La energía que nos proporcionan los alimentos es imprescindible para nuestra supervivencia. Sin ella nuestras células no podrían realizar los procesos biológicos necesarios para vivir. Pero en cambio, una ingesta excesiva de alimentos puede ocasionarnos riesgos para la salud. Ya que esta es acumulada en las células en forma de grasa. Por esta razón es fundamental mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético que vayamos a utilizar (1, 2).
Este artículo pretende aportarnos información relevante acerca de la densidad calórica de los alimentos. Veremos qué es y qué nos puede aportar disponer de dicha información. A la hora de querer perder peso saber sobre la densidad calórica de un alimento puede ayudarnos muchísimo. Y también a planificar una dieta. Además, te presentamos datos específicos de los alimentos consumidos habitualmente y su densidad calórica.
Lo más importante
- La densidad calórica de un alimento consiste en la energía que nos aporta dicho alimento en relación con su volumen. Los diferentes nutrientes de los que se compone el alimento aportarán diferente grado de energía.
- En el mercado existen infinidad de tipos de alimentos y con muy diferentes densidades calóricas. Se pueden clasificar de bajo, moderada o alta densidad calórica. Esta clasificación puede ayudarnos mucho a la hora de diseñar nuestra dieta.
- Para el tratamiento de la obesidad o la necesidad de adelgazamiento, tener en cuenta la densidad calórica de los alimentos es indispensable. Los alimentos con menor densidad calórica tienen mayor volumen y esto hace que comamos más cantidad del alimento y adelgacemos más.
Lo que debes saber sobre la densidad calórica de los alimentos
Cuando ingerimos alimentos, no ingerimos energía tal cual. Es decir, ingerimos diferentes nutrientes que el cuerpo utilizará para diferentes y diversas funciones. Las células metabolizarán algunos de estos nutrientes y así conseguir energía. Los nutrientes que se utilizan para la obtención de energía son sobre todo: hidratos de carbono, grasas o lípidos y proteínas. Aun así, la fibra, el alcohol y los polialcoholes también pueden proporcionarnos energía (1).
La energía obtenida de cada nutriente se mide en calorías (2). Los alimentos pueden tener diferentes nutrientes a la vez. Cuando hablamos de la cantidad de calorías de un alimento, estamos hablando de la suma de las calorías de cada nutriente. Cuantas más calorías tenga un alimento, más energía nos aportará. Una vez llegados a este punto, está claro de dónde obtenemos energía y cómo se mide. Por lo tanto, te invitamos a conocer en qué consiste exactamente la densidad calórica de los alimentos.
¿Qué es la densidad calórica de los alimentos?
La densidad calórica de un alimento (cantidad de energía que aporta un gramo de dicho alimento ;kcal/g) es un índice de calidad nutricional que puede ser útil en la elección de los alimentos pues hay evidencia científica de que las dietas con menor densidad energética pueden ayudar en el mantenimiento del peso saludable y a mejorar la calidad nutricional de la misma (2).
Para entender mejor el concepto de densidad calórica no pierdan detalle al siguiente ejemplo:
| Manzana | Bombón | |
|---|---|---|
| Peso (pieza completa) | 250 g | 22 g |
| Kcal por 100 g PC | 49 kcal | 474 kcal |
| Kcal total de la pieza | 103 kcal | 104kcal |
| Saciante | Mucho | Poco |
| Calidad Nutricional | Mucho | Poco |
¿Cómo se calcula la densidad calórica de los alimentos?
Densidad calórica = kcal que aporta el alimento ÷ peso (g) (3)
Tal y como ya hemos mencionado, los alimentos están compuestos por diversos nutrientes. Cada nutriente aporta diferentes valores energéticos dada su naturaleza. Para poder calcular la densidad calórica de un alimento se utilizan unos factores de conversión específicos para cada nutriente. Para obtener estos factores se han de aplicar unas metodologías directas que cuantifican la energía. Estas metodologías han sido revisadas en 2003 por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) (1).
