Última actualización: 10/06/2021

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La creatina puede que sea algo desconocido para ti, o quizás la hayas escuchado nombrar. Pero, ¿realmente conoces todo el potencial que tiene este compuesto? Este es uno de los suplementos más utilizados en el mundo deportivo.

Por lo general, se conoce este compuesto como un producto que te permite aumentar y ganar masa muscular. Pero tenemos algo que contarte, y es que la creatina tiene muchísimos más beneficios de los que crees. A lo largo del artículo te contaremos algunos de ellos. ¡Estate atento!




Lo más importante

  • La creatina es una molécula encargada de aportar energía a los músculos para realizar los movimientos voluntarios. Es un compuesto químico nitrogenado natural, que se encuentra dentro de nuestro organismo.
  • Consumir alimentos ricos en creatina o suplementos alimenticios, pueden aportar un plus de energía para el día a día. Ayudan a mejorar el rendimiento físico, disminuir el cansancio y mejorar el rendimiento mental.
  • Si decides empezar a consumirla como suplemento, te recomendamos tener mucho cuidado y precaución para garantizar que le sacas el máximo partido al producto. Antes de comprar, considera los certificados de calidad y sus compuestos, entre otros factores.

Los mejores suplementos de creatina del mercado: nuestras recomendaciones

En el mercado mundial existe una gran cantidad de suplementos de creatina. Puede ser que entre tantas opciones te agobies y no sepas cuál es el ideal para ti. No te preocupes, para poder ayudarte, hemos desarrollado un breve listado con los posibles mejores suplementos de creatina que puedes encontrar. ¡Toma nota!

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la creatina

La creatina es uno de los suplementos más consumidos en la actualidad. Su fin más común es el de mejorar el rendimiento físico de los atletas. Asimismo, multitud de estudios demuestran los numerosos beneficios que tiene el consumo de este suplemento.

A continuación, te explicaremos más detalladamente todo lo que debes saber y tener en cuenta antes de comenzar a consumir creatina.

La creatina es una molécula encargada de aportar energía a los músculos para realizar los movimientos voluntarios. (Fuente: Dolgachov: 54776175/ 123rf.com)

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto químico nitrogenado natural, que se encuentra dentro de nuestro organismo (1). Podemos encontrar la creatina en las células de los músculos, en el tejido cardiaco y en el tejido nervioso de nuestro cuerpo.

Se aloja en las diferentes células del cuerpo, las que posteriormente, son sintetizadas por el hígado, el páncreas y los riñones (2) para almacenarse en los músculos.

Hay una pequeña parte de la reserva de creatina que se aloja en el cerebro. Esta es muy importante para el cuerpo humano, ya que ayuda a protegernos frente a ciertos problemas neurológicos y traumatismos (5).

El restante de creatina se puede encontrar en el hígado, los riñones y los testículos masculinos, dónde esta sustancia mantiene en continua renovación las reservas energéticas, evitando la aparición de cansancio y fatiga (6).

Consumir alimentos ricos en creatina o suplementos alimenticios, pueden aportar un plus de energía para el día a día, ayudándote a mejorar el rendimiento físico, disminuir el cansancio y mejorar el rendimiento mental. (Fuente: Losev: 84202324/ 123rf.com)

¿Cómo funciona la creatina?

Al tratarse de un compuesto químico, forma parte de la creación de energía. Gran parte de la musculatura corporal necesita de la creatina para poner en funcionamiento los músculos (2).

Pero, ¿cómo funciona? Los músculos necesitan energía para producir el movimiento. Esto se da gracias a la molécula ATP. Con la presencia de la creatina en el proceso, aumenta la energía dentro de las células, facilitando el proceso de síntesis de la molécula ATP.

En resumidas cuentas, la creatina ayuda en el aumento de producción de la molécula energética (ATP), haciendo que los músculos aumenten tono y fuerza, mejorando la movilidad del mismo.

Por lo general la creatina ayuda a la realización de deportes más explosivos como la halterofilia, el peso muerto o carreras de sprint. Esto se debe a que los músculos y las fibras que se activan al realizar este tipo de ejercicios están compuestas, en gran parte, por creatina. (1)

Dr. Alexis LodigianiMédico especialista en nutrición
"Para el aumento de musculatura, es importante dormir adecuadamente, lo recomendable es entre siete horas y media a ocho horas para que las cuatro etapas del sueño se cumplan y puedas llegar a un sueño profundo que es cuando tu organismo libera hormona de crecimiento y esta ayuda a regular los niveles de cortisol".

