoso A. La Dieta Paleolítica en el Deporte. 2017.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
Doval, H. La selección genética programó nuestra alimentación. ¿Deberíamos volver a la comida del hombre del Paleolítico? 2005.
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Artículo científico
Hijós N. “Fitters”, “paleo” y “veggies”: nuevas formas de clasificar lo comestible. 2017.
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Artículo científico
Montero J. Alimentación Paleolítica en el Siglo XXI. 2011.
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Artículo científico
López Mendoza T, Naranjo Bonini E. La dieta Paleolítica: ventajas y desventajas nutricionales en el uso de cereales y lácteos. 2015.
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Revisión sistemática y metaanálisis
Ghaedi E et al. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2019.
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Ensayo clínico
Jonsson T et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. 2009.
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Artículo científico
Pastore R, Brooks J, Carbone J. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. 2015.
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Artículo científico
Kazmi Z, Fatima I, Perveen S, Malik S. Monosodium glutamate: Review on clinical reports. 2017
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Artículo científico
Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? 2014.
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Artículo científico
Alcocer Ansorena M, Ponce Troncoso A. La Dieta Paleolítica en el Deporte. 2017.
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