En la tabla que podemos ver se detallan cuáles son los factores de conversión recomendados por la FAO para cada nutriente. Con estos indicadores podemos calcular fácilmente la energía y calorías de un alimento:
| Nutriente | Energía (kcal/g) |
|---|---|
| Hidrato de carbono | 4 kcal/g (en algunas tablas se utiliza 3.75 kcal/g) |
| Proteína | 4 kcal/g |
| Lípido | 9 kcal/g |
| Fibra | 2 kcal/g |
| Alcohol | 7 kcal/g |
| Polialcoholes | 2.4 kcal/g |
| Agua | 0 kcal/g |
¿Cómo aumentar o disminuir la densidad calórica de los alimentos?
| Reducir la densidad calórica | Aumentar la densidad calórica |
|---|---|
| Disminuir grasa del mismo producto (ej: patés) | Freír o cocinar los alimentos en aceite |
| Sustituir el azúcar añadido por edulcorantes sintéticos (ej.: sacarina, acesulfamo K, aspartamo) | Añadir azúcar (ultraprocesados) |
| Añadir al producto mayor cantidad de agua | Añadir aceites varios (ej: de palma, manteca, de animal) |
| Cocer el producto en agua o vapor |
¿Cómo adelgazar o tratar la obesidad con la densidad calórica de los alimentos?
Una vez hayamos adquirido dichos conocimientos, catalogaremos los de mayor y menor densidad calórica en diferentes bloques. Esta dieta se estructura basándose en la densidad calórica de los alimentos. Se trata de comer alimentos con menor densidad calórica por lo que dispones de más cantidad del mismo para ingerir. De hecho, es más saciante, se come más cantidad y menos calorías.
Este método reside en aumentar la cantidad de comida que ingerimos y a la vez bajar el contenido calórico de esta. La Universidad de Pennsylvania (EE.UU.) realizó un estudio donde recomendaba este tipo de dieta para bajar peso. Todos los participantes del estudio comían la misma cantidad de alimentos pero con diferente densidad calórica, independientemente del contenido y la palatabilidad de los mismos. Por supuesto, los que consumían comida más baja en densidad calórica adelgazaban más que el resto (8).
Datos y alimentos
En este apartado veremos más en profundidad datos y contenido más específico sobre la densidad calórica de los alimentos. Estos datos nos ayudarán a comprender mejor la información aportada anteriormente. También se incluyen datos concretos sobre la densidad calórica de los alimentos más habituales. Esto nos permitirá categorizar los de mayor densidad calórica por un lado y los de menor por el otro lado.
Densidad calórica de los alimentos más habituales
A continuación, te mostramos varias tablas clasificadas por tipo de alimentos donde se indican las calorías por 100 g del alimento y por pieza. De esta manera veremos con más claridad la densidad calórica de cada alimento:
Frutas
| Alimento | Kcal por 100g | Ración/Pieza | Kcal por ración |
|---|---|---|---|
| Aceituna | 115 kcal | 1 aceituna (2.7g) | 2 kcal |
| Aguacate | 160 kcal | 1 aguacate (200g) | 320 kcal |
| Albaricoque | 48 kcal | 1 albaricoque (35g) | 17 kcal |
| Cerezas | 50 kcal | 1 cereza (8g) | 4 kcal |
| Ciruela | 46 kcal | 1 ciruela (66g) | 30 kcal |
| Fresas | 32 kcal | 1 taza (152g) | 49 kcal |
| Kiwi | 61 kcal | 1 kiwi (183g) | 112 kcal |
| Limón | 29 kcal | 1 limón (58g) | 17 kcal |
