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La creatina puede que sea algo desconocido para ti, o quizás la hayas escuchado nombrar. Pero, ¿realmente conoces todo el potencial que tiene este compuesto? Este es uno de los suplementos más utilizados en el mundo deportivo.
Por lo general, se conoce este compuesto como un producto que te permite aumentar y ganar masa muscular. Pero tenemos algo que contarte, y es que la creatina tiene muchísimos más beneficios de los que crees. A lo largo del artículo te contaremos algunos de ellos. ¡Estate atento!
Lo más importante
- La creatina es una molécula encargada de aportar energía a los músculos para realizar los movimientos voluntarios. Es un compuesto químico nitrogenado natural, que se encuentra dentro de nuestro organismo.
- Consumir alimentos ricos en creatina o suplementos alimenticios, pueden aportar un plus de energía para el día a día. Ayudan a mejorar el rendimiento físico, disminuir el cansancio y mejorar el rendimiento mental.
- Si decides empezar a consumirla como suplemento, te recomendamos tener mucho cuidado y precaución para garantizar que le sacas el máximo partido al producto. Antes de comprar, considera los certificados de calidad y sus compuestos, entre otros factores.
Los mejores suplementos de creatina del mercado: Nuestras recomendaciones
En el mercado mundial existe una gran cantidad de suplementos de creatina. Puede ser que entre tantas opciones te agobies y no sepas cuál es el ideal para ti. No te preocupes, para poder ayudarte, hemos desarrollado un breve listado con los posibles mejores suplementos de creatina que puedes encontrar. ¡Toma nota!
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la creatina
La creatina es uno de los suplementos más consumidos en la actualidad. Su fin más común es el de mejorar el rendimiento físico de los atletas. Asimismo, multitud de estudios demuestran los numerosos beneficios que tiene el consumo de este suplemento.
A continuación, te explicaremos más detalladamente todo lo que debes saber y tener en cuenta antes de comenzar a consumir creatina.
¿Qué es la creatina?
Se aloja en las diferentes células del cuerpo, las que posteriormente, son sintetizadas por el hígado, el páncreas y los riñones (2) para almacenarse en los músculos.
Hay una pequeña parte de la reserva de creatina que se aloja en el cerebro. Esta es muy importante para el cuerpo humano, ya que ayuda a protegernos frente a ciertos problemas neurológicos y traumatismos (5).
El restante de creatina se puede encontrar en el hígado, los riñones y los testículos masculinos, dónde esta sustancia mantiene en continua renovación las reservas energéticas, evitando la aparición de cansancio y fatiga (6).
¿Cómo funciona la creatina?
Pero, ¿cómo funciona? Los músculos necesitan energía para producir el movimiento. Esto se da gracias a la molécula ATP. Con la presencia de la creatina en el proceso, aumenta la energía dentro de las células, facilitando el proceso de síntesis de la molécula ATP.
En resumidas cuentas, la creatina ayuda en el aumento de producción de la molécula energética (ATP), haciendo que los músculos aumenten tono y fuerza, mejorando la movilidad del mismo.
Por lo general la creatina ayuda a la realización de deportes más explosivos como la halterofilia, el peso muerto o carreras de sprint. Esto se debe a que los músculos y las fibras que se activan al realizar este tipo de ejercicios están compuestas, en gran parte, por creatina. (1)
¿Para qué sirve la creatina?
- En primer lugar por la síntesis que realiza el propio organismo
- En segundo lugar, debe ser aportado a través de los alimentos que consumimos.
Las dosis de creatina son necesarias para que el organismo sea capaz de crear la fosfocreatina, molécula que hace que las personas sean capaces de realizar esfuerzos intensos y cortos.
Por otro lado, este suplemento alimenticio es muy interesante para las personas veganas o vegetarianas. Puesto que, estas personas poseen un nivel de creatina menor en comparación a las personas que no son vegetarianas. Esto se debe a que la mitad del aporte de creatina necesaria, de la que hablaba Barbany, no se produce (3, 4).
¿Qué significa tener creatina alta o baja?