¿Para qué sirve la creatina?

Barbany (3), declaró que el organismo de una persona necesita diariamente 2 gramos de creatina. Esta cantidad debe ser aportada al cuerpo desde dos fuentes:

  • En primer lugar por la síntesis que realiza el propio organismo
  • En segundo lugar, debe ser aportado a través de los alimentos que consumimos.

Las dosis de creatina son necesarias para que el organismo sea capaz de crear la fosfocreatina, molécula que hace que las personas sean capaces de realizar esfuerzos intensos y cortos.

Por otro lado, este suplemento alimenticio es muy interesante para las personas veganas o vegetarianas. Puesto que, estas personas poseen un nivel de creatina menor en comparación a las personas que no son vegetarianas. Esto se debe a que la mitad del aporte de creatina necesaria, de la que hablaba Barbany, no se produce (3, 4).

Si decides comenzar a consumir como suplemento la creatina, te recomendamos tener mucho cuidado y precaución para garantizar que le sacas el máximo partido al producto. (Fuente: Filimonov: 137659162/ 123rf.com)

¿Qué significa tener creatina alta o baja?

Los niveles normales de creatina varían entre 0,6 y 1,1 mg/dL en mujeres y 0,7 y 1,3 mg/dL en hombres (2)

La creatina, como hemos comentado con anterioridad, es el resultado de los procesos musculares. Es un reflejo del trabajo de los riñones, quienes absorben esta sustancia en su fase final para ser eliminada en la orina. Por este motivo un desequilibrio en la creatina de tu cuerpo, puede indicar la existencia de problemas renales (9).

¿Qué significa tener la creatina alta?

Cuando nos informan que tenemos un grado de creatina superior en nuestro organismo significa que la creatina no está siendo absorbida por los riñones, por lo que su presencia en nuestra sangre es mayor (10).

¿Qué puede causar esto? El consumo de suplementos alimenticios que estén generando problemas en los riñones. Se esté llevando a cabo un exceso de ejercicio.

Para poder controlar el desequilibrio los expertos dan 5 pautas:

  1. Estar muy bien hidratado.
  2. Realizar ejercicio de forma moderada.
  3. Llevar una dieta muy equilibrada.
  4. Controlar la hipertensión arterial.
  5. Tomar alimentos que ayudan a la eliminación de toxinas.

¿Qué significa tener la creatina baja?

Este desequilibrio es menos común que el anterior, pero puede ser normal que algunas personas poseen valores inferiores a los normales (11, 13). Esto se puede deber a la disminución de masa muscular o por alguna enfermedad paralela. También es común en mujeres embarazadas.

Para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo debes mantener una dieta muy equilibrada que contenga proteínas como la carne roja, el pescado y los huevos. También debes prestar especial atención a los alimentos ricos en potasio como las patatas y las espinacas (11, 10).

¿Sabías que en España un 7,8% de la población mayor de 18 años es flexivegetariana, es decir, que come básicamente vegetales y de forma esporádica carne o pescado; un 1,3%, es vegetariana y un 0,2%, vegana?(8)

¿Qué beneficios puede tener la creatina?

Se han desarrollado multitud de estudios sobre los beneficios de la creatina para el cuerpo humano. Se ha demostrado que este compuesto no se limita únicamente a mejoras relacionadas con la actividad física, sino que algunos expertos confirman que la creatina ayuda a prevenir diversas enfermedades.

La creatina tiene una función protectora del cerebro, lo que ayuda a la prevención y reducción de enfermedades relacionadas con el cerebro (7). Numerosos estudios, demuestran los efectos positivos que se producen en enfermedades como: enfermedad de Huntington, esclerosis lateral amiotrófica, isquemia cerebral, enfermedad de Parkinson, diabetes, osteoartritis, fibromialgia e incluso depresión.

El consumo de suplementos con creatina (6) puede ayudarte a equilibrar los niveles naturales de tu cuerpo. Al aumentar los niveles de creatina siempre que estén dentro de unos parámetros normales, pueden ayudarte a conseguir una serie de mejoras.