| Mandarina | 53 kcal | 1 mandarina (88g) | 47 kcal |
| Manzana | 52 kcal | 1 manzana (182g) | 95 kcal |
| Melocotón | 39 kcal | 1 melocotón (150g) | 59 kcal |
| Melón | 36 kcal | 1 melón (350g) | 126 kcal |
| Naranja | 47 kcal | 1 naranja (131g) | 62 kcal |
| Pera | 57 kcal | 1 pera (178g) | 101 kcal |
| Piña | 50 kcal | 1 piña (905g) | 453 kcal |
| Plátano | 89 kcal | 1 plátano (125g) | 111 kcal |
| Sandía | 30 kcal | 1 tajada (286g) | 86 kcal |
| Uvas | 69 kcal | 1 taza (151g) | 104 kcal |
Verduras
| Alimento | Kcal por 100g | Ración/Pieza | Kcal por ración |
|---|---|---|---|
| Acelga | 19 kcal | 1 hoja (49g) | 9 kcal |
| Ajo | 149 kcal | 1 diente (3g) | 4 kcal |
| Alcachofa | 47 kcal | 1 alcachofa (128g) | 60 kcal |
| Berenjena | 25 kcal | 1 berenjena (458g) | 115 kcal |
| Brócoli | 34 kcal | 1 brócoli (608g) | 207 kcal |
| Calabacín | 17 kcal | 1 calabacín (196g) | 33 kcal |
| Calabaza | 14 kcal | 1 calabaza (771g) | 108 kcal |
| Cebolla | 40 kcal | 1 cebolla (85g) | 34 kcal |
| Coliflor | 25 kcal | 1 coliflor (13g) | 3 kcal |
| Espinacas | 23 kcal | 1 ración (340g) | 78 kcal |
| Espárragos | 20 kcal | 1 pieza (12g) | 2 kcal |
| Lechuga | 15 kcal | 1 lechuga (600g) | 90 kcal |
| Patata | 77 kcal | 1 patata (213g) | 164 kcal |
| Pepino | 16 kcal | 1 pepino (410g) | 66 kcal |
| Pimiento rojo morrón | 35 kcal | 1 pimiento (150g) | 53 kcal |
| Pimiento verde morrón | 28 kcal | 1 pimiento (105g) | 29 kcal |
| Puerro | 61 kcal | 1 puerro (89g) | 54 kcal |
| Remolacha | 43 kcal | 1 remolacha (82g) | 35 kcal |
| Rábanos | 16 kcal | 1 rábano (4.5g) | 1 kcal |
| Setas/Hongos | 22 kcal | 1 seta (5.4g) | 1 kcal |
| Tomate | 18 kcal | 1 tomate (111g) | 20 kcal |
| Tomate cherry | 100 kcal | 1 tomate (20g) | 20 kcal |
| Zanahoria | 41 kcal | 1 zanahoria (61g) | 25 kcal |
Productos lácteos
| Alimento | Kcal por 100g | Ración/Pieza | Kcal por ración |
|---|---|---|---|
| Arroz con leche | 118 kcal | 1 ración (113g) | 133 kcal |
| Cuajada | 98 kcal | 1 ración (210g) | 206 kcal |
| Horchata | 85 kcal | 1 vaso (200g) | 170 kcal |
| Kéfir | 55 kcal | 1 ración (246g) | 135 kcal |
| Leche entera | 61 kcal | 1 taza (244g) | 149 kcal |
| Leche condensada | 321 kcal | 1 taza (306g) | 982 kcal |
| Leche desnatada | 35 kcal | 1 taza (247g) | 86 kcal |
| Leche semidesnatada | 50 kcal | 1 taza (250g) | 125 kcal |
| Nata | 181 kcal | 1 cucharadita (15g) | 36 kcal |
| Requesón | 98 kcal | 1 ración (210g) | 206 kcal |
| Yogur natural | 61 kcal | 1 tarrina (227g) | 138 kcal |
| Queso Babybel | 333 kcal | 1 pieza (21g) | 70 kcal |
| Queso Mozzarella | 280 kcal | 1 loncha (28g) | 78 kcal |
| Queso azul | 353 kcal | 1 paquete(150g) | 530 kcal |
| Queso Brie | 334 kcal | 1 loncha (30g) | 100 kcal |
| Queso Cheddar | 403 kcal | 1 loncha (22g) | 89 kcal |
| Queso Burgos | 203 kcal | 1 loncha (30g) | 61 kcal |
| Queso cabra | 364 kcal | 1 paquete (250g) | 910 kcal |
| Queso Emmental | 357 kcal | 1 loncha (25g) | 89 kcal |
| Queso Feta | 264 kcal | 1 paquete (200g) | 528 kcal |
| Queso Parmesano | 431 kcal | 1 cucharadita (5g) | 22 kcal |
| Queso Gouda | 356 kcal | 1 paquete (198g) | 705 kcal |