La creatina, como hemos comentado con anterioridad, es el resultado de los procesos musculares. Es un reflejo del trabajo de los riñones, quienes absorben esta sustancia en su fase final para ser eliminada en la orina. Por este motivo un desequilibrio en la creatina de tu cuerpo, puede indicar la existencia de problemas renales (9).
¿Qué significa tener la creatina alta?
Cuando nos informan que tenemos un grado de creatina superior en nuestro organismo significa que la creatina no está siendo absorbida por los riñones, por lo que su presencia en nuestra sangre es mayor (10).
¿Qué puede causar esto? El consumo de suplementos alimenticios que estén generando problemas en los riñones. Se esté llevando a cabo un exceso de ejercicio.
Para poder controlar el desequilibrio los expertos dan 5 pautas:
- Estar muy bien hidratado.
- Realizar ejercicio de forma moderada.
- Llevar una dieta muy equilibrada.
- Controlar la hipertensión arterial.
- Tomar alimentos que ayudan a la eliminación de toxinas.
¿Qué significa tener la creatina baja?
Este desequilibrio es menos común que el anterior, pero puede ser normal que algunas personas poseen valores inferiores a los normales (11, 13). Esto se puede deber a la disminución de masa muscular o por alguna enfermedad paralela. También es común en mujeres embarazadas.
Para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo debes mantener una dieta muy equilibrada que contenga proteínas como la carne roja, el pescado y los huevos. También debes prestar especial atención a los alimentos ricos en potasio como las patatas y las espinacas (11, 10).
¿Qué beneficios puede tener la creatina?
La creatina tiene una función protectora del cerebro, lo que ayuda a la prevención y reducción de enfermedades relacionadas con el cerebro (7). Numerosos estudios, demuestran los efectos positivos que se producen en enfermedades como: enfermedad de Huntington, esclerosis lateral amiotrófica, isquemia cerebral, enfermedad de Parkinson, diabetes, osteoartritis, fibromialgia e incluso depresión.
El consumo de suplementos con creatina (6) puede ayudarte a equilibrar los niveles naturales de tu cuerpo. Al aumentar los niveles de creatina siempre que estén dentro de unos parámetros normales, pueden ayudarte a conseguir una serie de mejoras.
Beneficios:
- Aumenta la masa muscular
- Disminuye producción de fatiga
- Incrementa la resistencia
- Mejora las funciones musculares
- Produce un aumento de energía, Disminuye el tiempo de recuperación
- Te ayuda a mejorar el ánimo
- Mejora las funciones cerebrales
- Ayuda a combatir enfermedades neurológicas
Cualquier persona puede consumir este tipo de suplementos, ya que los beneficios de la creatina no se focalizan únicamente en beneficios físicos.
¿Tiene efectos secundarios la creatina?
Asimismo, las personas que padecen enfermedades renales deben llevar una mayor precaución a la hora de consumir este tipo de productos.
Este suplemento, por lo general, no es nocivo si se consume de una forma correcta. Algunos de los efectos más negativos que pueden producir la creatina te los dejamos a continuación.
- Calambres musculares
- Náuseas
- Diarrea
- Mareos
- Deshidratación
- Aumento de peso
- Fiebre
- Malestar estomacal
- Hipertensión arterial
- Disfunción hepática
Recomendaciones para evitar posibles efectos secundarios.
- Hacer tiempos de descanso. Cada 6 meses, 4 semanas de descanso.
- No debes acostumbrar a tu cuerpo al consumo de este producto, ya que si lo haces, este dejará de producir naturalmente, pudiendo generar problemas en los riñones. (13)
- No consumir este tipo de suplementos si posee enfermedades renales.
- Control en las dosis de consumo. Debes asegurarte que no estás llevando una ingesta de creatina superior a la recomendada por los médicos.
- Existe preocupación respecto a que la creatina podría aumentar los ataques en personas que padecen trastorno bipolar. (14)
- Para llevar un mejor control de los efectos, te recomendamos, que realices este tipo de ingestas de la mano de un experto que te indique las cantidades, tiempos y productos precisos para tu caso.
(Fuente: Yastremska: 128789003/ 123rf.com)
¿Cómo tomar la creatina?
- Para que el cuerpo asimile de una forma más fácil la creatina, conviene beber abundante líquido con su consumo.