Beneficios:

  • Aumenta la masa muscular
  • Disminuye producción de fatiga
  • Incrementa la resistencia
  • Mejora las funciones musculares
  • Produce un aumento de energía, Disminuye el tiempo de recuperación
  • Te ayuda a mejorar el ánimo
  • Mejora las funciones cerebrales
  • Ayuda a combatir enfermedades neurológicas

Cualquier persona puede consumir este tipo de suplementos, ya que los beneficios de la creatina no se focalizan únicamente en beneficios físicos.

¿Tiene efectos secundarios la creatina?

La creatina consumida como suplemento ofrece más garantías de seguridad. Muchos especialistas (12) explican que cuando más efectos negativos se pueden producir se dan en una suplementación a largo plazo y altas dosis (20 g/día).

Asimismo, las personas que padecen enfermedades renales deben llevar una mayor precaución a la hora de consumir este tipo de productos.

Este suplemento, por lo general, no es nocivo si se consume de una forma correcta. Algunos de los efectos más negativos que pueden producir la creatina te los dejamos a continuación.

  • Calambres musculares
  • Náuseas
  • Diarrea
  • Mareos
  • Deshidratación
  • Aumento de peso
  • Fiebre
  • Malestar estomacal
  • Hipertensión arterial
  • Disfunción hepática

Recomendaciones para evitar posibles efectos secundarios.

Como te explicamos, es probable que no sufras ningun efecto adverso, puesto que hablamos de un suplemento muy poco nocivo. Sin embargo, te dejamos unas recomendaciones para que reduzcas aún más esos riesgos.

  • Hacer tiempos de descanso. Cada 6 meses, 4 semanas de descanso.
  • No debes acostumbrar a tu cuerpo al consumo de este producto, ya que si lo haces, este dejará de producir naturalmente, pudiendo generar problemas en los riñones. (13)
  • No consumir este tipo de suplementos si posee enfermedades renales.
  • Control en las dosis de consumo. Debes asegurarte que no estás llevando una ingesta de creatina superior a la recomendada por los médicos.
  • Existe preocupación respecto a que la creatina podría aumentar los ataques en personas que padecen trastorno bipolar. (14)
  • Para llevar un mejor control de los efectos, te recomendamos, que realices este tipo de ingestas de la mano de un experto que te indique las cantidades, tiempos y productos precisos para tu caso.

Tus músculos crecen con el descanso, no con el ejercicio.
(Fuente: Yastremska: 128789003/ 123rf.com)

¿Cómo tomar la creatina?

A la hora de consumir creatina, es normal que te puedan invadir las dudas. Te recomendamos conocer y analizar el producto específico antes de su consumo. En este apartado, daremos respuesta a algunas de las dudas más comunes de cómo tomar la creatina. (15, 16)

  • Para que el cuerpo asimile de una forma más fácil la creatina, conviene beber abundante líquido con su consumo.
  • Si consumes cafeína o alcohol, ten en cuenta que los efectos de la creatina pueden verse afectados. Por lo que es recomendable evitarlos en la medida de lo posible.
  • Los zumos de fruta son un gran aliado para la creatina. Ya que ayudan a transportar más fácilmente el principio activo a los músculos.
  • Los expertos recomiendan consumir 3 gramos de creatina al día, en la fase de mantenimiento. Esto favorecerá el aumento del rendimiento deportivo.
  • Aunque no es obligatorio, los expertos recomiendan tomar el suplemento a la misma hora cada día.

Pasos a seguir al tomar un suplemento de creatina:

Etapa Significado Recomendaciones
Fase previa Antes de empezar Llevar un registro de peso, tamaño muscular y peso. Esto te ayudará a llevar un control más exhaustivo de tu salud y de los efectos
Fase de carga Durante esta etapa se recomienda una ingesta de hasta 20 gramos de creatina diarios - Debe durar de 2 a 3 semanas, ya que si se alarga puede producir efectos secundarios.
-Su consumo se puede dividir en varias tomas más pequeñas para que los músculos vayan adaptándose de forma más gradual
Fase de mantenimiento Disminución progresiva solapada con la fase previa hasta el consumo de 3 gramos El consumo de creatina se debe ajustar a la envergadura corporal

¿Cuándo tomar la creatina?

Una vez conoces los pasos a seguir con la suplementación, sabes cómo debes realizar la ingesta, es necesario saber cuándo es el mejor momento para tomar la creatina. (17)Esto depende en gran parte del tipo de entrenamiento que vayas a realizar.