| Queso Manchego | 320 kcal | 1 porción (28g) | 90 kcal |
| Queso Manchego semicurado | 391 kcal | 1 paquete (200g) | 782 kcal |
| Queso Manchego curado | 476 kcal | 1 paquete (200g) | 952 kcal |
Pescados y Mariscos
| Alimento | Kcal por 100g | Ración/Pieza | Kcal por ración |
|---|---|---|---|
| Almeja | 148 kcal | 1 paquete (115g) | 170 kcal |
| Anchoa | 131 kcal | 1 ración (48g) | 63 kcal |
| Atún | 132 kcal | ½ filete (154g) | 203 kcal |
| Bacalao | 105 kcal | 1 filete (180g) | 189 kcal |
| Calamar | 175 kcal | 1 pieza (12g) | 21 kcal |
| Dorada | 85 kcal | 1 filete (100g) | 85 kcal |
| Langostino | 75 kcal | 1 pieza (50g) | 38 kcal |
| Langosta | 89 kcal | 1 pieza (150g) | 134 kcal |
| Lenguado | 86 kcal | 1 filete (127g) | 109 kcal |
| Lubina | 124 kcal | 1 filete (124g) | 154 kcal |
| Mejillón | 172 kcal | 1 ración (48g) | 83 kcal |
| Merluza | 71 kcal | 1 filete (113g) | 80 kcal |
| Pulpo | 164 kcal | 1 ración (48g) | 79 kcal |
| Rape | 97 kcal | 1 ración (48g) | 47 kcal |
| Rodaballo | 122 kcal | ½ filete (159g) | 194 kcal |
| Salmón | 206 kcal | ½ filete (178g) | 367 kcal |
| Sardinas | 208 kcal | 1 ración (149g) | 310 kcal |
| Sushi | 150 kcal | 1 pieza (26g) | 39 kcal |
Carnes
| Alimento | Kcal por 100g | Ración/Pieza | Kcal por ración |
|---|---|---|---|
| Carne de cerdo | 196 kcal | 1 pieza (185g) | 363 kcal |
| Chuletas de cordero | 200 kcal | 1 costilla (100g) | 200 kcal |
| Chuletón de vaca | 238 kcal | 1 pieza (225g) | 536 kcal |
| Filete lomo | 194 kcal | 1 filete (188g) | 365 kcal |
| Jamón | 163 kcal | 1 loncha (145g) | 236 kcal |
| Pato | 337 kcal | ½ pato (634g) | 2.137 kcal |
| Pavo | 189 kcal | 1 ración (200g) | 378 kcal |
| Pollo | 219 kcal | ½ pollo (334g) | 731 kcal |
| Salchicha parrillera | 410 kcal | 1 porción (100g) | 410 kcal |
| Solomillo de ternera | 218 kcal | 1 solomillo (140g) | 305 kcal |
Legumbres
| Alimento | Kcal por 100g | Ración/Pieza | Kcal por ración |
|---|---|---|---|
| Alubias blancas | 336 kcal | 1 taza (215g) | 722 kcal |
| Alubias rojas | 337 kcal | 1 taza (184g) | 620 kcal |
| Alubias pintas | 347 kcal | 1 taza (193g) | 670 kcal |
| Alubias negras | 341 kcal | 1 cucharada (12.1g) | 41 kcal |
| Garbanzos | 364 kcal | 1 cucharada (12.5g) | 44 kcal |
| Judía verde (vainas) | 31 kcal | 1 taza (100g) | 31 kcal |
| Lentejas | 353 kcal | 1 taza (192g) | 678 kcal |
| Tofu | 76 kcal | 1 taza (124g) | 94 kcal |
Varios
| Alimento | Kcal por 100g | Ración/Pieza | Kcal por ración |
|---|---|---|---|
| Aceite de oliva | 800 kcal | 1 cucharada (15ml) | 120 kcal |
| Arroz integral | 388 kcal | 1 taza (195g) | 757 kcal |
| Almendras | 575 kcal | 1 taza (95g) | 546 kcal |
| Avellanas | 628 kcal | 1 taza (75g) | 471 kcal |
| Castañas | 213 kcal | 1 taza (145g) | 309 kcal |
| Nuez | 654 kcal | 1 taza (80g) | 523 kcal |
| Pan blanco | 238 kcal | 1 rebanada (28g) | 67 kcal |
| Pan integral | 247 kcal | 1 rebanada (46g) | 114 kcal |
| Pan de molde | 251 kcal | 1 rebanada (26g) | 65 kcal |
| Croissant | 406 kcal | 1 pieza (57g) | 231 kcal |
| Galletas | 269 kcal | 1 galleta (58g) | 156 kcal |
| Huevo | 97 kcal | 1 huevo (60g) | 58 kcal |