- Si consumes cafeína o alcohol, ten en cuenta que los efectos de la creatina pueden verse afectados. Por lo que es recomendable evitarlos en la medida de lo posible.
- Los zumos de fruta son un gran aliado para la creatina. Ya que ayudan a transportar más fácilmente el principio activo a los músculos.
- Los expertos recomiendan consumir 3 gramos de creatina al día, en la fase de mantenimiento. Esto favorecerá el aumento del rendimiento deportivo.
- Aunque no es obligatorio, los expertos recomiendan tomar el suplemento a la misma hora cada día.
Pasos a seguir al tomar un suplemento de creatina:
| Etapa | Significado | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Fase previa | Antes de empezar | Llevar un registro de peso, tamaño muscular y peso. Esto te ayudará a llevar un control más exhaustivo de tu salud y de los efectos |
| Fase de carga | Durante esta etapa se recomienda una ingesta de hasta 20 gramos de creatina diarios | Debe durar de 2 a 3 semanas, ya que si se alarga puede producir efectos secundarios. -Su consumo se puede dividir en varias tomas más pequeñas para que los músculos vayan adaptándose de forma más gradual |
| Fase de mantenimiento | Disminución progresiva solapada con la fase previa hasta el consumo de 3 gramos | El consumo de creatina se debe ajustar a la envergadura corporal |
¿Cuándo tomar la creatina?
| Tipo de entrenamiento | Duración | Esfuerzo | Consumo |
|---|---|---|---|
| Entrenamientos de velocidad o fuerza | Cortos | Intensos | 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento |
| Entrenamientos de velocidad o fuerza | Media (1 hora) | Intensos | Consumir durante el entrenamiento |
| Entrenamiento aeróbico | Larga | Media | Consumir post-entrenamiento. Recomendable consumir con zumo de frutas |
| Entrenamiento velocidad | Larga duración | Media-alta | Consumir post-entrenamiento. Abundante agua |
¿Qué alimentos poseen creatina natural?
No te preocupes, tenemos la solución. Hay una amplia gama de alimentos ricos en creatina (18) y te aportará esos beneficios tan deseados. En la siguiente lista te enumeramos los alimentos ricos en creatina
- Carne de buey
- Carne de cordero
- Carne de cerdo
Cortes Magros
Puede ayudarte a ganar fuerza energía y masa muscular
Vitamina B
Rico en magnesio y fósforo
Ayuda a disminuir cansancio y fatiga
Criterios de compra
Como hemos visto, añadir un grado más de creatina a tu dieta puede abrirte un abanico de beneficios. Sin embargo, debes tener extremada precaución a la hora de seleccionar el complemento definitivo. Para ello, puedes guiarte con los siguientes criterios de compra para elegir uno que se ajuste a ti.
Tipología
Como suplemento alimentario, la creatina se utiliza como compuesto de apoyo dietético y deportivo, que ayuda a mejorar el desarrollo y rendimiento muscular. Existe una gran variedad de fórmulas disponibles en el mercado para consumir este suplemento.
| Tipología | Composición | Absorción | Características | Precio medio | Efectos secundarios |
|---|---|---|---|---|---|
| Creatina Monohidratada |
88% de creatina + 12% agua | Alta 90-95 % |
- Es hidratante - Disminuye daño celular - Aumenta niveles creatina intramuscular |
20-25€ | Posible retención de líquidos En personas sensibles, molestias gástricas |
| Creatina clorhidratada | creatina + ácido clorhídrico | Alta + del 95% |
- Fórmula reciente - Genera menor cantidad de problemas |
35-40 € | |
| Gluconato de creatina | Creatina + glucosa | Muy alta 95-99 % |
- Mayor facilidad de absorción | 30-40€ | No indicada para diabéticos Posible retención de líquidos |
| Fosfocreatina | Creatina 62% + fósfora 38% | Alta + del 95% |
- Ayuda a generar tejido magro - No ofrece mejores resultados monohidratada |
20-25€ | Posible retención de líquidos |
| Creatina kre-alcalina | Creatina + agua | Alta + del 95% |
- Más pura - Mejor absorción - Produce menos riesgos renales - Más energía en menos dosis |
50-55 € | |
| Creatina malato | Creatina + ácido málico | Alta + del 95% |
- Mejora niveles musculatura - No afecta presión sanguínea - Produce más energía |
40-55 € | En personas sensibles, molestias gástricas |
| Creatina etil-éster | creatina monohidratada + alcohol | Alta + del 95% |
- Mejor absorción - Precio elevado |
50-55 € |
Cantidad
Otro de los factores que más debes tener en cuenta es el peso del suplemento de creatina. Puedes encontrar, según el formato, diferentes gramajes; desde 500 gr hasta los 5 kilos.