Tipo de entrenamiento Duración Esfuerzo Consumo
Entrenamientos de velocidad o fuerza Cortos Intensos 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento
Entrenamientos de velocidad o fuerza Media (1 hora) Intensos Consumir durante el entrenamiento
Entrenamiento aeróbico Larga Media Consumir post-entrenamiento.
Recomendable consumir con zumo de frutas
Entrenamiento velocidad Larga duración Media-alta Consumir post-entrenamiento.
Abundante agua

¿Qué alimentos poseen creatina natural?

La creatina, como hemos comentado anteriormente, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la fuerza y disminuir el agotamiento físico. Los beneficios que puede aportar son muchos, pero es entendible que tomar suplementos alimenticios no te atraiga o prefieras tomarlo de una forma más natural.
No te preocupes, tenemos la solución. Hay una amplia gama de alimentos ricos en creatina (18) y te aportará esos beneficios tan deseados. En la siguiente lista te enumeramos los alimentos ricos en creatina

Tipo de alimento Especificaciones Recomendaciones Creatina obtenida
Carne Roja - Carne de vaca
- Carne de buey
- Carne de cordero
- Carne de cerdo
Elige trozos de carne con poca grasa
Cortes Magros
5 gramos por kilo
Pescados Arenque Rico en Omega-3
Puede ayudarte a ganar fuerza energía y masa muscular
8 gramos por kilo
Carne blanca Pollo Baja en grasa
Vitamina B
4 gramos por cada kilogramo
Pescado azul Atún Se puede consumir tanto fresco como en conserva
Rico en magnesio y fósforo
4 gramos por kilo consumido
Pescado blanco Bacalao Debes tener precaución con la sal, ya que puede generar retención de líquidos 3 gramos por kilo
Carne blanca Conejo Alto contenido en proteínas y minerales
Ayuda a disminuir cansancio y fatiga
3,5 gramos por kilo
Pescado azul Salmón Rico en Omega 3 4,5 gramos por kilo
Frutas y verduras 1 kilo de cualquier tipo 0,02 g

Criterios de compra

Como hemos visto, añadir un grado más de creatina a tu dieta puede abrirte un abanico de beneficios. Sin embargo, debes tener extremada precaución a la hora de seleccionar el complemento definitivo. Para ello, puedes guiarte con los siguientes criterios de compra para elegir uno que se ajuste a ti.

Formato

Uno de los criterios que debes tener en cuenta a la hora de comprar este suplemento es el formato como deseas. En el mercado existen múltiples formatos que se adaptan a las diferentes necesidades de los consumidores. Así que en la siguiente tabla te explicamos brevemente en qué se diferencia cada formato.

Características/Formato POLVO COMPRIMIDOS LÍQUIDO EFERVESCENTES CREMA
Mezcla con líquidos
Se puede tomar con zumos de fruta
No acepta azúcar
Puede causar problemas en la disolución
Comodidad de digestión
Fácil de transportar
Mayor precisión en el gramaje
Calidad inferior
Buena relación calidad- precio
Beneficio exclusivamente estético
Aumenta energía
Mejora forma física

Tipología

Como suplemento alimentario, la creatina se utiliza como compuesto de apoyo dietético y deportivo, que ayuda a mejorar el desarrollo y rendimiento muscular. Existe una gran variedad de fórmulas disponibles en el mercado para consumir este suplemento.

Tipología Composición Absorción Características Precio medio Efectos secundarios
Creatina
Monohidratada
88% de creatina + 12% agua Alta
90-95 %
- Es hidratante
- Disminuye daño celular
- Aumenta niveles creatina intramuscular
20-25€ Posible retención de líquidos
En personas sensibles, molestias gástricas
Creatina clorhidratada creatina + ácido clorhídrico Alta
+ del 95%
- Fórmula reciente
- Genera menor cantidad de problemas
35-40 €
Gluconato de creatina Creatina + glucosa Muy alta
95-99 %
- Mayor facilidad de absorción 30-40€ No indicada para diabéticos
Posible retención de líquidos
Fosfocreatina Creatina 62% + fósfora 38% Alta
+ del 95%
- Ayuda a generar tejido magro
- No ofrece mejores resultados monohidratada
20-25€ Posible retención de líquidos
Creatina kre-alcalina Creatina + agua Alta
+ del 95%
- Más pura
- Mejor absorción
- Produce menos riesgos renales
- Más energía en menos dosis
50-55 €
Creatina malato Creatina + ácido málico Alta
+ del 95%
- Mejora niveles musculatura
- No afecta presión sanguínea
- Produce más energía
40-55 € En personas sensibles, molestias gástricas
Creatina etil-éster creatina monohidratada + alcohol Alta
+ del 95%
- Mejor absorción
- Precio elevado
50-55 €

Cantidad

Otro de los factores que más debes tener en cuenta es el peso del suplemento de creatina. Puedes encontrar, según el formato, diferentes gramajes; desde 500 gr hasta los 5 kilos.