| Pasta (spaguettis, fusilli, pennes, entre otros) | 370 kcal | 1 ración (200g) | 740 kcal |
| Vino tinto | 85 kcal | 1 copa (118ml) | 100 kcal |
| Cerveza | 43 kcal | 1 botellín (330ml) | 142 kcal |
| Coca-Cola | 42 kcal | 1 lata (330ml) | 139 kcal |
Clasificación de los alimentos según su densidad calórica
Después de analizar los alimentos más habituales de nuestra dieta, podemos hacer una clasificación de los mismos según su densidad calórica. Esta clasificación nos permitirá conocer que alimentos debemos consumir en mayor o menor medida si queremos adelgazar o tratar la obesidad. Por el contrario, puede que necesitemos energía extra para desempeñar cualquier función determinada. Como por ejemplo deporte, trabajos físicos, recuperación de enfermedad, entre otros y necesitemos conocer que alimentos nos pueden aportar mayor energía.
A continuación, detallamos de modo global los alimentos según su densidad calórica:
- Alimentos con densidad calórica muy baja: Frutas frescas, vegetales, leche desnatada, infusiones sin azúcar, yogur desnatado, gelatina sin azúcar.
- Alimentos con densidad calórica baja: Legumbres, cereales, pastas, carnes magras, quesos untables desnatados, requesón desnatado.
- Alimentos con densidad calórica moderada: Carne vacuna, carne porcina, pollo, pescado, pan, quesos, requesón entero.
- Alimentos con densidad calórica alta: Productos de snack, aceite, manteca, mayonesa, nata, frutos secos, frituras, chucherías, dulces, chocolate (con azúcar añadido).
Aporte energético de las personas adultas
En lo que se refiere al aporte energético se han realizado estudios sobre la cantidad promedio que debemos consumir las personas. Está claro que no todas las personas somos iguales y no necesitamos la misma cantidad de energía siempre. Además, estas medidas son diferenciadas entre género, edad y nivel de actividad de cada individuo. Los parámetros utilizados abarcan en un promedio general a la gran mayoría de la sociedad. A continuación, te mostramos los datos aproximados sobre el aporte energético que debemos realizar.
Aportes energéticos cotidianos aconsejados para los hombres adultos (9):
| Sedentario | Actividad media | Trabajo intenso | |
|---|---|---|---|
| Calorías | 2.100 kcal | 2.500 kcal | 3.000-3.500 kcal |
| Proteínas | 50g a 76g | 65g a 97g | 72g a 126g |
| Lípidos (grasa) | 20% al 25% de las calorías | 20% al 25% de las calorías | 20% al 25% de las calorías |
| Glúcidos (Hidratos de carbono) | 55% al 65% de las calorías | 55% al 65% de las calorías | 55% al 65% de las calorías |
Aportes energéticos cotidianos aconsejados para las mujeres adultas (9):
| Sedentaria | Actividad media | Trabajo intenso | |
|---|---|---|---|
| Calorías | 1.800 kcal | 2.000 kcal | 2.200 kcal |
| Proteínas | 43g a 65g | 48g a 72g | 53g a 79g |
| Lípidos (grasa) | 20% al 25% de las calorías | 20% al 25% de las calorías | 20% al 25% de las calorías |
| Glúcidos (Hidratos de carbono) | 55% al 65% de las calorías | 55% al 65% de las calorías | 55% al 65% de las calorías |
En el embarazo se ha de añadir 150-300 kcal más y 10g a 20g de proteínas más. Mientras que en la lactancia se ha de añadir 500 kcal más y 20g de proteínas más.