Como hemos hablado con anterioridad, según la fase en la que te encuentres, el consumo de creatina será diferente. Asimismo, deberás atender a tu peso, ya que determinará la cantidad a consumir. Esto puede ser un factor determinante a la hora de elegir qué cantidad de creatina comprar.
A continuación, te dejamos una tabla en la que mostramos las diferentes dosis que debes consumir dependiendo de la fase en la que te halles y tu peso medio.
| Peso | Fase de carga | Fase de mantenimiento |
|---|---|---|
| Dosis | Media 0,25 g/kg al día | Media 0,07 – 0,1 g/kg al día |
| Persona con un peso medio de: 60kg | 15 g | 4 – 6 g |
| Persona con un peso medio de: 80kg | 20 g | 6 – 8 g |
| Persona con un peso medio de: 100kg | 20 g | 7 – 10 g |
Certificados de calidad
Desde nuestra experiencia, este es uno de los factores determinantes e imprescindible a la hora de seleccionar la creatina correcta. Creemos que es muy importante que tengas en cuenta estos parámetros porque indica que ese producto ha pasado por diferentes estándares de calidad.
- Estándar de calidad GMP: Este certificado garantiza que la fabricación del producto se realiza de forma correcta, siguiendo unas condiciones estrictas de calidad y seguridad.
- Certificado ISO 9001: asegura un sistema efectivo que permite administrar y mejorar sus productos de una marca.
- Certificado IFS FOOD: Esta certificación garantiza la legalidad, seguridad y calidad de los productos fabricados. Este protocolo busca ayudar a las personas a encontrar productos seguros a las especificaciones y la legislación vigente.
- Sello Creapure: garantiza la calidad y pureza del producto. Los suplementos que contengan este certificado, significa que han pasado favorablemente la estricta prueba HPLC.
Compuesto
Atendiendo a la composición del producto, debes tener en cuenta posibles reacciones adversas que te podrían causar los mismos. Como hemos comprobado, la garantía dada por las certificaciones es muy importante, pero conocer la composición del producto también resulta muy interesante, sobre todo si padeces alguna intolerancia.
- Si padeces alguna intolerancia o alergia, deberás tener especial cuidado con la composición y observar cuáles de sus componentes podrían generar malestar o una reacción alérgica.
- Si en tu caso llevas una alimentación vegana o vegetariana, no tienes por qué preocuparte mucho, ya que los suplementos de creatina suelen ser productos que se encuentran en estado natural. Un suplemento te ayudará enormemente a aportar el grado de creatina necesario.
(Fuente: Filimonov: 143008454/ 123rf.com)
Establecimiento de compra
Al tratarse de algo tan delicado como tu salud, queremos recomendarte que adquieras cualquier tipo de producto de estas características en un establecimiento autorizado o a marcas con los certificados que acabamos de explicar.
De esta manera garantizas la calidad y pureza de la creatina, al mismo tiempo que pueden darte un asesoramiento profesional.
Resumen
La creatina es uno de los suplementos alimenticios más conocidos en el mundo del deporte. Numerosos estudios han demostrado los posibles beneficios que tienen en el cuerpo humano, ya no solo para deportistas sino para cualquier persona.
Consumir productos ricos en creatina pueden ayudarte a conseguir mejores resultados. En este artículo puedes conocer toda la información que necesitas acerca de la creatina. Esperamos que te haya sido de gran ayuda este artículo sobre el balance hídrico, si es así, déjanos un comentario o comparte la información en tus redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Wilus: 5515946/ Pexels.com)
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