Como hemos hablado con anterioridad, según la fase en la que te encuentres, el consumo de creatina será diferente. Asimismo, deberás atender a tu peso, ya que determinará la cantidad a consumir. Esto puede ser un factor determinante a la hora de elegir qué cantidad de creatina comprar.

A continuación, te dejamos una tabla en la que mostramos las diferentes dosis que debes consumir dependiendo de la fase en la que te halles y tu peso medio.

Peso Fase de carga Fase de mantenimiento
Dosis Media 0,25 g/kg al día Media 0,07 – 0,1 g/kg al día
Persona con un peso medio de: 60kg 15 g 4 – 6 g
Persona con un peso medio de: 80kg 20 g 6 – 8 g
Persona con un peso medio de: 100kg 20 g 7 – 10 g

Certificados de calidad

Desde nuestra experiencia, este es uno de los factores determinantes e imprescindible a la hora de seleccionar la creatina correcta. Creemos que es muy importante que tengas en cuenta estos parámetros porque indica que ese producto ha pasado por diferentes estándares de calidad.

  • Estándar de calidad GMP: Este certificado garantiza que la fabricación del producto se realiza de forma correcta, siguiendo unas condiciones estrictas de calidad y seguridad.
  • Certificado ISO 9001: asegura un sistema efectivo que permite administrar y mejorar sus productos de una marca.
  • Certificado IFS FOOD: Esta certificación garantiza la legalidad, seguridad y calidad de los productos fabricados. Este protocolo busca ayudar a las personas a encontrar productos seguros a las especificaciones y la legislación vigente.
  • Sello Creapure: garantiza la calidad y pureza del producto. Los suplementos que contengan este certificado, significa que han pasado favorablemente la estricta prueba HPLC.

Compuesto

Atendiendo a la composición del producto, debes tener en cuenta posibles reacciones adversas que te podrían causar los mismos. Como hemos comprobado, la garantía dada por las certificaciones es muy importante, pero conocer la composición del producto también resulta muy interesante, sobre todo si padeces alguna intolerancia.

  • Si padeces alguna intolerancia o alergia, deberás tener especial cuidado con la composición y observar cuáles de sus componentes podrían generar malestar o una reacción alérgica.
  • Si en tu caso llevas una alimentación vegana o vegetariana, no tienes por qué preocuparte mucho, ya que los suplementos de creatina suelen ser productos que se encuentran en estado natural. Un suplemento te ayudará enormemente a aportar el grado de creatina necesario.

Un estudio de 2001 de la Universidad de Texas concluyó que aquellos que bebían un batido de aminoácidos y carbohidratos antes de ejercitarse aumentaban su síntesis de proteínas más que el resto.
(Fuente: Filimonov: 143008454/ 123rf.com)

Establecimiento de compra

Al tratarse de algo tan delicado como tu salud, queremos recomendarte que adquieras cualquier tipo de producto de estas características en un establecimiento autorizado o a marcas con los certificados que acabamos de explicar.

De esta manera garantizas la calidad y pureza de la creatina, al mismo tiempo que pueden darte un asesoramiento profesional.

Resumen

La creatina es uno de los suplementos alimenticios más conocidos en el mundo del deporte. Numerosos estudios han demostrado los posibles beneficios que tienen en el cuerpo humano, ya no solo para deportistas sino para cualquier persona.

Consumir productos ricos en creatina pueden ayudarte a conseguir mejores resultados. En este artículo puedes conocer toda la información que necesitas acerca de la creatina. Esperamos que te haya sido de gran ayuda este artículo sobre el balance hídrico, si es así, déjanos un comentario o comparte la información en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Wilus: 5515946/ Pexels.com)

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¿Por qué puedes confiar en mí?

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Estudio científico
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Análisis científico
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Evaluaciones