¿Qué más hay que tener en cuenta, además de la densidad calórica?
Debemos saber que además de la densidad calórica de un alimento, es importante conocer los nutrientes que lo componen. Además de los nutrientes que aportan energía, necesitamos de vitaminas y minerales. Cuanto mayor es el aporte energético de un alimento, la necesidad de vitaminas y minerales aumenta. Si el aporte de ciertas vitaminas y minerales es insuficiente, la energía injerida puede no ser utilizada de manera óptima a nivel metabólico.
Por lo tanto, si una persona quiere alimentarse de manera saludable, deberá preocuparse por la densidad calórica del alimento y los nutrientes de los que está compuesto. No deben olvidarse las vitaminas y minerales, ya que son muy importantes. Además, no está de más saber que no todas las grasas, aunque tengan la misma densidad calórica, son igual de saludables. Por ejemplo, la grasa de un aguacate, aceite de oliva o la de una nuez son muy beneficiosas para nuestra salud. Por el contrario, grasas como el aceite de palma, aceite de frituras o de comidas procesadas no son nada saludables.
Conclusión
La salud empieza por la alimentación y tener conocimientos sobre la densidad calórica de los mismos puede ayudarnos mucho. Actualmente en la mayoría de países europeos la alimentación se basa en una aporte excesivo de calorías y con pocos nutrientes (10). Tener mayor información sobre la composición y calorías de los alimentos nos puede beneficiar y mucho a mantener tanto la línea como una buena salud general.
Por lo tanto, sería recomendable que la sociedad empezara a preocuparse más por lo que come. Muchas enfermedades y malestares crónicos vienen producidos simplemente por una mala alimentación. Corrigiendo ciertos hábitos evitaríamos muchas enfermedades y ganaríamos calidad de vida. Deberíamos hacer una reflexión al respecto y empezar a informarnos sobre la alimentación que realmente necesitamos.
(Fuente de la imagen destacada: E. Olsson: 1640777/ pexels)
Referencias (10)
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Ropero Lara ABR. ENERGÍA – Densidad Calórica [Internet]. Umh.es.
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2.
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3.
Carbajal Azcona Á. Universidad Complutense de Madrid [Internet]. Manual de nutrición y dietética; [fecha desconocida]
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4.
Greenfield H, Southgate DA. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [Internet]. Datos de composición de alimentos; 2003.
Fuente
5.
Bernal Rivas J, Dos Santos Cerda MF, Osuna Ortega CA. Inicio - Revista Española de Nutrición Comunitaria [Internet]. Las horas pantalla se asocian al consumo de alimentos de elevada densidad calórica, sobrepeso, obesidad y sedentarismo en niños venezolanos; 2014 [consultado el 7 de julio de 2021]. Disponible en: https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/NUTR%20COM%203-2014%20%20articulo%201.pdf
Fuente
6.
López de Blanco M, Laurentin A, Schenell M, Tovar J, Domínguez Z, M Perez B. SciELO - Scientific Electronic Library Online [Internet]. Transición alimentaria y nutricional. Entre la desnutrición y la obesidad; 2007
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7.
W Tang D, K Fellow L, Dagher A. SAGE Journals [Internet]. Behavioral and Neural Valuation of Foods Is Driven by Implicit Knowledge of Caloric Content, 2014.
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8.
Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184.
Fuente
9.
Dorosz Dr.Ph. Google Books [Internet]. Tabla de calorías; 2010
Fuente
10.
Elmadfa DI, Aign W, Fritzsche D. Hispano Europeo. Google Books. [Internet]. Tabla de valores nutricionales de los alimentos; 2012
Fuente
